Wie all diese Pandemie-Wanderungen Ihrem Gehirn zugute kommen

Als ich das erste Mal wanderte, dachte ich, ich würde sterben.

OK, das ist übertrieben. Aber vor diesem Ausflug in der Nähe meines Hauses im Bundesstaat New York hatte ich mir nicht allzu viele Gedanken über die Einzelheiten gemacht. Für mich inspirierte das Wort „Wandern“ Bilder von Spaziergängen auf asphaltierten Wegen durch die friedlichen Wälder.

Junge, habe ich mich geirrt?

Mein Herz fühlte sich an, als würde es aus meiner Brust schlagen, während ich mich den steilen Hang hinaufzog. Ich musste alle paar Minuten anhalten, um zu Atem zu kommen. Ich bin sogar ein paar Mal gestolpert, als ich versucht habe, um Felsen und Baumwurzeln herum zu navigieren.

Der Aufstieg fühlte sich wie eine Ewigkeit an, aber ich wurde schließlich mit einem atemberaubenden Blick von der Spitze des Berges belohnt. Mein Kampf war nicht umsonst gewesen.

Jeder, der den Triumph eines Berggipfels erlebt hat, weiß, dass Wandern ein unglaubliches Training ist. Und es ist besonders vorteilhaft für das Gehirn. Kombinieren Sie intensives Training mit der Natur und Sie haben eine Aktivität, die einen Doppelsieg bringt, wenn es darum geht, die kognitive Gesundheit zu unterstützen.

Meine Wanderfähigkeiten haben sich jetzt deutlich verbessert. Ich habe sogar kürzlich eine 270-Meilen-Rucksackreise entlang des legendären Long Trail durch Vermonts Green Mountains absolviert.

Und ich muss zugeben, ich fühle mich viel schärfer und fokussierter als zuvor. Während meine Erfahrung nur anekdotischer Beweis ist, gibt es viel Forschung, um die Gehirnvorteile des Wanderns zu unterstützen.

Alle Übungen sind gut für das Gehirn

Ungefähr zu der Zeit, als ich mich ernsthaft mit Wandern beschäftigte, interessierte ich mich mehr für die Gesundheit des Gehirns, als einer meiner Verwandten Symptome der Alzheimer-Krankheit zeigte.

Ich war überrascht zu hören, dass Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training der beste Weg ist, um Demenz vorzubeugen. "Mehrere Studien zeigen die akuten Auswirkungen von Bewegung in Bezug auf Aufmerksamkeit und Konzentration", erklärt Dr. Joyce Gomes-Osman, Assistenzprofessorin für Physiotherapie an der Miller School of Medicine der Universität Miami und Rehabilitationsneurowissenschaftlerin, die mit dem MindCrowd-Projekt forscht Gedächtnis und das Gehirn.

Gomes-Osman half bei der Erstellung einer Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien aus dem Jahr 2018, in der untersucht wurde, wie sich körperliche Betätigung auf die Wahrnehmung älterer Erwachsener auswirkt.

Die Schlussfolgerung? Sport kommt dem Gehirn eindeutig zugute, auch bei Erwachsenen, bei denen bereits eine leichte kognitive Beeinträchtigung vorliegt. "Es ist ein direkter Beweis dafür, dass Bewegung die Uhr im Gehirn zurückdrehen kann", sagt sie.

Es macht Sinn, wenn Sie darüber nachdenken.

Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit Ihrer Blutgefäße. Ungefähr 15 bis 20 Prozent des von Ihrem Herzen gepumpten Blutes fließen in Ihr Gehirn, obwohl Ihr Gehirn nur 2 bis 3 Prozent Ihrer Körpermasse aufnimmt.

Das Training verhindert auch den Verlust des gesamten Gehirnvolumens, der mit dem Alter auftritt. "Nach dem 40. Lebensjahr verlieren wir 1 Prozent unserer Gehirnmasse", erklärt Dr. Sarah C. McEwen, Kognitionspsychologin und leitende Wissenschaftlerin am Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint Johns Health Center.

"Körperliche Bewegung kann in wichtigen Regionen des Gehirns wie dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex wachsen und die Retention und Dicke der grauen Substanz fördern", fügt McEwen hinzu.

Diese positiven Veränderungen gehen mit einem Anstieg des neurotrophen Faktors (BDNF) aus dem Gehirn einher, einem Protein, das für eine gesunde kognitive Funktion unerlässlich ist. „Sie können sich BDNF als die geheime Sauce oder Miracle Grow für Neuronen in Ihrem Gehirn vorstellen. Es hilft ihnen im Grunde, am Leben zu bleiben “, sagt McEwen. "Übung scheint die Silberkugel zu sein, um sie zu erhöhen."

Trainieren Sie Ihr internes GPS

Sie können sich den Hippocampus - eine wichtige Region für Lernen, Gedächtnis und Navigation - als Ihr internes GPS vorstellen. Während Bewegung allein gut für den Hippocampus ist, kann das Training in einer kognitiv anspruchsvollen Umgebung laut einer Studie aus dem Jahr 2012 sogar noch besser sein.

"Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer oder Laufband trainieren, werden Sie nicht kognitiv herausgefordert. Sie verwenden nur automatische Bewegungen, die Sie jeden Tag verwenden würden “, erklärt McEwen.

Wenn Sie jedoch im Wald oder in einem anderen wilden Gelände unterwegs sind, fügt sie hinzu: "Sie müssen bei fast jedem Schritt die räumliche Navigation, Ihr Gedächtnis und Ihre Aufmerksamkeit verwenden."

Neue Fähigkeiten verbessern die Plastizität des Gehirns

Wandern ist auch eine Gelegenheit, neue Fähigkeiten zu verbessern, die Neuroplastizität oder die Fähigkeit des Nervensystems beinhalten, neuen Anforderungen und Informationen gerecht zu werden.

Neuroplastizität ist eine „lebenswichtige Supermacht unseres Nervensystems, die uns von anderen Tieren unterscheidet“, sagt Gomes-Osman. „

Seine Wirkung ist stark, wenn sich dieses neue Unternehmen außerhalb Ihrer Komfortzone befindet. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ältere Erwachsene, die eine neue, komplexe Fähigkeit erlernt hatten, deutliche Verbesserungen des Gedächtnisses zeigten.

Auf einer Wanderung können Sie Ihr Gehirn weiter trainieren, indem Sie lernen, einen Kompass zu benutzen. Oder wenn Sie sich in Bezug auf Fitness vorbereitet fühlen, können Sie eine Rucksackreise über Nacht planen, bei der Sie eine ganze Reihe von Fähigkeiten verbessern müssen, z. B. ein Zelt aufschlagen, Wasser filtern, auf einem Campingkocher kochen und einen Bärentaschen-Hang beherrschen. nur um ein paar zu nennen.

Die Kraft der Natur, sich zu entkleiden

Während das Training das Gehirn unterstützt, wirken sich auch die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und sogar Gerüche der Natur positiv aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass das Verweilen in der Natur die Signale im Gehirn verändert und einen entspannteren Zustand fördert.

„In der Studie konnten sie feststellen, dass die Gehirnwellen im präfrontalen Kortex im Vergleich zu städtischen Umgebungen abnehmen“, erklärt Gomes-Osman. "Wenn Menschen in der Natur waren, tendierten sie zu neuronalen Signalen, die damit verbunden waren, weniger Entscheidungen zu treffen und sich ziemlich zu entspannen."

Jede Linderung von Stress, die sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung beeinflusst, wird wahrscheinlich positive Auswirkungen auf das Gehirn haben.

Profi-Tipps für neue Wanderer

Wandern ist mehr als nur ein Spaziergang durch den Wald. Lerne aus meinen Fehlern. Mit ein wenig Planung ist es eine Aktivität, die Ihren Geist, Körper und Geist stärken kann.

Sei vorbereitet

Es ist aus einem bestimmten Grund das Motto des Pfadfinders.

Zum einen muss man das Teil anziehen. Tragen Sie wettergerechte Schichten aus atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Stoffen wie Seide, Wolle oder Synthetik (bitte keine Baumwolle!), Um warm und trocken zu bleiben.

Es wird auch empfohlen, für jede Wanderung die sogenannten "10 Essentials" einzupacken, die von der in Seattle ansässigen Kletterorganisation The Mountaineers eingerichtet wurden.

Diese Liste der Ausrüstung enthält:

• eine Karte (Google Maps zählt nicht)
• ein Scheinwerfer
• Sonnenschutz
• Erste-Hilfe-Ausrüstung
• ein Messer
• Feuer-Startmaterialien
• eine Notunterkunft wie ein Zelt oder eine Raumdecke
• Extra-Essen
• zusätzliches Wasser
• ein Wechsel der Kleidung

Zusammen können diese Vorräte helfen, Sie zu schützen, wenn Sie über Nacht in der Wildnis gestrandet sind.

Bringen Sie sie mit, auch wenn Sie denken, es scheint übertrieben. Glauben Sie mir: Sie müssen nur über der Baumgrenze und unter kühlen Bedingungen in ein heftiges Gewitter geraten, um zu erkennen, dass es besser ist, auf Nummer sicher zu gehen.

Und vergessen Sie natürlich nicht, eine Maske mitzubringen. Wenn niemand in der Nähe ist, können Sie es abnehmen. Halten Sie es jedoch griffbereit, falls Sie auf einen anderen Wanderer stoßen.

Tanken

Alicia Filley, eine Wandertrainerin und Physiotherapeutin, empfiehlt, zusätzliche Snacks mitzunehmen, um Sie über die schwierigsten Teile des Weges zu bringen.

"Ich empfehle Mikropausen und Mikrosnacks", sagt sie. „Mikropausen sind kurze Stopps von nur 1 bis 2 Minuten, damit Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder zum Ausgangswert zurückkehren. Steile Wanderungen verbrennen viele Kalorien. Halten Sie daher einen leicht verdaulichen Snack bereit und essen Sie nach mehreren Mikropausen ein paar Bissen. “

Schnapp dir ein Paar Wanderstöcke

Es gab einmal eine Zeit, in der ich zu stolz für Trekkingstöcke war. Aber auf einer Gruppenreise in Peru ermutigte mich der Führer, offen zu sein und es zu versuchen. Ich stellte schnell fest, dass sie meine Stabilität verbesserten und meine Geschwindigkeit erhöhten. Heute gehe ich nie ohne sie zu einer Wanderung.

Filley schwört auch auf dieses einfache Gerät zur Reduzierung der Kniebelastung: „Wanderstöcke sind von unschätzbarem Wert, um Stabilität und Gleichgewicht in technischerem Gelände mit Felsen und Wurzeln zu gewährleisten.“

Krafttraining hinzufügen

Während des Trainings für meine mehrwöchige Rucksackreise habe ich in vielen Online-Foren nach Tipps gesucht, um meine Wanderfähigkeiten zu verbessern.

Immer wieder stieß ich auf verschiedene Versionen dieses Satzes: „Das beste Training zum Wandern ist eine Wanderung.“ Obwohl es etwas Besonderes zu sagen gibt, haben mich Tageswanderungen immer noch nicht dahin gebracht, wo ich sein wollte.

Es war Krafttraining, das meine Fähigkeiten endlich auf eine andere Ebene brachte.

„Da wir alle mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, ist Krafttraining das Wichtigste, was ältere Wanderer tun können, um ihre Wanderfähigkeit zu verbessern“, erklärt Filley. "Krafttraining stärkt, was auch schmerzende Gelenke unterstützt."

Erhöhen Sie langsam die Entfernung und den Höhenunterschied

Anscheinend hatte ich bei meiner ersten Wanderung einen häufigen Fehler gemacht, indem ich die körperliche Leistung, die mich erwartete, unterschätzt hatte. „Viele Wanderer steigen über den Kopf und geraten in gefährliche Situationen“, erklärt Filley.

Obwohl es keine einfache Formel gibt, um die Schwierigkeit Ihrer Wanderungen zu erhöhen, schlägt Filley vor, ein Tagebuch zu führen, um die wahrgenommene Schwierigkeit zu bewerten. Wenn dies zu kompliziert ist, können Sie versuchen, nicht mehr als 1 Meile gleichzeitig hinzuzufügen. Wenn Sie zu schnell zu viel Abstand oder Höhe hinzufügen, kann dies die Verletzungsgefahr erhöhen.

Um die maximalen Gehirnvorteile des Wanderns zu erzielen, haben Sie keine Angst, sich (sicher) herauszufordern, immer höhere Berge zu erobern. Wie McEwen sagt, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, "ist die Intensität der Aktivität wirklich wichtig."

Das Endergebnis

Die Pandemie hat viele Dinge abgesagt, aber Wandern gehört nicht dazu. Das sind gute Nachrichten für Ihren Körper und Ihr Gehirn - stellen Sie einfach sicher, dass Sie richtig vorbereitet und ausgerüstet sind, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Meredith Bethune ist Schriftstellerin und begeisterte Wanderin im Bundesstaat New York. An den meisten Wochenenden finden Sie ihre Erkundungswege in den Catskills, Adirondacks, Green Mountains oder Berkshires. Sie befasst sich mit Gesundheit, Essen, Reisen und der Natur und teilt leidenschaftlich gerne die neuesten Informationen über die Gesundheit des Gehirns.