Überblick
Viele Menschen wählen Körpergewichtsübungen, um in Schwung zu kommen. Da diese keine speziellen Geräte oder ein Fitnessstudio erfordern, können Übungen mit Ihrem Körpergewicht ein wirksamer Weg sein, um Ihren Körper zu stärken.
Körpergewichtsübungen eignen sich sowohl für Anfänger, die eine Trainingsroutine beginnen möchten, als auch für Personen, die nach wartungsarmen Alternativen zu Trainingsgeräten und Fitnessgeräten suchen.
Tabelle der Körpergewichtsübungen
Hier sind die Übungen, die wir im folgenden Artikel behandeln werden.
Denken Sie daran, dass es zwar in Ordnung ist, sich auf einen bestimmten Körperbereich zu konzentrieren, die meisten Übungen jedoch nicht einen Bereich vollständig isolieren. In den meisten Fällen arbeiten Sie Ihren gesamten Körper.
Wie man in eine Routine gerät
Es gibt viele Optionen für Körpergewichtstraining. Im Folgenden finden Sie einige Routinen, die Sie ausprobieren können. Es ist zwar fantastisch, wenn Sie Zeit für ein vollständiges Training haben, aber das Schöne an diesen Übungen ist, dass Sie auch eine kurze Sitzung durchführen können.
Machen Sie ein paar Übungen, wenn Sie sich mit einer kurzen Pause im Büro befinden. Oder Multitasking und einige Übungen machen, während Sie eine Haar- oder Gesichtsmaske machen.
Lassen Sie diese Routinen das Denken für Sie erledigen, besonders an Tagen, an denen Ihr Geist voll beschäftigt ist.
Führen Sie diese Routinen einige Male pro Woche etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag durch. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen ganzen Tag Pause.
Routine für Körpergewichtsübungen für Anfänger
Dies ist eine Routine, die für Menschen geeignet ist, die es sich zur Gewohnheit machen möchten, regelmäßiger zu trainieren. Machen Sie sich mit diesen Übungen vertraut, bevor Sie erweiterte Optionen ausprobieren.
Sie können diese Übungen als Schaltungsroutine ausführen:
- Beginnen Sie mit jeder Übung für jeweils 30 Sekunden.
- Zwischendurch maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie jede Übungsrunde 2-3 mal.
Erweiterte Armbewegung
Eine verlängerte Armbewegung ist eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen und das Blut sanft zum Pumpen zu bringen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe von Ihren Seiten.
- Bewegen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne, um kleine Kreise in eine Richtung zu bilden. Wechseln Sie dann die Richtung.
- Als nächstes pulsieren Sie Ihre Arme auf und ab.
- Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie vorwärts und rückwärts. Machen Sie dasselbe mit den Handflächen nach hinten.
- Bringen Sie Ihre Hände nach unten und wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie jede dieser Bewegungen 20 bis 30 Sekunden lang aus.
Liegestütze
Kehren Sie mit Liegestützen zu den Grundlagen zurück. Sie trainieren Ihren Oberkörper, Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie sich an das Standardformular gewöhnt haben, experimentieren Sie mit einigen Variationen.
- Lassen Sie die Knie aus einer Plankenposition fallen und halten Sie die Brust angehoben.
- Bewegen Sie Ihre Brust langsam nach unten zum Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Heben Sie Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Position.
Wenn Sie stärker werden, können Sie Standard-Liegestütze mit Knien ausprobieren, die mit gestreckten Beinen ausgerichtet sind. Wenn Sie Änderungen für mehr Komfort oder begrenzten Platz benötigen, versuchen Sie es mit Liegestützen an der Wand.
Tiger
Diese Pose hat viele verschiedene Namen, aber egal wie Sie sie nennen, regelmäßiges Üben kann Ihnen helfen, stärkere Kernmuskeln aufzubauen und eine gute Grundlage für Bewegung im Allgemeinen zu schaffen.
- Kommen Sie in einer Tischposition auf alle viere. Ihre Hände sollten unter jeder Schulter auf den Boden gelegt werden und Ihre Knie sollten unter Ihren Hüften sein.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Drehen Sie in dieser Position Ihr Handgelenk und Ihren Knöchel 10 Sekunden lang in beide Richtungen.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ellbogen und Knie aufeinander zu.
- Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Setzen Sie diese Flüssigkeitsbewegung langsam und kontrolliert fort und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Wadenheben
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fußkugeln, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 25 Wiederholungen.
- Halten Sie dann die obere Position an Ihren Fußkugeln und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
- Halten Sie diese obere Position 15 Sekunden lang, bevor Sie die Fersen senken. Dieser 1 Satz.
Jumping Jacks
- Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
- Springen Sie nach oben, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Springe zurück in die ursprüngliche Position.
Bein hebt sich
Dies wirkt auf Ihre Beine und Bauchmuskeln und wirkt wie eine Dehnung. Es kann Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule neu auszurichten und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu schützen. Sobald Sie diese Übung mit einem Bein durchgeführt haben, können Sie sie mit beiden Beinen gleichzeitig ausführen.
- Legen Sie sich mit beiden Beinen zur Decke hin auf den Rücken. Biegen Sie für mehr Unterstützung ein Bein und drücken Sie den Fuß in den Boden, anstatt ihn anzuheben.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden senken und Ihren Kern berühren, um Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt zu halten.
- Atme ein, um dein Bein wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem linken Bein.
Körpergewichtstrainingskreis
Diese Routine ist ideal für Menschen, die in Bezug auf körperliche Fitness mittelschwer oder fortgeschritten sind. Führen Sie diese Schaltung durch, wenn Sie bereits eine Weile Körpergewichtstraining absolviert haben oder Ihrem bestehenden Trainingsprogramm Körpergewichtsübungen hinzufügen möchten.
- Bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf, indem Sie diese Übungen jeweils 60 Sekunden lang durchführen.
- Zwischendurch bis zu 60 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie jede Übungsrunde 2-3 mal.
Bretter
Der Himmel ist die Grenze in Bezug auf Plankenvariationen, sodass Sie einige davon ausprobieren können, sobald Sie den Dreh raus haben.
- Kommen Sie in einer Tischposition auf alle viere.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, damit Sie mit angehobenen Fersen auf den Bällen Ihrer Füße sind.
- Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
- Spannen Sie alle Muskeln an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Oberkörper, Ihre Bauchmuskeln und Beine.
Wenn dies für Ihre Handgelenke schwierig ist, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und befolgen Sie die gleichen Schritte, um Ihren gesamten Körper zu beanspruchen. Diese Variante wird üblicherweise als niedrige Diele bezeichnet.
Up-Down Dog Flow
- Kommen Sie in den nach unten gerichteten Hund und senken Sie Ihren Körper in die Plankenposition.
- Lassen Sie Ihre Hüften fallen und heben und öffnen Sie Ihre Brust in Upward-Facing Dog.
- Drücken Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund und setzen Sie diesen Fluss fort.
Heuschrecke
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
- Heben Sie langsam Ihre Arme, Brust und Beine an.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang fort.
- 30 Sekunden ruhen lassen, dann die obere Position 30 Sekunden lang anheben und halten.
Brückenrollen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge.
- Senken Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden.
- Verwenden Sie weiterhin stetige, kontrollierte Bewegungen.
Erfahren Sie mehr und sehen Sie Bilder von 5 Brückenvarianten.
Springseil
Gutes altmodisches Springseil ist gut für Herz und Seele. Es hilft, das Körperbewusstsein, die Beweglichkeit und die Koordination zu verbessern.
- Beginnen Sie mit der Perfektionierung einer Standard-Springseiltechnik.
- Mischen Sie es, indem Sie das Seil nach hinten bewegen oder mit einem Fuß springen. Sie können in einem Quadrat von einer Seite zur anderen oder hin und her springen.
Bergsteiger
Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Sie werden diese Übung in Brust, Armen und Bauch spüren.
Sie trainieren auch Rücken, Hüften und Beine. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren eigenen Widerstand zu verwenden, während Sie Ihre Beine bewegen.
- Komm in eine Plankenposition.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust ziehen.
- Bringen Sie es wieder in die ursprüngliche Position.
- Wechseln Sie zwischen dem rechten und dem linken Bein.
Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhalten
Kraftaufbau hat viele positive Vorteile, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie beim Muskelaufbau keine Verspannungen in Ihrem Körper verursachen. Hier sind einige Tipps zur Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs.
Versuchen Sie es mit Yoga oder Dehnen Sie sich regelmäßig
Wiederherstellende Yoga-Posen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu lockern. Halten Sie jede Pose drei bis fünf Minuten lang, um Ihr Bindegewebe zu verlängern und zu dehnen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung loszulassen, um tiefer in diese Posen einzudringen. Zu den Optionen gehören "Beine hoch an der Wand", "Kopf bis Knie" und "Liegender Schmetterling".
Yoga Nidra ist eine geführte Meditationstechnik, die im Liegen durchgeführt wird.Alles, was Sie tun müssen, ist sich zurückzulehnen und zuzuhören, während Sie die erstaunlichen Vorteile nutzen, zu denen die vollständige Körperentspannung gehört. Hier finden Sie Yoga Nidra Sessions.
3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen
Eine Massage bekommen
Belohnen Sie sich nach Ihrer harten Arbeit mit einer Massage. Eine therapeutische Massage kann dazu beitragen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern, indem Muskelknoten aufgebrochen werden, die die Bewegung einschränken. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, und ermöglicht es Ihnen, Ihr Training problemlos fortzusetzen. Tiefes Gewebe, Triggerpunkt oder Sportmassage können besonders vorteilhaft sein.
Mach etwas Entspannendes
Nehmen Sie sich Zeit, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu entspannen. Stress erzeugt Spannungen und Verspannungen in Ihrem Körper. Nehmen Sie sich also jede Woche Zeit für eine Aktivität, die Sie beruhigt. Dies kann Spaziergänge in der Natur, ein entspannendes Bad oder Tanzen umfassen.
Konzentriere dich auf deine Atmung
Wenn Sie sich auf Ihren Atem einstellen, können Sie tatsächlich feststellen, wo Sie Spannung und Enge halten. Versuchen Sie Atemübungen wie abwechselndes Nasenatmen oder die 4-7-8-Atemtechnik.
Wasser trinken
Die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr hilft Ihren Muskeln, richtig zu arbeiten. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser. Um Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu steigern, sollten Sie viele verschiedene Getränke wie Kombucha, Kräutertees und Gemüsesäfte verwenden. Einige Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, hydratisiert zu bleiben.
Denken Sie an die Vorteile von Bewegung
Egal, ob Sie Körpergewichtstraining durchführen, spazieren gehen, Cardio tanzen oder sich regelmäßig dehnen, denken Sie an die Gründe, aus denen Sie dies tun möchten. Und machen Sie kleine Schritte, um motiviert zu bleiben.
Wenn Sie etwas mehr Motivation benötigen, denken Sie daran, dass regelmäßige Bewegung folgende Vorteile bietet:
- verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
- Fettabbau
- verbesserte Mobilität
All diese Vorteile verbessern Ihre Gesamtleistung und Bewegung im Allgemeinen. Darüber hinaus steigert regelmäßiges Training Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden, wodurch Sie möglicherweise in einen optimalen Zustand versetzt werden, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten und zu verbessern.
Das wegnehmen
Wie immer ist es wichtig, dass Sie sich Ziele setzen und einen Plan entwickeln, um diese einzuhalten. Fangen Sie klein an und hoffentlich werden Sie im Laufe der Zeit die positiven Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen und sich von ihnen ermutigen lassen.
Denken Sie daran, dass Sie eine teilweise Trainingsroutine durchführen können, wenn Sie nicht mehr Zeit haben. Bauen Sie langsam auf, hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie an einem bestimmten Tag das Beste für Sie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben, die Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen könnten.
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