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Was ist RPE?
Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für unsere allgemeine Gesundheit ist. Während es wichtig ist, sich Zeit für das Training zu nehmen, müssen Sie auch überwachen, wie hart Sie arbeiten.
Eine Möglichkeit, Ihre Bemühungen zu verfolgen, ist die RPE- oder Rate of Perceived Exertion-Skala. Diese Methode zur Messung des Aktivitätsintensitätsniveaus wird auch als Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala bezeichnet.
Die zertifizierte Personal Trainerin Jacquelyn Baston, LMT, CSCS und NSCA-CPT sagt, dass die RPE ein subjektives Maß dafür ist, wie hart sich eine Person fühlt, als würde sie während körperlicher Aktivität arbeiten. "Diese Beobachtung basiert auf erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Atmung und Muskelermüdung", erklärt sie.
Diese Beobachtungen entsprechen einer Skala, in der die Übung umso intensiver ist, je höher die gemeldete Zahl ist, sagt Baston. Dies ist eine sehr einfache und dennoch ziemlich genaue Methode, um die Trainingsintensität zu überwachen und zu steuern.
Die Skala
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es einen kleinen Unterschied zwischen der Borg-Skala und der RPE-Skala gibt. Um den Unterschied zwischen den beiden besser zu verstehen, sagt Baston, dass er es so sehen soll:
- Die ursprüngliche Borg-Skala hat einen Bereich von 6 bis 20 (wobei 6 überhaupt keine Anstrengung und 20 maximale Anstrengung ist). Diese Skala korreliert mit der Herzfrequenz einer Person oder mit dem Gefühl, hart zu arbeiten.
- Die modifizierte RPE-Skala hat einen Bereich von 0 bis 10 (wobei 0 keine Anstrengung und 10 maximale Anstrengung ist). Diese Skala entspricht eher einem Gefühl der Atemnot.
Travis Barrett, MS, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, bevorzugt die RPE-Skala, da sie im Laufe der Zeit eher wie eine gleitende Skala wirkt.
„Die RPE-Skala wurde ursprünglich von dem Wissenschaftler Gunnar Borg entwickelt, der die Skala mit 6 bis 20 (Borg-Skala) bewertete, die im Wesentlichen um einen Herzfrequenzbereich herum aufgebaut war“, sagt er.
"Unabhängig von der Zahl, die Sie auf der Skala von 6 bis 20 auswählen, sollten Sie eine Null hinzufügen, die Ihrer aktuellen Arbeitsherzfrequenz entspricht", fügt er hinzu. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang einen Hügel hinauf rennen und es sich wie eine 11 auf der Borg-Skala anfühlt, sollte Ihre Herzfrequenz 110 Schläge pro Minute betragen.
Laut Barrett ermöglicht die modifizierte RPE-Skala tägliche Änderungen in Ihrem Training. Sie können an Tagen, an denen Sie sich großartig fühlen, härter als gewöhnlich pushen und an Tagen, an denen Sie sich träge fühlen, zurücktreten.
Was bedeutet die Skala?
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings messen möchten, machen Sie sich mit den Zahlen vertraut. In einfachen Worten entsprechen die Zahlen der Intensität des Trainings.
Dies ist hilfreich, um zu überwachen, wie hart Menschen arbeiten, insbesondere wenn kein Herzfrequenzmesser verfügbar ist. Und es kann für jeden verwendet werden, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Fitnesslevel.
Um zu verstehen, wie die Zahlen bestimmten Aktivitäten entsprechen, gibt Barrett das folgende Beispiel:
- 1 auf dem RPE bedeutet, dass Sie auf der Couch liegen
- 10 auf der RPE bedeutet, dass Sie ein Auto einen steilen Hügel hinaufschieben
Die optimale Intensität für das Training hängt von der Person ab. Laut Baston korrelieren die empfohlenen Übungsrichtlinien (30 bis 45 Minuten bei mäßig intensiver Geschwindigkeit, fünf Tage pro Woche) im Allgemeinen mit 12 bis 14 auf der Borg-RPE-Skala.
„Die gleichen Vorteile können in 20 Minuten an drei Tagen pro Woche mit einer hohen Intensität erzielt werden“, erklärt sie. Dies entspricht 15 bis 17 auf der Borg-Skala.
Wenn Sie die ursprüngliche Borg-Skala mit der modifizierten RPE-Skala vergleichen, bedeutet die mäßige Intensität (12 bis 14) lose 4 oder 5 auf der RPE-Skala, während kräftige Aktivitäten (15 bis 17) mit auf der RPE-Skala landen können ein Bereich von 6 bis 8.
Laut Baston ist die RPE-Skala auch nützlich bei der Arbeit mit Herzpatienten, bei denen das Herz absichtlich mit Medikamenten wie einem Betablocker gesenkt werden kann. Die Verwendung der Waage hilft zu verhindern, dass sie sich selbst überanstrengen.
Skalenvergleich
Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Zahlen bestimmten Übungen entsprechen, sagt Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS und CCSP: Wenn Sie für aerobe Ausdauer trainieren, sind Sie möglicherweise bei 5 oder 6 auf der RPE-Skala für 60 bis 90 Minuten.
Wenn Sie jedoch beim Heben von Gewichten auf Ihr Maximum von einer Wiederholung trainieren (das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können), nähern Sie sich wahrscheinlich höchstens einige Minuten lang einem 9- oder 10-Level. Die meisten Menschen mit dem Ziel der allgemeinen Fitness trainieren Kraft im Bereich von 4 bis 7.
Wenn Baston auf die Borg-Skala schaut, sagt er, wenn Sie zügig gehen, könnten Sie in den Bereich von 9 bis 11 fallen. Während das Joggen näher an 15 bis 17 und das Laufen und Sprinten näher an 17 bis 20 liegen könnte.
Diese Tabelle gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Skalen und Aktivitäten verglichen werden.
Wie messen Sie RPE?
Wenn Sie die Borg-Skala verwenden und möchten, dass sie Ihrer Herzfrequenz entspricht, tragen Sie einen Herzfrequenzmesser. Sie können Ihre Herzfrequenz auch manuell messen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Finden Sie Ihren Puls auf der Innenseite Ihres Handgelenks, auf der Daumenseite.
- Verwenden Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger (nicht Ihren Daumen) und drücken Sie leicht über die Arterie.
- Zählen Sie Ihren Puls 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit zwei, um Ihre Schläge pro Minute zu ermitteln.
Wenn Sie die Waage verwenden, ohne Ihre Herzfrequenz zu messen, müssen Sie regelmäßig anhalten und beurteilen, wie Sie sich fühlen. Dann vergleichen Sie mit beiden Skalen.
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Gesundheitsziele
Das Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit starker Intensität aerober Aktivität zu erhalten. Sie empfehlen außerdem, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.
Denken Sie daran, dies ist die Mindestempfehlung. Sie können diese Zahlen immer überschreiten. Wenn Sie nach zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen suchen, können Sie laut CDC Ihr Aerobic-Training auf 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 150 Minuten intensives Training pro Woche steigern.
Das wegnehmen
Bewegung ist eine Schlüsselkomponente für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es ist empfehlenswert, die Intensität Ihres Trainings zu überwachen. Auf diese Weise trainieren Sie in einem Bereich, der angenehm ist, aber dennoch erfordert, dass Sie sich anstrengen.
Während die Überwachung Ihrer eigenen Herzfrequenz und RPE Sie während des Trainings in der sicheren Zone hält, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
