Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird häufig von Sportlern und Fitnessbegeisterten verwendet, um Muskelgröße, Kraft, Kraft und Leistung zu verbessern.
Obwohl Kreatin ein starkes Sicherheitsprofil aufweist, treten bei einigen Anwendern bereits zu Beginn der Supplementierung Blähungen auf - auch als Ladephase bekannt.
Dieser Artikel erklärt, was das Aufblähen von Kreatin verursacht und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um dies zu vermeiden.
Was ist Kreatin?
Aminosäuren sind Verbindungen, die für wesentliche Funktionen benötigt werden - einschließlich des Muskelaufbaus. Kreatin ist eine Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert.
Im Durchschnitt machen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse 1–2 Gramm pro Tag, was hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert wird.
Es kann auch aus tierischen Lebensmitteln - hauptsächlich Fleisch und Fisch - und aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Kreatin ist am besten dafür bekannt, die Trainingsleistung zu verbessern, indem es Ihre Muskeln mit Energie versorgt. Es wurde jedoch auch auf seine Rolle bei anderen gesundheitlichen Vorteilen wie der Förderung eines gesunden Alterns und der Gehirnfunktion untersucht.
Um jedoch potenzielle Vorteile zu erzielen, müssten Sie große Mengen Fleisch und Fisch konsumieren, um genügend Kreatin zu erhalten. Dadurch können Nahrungsergänzungsmittel effizienter und kostengünstiger zur Erhöhung des Spiegels eingesetzt werden.
Wie es funktioniert
Kreatin füllt Adenosintriphosphat (ATP) auf, ein Molekül, das Energie in den Zellen Ihres Körpers transportiert.
Bei hochintensiven Aktivitäten von kurzer Dauer wie Gewichtheben oder Sprinten verwendet Ihr Körper das sogenannte Kreatinphosphatsystem.
Dieses System füllt die ATP-Speicher Ihres Körpers schnell wieder auf, indem es Kreatin verwendet, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Da Ihre natürlichen Vorräte jedoch begrenzt sind, sind sie bei Aktivitäten mit hoher Intensität schnell aufgebraucht.
Die Ergänzung mit Kreatin erhöht die Konzentration in Ihren Muskeln und liefert mehr Energie, um ATP anzutreiben.
Dies kann zu einer Verbesserung der Gesamtqualität des Trainings führen. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine tägliche Einnahme von 20 g Kreatin über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen zu einer Steigerung der Kraft und der sportlichen Leistung um 5 bis 15% führen kann.
Daher ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Workout-Enthusiasten.
ZusammenfassungIhr Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin aus Aminosäuren. Kreatin füllt die ATP-Speicher Ihres Körpers wieder auf, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Laden und Aufblähen
Das Aufblähen von Kreatin ist ein Phänomen, das am häufigsten während der Ladephase auftritt, wenn mit der Ergänzung mit Kreatin begonnen wird.
Die Ladephase besteht aus der Einnahme von 20 bis 25 Gramm Kreatin an 5 bis 7 aufeinander folgenden Tagen.
Nach der Ladephase ist eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm oder 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag danach erforderlich, um optimale Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.
Während der Belastungsphase kommt es jedoch tendenziell zu einer Zunahme des Körpergewichts aufgrund einer Zunahme sowohl der Muskelmasse als auch der Wasseraufnahme in Ihre Muskeln, was zu Blähungen führen kann.
Viele Studien haben ergeben, dass die Ladephase zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers führen kann.
Beispielsweise wurde in einer Studie an 13 Athleten festgestellt, dass eine 7-tägige Ergänzung mit 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag zu einem signifikanten Anstieg des gesamten Körperwassers um 1 kg führte.
Im Durchschnitt können Sie erwarten, dass Sie während der Ladephase 1–2% der Körpermasse zunehmen - was teilweise dem Wassergewicht entspricht.
Dennoch ist der Anstieg des gesamten Körperwassers aufgrund der Ergänzung mit Kreatin kurzfristig und verschwindet typischerweise einige Wochen nach der Ladephase.
Obwohl nicht jeder unter Blähungen leidet, können Sie diese möglicherweise begrenzen oder vermeiden, indem Sie die Ladephase insgesamt überspringen und die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen.
Wann nehmen?
Der Zweck der Ladephase besteht darin, Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen, damit Sie die Vorteile früher erfahren können.
Dies liegt daran, dass die Ergänzung keine unmittelbare Auswirkung auf die Trainingsleistung hat. Erst wenn Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, erleben Sie einen Unterschied.
Die Zeit, die benötigt wird, um die vollen Vorteile zu erkennen, dauert in der Regel 5 bis 7 Tage.
Daher ist die Zeit, in der Sie Kreatin einnehmen - sei es während des Trainings, morgens oder abends - nicht wichtig, solange Sie daran denken, es täglich einzunehmen.
Wenn Sie möchten, können Sie die Ladephase überspringen und einfach die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen.
Dies kann dazu beitragen, das Aufblähen zu begrenzen, das häufig mit den hohen Dosen während der Ladephase verbunden ist.
Dies ist genauso effektiv wie das Laden, aber es dauert länger, bis Sie Vorteile erfahren - normalerweise 3 bis 4 Wochen im Gegensatz zu nur 1 Woche beim Laden.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Ergänzung mit niedrigen Dosen über längere Zeiträume die sportliche Leistung und die Muskelkraft wirksam verbessert, ohne die mit der Belastung verbundene schnelle Gewichtszunahme zu verursachen.
Eine Studie an 19 männlichen Athleten zeigte, dass eine 14-tägige Supplementierung mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft im Vergleich zu einem Placebo führte.
Darüber hinaus zeigten die Athleten keine signifikante Zunahme des Körpergewichts.
ZusammenfassungWenn Sie die Erhaltungsdosis Kreatin einnehmen, anstatt sie zu laden, können Sie einen schnellen Flüssigkeitszuwachs und Blähungen vermeiden.
Die beste Ergänzungsform
Bei den vielen verfügbaren Kreatinformen fragen Sie sich vielleicht, welche am besten ist. Die am besten untersuchte und effektivste Form ist Kreatinmonohydrat.
Vermarkter anderer Formen - wie gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinhydrochlorid (HCL) oder Kreatinnitrat - behaupten, dass sie von Ihrem Körper besser absorbiert und effizienter genutzt werden als Kreatinmonohydrat.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Absorptionsrate von Kreatinmonohydrat nahezu 100% beträgt.
Da andere Formen als besser als Kreatinmonohydrat vermarktet werden, sind sie auch viel teurer.
Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die wirtschaftlichste und effektivste Form auf dem Markt.
Sie können Kreatin-Monohydrat als Pulver entweder allein oder vor dem Training finden. Dies sind Produkte, die Sie vor dem Training einnehmen und die andere energetisierende Inhaltsstoffe wie Koffein enthalten.
Obwohl Kreatinmonohydrat häufig als Bestandteil von Pre-Workout-Produkten enthalten ist, ist es am besten, Kreatin als einzelnes Produkt zu kaufen, damit Sie es entsprechend dosieren können - insbesondere, wenn Sie vorhaben, es zu laden.
Mischen Sie das Pulver mit Wasser oder Saft mit einem Löffel zum Rühren. Zum leichteren Mischen können Sie Kreatinmonohydrat in mikronisierter Form verwenden.
Mikronisiertes Kreatin ist kleiner als normales Kreatin und lässt sich besser mit Flüssigkeiten mischen, sodass Sie keine Klumpen am Boden Ihres Getränks haben.
ZusammenfassungTrotz der verschiedenen Formen von Kreatin auf dem Markt ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte und effektivste Form.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Kreatin ist als Ergänzung bemerkenswert sicher.
Obwohl das starke Sicherheitsprofil durch Medienberichte verzerrt wurde, in denen behauptet wird, Kreatin schädige Ihre Nieren und verursache Dehydration, fehlen Beweise, um diese Behauptungen zu stützen.
Studien mit einer Vielzahl von Menschen haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit in Dosen von 5 bis 20 Gramm pro Tag für 10 Monate bis zu 5 Jahren festgestellt.
Es wurde auch nicht gezeigt, dass Kreatin Dehydration verursacht oder sein Risiko erhöht - ein weiteres häufiges Missverständnis -, selbst wenn es von Personen verwendet wird, die in der Hitze trainieren.
Der überwältigende wissenschaftliche Konsens ist, dass die kurz- oder langfristige Anwendung des Nahrungsergänzungsmittels sicher ist und bei ansonsten gesunden Menschen nur ein geringes bis gar kein Gesundheitsrisiko darstellt.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Personen, die Medikamente einnehmen, sollten sich jedoch vor Beginn einer Kreatinroutine bei ihrem Arzt erkundigen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
ZusammenfassungKreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil. Es wurde jahrelang bei einer Reihe von Menschen in hohen Dosen ohne Gesundheitsrisiken untersucht.
Das Endergebnis
Kreatin ist eine beliebte Ergänzung zur Verbesserung von Bewegung und sportlicher Leistung.
Während der Ladephase kann es zu einer Blähung des Kreatins kommen - wenn Sie 5 bis 7 Tage lang 20 bis 25 Gramm Kreatin einnehmen -, da die Muskelmasse und die Wasseraufnahme in Ihren Muskeln zunehmen.
Es kann vermieden werden, indem die Ladephase übersprungen wird und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich eingenommen wird.
Von den vielen verfügbaren Formen ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, sicherste und effektivste.
