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Was ich gelernt habe, ist weder revolutionär noch radikal.
Entgegen der landläufigen Meinung findet die meiste Heilung nicht in einer Arztpraxis statt.
Jahrelang hoffte ich, ein Arzt würde mir das sprichwörtliche Wundermittel geben, das meine chronischen Schmerzen und andere Symptome beseitigen würde. Ich bin mir nicht sicher, was ich erwartet habe: Eine Pille? Eine Injektion? Ein weises und witziges Sprichwort, das alles in die richtige Perspektive bringt und meinen Körper dazu bringt, sich davon zu lösen?
Was ich gelernt habe, ist nicht revolutionär oder radikal: Es ist so, dass Heilung durch alltägliche Pflege erfolgt - von guter Schlafhygiene über Bewegung bis hin zu Ernährung aller Art.
Heute werde ich mich auf die Selbstmassage konzentrieren, um chronische Schmerzen zu lindern.
Warum Selbstmassage und nicht die traditionelle Art, die von einer anderen Person durchgeführt wird? Können Sie sich jeden Tag eine Massage leisten? Ich auch nicht.
Glücklicherweise kostet es nichts, 10 oder 15 Minuten pro Tag für die Selbstmassage aufzuwenden
Wie ich in meinem ersten Artikel über "Life's a Pain" schrieb: "Faszien sind" ein Band oder eine Schicht aus Bindegewebe, hauptsächlich Kollagen, unter der Haut, das Muskeln und andere innere Organe anhaftet, stabilisiert, umschließt und trennt. "
Einige Ärzte, Physiotherapeuten und andere Angehörige der Gesundheitsberufe konzentrieren sich auf die Behandlung von Schmerzen, indem sie „Triggerpunkte“ behandeln, empfindliche Stellen, die sich innerhalb der Faszie bilden.
In der Regel schmerzhaft zu berühren, führen Triggerpunkte dazu, dass sich die Muskeln verspannen und belasten, und können im ganzen Körper Schmerzen verursachen. Der durch Triggerpunkte verursachte Schmerz wird jetzt als seine eigene Störung erkannt: das myofasziale Schmerzsyndrom.
Bei der Selbstmassage konzentrieren Sie sich darauf, diese Triggerpunkte freizugeben, indem Sie direkten oder indirekten Druck auf die Triggerpunkte ausüben. Wenn dies konsequent durchgeführt wird, können myofasziale Freisetzungstechniken Muskelschmerzen im Laufe der Zeit lindern.
Wie fängst du an? Sie benötigen mindestens ein Tool, das Sie unterstützt. Warum empfehle ich nicht, eigene Hände zu benutzen? Zum einen ist es unrealistisch: Selbst die hypermobilste Person in der Geschichte kann nicht jeden Zentimeter ihres eigenen Körpers bequem erreichen.
Der Hauptgrund, warum ich die Verwendung Ihrer Hände nicht empfehle, ist, dass die Massage arbeitsintensiv ist. Wenn Sie bereits mit chronischen Schmerzen zu tun haben, können Sie diese wahrscheinlich mit Ihren Händen verschlimmern. Die Kraft, die zum Ausmassieren von Triggerpunkten benötigt wird, kann Ihre Schultern oder Handgelenke schnell belasten. Ich möchte nicht, dass du verletzt wirst, wenn du verletzt wirst Weniger.
Sprechen wir also darüber, welche Geräte Sie verwenden sollten, wo Sie sie erhalten und wie Sie sie verwenden können.
Tennisbälle und Lacrossebälle
Ein einfacher Tennisball oder Lacrosseball ist ein leistungsstarkes und dennoch kostengünstiges Massagegerät. Ich verbringe 10 Minuten am Tag damit, meinen Rücken mit einem Lacrosse-Ball zu massieren. Tennisbälle sorgen für einen sanfteren Druck, was gut für Anfänger ist. Lacrosse-Bälle sind fester und ermöglichen eine tiefere und intensivere Linderung.
Cane Selbstmassagegeräte
Ich benutze Rohrmassagegeräte so oft, dass ich drei verschiedene Versionen besitze. Dank ihrer flexiblen, ergonomischen Form können Sie Ihren gesamten Rücken tief massieren, ohne viel Kraft zu benötigen.
Schaumstoffrollen
Möglicherweise haben Sie Schaumstoffrollen im Fitnessstudio oder in der Physiotherapie gesehen. Schaumstoffrollen sind seit Jahren bei Sportlern beliebt und in verschiedenen Dichten und Texturen erhältlich.
Sobald Sie ein Tool zum Ausprobieren haben, können Sie diese Triggerpunkte entfernen. Wenn Sie einen detaillierten Hintergrund zu Triggerpunkten wünschen, gefällt mir „The Trigger Point Therapy Workbook“. Ich habe aus dieser Arbeitsmappe eine Menge über myofasziale Schmerzen gelernt, einschließlich Diagrammen der häufigsten Orte, an denen sich Triggerpunkte bilden.
Aber der coole Teil der Selbstmassage ist, dass sie ziemlich intuitiv ist. Ja, ich habe dieses Arbeitsbuch sehr geschätzt, in dem ich mehr über meine Faszien und warum sie Schmerzen verursachen, unterrichtet habe. Aber der größte Teil meines Lernens ist durch das Tun gekommen!
Kurz gesagt, Selbstmassage bedeutet, einen wunden Punkt zu finden und Druck auszuüben. Das ist es! Sie haben bereits die Fähigkeiten. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele dafür, was für mich am besten funktioniert.
Übungen zum Ausprobieren
Die 10-minütige Veröffentlichung
Wo: Ich lege einen Lacrosse-Ball zwischen meinen Rücken und die Küchenwand. Wenn Sie es vorziehen, können Sie sich stattdessen hinlegen und den Ball zwischen Ihren Rücken und den Boden legen.
So starten Sie: Verwenden Sie Ihren Lacrosse- oder Tennisball, indem Sie ihn zwischen Ihrem Rücken und einer Wand oder dem Boden positionieren. Wenn ich den ganzen Tag tippe, habe ich oft Rücken- und Nackenschmerzen. Also stelle ich jede Nacht einen Timer für 10 Minuten ein und fange an zu massieren.
So massieren Sie: Bewegen Sie den Ball mit Ihrem Körper, bis er auf eine besonders zarte Stelle trifft. Konzentrieren Sie sich auf diese empfindliche Stelle, indem Sie den Ball hinein drücken. Sie können ruhig halten und dagegen drücken oder es langsam um den wunden Bereich rollen.
Ja, es wird einigen weh tun, aber es sollte nicht so weh tun, dass Sie vor Schmerz aufschreien oder in Bedrängnis geraten. Passen Sie den Druck nach Bedarf an - und vergessen Sie nicht, weiter zu atmen!
Nach einigen Minuten fokussierten Drucks sollten Sie eine Entspannung spüren. Fahren Sie mit dem nächsten Triggerpunkt fort, spülen Sie ihn aus und wiederholen Sie den Vorgang.Andere Bereiche, die gut auf Tennis- / Lacrosse-Ballmassagen ansprechen, sind das Gesäß und die Rückseite der Beine.
Sanfte Rohrmassage
Wo: Weil Stöcke so tragbar sind, können Sie sie für eine schnelle Linderung unterwegs verwenden (sie reisen gut - bewahren Sie einen in Ihrem Auto auf!).
Zu Beginn: Massagestangen sind besonders hilfreich in Bereichen, die entweder mit einem Lacrosse-Ball zu schwer zu erreichen oder für so viel Druck zu empfindlich sind. Identifizieren Sie diese empfindlicheren Auslöser.
Ich persönlich liebe es, meine Stöcke für meine Trapezmuskeln zu verwenden. Meine zarten Brustmuskeln profitieren auch vom sanfteren Druck der kurzen Noppen am Ende dieses Stocks.
So massieren Sie: Graben Sie einfach mit dem Stock in diese Bereiche, üben Sie so viel Druck aus, wie es für Sie machbar ist, und halten Sie dann, bis Sie die Freisetzung spüren.
Schaum rollende Glückseligkeit
Wo: Auf dem Boden werden Schaumstoffrollen verwendet. Eine gute Rückentriegelung besteht darin, sich hinzulegen, damit Ihre Wirbelsäule parallel zur Schaumstoffrolle verläuft.
Mit Schaumstoffrollen können Sie einen größeren Bereich massieren. Der Druck ist im Allgemeinen weniger stark, da er sich ausbreitet. Der größere Bereich macht es weniger effektiv, Triggerpunkte zu erarbeiten, die den Fokus eines Balls oder Stocks benötigen.
Zu Beginn: Schaumrollen ist am besten bei Muskelkater. Ich empfehle eine weiche Schaumstoffrolle, wenn Sie neu im Schaumrollen sind oder hypermobile Gelenke haben, die zum Subluxieren neigen.
Bei wunden Waden und Oberschenkeln verwende ich diese Schaumstoffrolle. Ich mag es, weil es mehrere Texturen hat und sogar unter meinen Waden verwendet werden kann, wenn ich im Bett liege. Probieren Sie mehrere Schaumdichten und Texturen aus, um herauszufinden, welche Walze (n) für Sie geeignet ist (sind).
Massage: Entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie tief durch, während Sie einige Minuten auf der Walze liegen. Ihre Rückenmuskulatur entspannt sich, Ihre Brust öffnet sich und Sie können sich ohne große Anstrengung ein paar Minuten entspannen.
Tipps, die Sie beachten sollten
- Massieren Sie nicht über Knochen oder Ihre Wirbelsäule.
- Übertreibe es nicht. Beginnen Sie mit ein paar Minuten am Tag und bauen Sie sich allmählich auf. Zu viel Selbstmassage kann Schmerzen verschlimmern.
- Hören Sie auf Ihren Körper und wenn Sie mit Selbstmassage experimentieren, werden Sie lernen, das Gefühl zu erkennen, das ich gerne als "Schmerz lindern" bezeichne, das auftritt, wenn Sie sich effektiv selbst massieren.
- Auf YouTube finden Sie noch mehr Tutorials zum Thema Schaumrollen und Selbstmassage.
Ash Fisher ist ein Schriftsteller und Komiker, der mit dem hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndrom lebt. Wenn sie keinen Tag mit wackeligen Hirschbabys hat, wandert sie mit ihrem Corgi Vincent. Sie lebt in Oakland. Erfahren Sie mehr über sie auf ihr Webseite.
