Überblick
Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der für viele wichtige Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.
Die ideale Dosis von Vitamin B12 hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und den Gründen für die Einnahme ab.
Dieser Artikel untersucht die Beweise für die empfohlenen Dosierungen für B12 für verschiedene Personen und Anwendungen.
Warum brauchen Sie Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der bei mehreren Prozessen Ihres Körpers eine entscheidende Rolle spielt.
Es ist notwendig für die ordnungsgemäße Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Bildung, die Nervenfunktion und den Stoffwechsel.
Vitamin B12 spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung des Spiegels einer Aminosäure namens Homocystein, deren hoher Spiegel mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Alzheimer in Verbindung gebracht wurde.
Zusätzlich ist Vitamin B12 wichtig für die Energieerzeugung. Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln das Energieniveau bei Menschen erhöht, denen dieser Nährstoff nicht fehlt.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Es wird auch einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsli und Nichtmilch hinzugefügt.
Da Ihr Körper B12 mehrere Jahre lang speichern kann, ist ein schwerwiegender B12-Mangel selten, aber bis zu 26% der Bevölkerung können einen leichten Mangel haben. Im Laufe der Zeit kann ein B12-Mangel zu Komplikationen wie Anämie, Nervenschäden und Müdigkeit führen.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann dadurch verursacht werden, dass Sie nicht genug von diesem Vitamin über Ihre Ernährung zu sich nehmen, Probleme mit der Aufnahme haben oder ein Medikament einnehmen, das seine Aufnahme beeinträchtigt.
Die folgenden Faktoren können das Risiko erhöhen, dass Sie nicht genug Vitamin B12 allein aus der Ernährung erhalten:
- nach einer vegetarischen oder veganen Ernährung
- über 50 Jahre alt sein
- Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Morbus Crohn und Zöliakie
- Operationen am Verdauungstrakt, wie Gewichtsverlust oder Darmresektion
- Metformin und säurereduzierende Medikamente
- spezifische genetische Mutationen wie MTHFR, MTRR und CBS
- regelmäßiger Konsum von alkoholischen Getränken
Wenn bei Ihnen das Risiko eines Mangels besteht, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihnen dabei helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
ZusammenfassungVitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und bei manchen Menschen besteht das Risiko, dass sie nicht genug von der Ernährung allein bekommen.
Empfohlene Dosierungen
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 für Personen über 14 Jahren beträgt 2,4 µg.
Je nach Alter, Lebensstil und spezifischer Situation möchten Sie jedoch möglicherweise mehr oder weniger einnehmen.
Beachten Sie, dass der Prozentsatz an Vitamin B12, den Ihr Körper aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, nicht sehr hoch ist. Es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 10 µg eines 500 µg B12-Nahrungsergänzungsmittels aufnimmt.
Hier sind einige Empfehlungen für B12-Dosierungen für bestimmte Umstände.
Erwachsene unter 50 Jahren
Für Menschen über 14 Jahre beträgt der RDI für Vitamin B12 2,4 µg.
Die meisten Menschen erfüllen diese Anforderung durch Ernährung.
Wenn Sie beispielsweise zwei Eier zum Frühstück (1,2 µg B12), 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch zum Mittagessen (2,5 µg B12) und 3 Unzen (85 Gramm) Rindfleisch zum Abendessen (1,4 µg B12) gegessen haben ) würden Sie mehr als das Doppelte Ihres täglichen B12-Bedarfs verbrauchen.
Daher wird eine Ergänzung mit B12 für gesunde Menschen in dieser Altersgruppe nicht empfohlen.
Wenn Sie jedoch einen der oben beschriebenen Faktoren haben, die die Aufnahme oder Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Erwachsene über 50 Jahre
Ältere Menschen sind anfälliger für Vitamin B12-Mangel. Während relativ wenige jüngere Erwachsene einen Mangel an B12 haben, haben bis zu 62% der Erwachsenen über 65 Jahre einen nicht optimalen Blutspiegel dieses Nährstoffs.
Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper auf natürliche Weise weniger Magensäure und einen intrinsischen Faktor - beides kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen.
Magensäure ist notwendig, um auf das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Vitamin B12 zuzugreifen, und für seine Absorption ist ein intrinsischer Faktor erforderlich.
Aufgrund dieses erhöhten Risikos einer schlechten Resorption empfiehlt die National Academy of Medicine, dass Erwachsene über 50 den größten Teil ihres Vitamin-B12-Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel decken.
In einer 8-wöchigen Studie an 100 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Ergänzung mit 500 µg Vitamin B12 bei 90% der Teilnehmer die B12-Spiegel normalisiert. Für einige können höhere Dosen von bis zu 1.000 µg (1 mg) erforderlich sein.
Schwangere Frau
Schwangere haben einen etwas höheren Vitamin B12-Bedarf als die Allgemeinbevölkerung.
Niedrige mütterliche Spiegel dieses Vitamins wurden mit Geburtsfehlern bei Säuglingen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus ergab eine umfassende systematische Überprüfung, dass ein B12-Mangel mit einem höheren Risiko für Frühgeburten und einem niedrigen Geburtsgewicht bei Neugeborenen verbunden ist.
Daher beträgt der RDI für Vitamin B12 während der Schwangerschaft 2,6 µg. Dieses Niveau kann allein durch die Ernährung oder mit einem vorgeburtlichen Vitamin erreicht werden.
Stillende Frauen
Ein Vitamin-B12-Mangel bei gestillten Säuglingen wurde mit einer Entwicklungsverzögerung in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann ein B12-Mangel bei Säuglingen zu Reizbarkeit, vermindertem Appetit und Gedeihstörungen führen.
Aus diesen Gründen ist der RDI für dieses Vitamin bei stillenden Frauen höher als bei schwangeren Frauen - nämlich 2,8 µg.
Vegetarier und Veganer
Die Empfehlungen für Vitamin B12 unterscheiden sich nicht für Personen, die sich pflanzlich ernähren.
Der RDI von 2,4 mcg für Personen unter 50 Jahren ist jedoch bei vegetarischer oder veganer Ernährung viel schwieriger zu erreichen.
In einer Überprüfung von 40 Studien zu Vitamin B12 bei Vegetariern wurde festgestellt, dass bis zu 86,5% der vegetarischen Erwachsenen - einschließlich älterer Erwachsener - einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel aufweisen.
Derzeit gibt es keine staatlichen Empfehlungen für B12-Ergänzungsdosierungen für Vegetarier.
Eine Studie legt jedoch nahe, dass Dosen bis zu 6 µg Vitamin B12 pro Tag für Veganer geeignet sein können.
B12 für verbesserte Energie
Obwohl Vitamin B12 üblicherweise zur Erhöhung des Energieniveaus eingenommen wird, fehlen Beweise dafür, dass B12-Präparate das Energieniveau bei Menschen ohne Mangel verbessern.
Es wurde jedoch festgestellt, dass B12-Präparate das Energieniveau bei Personen verbessern, denen dieser Nährstoff fehlt.
In einer Überprüfung wurde empfohlen, dass Personen mit Vitamin B12-Mangel einen Monat lang täglich 1 mg Vitamin B12 einnehmen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 125–250 µg pro Tag.
Menschen, die Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 haben, wie z. B. Menschen mit Morbus Crohn oder andere Magen-Darm-Probleme, können von B12-Injektionen profitieren, die die Notwendigkeit der Aufnahme durch den Verdauungstrakt umgehen.
B12 für Erinnerung und Stimmung
Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von Vitamin B12 Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung verbessern kann. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die diese Theorie stützen.
Tierstudien legen nahe, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einer Gedächtnisstörung in Verbindung gebracht wurde. Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass B12-Präparate das Gedächtnis bei Menschen verbessern, die keinen Mangel haben.
In einer großen Übersicht hatten Vitamin-B12-Präparate kurzfristig keinen Einfluss auf depressive Symptome, können jedoch langfristig einen Rückfall verhindern.
Es gibt keine spezifischen Dosierungsempfehlungen für B12-Präparate für geistige Leistungsfähigkeit oder Stimmung.
ZusammenfassungDie optimale Dosierung von Vitamin B12 variiert je nach Alter, Lebensstil und Ernährungsbedürfnissen. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene lautet 2,4 mcg. Ältere Erwachsene sowie schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Dosen.
Mögliche Nebenwirkungen
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper das ausscheidet, was Sie nicht in Ihrem Urin benötigen.
Da es relativ sicher ist, wurde für Vitamin B12 kein tolerierbarer oberer Aufnahmewert (UL) festgelegt. UL wird als die maximale Menge eines Stoffes angesehen, die ohne Nebenwirkungen sicher eingenommen werden kann.
Es wurde jedoch gezeigt, dass Vitamin B12 in einigen Fällen seltene Nebenwirkungen verursacht.
Vitamin B12-Injektionen können zu Hauterkrankungen wie Akne und Dermatitis (Hautausschlag) führen.
Hohe Dosen von B-Vitaminen über 1.000 µg wurden auch mit Komplikationen bei Menschen mit Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus war ein extrem hoher B12-Blutspiegel bei Müttern mit einem höheren Autismusrisiko bei ihren Kindern verbunden.
ZusammenfassungObwohl hohe Dosen von Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Populationen mit seltenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, ist dies im Allgemeinen sicher und es gibt derzeit keine empfohlene Höchstmenge für dieses Vitamin.
Das Endergebnis
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der viele wichtige Rollen in Ihrem Körper spielt.
Der RDI für Vitamin B12 reicht von 2,4 µg für Erwachsene bis 2,8 µg für stillende Frauen.
Die meisten Menschen erfüllen diese Bedürfnisse allein durch Ernährung, aber ältere Erwachsene, Menschen mit strengen pflanzlichen Diäten und Menschen mit Verdauungsstörungen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, obwohl die Dosierungen je nach individuellen Bedürfnissen variieren.
