Das Fasziensystem ist ein Netz aus fibrösem Bindegewebe, das sich im gesamten Körper befindet - es umfasst Ihre Muskeln, Gelenke und Organe. Zu den Faktoren, die eine Einschränkung der Faszien verursachen, gehören wiederholte Bewegungen, mangelnde körperliche Aktivität und Verletzungen.
Diese Steifheit kann Muskelknoten verursachen und Ihre Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Mobilität verringern. Glücklicherweise können Sie Strecken machen, um Faszienbeschränkungen und Schmerzen zu lindern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie eine Dehnungsroutine erstellen, mit der Sie sich entspannen, besser fühlen und sich leichter bewegen können.
Dehnt sich aus, um es zu versuchen
Verwenden Sie diese Strecken, um die Enge und Spannung der Faszien zu lösen. Dehnen Sie sich bis zu Ihrem Empfindungspunkt und vermeiden Sie es, sich zu belasten oder in eine beliebige Position zu zwingen.
Fersensitz
Faszienverspannungen, die von Ihrem großen Zeh bis zu Ihrer Ferse reichen, können zu Plantarfasziitis führen. Sie werden diese Dehnung entlang der Länge Ihres Fußes spüren.
- Gehen Sie mit gebeugten Knien und parallel zum Boden verlaufenden Schienbeinen in eine kniende Position.
- Locken Sie Ihre Zehen unter und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück.
- Richten Sie Ihren Knöchelknochen auf Ihren großen Zeh aus, um Ihre Knie zu schützen.
- Behalten Sie einen geraden Rücken bei und lehnen Sie sich nach vorne oder hinten, um die Dehnung mehr oder weniger intensiv zu machen.
- Halten Sie diese Position bis zu 3 Minuten lang.
- 1 bis 3 mal wiederholen.
Abwärtsgerichteter Hund
Machen Sie einen nach unten gerichteten Hund, um Ihre Energie zu steigern oder sich nach einem langen Tag zu entspannen. Diese Yoga-Pose stärkt Ihren gesamten Körper und lindert gleichzeitig Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen.
- Beginnen Sie in einer Tischposition.
- Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich und drücken Sie gleichmäßig auf beide Seiten.
- Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Ellbogen und Knie leicht beugen.
- Heben Sie die Fersen leicht an, beugen Sie die Knie leicht und verlängern Sie die Wirbelsäule.
- Stecke dein Kinn in deine Brust.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Stehender Hüftbeuger Stretch
Diese Dehnung hilft, lange Sitzphasen auszugleichen. Es kann Ihre Hüftbeuger lockern und verlängern, was zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Linderung von Schmerzen beiträgt.
Legen Sie Ihre andere Hand für Gleichgewicht und Unterstützung auf eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl.
- Geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Drücken Sie zum Ausgleich in Ihren großen Zeh und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
- Fassen Sie Ihren Knöchel mit der rechten Hand.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, während Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur beanspruchen.
- Ziehen Sie Ihr Knie nach unten und in die Mittellinie Ihres Körpers.
- Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte, reichen Sie sie bis zum Knöchel zurück oder strecken Sie sie über den Kopf.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Stehende Figur-Vier-Strecke
Diese Dehnung verlängert die Hüftbeugemuskulatur und lindert Verspannungen in Rücken, Rumpf und Gesäß.
Legen Sie Ihre Hand für Gleichgewicht und Unterstützung auf eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl.
- Geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Drücken Sie zum Ausgleich in Ihren großen Zeh und richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt.
- Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf Ihren unteren linken Oberschenkel.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade nach vorne, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust an.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre Hüften in die Hocke zu senken.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Erweiterte Seitenwinkelhaltung
Diese Yoga-Pose erstreckt sich über die gesamte Seite Ihres Körpers und Ihrer Hüften. Es baut auch Kraft auf.
Um eine sanfte Halsdehnung hinzuzufügen, atmen Sie aus, während Sie Ihren Hals drehen, um zum Boden zu schauen. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Hals, um zur Decke zu schauen. Mach das 10 mal. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, um die Bewegung zu isolieren.
- Springe, trete oder gehe deine Füße auseinander.
- Drehen Sie Ihre linken Zehen nach vorne und Ihre rechten Zehen in einem leichten Winkel nach außen.
- Positionieren Sie Ihre linke Ferse in derselben Ebene wie die Innenseite Ihres rechten Fußes.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und positionieren Sie es über Ihrem Knöchel.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausgehen.
- Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder einen Block in Ihrem linken Fuß. Oder legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Unterschenkel, wobei Ihre Finger mit der Handfläche nach oben zur Mitte zeigen.
- Greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen nach beiden Füßen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Schaum rollt für den oberen Rücken
Für diese Bewegung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle, die Verspannungen im oberen Rückenbereich lindert und gleichzeitig die Haltung und Ausrichtung verbessert.
- Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Kopf, Wirbelsäule und Steißbein auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest in den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite.
- Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Körper entspannen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- 1 bis 3 mal wiederholen.
Schaum rollt für den unteren Rücken
Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle, die Verspannungen lindert, Muskelknoten löst und die Bewegungsfreiheit verbessert.
- Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle horizontal unter Ihrem unteren Rücken auf den Rücken.
- Ziehe deine Knie in deine Brust.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Schenkel oder auf Ihre Schienbeine.
- Langsam zur rechten Seite rollen.
- Heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von der Schaumstoffrolle ab.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Schalten Sie einige Sekunden lang langsam auf die gegenüberliegende Seite.
- Bewegen Sie sich bis zu 1 Minute lang von einer Seite zur anderen.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Ursachen der Faszienbeschränkung
Faszieneinschränkungen haben verschiedene Ursachen, die hauptsächlich mit Traumata, Verletzungen oder unzureichender Bewegung zusammenhängen.
Diese Ursachen sind:
- Überbeanspruchung
- sich wiederholende Bewegungen
- Verletzungen
- schwache Muskeln
- schlechte Haltung
- körperlicher, geistiger oder emotionaler Stress
- längere Sitz- oder Stehzeiten
- allgemeiner Mangel an körperlicher Aktivität
- Fehlausrichtungen und Ungleichgewichte
Komplikationen
Faszienbeschränkungen können Folgendes verursachen oder dazu beitragen:
- Schmerz und Unbehagen
- eingeschränkte Mobilität
- begrenzte Bewegungsfreiheit
- Spannung und Kompression
- Kopfschmerzen
- schlechte Schlafqualität
- ermüden
- Stress, Angst oder Depression
Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?
Wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder Muskelschmerzen haben, die sich mit der Zeit nicht bessert, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können dabei helfen, festzustellen, ob zugrunde liegende Bedenken Ihre Faszienbeschränkung verursachen.
Sie helfen auch bei der Erstellung eines Behandlungsplans, der Massagen, Physiotherapie oder Muskelinjektionen umfassen kann. Zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten sind Wärmetherapie und Akupunktur.
Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, das Sprengen von Faszien zu versuchen oder einen Arzt zu finden, der eine Faszien-Dehnungstherapie (FST) durchführen kann.
Das Endergebnis
Eine regelmäßige Dehnungs- und Gelenkbeweglichkeitsroutine ist wichtig, um eine flexible, gesunde Faszie zu erhalten. Verwenden Sie die obigen Abschnitte als Ausgangspunkt, um eine Routine zu erstellen, die für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse geeignet ist.
Nehmen Sie viel körperliche Aktivität auf und lassen Sie sich viel Zeit für Ruhe, Entspannung und Schlaf. Setzen Sie sich dafür ein, Ihr Fitnessniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, damit Sie sich besser fühlen und bessere Leistungen erbringen können.
