Kann Yoga die Symptome von PCOS lindern?

Yoga als Mittel zur Behandlung von PCOS-Symptomen? Ja bitte!

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten 6 bis 12 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter.

Diese häufige endokrine Störung bei Frauen führt dazu, dass Ihre Eierstöcke einen Überschuss an männlichen Hormonen produzieren, was zu unregelmäßigen Perioden, Gewichtszunahme und Problemen mit Fruchtbarkeit und Eisprung führt.

Jüngste Forschungsergebnisse weisen jedoch auf eine regelmäßige Ausübung von Yoga als wirksames Mittel zur Behandlung von PCOS-Symptomen hin.

Wie Yoga die Symptome von PCOS fördert

Obwohl Yoga PCOS nicht heilen kann, kann es bei einigen Symptomen helfen.

Yoga kann den Testosteronspiegel senken

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie kann das Üben von Yoga dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu senken und die Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Frauen mit PCOS zu lindern. Insbesondere reduzierten Teilnehmer, die drei Monate lang dreimal pro Woche einen einstündigen Yoga-Kurs absolvierten, den Testosteronspiegel um 29 Prozent.

In der Studie ordneten die Forscher 31 Frauen mit PCOS zwischen 23 und 42 Jahren nach dem Zufallsprinzip entweder einer achtsamen Yoga-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zu. Der Unterricht fand dreimal pro Woche für jeweils eine Stunde statt, insgesamt drei Monate. Die endokrinen, kardiometabolischen und psychologischen Messungen der Teilnehmer wurden zunächst und nach drei Monaten erneut durchgeführt.

Nach dem Testzeitraum stellten die Forscher fest, dass Frauen, die die Yoga-Intervention abgeschlossen hatten (insgesamt 13), niedrigere freie Testosteronspiegel hatten (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P.<0,05). Freies Testosteron ist ein normales Hormon, das bei Frauen mit PCOS über die typischen weiblichen Bereiche angehoben werden kann.

Die Studienteilnehmer sahen auch eine Verbesserung der Messungen von Angstzuständen und Depressionen.

Yoga ist für viele Fitnessstufen zugänglich

Obwohl bei jeder moderaten Aerobic-Übung positive Veränderungen der PCOS-Symptome und des Angstzustands auftreten können, ist Yoga für viele Fitnessstufen und ein breites Spektrum von Altersgruppen zugänglich. Dies ist bei anderen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Gehen oder Laufen nicht immer der Fall. Außerdem hat Yoga eine Achtsamkeitskomponente, die zur Entspannung und zum Ausgleich von Stimmungen beiträgt.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, dreifach vom Vorstand zertifizierte Ärztin und Ausbilderin für Yoga-Medizin, sagt, dass das Hinzufügen eines integrativen Ansatzes für Frauen mit PCOS von Vorteil sein kann, da Einzelpersonen eine erhöhte Prävalenz von Depressionen und Angstzuständen aufweisen können.

"Diese Stimmungsstörungen können direkt mit biochemischen Ungleichgewichten zusammenhängen und durch Stress im Zusammenhang mit Körperbild- und Fruchtbarkeitsproblemen verstärkt werden. Die Verwendung eines Geist-Körper-Ansatzes mit Selbstpflege sollte gefördert werden", fügt sie hinzu.

Gibt es bestimmte Yoga-Posen, die helfen können?

Yoga hat eine breite Palette von Übungen. Von einem sanften Fluss bis zu fortgeschrittenen Posen, die erfahrenen Yogis vorbehalten sind, bietet diese alte Praxis für alle Ebenen etwas. Einige Stile eignen sich jedoch möglicherweise besser, um PCOS zu entlasten.

„Um die Schmerzen und andere Symptome von PCOS zu lindern, empfehle ich sanftere Yoga-Posen, insbesondere solche, die sich auf Dehnung und Entspannung konzentrieren“, sagt Lisa Burnett, zertifizierte pranakriya pränatale Yogalehrerin und Inhaberin von My OM Yoga.

Im Gegensatz zum Aufbau von Kernkraft und Ausdauer möchte Burnett sich auf den Bauchbereich konzentrieren, jedoch mit Zärtlichkeit und Anmut.

Bhanote empfiehlt gerne Yoga-Posen, die die Achtsamkeit steigern und die Durchblutung der Beckenregion fördern. In diesem Sinne sind hier sechs ihrer Lieblingsposen zur Behandlung der Symptome von PCOS sowie eine zusätzliche Atemübung.

Girlandenpose (Malasana)

Malasana kann den Beckenboden und den Bauchkern stärken, während die Hüften geöffnet werden. Laut Bhanote kann dies Personen mit PCOS zugute kommen, indem die Durchblutung und der Blutfluss in die Beckenregion erhöht, der Stoffwechsel verbessert und die Verdauung unterstützt werden.

Sie können ein oder zwei Blöcke unter Ihren Gesäßmuskeln zur Unterstützung verwenden, bis Ihr Körper mit dieser Position vertraut ist.

1. Beginnen Sie mit Füßen, die etwa eine Mattenbreite voneinander entfernt sind.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, um in die Hocke zu gelangen.
3. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition (Anjali Mudra). Sie können zulassen, dass Ihre Daumen Ihr Brustbein berühren, um die Brust angehoben zu halten.
4. Drücken Sie Ihre Oberarme / Trizeps in Ihre Knie und bleiben Sie mit der Wirbelsäule gerade (die Ellbogen drücken in die Knie, um die Hüften zu öffnen).
5. Ziehen Sie den unteren Rücken heraus und ziehen Sie die Schulterblätter aufeinander zu.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Atemzüge in dieser Position.
7. Komm raus, indem du deine Beine streckst.
8. Wiederholen Sie die Pose insgesamt dreimal.

Es ist in Ordnung, wenn Ihre Fersen nicht auf dem Boden gepflanzt bleiben, wenn Sie in die Position kommen. Unterstützen Sie die Fersen mit einer gerollten Decke, um Sie ausgeglichen und aufrecht zu halten.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kann das Gehirn beruhigen und Stress und Angst reduzieren, während Verspannungen in den Rückenmuskeln gelöst werden.

1. Legen Sie sich zunächst mit gefalteten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten neben Ihren Körper.
3. Atme ein, während du langsam deinen unteren Rücken, den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken vom Boden hebst (während sich das Becken anhebt und vom Becken zum Brustbein verlängert).
4. Rollen Sie vorsichtig die Schultern und bringen Sie die Brust zum Kinn.
5. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden, wobei alle vier Ecken der Füße fest in den Boden gedrückt sind.
6. Atme mit Leichtigkeit und bleibe 1–2 Minuten in dieser Haltung.
7. Wiederholen Sie bis zu 5 Mal.

Bogenhaltung (Dhanurasana)

Dhanurasana kann laut Bhanote helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, die Fortpflanzungsorgane zu stimulieren und den Menstruationsfluss zu regulieren. "Es erhöht die Durchblutung der Beckenregion, löst Verspannungen in den Bauchorganen und streckt auch die Nacken-, Schulter- und Beinmuskulatur", sagt sie. Insgesamt kann es Angstzustände verbessern und Stress abbauen.

1. Legen Sie sich mit den Armen an der Seite Ihres Körpers auf den Bauch.
2. Falten Sie Ihre Knie hoch und erreichen Sie Ihre Hände, um Ihre Knöchel zu halten.
3. Atme ein und hebe deine Brust vom Boden ab, während du deine Beine hochziehst.
4. Halten Sie die Pose 15 Sekunden lang und denken Sie daran, weiter zu atmen.
5. Bringen Sie zum Lösen Brust und Beine zurück zum Boden, lassen Sie die Knöchel los und entspannen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
6. Wiederholen Sie dies insgesamt dreimal.

Wenn Sie nicht beide Knöchel gleichzeitig erreichen können, können Sie jeweils ein Bein ausführen oder einen Yoga-Gurt zur Unterstützung verwenden.

Katzen-Kuh-Pose (Chakravakasana)

Die Cat-Cow-Pose steht auch ganz oben auf Burnetts Liste für PCOS.

1. Nehmen Sie die Tischposition mit gesenkten Handflächen, Handgelenken und Ellbogen unter den Schultern, Knien unter den Hüften und Knöcheln direkt von den Knien aus in Position. Sie können die Zehen unter oder über den Füßen nach unten kräuseln, während der Fluss Sie bewegt.
2. Atme ein, beuge die Ellbogen, senke den Bauch, hebe gleichzeitig das Kinn und den Schwanzknochen an und bewege jeden Wirbel der Wirbelsäule in einer Welle.
3. Kehren Sie die Bewegung beim Ausatmen um, indem Sie den Schwanzknochen und das Kinn einstecken und den Rücken kuppeln, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während das Kinn in Richtung Brust zeigt.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Malen.

Kopf-zu-Knie-Pose (Janusirsana)

Burnett sagt, dies sei eine großartige All-Inclusive-Pose.

1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte.
2. Strecken Sie das linke Bein bis zur Ecke Ihrer Matte, den Fuß gebeugt, die Ferse nach unten, die Zehen zum Himmel. Das rechte Knie ist gebeugt, wobei der Fuß so nah wie möglich an der Leiste liegt.
3. Strecken Sie Ihre Arme über die Beine, atmen Sie tief ein und aus, bewegen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des linken Fußes, während Sie Ihren rechten Arm langsam in einem Bogen über Ihren Kopf bringen. Ein Riemen ist schön, um Widerstand zu erzeugen und tiefer in diesen Abschnitt des Brustkorbs zu gehen, der zum Himmel zeigt (rechts auf dieser Seite).
4. Spüren Sie die Drehung des Rumpfes, den Schulter- / Hüftöffner, die sanfte Massage des Iliosakralgelenks und die Bewegung der Nieren, Eierstöcke und jedes inneren Organs bei jedem tiefen Atemzug.
5. Machen Sie 7-12 auf jeder Seite.

Schmetterlings- oder gebundene Winkelhaltung (Supta Baddhakonasana)

Laut Burnett ist dies eine hervorragende restaurative Pose, die die Wirbelsäule und den Rücken vollständig unterstützt, die Spannung von Schultern und Brust sanft löst und das Herz und die Hüften öffnet.

Diese Pose ist für jedes Level geeignet. Verwenden Sie zum Ändern Decken oder Kissen unter den Schultern, schräg unter dem Kopf und unter den Oberschenkeln.

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf der Matte zu sitzen.
2. Beuge deine Knie und bringe deine Fersen zu dir, um die Sohlen zusammenzudrücken. Ihre Knie werden zu den Seiten fallen.
3. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Die Arme werden gestützt und geöffnet, die Handflächen nach oben.
4. Schließen Sie die Augen, atmen Sie 3 bis 5 Minuten tief durch oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie achtsam aus der Pose herauskommen, indem Sie sich auf die rechte Seite rollen und dort einige Atemzüge lang pausieren und dann sitzen oder auf eine Weise, die für Sie am besten funktioniert.

Bonus-Atemtechnik (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati ist eine schnelle Atemübung, die einige der mit PCOS verbundenen Merkmale wie Gewichtsmanagement, Blutzuckerspiegel und Stress unterstützen kann", sagt Bhanote.

Bei dieser Technik atmen Sie normal ein, aber mit Kraft und Hilfe der Bauchmuskeln aus. Dies ist am besten, wenn es auf nüchternen Magen durchgeführt wird. Diese Atemübung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
2. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, den gesamten Körper zu entspannen.
3. Atme tief durch die Nase ein, während du die Brust ausdehnst.
4. Atmen Sie mit kräftigen Kontraktionen der Bauchmuskulatur aus, um sich zu entspannen.
5. Wiederholen Sie dies zu Beginn 10 Mal (1 Zyklus) bis zu 5 Minuten.

Welche weiteren Vorteile bietet Yoga?

Was Yoga praktisch perfekt macht, ist die Fähigkeit, gleichzeitig Körper und Geist zu fördern.

Mehrere Studien belegen die Vorteile von Yoga für eine Vielzahl von Stimmungsstörungen, Gesundheitszuständen und allgemeinem Wohlbefinden. Obwohl dies keine vollständige Liste ist, sind hier einige der bemerkenswerteren Vorteile von Yoga:

• ist für eine Vielzahl von Altersgruppen zugänglich
• fördert die tiefe Atmung und Entspannung, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen
• kann eine wirksame Praxis sein, um Angstzustände zu reduzieren
• kann chronische Schmerzen lindern und bei der Gesamtbehandlung chronischer Erkrankungen helfen
• kann helfen, das Gleichgewicht und die Mobilität bei älteren Erwachsenen zu verbessern

Können andere Formen der Bewegung den PCOS-Symptomen zugute kommen?

Yoga ist nicht die einzige Form der Bewegung, die bei PCOS helfen kann. Andere Formen moderater Bewegung können Ihnen auch bei der Behandlung von PCOS-Symptomen helfen.

Laut CDC kann die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen dazu beitragen, Hormone auszugleichen, die Stimmung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.

Insbesondere mäßige körperliche Betätigung kann die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers erhöhen, was laut der American Diabetes Association das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehr verringert.

Wegbringen

Das Leben mit PCOS kann manchmal frustrierend sein. Wenn Sie Wege finden, um die Symptome zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, können Sie sich besser fühlen.

Regelmäßiges Üben von Yoga kann helfen, die Symptome von PCOS zu lindern und den Testosteronspiegel zu senken. Es kann auch die Entspannung fördern.

Denken Sie daran, Yoga ist nur ein Teil eines Gesamtbehandlungsplans für PCOS. Diät, Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, achtsame Meditation und Medikamente sind Behandlungsoptionen, die Ihr Arzt möglicherweise empfiehlt.