Wenn Sie Ihrem Gehirn einen schnellen Neustart geben, wenn Sie sich gestresst oder festgefahren fühlen, können Sie den Gedankenstau in Ihrem Arbeitsgedächtnis beseitigen und Ihnen einen aufgeräumteren mentalen Arbeitsbereich bieten.
Stellen Sie sich einen Schreibtisch vor, auf dem sich Teile verschiedener Projekte, Memos und wichtiger Dokumente befinden. Wenn Sie eine bestimmte Information suchen müssen, kann diese Unordnung Ihre Arbeit ziemlich schwierig machen.
In ähnlicher Weise können Sie, wenn sich unnötige oder beunruhigende Gedanken in Ihrem Gehirn ansammeln, dieselben unerwünschten mentalen Daten durchlaufen.
Eine erfolglose Suche nach einer Erinnerung oder einem anderen wichtigen Gedanken kann dazu führen, dass Sie sich neblig und überfordert fühlen. Keine Sorge - wenn es den Anschein hat, dass Ihr Verstand nicht so reibungslos funktioniert wie er könnte, könnten die folgenden acht Tipps den Trick tun.
Übe Achtsamkeit
Wenn Sie sich darin üben, achtsamer zu werden, können Sie auf verschiedene Weise davon profitieren.
Zum einen kann es Ihnen helfen, präsent zu bleiben und sich auf das zu konzentrieren, was um Sie herum passiert.
Anwesend zu sein bedeutet unter anderem, dass Sie Ihrem Kollegen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken können, wenn er Ihnen erklärt, wie Sie eine komplizierte Aufgabe ausführen können, anstatt sich von Folgendem überraschen zu lassen:
- Dinge, die Sie Ihrer To-Do-Liste hinzufügen müssen
- die Zutaten für das Abendessen, die Sie später abholen müssen
- Die ständig wachsende Liste möglicher Gründe, aus denen Ihr letztes Datum Sie nie zurückgeschickt hat
Wenn Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit achtsam auf eine Aufgabe zu lenken, können Sie diese Hintergrundgedanken sanft loslassen. Sie sind immer noch da, aber sie ruhen leiser unter der Oberfläche, anstatt nach Ihrer Aufmerksamkeit zu schreien.
Dies hilft dabei, mentale Bandbreite freizusetzen und Erlebnisse angenehmer und weniger überstürzt zu machen.
Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, kann helfen, die Achtsamkeit zu steigern und Stress abzubauen, indem sie Ihnen beibringt, mit ablenkenden Gedanken zu sitzen, sie anzuerkennen und loszulassen.
Aber selbst wenn Meditation nicht funktioniert, können Sie Achtsamkeit einsetzen, um Ihr Bewusstsein zu stärken, während Sie Ihren Tag beginnen.
Hier ist wie:
- Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen. Verwenden Sie Ihre fünf Sinne, um sich voll und ganz auf die Erfahrungen des täglichen Lebens einzustellen, wie banal sie auch erscheinen mögen. Die Dusche schrubben? Achten Sie auf den Rhythmus des Schwamms, den Duft des Reinigers und die glatte Textur der Wanne. Mit dem Fahrrad zur Arbeit? Beachten Sie den Wind auf Ihrem Gesicht, die verschiedenen Düfte in verschiedenen Bereichen, an denen Sie vorbeigehen, das Straffen und Lockern Ihrer Muskeln beim Treten.
- Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann eine absichtliche Verlangsamung Ihrer Atmung Ihnen helfen, sich zu erden und in die Gegenwart zurückzukehren. Atme langsam ein, halte den Atem einige Sekunden lang an und atme dann wieder aus. Wiederholen Sie 10 Mal.
- Bleib neugierig. Wenn Sie Ihren Geist vollständig für das öffnen, was Sie aus einer bestimmten Situation lernen können, können Sie Ihre Konzentration aufrechterhalten. Wenn Gefühle auftauchen, fragen Sie sich, was sie ausgelöst hat und warum. Wenn Sie sich auf denselben ablenkenden Gedanken konzentrieren, verfolgen Sie ihn bis zur Quelle, um mehr darüber zu erfahren, was ihn verursacht.
Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Gedanken gelegentlich weiter schweben. Dies ist normal. Versuchen Sie also, sich nicht dafür zu kritisieren, dass Sie nicht aufmerksam genug sind. Kehren Sie stattdessen einfach zu dem zurück, worauf Sie sich konzentrieren möchten. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie diese Fähigkeit erlernt haben, aber irgendwann wird sich Ihr Geist daran gewöhnen, präsent zu bleiben.
Schreibe es aus
Wenn Ihr Geist von stressigen Gedanken überflutet ist, ist es nicht immer einfach, sie zu sortieren und festzustellen, was die größte Belastung verursacht.
Wenn Sie jemals ein Tagebuch geführt haben, wissen Sie vielleicht bereits, dass es oft einfacher ist, Ihre Gedanken schriftlich niederzulegen, wenn Sie sie schriftlich festhalten.
Die Forschung unterstützt die Idee, dass Journaling dazu beitragen kann, aufdringliche Gedanken und andere mentale „Unordnung“ zu verringern. Infolgedessen können das Arbeitsgedächtnis und andere kognitive Funktionen reibungsloser funktionieren und gleichzeitig möglicherweise Stress abbauen.
Die Fähigkeit, Ihre Gedanken zu lesen, nachdem Sie sie aufgeschrieben haben, kann Muster oder Probleme hervorheben. Nach einer freien Schreibsitzung stellen Sie möglicherweise sogar fest, dass Sie sich einiger der Sorgen, die Sie notiert haben, nicht allzu bewusst waren. Nachdem sie in Ihr Bewusstsein eingetreten sind, können Sie sie ansprechen, um dauerhafte Erleichterung zu erlangen.
Darüber hinaus kann das Aufschreiben Ihrer Gefühle fast wie eine symbolische Handlung erscheinen. Wenn Sie sie auf Papier bringen, übertragen Sie sie gewissermaßen aus Ihrem Kopf.
Probieren Sie diese Journaling-Tipps aus:
- Seien Sie konsequent. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit zum Schreiben. Tipp: Versuchen Sie, abends im Rahmen Ihres Rituals vor dem Schlafengehen zu schreiben.
- Geh mit dem Fluss. Schreiben Sie über alles, was Ihnen in den Sinn kommt. Anstatt Dinge zu streichen oder sich selbst zu zensieren, lassen Sie einfach Ihre Gedanken fließen.
- Halte es nah. Behalten Sie Ihr Tagebuch bei sich, um schwierige oder wiederkehrende Gedanken während des Tages zu verfolgen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken. Schauen Sie zurück auf das, was Sie geschrieben haben, und stellen Sie fest, wie sich die Dinge im Laufe der Zeit geändert haben oder gleich geblieben sind. Verwenden Sie diese Hinweise, um Bereiche für zukünftiges Wachstum zu erkunden.
Werde musikalisch
Viele Menschen hören gerne Musik, aber Musik bietet mehr als ein angenehmes Hörerlebnis.
Es kann:
- helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern
- Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses
- Lernen motivieren
- Förderung der Neuroplastizität oder der Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Wenn Sie regelmäßig Musik hören, haben Sie vielleicht bereits bemerkt, dass es einfacher ist, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arbeit zu lenken und sie erfolgreich abzuschließen.
Vielleicht haben Sie sogar ein paar ausgewählte Songs, mit denen Sie zwischen den Aufgaben wechseln und Ihren Fokus wechseln können, oder eine Wiedergabeliste, die ein Gefühl der Ruhe vermittelt, wenn Sie sich von ängstlichen Gedanken bombardiert fühlen.
Sie stellen sich diese Effekte wahrscheinlich nicht vor, hören Sie also weiter - Musik hat viele Vorteile.
Schlaf es aus
Eine gute Nachtruhe kann Sie erfrischen, wenn Sie sich körperlich müde fühlen. Was Sie jedoch möglicherweise nicht wissen, ist, dass ausreichend Schlaf auch dazu beitragen kann, sich vor geistiger Müdigkeit und emotionaler Belastung zu schützen.
Unzureichender oder schlechter Schlaf kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen, und es fällt Ihnen möglicherweise schwerer, sich wichtige Informationen zu merken oder Ihre Emotionen zu regulieren.
Sich übermäßig müde zu fühlen, kann auch zu geistiger Überforderung führen, was es schwieriger macht, sich von Ihren durcheinandergebrachten Gedanken zu lösen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun müssen.
Um Ihr Gehirn für eine optimale Tagesleistung zurückzusetzen, sollten Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen.
Einschlafen ist oft leichter gesagt als getan, besonders wenn Angst und Gedankenschleifen eine endlose Spur in Ihrem Gehirn durchlaufen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lesen Sie diese 17 Tipps für einen besseren Schlaf.
Spazieren gehen
Das Ändern Ihrer Umgebung und das Spazierengehen im Freien bieten eine großartige Gelegenheit, den Kopf frei zu bekommen und sich neu zu konzentrieren.
Verbesserte Kreativität ist nur einer der Vorteile eines guten Spaziergangs, wie Untersuchungen aus dem Jahr 2014 belegen. Gehen hilft auch dabei, frei fließende Ideen zu fördern, sodass ein regelmäßiger täglicher Spaziergang Ihnen helfen kann, sich zurückzusetzen, wenn dieselben Gedanken immer wieder auftauchen, um Sie abzulenken.
20 oder 30 Minuten Training können dazu beitragen, die Entscheidungsfindung und Reaktionszeit kurz vor einer kognitiven Aufgabe zu verbessern, aber das Gehen bietet auch langfristige Vorteile.
Versuchen Sie, Ihrer normalen Routine einen flotten Spaziergang oder eine andere Übung hinzuzufügen, um die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu verbessern und den Stress zu reduzieren.
Halten Sie Ihren Raum aufgeräumt
Wie Zauderer auf der ganzen Welt wissen, bietet eine intensive Reinigungssitzung die perfekte Flucht vor einer schwierigen oder unangenehmen Aufgabe. Dieser spezielle Ansatz kann jedoch mehr beinhalten, als nur Ihre Arbeit zu verschieben.
Betrachten Sie Ihre Gründe für den Aufschub. Vielleicht fühlen Sie sich festgefahren oder sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen.
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber Ihre Umgebung kann einen großen Einfluss auf Ihre mentale Umgebung haben. Wenn sich Ihr Gehirn genauso überladen anfühlt wie Ihr Schreibtisch, haben Sie möglicherweise Probleme, die gesuchten Ideen zu konzentrieren oder zu erfassen. Infolgedessen finden Sie am Ende Möglichkeiten, sich von Ihrer mangelnden Produktivität abzulenken.
Wenn Sie Ihren Arbeitsbereich wieder in Ordnung bringen, können Sie Ihren Denkprozess auffrischen, aber es kann auch viel Zeit in Anspruch nehmen - nicht gut, wenn Sie sich in einer engen Frist befinden. Versuchen Sie stattdessen regelmäßig, die Ordnung Ihres Arbeitsbereichs aufrechtzuerhalten, um die kognitiven Funktionen zu verbessern und den Workflow zu verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf die Unschärfe
Sie haben Probleme, sich zu konzentrieren? Manchmal ist der beste Weg, um dieses Problem zu lösen, einfach aufzuhören, es zu versuchen.
Denken Sie an körperliche Bewegung. Ihr Körper würde es ziemlich schwer haben, den ganzen Tag ohne Pause zu joggen, oder? Nun, Ihr Gehirn braucht auch Ausfallzeiten.
Wenn Sie sich durch kurzes Zonieren vom Fokus lösen, wird das Netzwerk im Standardmodus in Ihrem Gehirn aktiviert, sodass Sie sich ausruhen können. So wie der Schlaf Ihnen zugute kommt, kommt diese Ruhezeit Ihrem Gehirn zugute. Unfokussierung kann dazu beitragen, Kreativität zu fördern, Denkprozesse zu schärfen und Gedächtnis und Lernen zu verbessern.
Einige wichtige Möglichkeiten zur Aufhebung der Fokussierung:
- mach ein Nickerchen
- spazieren gehen
- Tagträumen (stellen Sie einfach sicher, dass dies die hilfreiche Art des Tagträumens ist)
- Gekritzel
Rede darüber
Haben Sie sich nach einem langen Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, jemals energetisiert und völlig erneuert gefühlt?
Höchstwahrscheinlich war das nicht nur ein Zufall. Wenn Sie störende Gefühle laut ausdrücken, wird die Spannung, die sie erzeugt haben, oft gelindert. Wenn Gedanken Ihren Geist weniger stark belasten, können sie sich natürlich aus Ihrem unmittelbaren Bewusstsein lösen und Sie erfrischen.
Das Besprechen Ihrer Probleme kann Ihnen dabei helfen, sie logischer darzustellen, da Sie erklären müssen, was Sie auf eine Weise beunruhigt, die andere verstehen. Auf diese Weise erhalten Sie häufig eine neue Perspektive auf die Situation und können zu möglichen Lösungen gelangen, die Sie zuvor möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben.
Das Gespräch mit Familie und Freunden kann Ihnen helfen, Frustrationen zu überwinden und Ihren Geist zu klären. Wenn Sie jedoch nicht alleine aus dem mentalen Nebel ausbrechen können, kann ein Fachmann ein wenig zusätzliche Unterstützung anbieten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen:
- Gründe für Konzentrationsschwierigkeiten untersuchen
- Muster von sich wiederholenden Gedanken identifizieren und ansprechen
- Lerne Bewältigungsfähigkeiten und -techniken, um deinen Geist zu erfrischen
- Behandeln Sie alle zugrunde liegenden psychischen Gesundheitssymptome, die die mentale Unordnung berücksichtigen
Das Endergebnis
Ihr Gehirn verfügt möglicherweise nicht über eine Neustarttaste, aber Sie können viele Dinge tun, um einen Neustart durchzuführen.
Wenn die oben genannten Strategien nicht dazu beitragen, Ihren Geist zu klären und Ihren Fokus zu verbessern, ist das Gespräch mit einem Therapeuten ein guter nächster Schritt.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
