Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.
Neben Lebensstilfaktoren wie regelmäßiger Bewegung und Nichtrauchen ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen. Dies liegt daran, dass Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen durch Ihre Ernährung beeinflusst werden.
Insbesondere ballaststoffreiche Diäten, gesunde Fette und Antioxidantien unterstützen nachweislich die Herzgesundheit - während eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Während viele Diäten behaupten, die Herzgesundheit zu unterstützen, ist es wichtig, eine zu wählen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht und auf lange Sicht leicht zu pflegen ist.
Hier sind die 6 besten Diäten für die Herzgesundheit.
Anastasiia Nurullina / Versetzte Bilder
1. Die Mittelmeerdiät
Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien lebten.
Im Allgemeinen konzentriert sich die Ernährung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und natives Olivenöl extra. Es enthält auch mäßige Mengen Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte und Rotwein.
Darüber hinaus werden zugesetzte Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, hochverarbeitete Snacks sowie rotes und verarbeitetes Fleisch begrenzt oder eliminiert.
Zahlreiche Studien verbinden die Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen sowie mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterin- und Triglyceridspiegeln, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und hohem Blutdruck.
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass die Befolgung eines mediterranen Ernährungsplans das Gesamtrisiko für das Auftreten und die Mortalität von Herzerkrankungen um 40% senkte.
Es wird angenommen, dass die Herzvorteile dieser Diät hauptsächlich auf der Betonung ganzer, minimal verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel und gesunder Fette beruhen.
Zum Beispiel ist natives Olivenöl extra reich an einfach ungesättigten Fetten und Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Eine Überprüfung von 32 Studien verband eine höhere Aufnahme dieses Öls - aber nicht anderer einfach ungesättigter Fette - mit einem signifikant verringerten Risiko für Gesamtmortalität, Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Andere Faktoren wie Bewegung und weniger Zuckerzusatz können ebenfalls zu den positiven Auswirkungen der Ernährung beitragen.
2. Die DASH-Diät
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde entwickelt, um Bluthochdruck oder Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Dies reduziert wiederum das Risiko für Herzerkrankungen.
Wie die Mittelmeerdiät schreibt die DASH-Diät keine strenge Lebensmittelliste vor.
Stattdessen werden bestimmte Mengen an Lebensmittelgruppen empfohlen, die auf Ihrem Kalorienbedarf basieren und sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch konzentrieren, während rotes Fleisch, raffinierte Körner und zugesetzte Zucker begrenzt werden.
Darüber hinaus wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1 Teelöffel (2.300 mg) pro Tag zu beschränken - und eine niedrigere Salzversion fördert nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) pro Tag.
Bei Personen mit hohem Blutdruck hat sich gezeigt, dass eine Verringerung der Natriumaufnahme den Blutdruck signifikant senkt, insbesondere in Kombination mit der DASH-Diät.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dieser Effekt bei Menschen mit normalem Blutdruck weniger signifikant ist.
Die Betonung der Ernährung auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse sowie die Eliminierung von zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten können ebenfalls zu den Auswirkungen auf die Herzgesundheit beitragen.
Untersuchungen zeigen, dass die DASH-Diät Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Fettleibigkeit, Taillenumfang, Cholesterinspiegel und Insulinresistenz reduziert.
Eine Umbrella-Überprüfung von 7 Bewertungen verband die DASH-Diät mit einem um 20% verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einem um 19% verringerten Schlaganfallrisiko und einem um 18% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes.
3. Vegane und vegetarische Ernährung
Vegane und vegetarische Ernährung sind Essgewohnheiten, die jegliches Fleisch, einschließlich Geflügel, rotes Fleisch und Fisch, eliminieren.
Während einige Vegetarier andere Quellen tierischer Produkte wie Eier und Milchprodukte enthalten, meiden Veganer strikt alle tierischen Zutaten, einschließlich Milchprodukte, Eier, Bienenpollen, Honig und Gelatine.
Stattdessen konzentrieren sich diese Diäten auf Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie pflanzliche Öle und Fette.
Dieser hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet veganen und vegetarischen Diäten mehrere gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel sind diese Diäten oft reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die alle die Herzgesundheit unterstützen.
Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr von ganzen Sojaprodukten wie Tofu mit Herzvorteilen verbunden. In einer Überprüfung von 46 Studien wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Sojaprotein den LDL- (schlecht) und den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkt.
Darüber hinaus hat eine Beobachtungsstudie mit über 200.000 Personen eine regelmäßige Einnahme von Tofu und Isoflavonen - Antioxidantien in Soja - mit einem moderat verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Mehrere andere Bewertungen haben ergeben, dass vegetarische und vegane Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen signifikant verbessert, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie nicht verwalteter Blutzuckerspiegel.
Darüber hinaus verbinden Beobachtungsstudien eine höhere Einhaltung veganer oder vegetarischer Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und der damit verbundenen Mortalität.
Natürlich bleibt die Qualität der Ernährung wichtig. Vegane oder vegetarische Diäten mit hohem Zuckerzusatz, raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln bieten nicht die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit wie solche mit hohem Gehalt an nur minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.
4. Die flexible Diät
Die von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelte Flexitarian Diet ist ein Essmuster, das sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, jedoch moderate Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten zulässt. Es ermutigt Sie, den größten Teil Ihres Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen.
Es gibt keine festgelegten Regeln dafür, wie viel oder wie oft Sie tierische Produkte essen sollten. Dies hängt also von Ihren Vorlieben ab.
Es wird empfohlen, hauptsächlich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen und zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und andere hochverarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden.
Während die Variation dieser Diät das Studium erschwert, verbinden Beobachtungsstudien eine höhere Einhaltung pflanzlicher Diäten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.
Außerdem wurden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte - was die Ernährung fördert - mit Verbesserungen der Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Im Vergleich zu einer strengen veganen oder vegetarischen Ernährung ist die Flexitarian Diet möglicherweise eine realistischere Option für diejenigen, die die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für das Herz nutzen möchten, ohne auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten zu müssen.
5. Die DC-Diät
Die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes) wurde von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
Es enthält Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen zur Förderung eines optimalen Cholesterinspiegels und eines gesunden Gewichts, wie z.
- Mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training pro Tag
- Ziel ist es, 25–35% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen
- Begrenzung der gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 7% Ihrer täglichen Kalorien
- Begrenzung des Cholesterins über die Nahrung auf nicht mehr als 200 mg pro Tag
- Essen 10–25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag
- Essen Sie mindestens 2 Gramm Pflanzensterine oder Stanole pro Tag
- Essen Sie nur genug Kalorien pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen
Während die Forschung begrenzt ist, zeigen mehrere Studien, dass die Diät den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel senkt. Insbesondere eine ältere 32-Tage-Studie an 36 Erwachsenen ergab, dass die DC-Diät diesen Marker um 11% reduzierte.
Es wird angenommen, dass die Ernährung funktioniert, indem Sie mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, die in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Eine hohe Gesamtfaseraufnahme ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden, und es wurde gezeigt, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken.
Die DC-Diät empfiehlt auch die tägliche Einnahme von pflanzlichen Stanolen oder Sterolen, die natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von 2 Gramm Pflanzensterinen oder Stanolen pro Tag, wie in der Diät empfohlen, dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um 8–10% zu senken.
Eine letzte Stärke der DC-Diät ist die Empfehlung, mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag zu absolvieren.
Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um die Herzgesundheit zu erhalten und vor Krankheiten zu schützen. Tatsächlich schätzt eine Überprüfung, dass körperliche Inaktivität weltweit bis zu 6% der Fälle von Herzerkrankungen ausmachen kann.
6. Low Carb Diäten
Low Carb Diäten beschränken nicht nur Ihre Kohlenhydrataufnahme, sondern enthalten in der Regel auch mehr Eiweiß und / oder Fett als die typische westliche Diät. Sie neigen dazu, Lebensmittel wie Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln sowie zuckerhaltige Snacks und Getränke einzuschränken.
Abhängig von der spezifischen Ernährung können Kohlenhydrate auf 10–40% der Kalorien pro Tag beschränkt sein.
Untersuchungen legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten die Herzgesundheit verbessern können, indem sie bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Übergewicht, Fettleibigkeit sowie hohe Triglycerid- und Blutdruckwerte senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen.
Während eine Überprüfung einen Anstieg des LDL (schlechten) Cholesterins ergab, zeigte es auch einen stärkeren Anstieg des HDL (guten) Cholesterins, was darauf hindeutet, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, ein günstiges Verhältnis von LDL zu HDL aufrechtzuerhalten.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist mehr Langzeitforschung erforderlich.
Darüber hinaus sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten von Natur aus herzgesund. Einige Beobachtungsstudien stellen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und den damit verbundenen Tod bei Menschen fest, die diese Diäten befolgen.
Eine Studie, in der die Ernährungsqualität berücksichtigt wurde, verband kohlenhydratarme Diäten, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Fett sind, mit einem verringerten Risiko, an Herzkrankheiten und allen Ursachen zu sterben - während diejenigen, die reich an tierischem Eiweiß und Fett sind, mit einem erhöhten Risiko verbunden waren.
Daher ist die Qualität der Ernährung der Schlüssel. Insbesondere sollten kohlenhydratarme Diäten ausreichende Mengen an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten und gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, minimal verarbeitete Pflanzenöle und Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, hervorheben.
Wie wählt man eine herzgesunde Ernährung?
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer herzgesunden Ernährung Faktoren wie die Ernährungsqualität, wissenschaftliche Erkenntnisse, die einfache Einhaltung und die Frage, ob Sie diese langfristig aufrechterhalten können.
Zwar sind weitere Studien zur Rolle einzelner Nährstoffe erforderlich, doch zeigen Untersuchungen, dass Diäten, die reich an Vollwertkost sind, insbesondere pflanzliche, der Herzgesundheit zugute kommen.
Daher erlaubt eine gesunde Ernährung eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln und enthält wenig Zucker und verarbeitete Fette. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Art des Fettes - und nicht die Menge - für die Herzgesundheit am wichtigsten ist.
Zum Beispiel können einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Herzgesundheit unterstützen, wohingegen gezeigt wurde, dass Transfette das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und Entzündungen verschlimmern.
Die Forschung zu gesättigten Fetten ist nicht schlüssig, aber das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken.
Da die Prävention von Herzerkrankungen verschiedene Faktoren des Lebensstils umfasst, kann es hilfreich sein, einen Plan zu wählen, der ein gesundes Gewicht und regelmäßige körperliche Aktivität fördert.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies die richtige Option für Ihre Bedürfnisse ist.
Das Endergebnis
Es wurde gezeigt, dass verschiedene Diäten die Herzgesundheit fördern.
Trotz ihrer Unterschiede betonen diese Essgewohnheiten alle ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel und beschränken verarbeitete, insbesondere solche, die reich an zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren sind.
Natürlich ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung.
Um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, ist es auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, nicht zu rauchen und Wege zu finden, um Ihren Stress abzubauen.
