Die Planung von Mahlzeiten kann sehr hilfreich sein, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren.
Wenn Sie eine Liste mit Mahlzeiten haben, die sowohl nahrhaft als auch einfach zuzubereiten sind, können Sie Zeit und Geld sparen, insbesondere wenn die Rezepte Pantry-Heftklammern oder langlebige Zutaten verwenden, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben.
Hier finden Sie 28 einfache und gesunde Frühstücke, Mittag- und Abendessen, einschließlich einiger kinderfreundlicher und preisgünstiger Optionen.
Frühstück
1. Über Nacht Hafer
Hafer über Nacht ist eine einfache Frühstücksoption, für die morgens keine Vorbereitungszeit erforderlich ist. Außerdem werden sie mit Grundzutaten hergestellt, die die Bank nicht sprengen.
Hafer ist auch eine gute Quelle für Beta-Glucan-Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Es gibt Unmengen von Haferrezepten über Nacht im Internet, aber ich mag diese einfachen Bananen-Hafer über Nacht besonders.
2. Geladener Avocado-Toast
Avocado-Toast kann ein nahrhaftes Frühstück sein, da Avocados eine gute Quelle für gesunde Fette und sehr sättigend sind.
Beginnen Sie mit einer gerösteten Scheibe 100% Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot. In einer kleinen Schüssel die Hälfte einer Avocado mit etwas Limetten- oder Zitronensaft zerdrücken. Verteilen Sie dies auf dem Toast.
Fügen Sie für einen Proteinschub ein oder zwei Eier hinzu oder schlagen Sie weiße Bohnen in die Avocado, um eine vegane Option zu erhalten. Mit zerbröckeltem Käse, gehackten Nüssen, Samen, Babygrün oder Kirschtomaten belegen.
3. Brokkoli und Käseei backen
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie verschiedene Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind.
Machen Sie diesen 12-Portionen-Eierauflauf im Voraus und genießen Sie die ganze Woche über nahrhafte Reste für einen stressfreien Morgen.
Es ist ein Leserfavorit in meinem Rezeptblog und hochgradig anpassbar. Fühlen Sie sich frei, geschnittene Paprika, gehackten Spinat oder Pilze hinzuzufügen und jede Art von Käse oder Milch, die Sie zur Hand haben, zu unterwerfen.
Holen Sie sich hier das vollständige Rezept für meinen einfachen Brokkoli-Käse-Eierauflauf.
4. Joghurt- und Fruchtparfaits
Joghurt liefert Kalzium, ein wichtiges Mineral für starke Knochen, was es zu einer großartigen Ergänzung Ihres Frühstücks macht.
Joghurtparfaits sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene angenehm und Sie benötigen nicht einmal ein bestimmtes Rezept, um sie herzustellen.
Wenn Sie morgens etwas Zeit haben, legen Sie griechischen Joghurt, frisches Obst, Müsli, Nüsse und Samen für Ihre Familie bereit, um ihre eigenen Parfaits herzustellen. Um den zugesetzten Zuckergehalt niedrig zu halten, verwenden Sie Naturjoghurt und Müsli, die nicht viele Süßstoffe enthalten.
Sie können die Parfaits auch im Voraus vorbereiten. Stellen Sie sie in einzelnen Gläsern zusammen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
5. Schokoladen-Kirsch-Chia-Pudding
Mit nur einer Handvoll Zutaten ist Chia Pudding eine einfache, aber füllende Option zum Frühstück. Das Beste daran ist, dass Sie das Rezept nachts zusammenstellen und am nächsten Morgen mit einem cremigen und köstlichen Pudding aufwachen können.
Darüber hinaus sind Chiasamen mit Antioxidantien beladen. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung reaktiver Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.
Chia-Pudding kann in vielen Variationen hergestellt werden, aber dieser Schokoladen-Kirsch-Chia-Pudding ist einer meiner Favoriten.
6. Eierbecher mit Paprika
Für ein einfaches, mit Gemüse beladenes Frühstück die Paprika der Länge nach halbieren und die Stängel und Samen entfernen. Legen Sie sie in eine gefettete Auflaufform und kochen Sie sie 15 Minuten lang bei 175 ° C.
Nehmen Sie die Schüssel aus dem Ofen und knacken Sie vorsichtig ein Ei in jeden Pfeffer. Backen Sie sie für weitere 15 Minuten oder bis die Eier nach Ihren Wünschen gekocht sind. Vor dem Essen mit Kräutern, Paprikaflocken oder Käse garnieren.
Zwei Pfefferhälften, jeweils mit einem Ei gefüllt, umfassen eine Portion. Sie erhalten nicht nur Eiweiß aus den Eiern, sondern Paprika ist auch eine hervorragende Quelle für Nährstoffe, die die Immunität unterstützen, wie z. B. Vitamin A und C.
Beachten Sie, dass das Kochen Vitamin C zerstören kann. Daher ist eine kürzere Garzeit vorzuziehen, wenn Sie versuchen, den Vitamin C-Gehalt zu erhalten.
7. Erdnussbutter-Müsliriegel
Probieren Sie hausgemachte Müsliriegel aus, anstatt sich für eine im Laden gekaufte Option zu entscheiden, die möglicherweise mit Zuckerzusatz beladen ist. Wenn Sie sie zu Hause herstellen, können Sie auch Geld sparen.
Dieses Rezept für Erdnussbutter-Müsliriegel ist einfach zuzubereiten und kinderfreundlich. Außerdem enthält es Tipps, wie man sie vegan macht.
Studien deuten darauf hin, dass die in Erdnüssen enthaltenen Verbindungen die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung blockieren können, was denjenigen mit hohem Cholesterinspiegel zugute kommen kann, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen darstellen.
Mittagessen
8. Italienischer Nudelsalat
Nudelsalat kann eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit sein. Es wird oft aus gekochten Nudeln, nicht stärkehaltigem Gemüse und Fleisch, Käse oder Bohnen hergestellt.
Außerdem wird Nudelsalat kalt serviert und hält sich gut im Kühlschrank und in den Brotdosen.
Schauen Sie sich diesen italienischen Nudelsalat für eine gesunde, erschwingliche Option an. Fügen Sie gewürfeltes Huhn, Mozzarella-Käse oder weiße Bohnen für etwas Protein hinzu und verwenden Sie 100% Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe.
Das Olivenöl im Dressing ist auch mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten beladen.
9. Slow Cooker Linsensuppe
Slow-Cooker-Mahlzeiten „Dump and Go“ sind eine einfache Option für das Mittagessen. Machen Sie sie am Wochenende zum Mittagessen während der Woche oder werfen Sie die Zutaten am Morgen zusammen, um zur Mittagszeit eine warme Mahlzeit zu haben.
Diese Crockpot-Linsensuppe ist mit Gemüse beladen und verwendet Pantry-Gewürze und Zutaten.
Darüber hinaus sind Linsen eine Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
10. Erdnussbutter-Bananen-Rollups
Erdnussbutter und Banane sind eine erfolgreiche kulinarische Kombination, und diese Roll-Ups eignen sich hervorragend für Kinder.
Bananen sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Kalium, ein Mineral, das zu einem gesunden Blutdruck beiträgt.
Verteilen Sie etwa 2 Esslöffel (30 Gramm) Erdnussbutter auf einer 20-cm-Mehl-Tortilla. Legen Sie eine geschälte Banane auf den Boden der Tortilla und rollen Sie sie vorsichtig auf.
Schneiden Sie es in mundgerechte Stücke. Verwenden Sie für eine erdnussfreie Option Sonnenblumenbutter. Wenn Sie etwas mehr Süße wünschen, geben Sie einen Spritzer Honig auf die Erdnussbutter, bevor Sie die Tortilla rollen.
11. Zubereitungsschalen für schwarze Bohnen aus Süßkartoffeln
Taco- oder Burritoschalen sorgen für ein gesundes Mittagessen, das sich leicht zusammenstellen lässt.
Bereiten Sie die Zutaten vor, lagern Sie sie in separaten Behältern im Kühlschrank und stellen Sie Ihre Schüssel zusammen, wenn Sie fertig zum Essen sind.
Meine Zubereitungsschalen für schwarze Bohnen aus Süßkartoffeln werden aus nahrhaften Zutaten hergestellt und mit einem einfachen Avocado-Limetten-Dressing belegt.
Die gesunden Fette in der Avocado helfen Ihnen dabei, fettlöslichere Nährstoffe wie die Vitamin-A-Carotinoide in Süßkartoffeln aus der Mahlzeit aufzunehmen.
12. Gesunder Thunfischsalat mit Preiselbeeren
Thunfischkonserven sind eine preisgünstige Zutat, die Sie für schnelle Mahlzeiten in Ihrer Speisekammer aufbewahren können.
Es ist auch reich an Eiweiß und gesunden Fetten, die Sie satt und zufrieden halten.
Dieser gesunde Thunfischsalat mit Preiselbeeren enthält supereinfache Zutaten und kann auf Brot, Crackern oder sogar Salatbechern serviert werden.
13. Veggie Quesadillas
Veggie-Quesadillas sind eines der am einfachsten zuzubereitenden Rezepte und eine gute Möglichkeit, Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen.Der Verzehr von Gemüse ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko und einer längeren Lebensdauer verbunden.
Sie können geschnittene Zwiebeln und Paprika oder jede Art von geröstetem oder sautiertem Gemüse verwenden, das Sie zur Hand haben.
Legen Sie ein Mehl oder eine Maistortilla bei mittlerer Hitze in eine Pfanne. Eine Hälfte mit geriebenem Käse bestreuen, dann Gemüse und mehr Käse darüber geben. Kochen Sie es einige Minuten lang mit dem Deckel auf der Pfanne, bis der Käse geschmolzen ist.
Die Hälfte der Tortilla ohne Käse über die andere Hälfte falten. Nehmen Sie es aus der Pfanne, schneiden Sie es in Stücke und genießen Sie es mit Guacamole, Salsa oder Sauerrahm. Fühlen Sie sich frei, Bohnen oder Huhn für mehr Protein hinzuzufügen.
Abendessen
14. Kühl- / Gefrierschrank unter Rühren braten
Eine Pfanne mit Zutaten zuzubereiten, die Sie bereits haben, ist eine einfache Möglichkeit, eine gesunde Mahlzeit schnell auf den Tisch zu legen.
Pfannengerichte bestehen typischerweise aus Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und einem Kohlenhydrat wie Reis oder Nudeln. Daher handelt es sich um ausgewogene Mahlzeiten, die Sie satt halten.
In einer großen Pfanne oder einem Wok einen Spritzer Öl erhitzen. Fügen Sie gewürfeltes Huhn, geschnittenes Lendensteak, Garnelen oder Tofu hinzu. Auf jeder Seite einige Minuten kochen, bis alles durchgegart ist. Nehmen Sie es aus der Pfanne und legen Sie es beiseite.
2–3 Tassen (300–450 Gramm) Gemüse mit etwas mehr Öl in die Pfanne geben. Kochen Sie es einige Minuten lang und geben Sie das Protein wieder in die Pfanne.
Für die Sauce 1/4 Tasse (60 ml) Gemüsebrühe, 1/4 Tasse (60 ml) Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt, 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup oder Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und verquirlen 1 Esslöffel Maisstärke. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und kochen Sie sie, bis sie dick wird.
Dies sollte ungefähr vier Portionen ergeben. Auf Wunsch mit braunem Reis oder Vollkornnudeln servieren.
15. Ofenkartoffelriegel mit gesunden Belägen
Ofenkartoffeln sind eine der günstigsten Grundlagen für eine gesunde Mahlzeit. Außerdem sind Kartoffeln unglaublich nahrhaft und enthalten Kalium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine B6 und C.
Da sie energetisierende Kohlenhydrate liefern, sollten Sie sie mit einer Proteinquelle, etwas nicht stärkehaltigem Gemüse und einem gesunden Fett für eine ausgewogene Mahlzeit belegen.
Schauen Sie sich verschiedene Ideen an, wie Sie eine gesunde Ofenkartoffelbar für ein Familienessen bauen können.
16. Caprese Hähnchenbrust
Probieren Sie für eine köstliche Mahlzeit, die in 30 Minuten auf dem Tisch liegt, Hähnchenbrust mit Zutaten aus Caprese-Salat - Tomaten, Mozzarella und Basilikum.
Dieses Rezept enthält Anweisungen zur Herstellung in einer einzigen Pfanne. Machen Sie Pasta, während sie kochen - oder noch besser, im Voraus - und Sie haben in kürzester Zeit eine ausgewogene Mahlzeit.
Das Huhn liefert füllendes Protein. Außerdem sind Tomaten eine Quelle für Lycopin, eine antioxidative Verbindung, die die Herzgesundheit fördert.
17. Blatt Pfanne Schweinekoteletts und Süßkartoffeln
Blechpfannengerichte sind der Inbegriff für problemloses Kochen. Außerdem machen sie das Aufräumen zum Kinderspiel.
Diese gesunde Blechpfannenmahlzeit enthält Schweinekoteletts, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Äpfel und Pantrygewürze für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Die Reste machen auch am nächsten Tag ein tolles Mittagessen.
Schweinefleisch enthält eine Fülle von Nährstoffen, einschließlich Selen, einem essentiellen Mineral, das für eine gesunde Fortpflanzung und Schilddrüsenfunktion notwendig ist.
18. Gesunder Mac und Käse (mit Gemüse)
Mac und Käse sind immer ein Publikumsmagnet, und das Hinzufügen von Gemüse erhöht die Ernährung um ein Vielfaches.
Wenn Sie Mac und Käse von Grund auf neu herstellen, können Sie auch die Zutaten kontrollieren und überschüssiges Natrium oder unnötige Zusatzstoffe vermeiden.
Dieser gesunde Mac und Käse ist kinderfreundlich und enthält sowohl Zucchini als auch Blumenkohl. Es enthält Kohlenhydrate aus Nudeln, Vitamine und Mineralien aus Gemüse sowie Eiweiß und Fett aus dem Käse.
19. Taco-Salat
Taco-Salat ist ein weiteres Rezept, das Sie im Voraus zubereiten und zusammenstellen können, wenn Sie fertig zum Essen sind.
Kombinieren Sie gehackte Romaine, gekochtes Rinderhackfleisch mit Taco-Gewürzen, geschnittenen Kirschtomaten, Avocado oder Guacamole, geriebenem Käse und Pinto oder schwarzen Bohnen. Unterhaltsame Ergänzungen sind geschnittene Radieschen, gekochter Mais oder zerkleinerte Tortillachips.
Für ein einfaches und gesundes Dressing dünnen griechischen Joghurt mit Limettensaft über den Salat träufeln. Griechischer Joghurt trägt etwas zusätzliches Protein und Kalzium bei.
20. Slow Cooker Rindfleisch und Brokkoli
Rindfleisch und Brokkoli sind ein beliebtes Gericht zum Mitnehmen, das Sie problemlos mit gesunden Zutaten zu einem günstigeren Preis zu Hause zubereiten können.
Ganz zu schweigen davon, dass es im Slow Cooker hergestellt werden kann, was bedeutet, dass nur minimale Reinigungsarbeiten durchgeführt werden.
Außerdem enthält Rindfleisch Eisen, das für den Transport von Sauerstoff im Körper durch rote Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung ist, und Vitamin B12, das Ihrem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren.
Schauen Sie sich dieses Slow Cooker-Rezept für Rindfleisch und Brokkoli an, das über Quinoa für eine gesunde Mahlzeit serviert wird.
21. Leichtes Kichererbsencurry
Hausgemachtes Curry ist eine einfache vegetarische Mahlzeit, die sich perfekt für geschäftige Nächte eignet. Es ist unglaublich aromatisch und Sie haben möglicherweise sogar alle Zutaten in Ihrem Schrank.
Kichererbsen, eine Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, können sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Dies ist eines meiner Lieblingsrezepte für Kichererbsencurry zum Abendessen. Es ist in 20 Minuten fertig.
22. Eintopf-Teriyaki-Hühnchen-Zoodles
Sie können ein Eintopfgericht für ein einfaches und gesundes Abendessen nicht schlagen, besonders wenn es mit Gemüse beladen ist.
Diese Eintopf-Teriyaki-Hühnchen-Zoodles enthalten spiralisierte Zucchini als Basis und sind mit einer hausgemachten Teriyaki-Sauce überzogen.
Hähnchenbrust trägt zum Füllungsprotein bei, während Ananasstücke etwas natürliche Süße, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzufügen.
23. Lachsburger mit Krautsalat
Es kann einschüchternd sein, herauszufinden, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Fisch hinzufügen können, aber dieses Rezept mit Lachs in Dosen macht es viel einfacher.
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Gehirns und verhindern die Bildung von Plaque in den Arterien, die mit Herzerkrankungen verbunden sind.
Neben dem Lachs haben diese Burger sehr einfache Zutaten und sind selbst für die geschäftigsten Nächte leicht genug. Außerdem werden sie über einem Krautsalat serviert, der als Gemüse für die Mahlzeit gilt.
Das vollständige Rezept für Lachsburger mit Krautsalat finden Sie hier.
24. Eintopf gedünstete Tomaten und Eier
Nehmen Sie eine Dose Tomaten, einige Vorratsgewürze und ein paar Eier, und Sie werden in kürzester Zeit eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen.
Tomaten haben mehrere nützliche Verbindungen, die dazu beitragen können, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten zu verringern.
Bei mittlerer Hitze einen Spritzer Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie eine gewürfelte Zwiebel, ein paar gehackte Knoblauchzehen, 2 Teelöffel geräucherten Paprika, 1 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und 1/4 Teelöffel Chilipulver hinzu.
Einige Minuten kochen, bis es duftet. Gießen Sie eine 790-Gramm-Dose mit ganzen geschälten Tomaten in die Pfanne. 10 Minuten bei mittlerer bis niedriger Temperatur kochen, bis die Tomaten zerfallen. Erstellen Sie mit der Rückseite eines Löffels Brunnen für vier Eier.
Knacken Sie vorsichtig ein Ei in jede Vertiefung, decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie, bis die Eier fest sind. Warm mit Fladenbrot genießen. Dies ergibt zwei Portionen.
25. Linsenbolognese
Pasta und Sauce waren schon immer eine einfache Kombination aus Abendessen, aber ich mag es, die Ernährung dieser Mahlzeit zu verbessern, indem ich aus Linsen eine Bolognese mache.
Der Verzehr von Linsen ist dank der darin enthaltenen gesundheitsfördernden bioaktiven Verbindungen mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Befolgen Sie dieses Rezept für Linsen-Bolognese und servieren Sie es über Nudeln für ein herzhaftes, veganes Gericht. Sie können es mit einem Beilagensalat oder gedämpften grünen Bohnen für etwas zusätzliches Gemüse essen.
26. Putenfleischbällchen zum Vorbereiten
Putenfleischbällchen sind eine nahrhafte und vielseitige Option, die Sie im Voraus zubereiten können. Sie können sie über Pasta oder auf Sandwiches oder Salaten servieren.
Diese einfachen Putenfleischbällchen zum Vorbereiten und Einfrieren verwenden Pantry-Heftklammern, einschließlich altmodischen Hafers anstelle von Semmelbröseln, und können entweder mit frischen oder getrockneten Kräutern hergestellt werden.
Die Türkei liefert nicht nur Füllprotein, sondern enthält auch Eisen-, Phosphor-, Zink- und B-Vitamine.
27. Karamellisierte Zwiebel und Spinat gegrillter Käse
Ein verbesserter gegrillter Käse ist ideal für ein einfaches Abendessen, das die ganze Familie zufriedenstellt.
Ich liebe es, dieses Rezept zu machen, wenn ich extra karamellisierte Zwiebeln zur Hand habe (sie gefrieren übrigens sehr gut) und Spinat, den ich verwenden muss.
Darüber hinaus sind Zwiebeln eine Quelle für Quercetin, eine entzündungshemmende Verbindung, die zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann.
Verteilen Sie Butter auf einer Seite von zwei Scheiben 100% Vollkorn- oder Sauerteigbrot. Legen Sie eine Scheibe mit der gebutterten Seite nach unten in eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Top mit einer Scheibe Käse, gefolgt von karamellisierten Zwiebeln, ein paar Spinatblättern und einer weiteren Scheibe Käse.
Legen Sie die andere Scheibe Brot mit der gebutterten Seite nach oben darauf. Decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie sie auf jeder Seite einige Minuten lang, bis der Käse geschmolzen ist. Warm genießen.
28. Einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis
Für ein zufriedenstellendes Abendessen, das niemals enttäuscht, brechen Sie die vertrauenswürdige Pfanne aus und machen Sie diese Variante von Reis und Bohnen.
Mit nur einer Handvoll Zutaten ist es einfach und sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Eiweiß, brauner Reis liefert Kohlenhydrate und geriebener Käse dient als Quelle für Fett, Kalzium und Eiweiß. Plus, es hat Tomaten und rote Zwiebeln.
Das vollständige Rezept für diese einfache Pfanne mit schwarzen Bohnen und Reis finden Sie hier.
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