Die Bereiche, in denen Sie wahrscheinlich Stress oder angstbedingte Spannungen spüren, befinden sich in Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Dies kann im Laufe der Zeit zu chronischen Schmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Glücklicherweise reagiert Muskelverspannungen in Nacken und Schultern gut auf Dehnung, Yoga, Entspannung und andere Methoden zur Stressbewältigung.
Lassen Sie uns einige einfache Techniken untersuchen, mit denen Sie Verspannungen in Nacken und Schultern lösen können, sowie einige Strategien zur Stressbewältigung, mit denen Sie Ihren Geist und Körper beruhigen können.
Wie verursachen Stress und Angst Verspannungen in Nacken und Schultern?
Wenn Sie ein stressiges Ereignis oder einen Anfall von Angst erleben, ziehen sich Ihre Muskeln manchmal stark zusammen. Dies ist eine automatische oder Reflexreaktion. Es ist als Stressreaktion oder "Kampf oder Flucht" -Reaktion bekannt.
Auf diese Weise kann sich Ihr Körper auf eine wahrgenommene physische Bedrohung einstellen, vor der Sie sich wehren oder weglaufen müssen. Neben Muskelverspannungen können Sie auch andere körperliche Symptome bemerken, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, wie z.
- eine schnelle Herzfrequenz
- schnelles, flaches Atmen
- kalte Haut
- Schwitzen
Obwohl die Stressreaktion Ihres Körpers Ihnen helfen soll, mit physischen Bedrohungen umzugehen, reagiert Ihr Körper auf die gleiche Weise, wenn die Bedrohung nicht physisch ist. Ihre Muskeln können sich verspannen, wenn Sie im Stau stehen, mit Druck bei der Arbeit zu tun haben oder Nachrichten sehen.
Laut der American Psychological Association (APA) können sich Ihre Muskeln und andere Organe erst wieder entspannen, wenn die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist.
Wenn der Stress anhält - was bedeutet, dass die Stresssituation kein klares Ende zu haben scheint -, bleibt Ihr Körper möglicherweise in einem erhöhten Zustand der Bereitschaft, sich einer Bedrohung zu stellen. Infolgedessen bleiben Ihre Muskeln möglicherweise viel länger angespannt und angespannt als nötig.
Laut APA können anhaltende Muskelverspannungen in Nacken und Schultern zu ernsteren Problemen wie Rücken- und Schulterschmerzen, Körperschmerzen sowie Migräne und Spannungskopfschmerzen führen.
Was können Sie tun, um stressbedingte Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern?
Es ist nicht immer einfach, stressbedingten Nacken- und Schulterverspannungen vorzubeugen, insbesondere in der heutigen geschäftigen Welt. Es gibt jedoch Techniken und Strategien, die helfen können, Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen und Beschwerden zu lindern.
Hier sind fünf Strecken und Posen, die Sie täglich machen können, um Verspannungen und Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
1. Halsdehnung
Die Halsdehnung ist eine tiefe Dehnung, die Verspannungen im Nacken löst und die Bewegungsfreiheit verbessert.
- Stellen Sie sich mit dem linken Arm an Ihre Seite.
- Legen Sie Ihre rechte Hand mit den Fingern nach links auf den Kopf.
- Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, bis Sie eine Dehnung in der linken Seite Ihres Halses spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und zur Mitte zurückkehren.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
2. Halsentriegelung
Die Nackenfreigabe ist eine sanfte Methode, um Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.
- Stellen Sie sich mit beiden Armen an Ihre Seite.
- Senken Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und halten Sie 30 Sekunden lang inne. Sie sollten eine Dehnung in der linken Seite Ihres Halses spüren.
- Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte und heben Sie ihn in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
- Machen Sie 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.
3. Kinderpose
Kinderpose oder Balasana ist eine bekannte Yoga-Pose, die helfen kann, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern. Es ist auch eine sanfte Dehnung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
- Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
- Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit den Händen vor sich hin. Stellen Sie sicher, dass Sie an Ihren Hüften hängen.
- Falten Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt.
- Halten Sie diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie Verspannungen in Nacken und Schultern lösen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- 2 bis 3 mal machen.
4. Katzenkuhhaltung
Die Katzenkuh oder Chakravakasana ist eine Yoga-Pose, mit der Sie Ihren Rücken, Ihren Oberkörper und Ihren Nacken dehnen können, um Verspannungen in diesen Bereichen zu lösen.
- Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
- Atme ein und bewege dich in die Kuhhaltung. Lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Matte fallen und heben Sie Kinn und Brust an. Schau zur Decke hoch. Öffne deine Brust und Schultern. Pause für ein paar Sekunden.
- Atme aus und bewege dich in Cat Pose. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und runden Sie Ihren Rücken zur Decke. Sie sollten auf die Matte hinunterblicken. Pause für ein paar Sekunden.
- Atme ein und kehre in die Kuhhaltung zurück und wiederhole die Sequenz.
- 10 bis 12 mal machen.
5. Fädeln Sie die Nadel ein
Das Einfädeln der Nadel ist eine Dehnung, die hilft, Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern zu lösen.
- Gehen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
- Schieben Sie Ihre rechte Hand (Handfläche nach oben) auf den Boden zur linken Seite Ihres Körpers. Ihr Körper dreht sich mit der Bewegung und Ihre rechte Schulter berührt den Boden, wenn Sie nach links schauen. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihr Gewicht zu stützen.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
Andere Optionen für Nacken- und Schulterspannung
Yoga ist eine ausgezeichnete Aktivität, um stressbedingte Verspannungen in Nacken und Schultern abzubauen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass 9 Wochen Yoga bei Menschen mit Nackenschmerzen zu Schmerzlinderung und funktionellen Verbesserungen führten.
Es gibt auch einige andere Strategien, mit denen Sie Verspannungen im Nacken lösen oder verhindern können. Zum Beispiel können Sie:
- Wenden Sie eine warme Kompresse auf den engen Bereich an.
- Verbringen Sie einige Minuten mit einer Selbstmassage.
- In einer warmen Wanne einweichen und ein paar Tropfen Aromaöl für zusätzliche Entspannung hinzufügen.
- Stellen Sie Ihre Workstation so ein, dass sich Ihr Computer auf Augenhöhe befindet, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.
- Überprüfen Sie Ihre Haltung, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen - halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ohren in einer geraden Linie.
- Stehen Sie auf und entfernen Sie sich stündlich für einige Minuten von Ihrer Workstation.
- Verwenden Sie nachts ein Kissen, das Ihren Nacken gut stützt und Kopf und Nacken in einer Linie hält.
Tipps zum Umgang mit Stress und Angstzuständen
Wir alle erleben Stress. Es ist fast unmöglich, sich irgendwann nicht ängstlich oder gestresst zu fühlen. Aber genau wie Ihr Körper automatisch auf Stress reagiert, verfügt er auch über ein eingebautes System, um Sie zu beruhigen.
Bekannt als die Entspannungsreaktion, hilft es Ihnen, sich von der "Kampf oder Flucht" -Reaktion zu erholen. Es bringt alle Ihre Systeme wieder in den Normalzustand und bringt Ihren Körper in einen ruhigen Ruhezustand zurück. Die Entspannungsreaktion schützt Ihren Körper auch vor gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit der Stressreaktion.
Es gibt eine Vielzahl von Fähigkeiten und Strategien, mit denen Sie die Entspannungsreaktion aktivieren können. Hier einige davon:
Stressbewältigungsfähigkeiten
- Bewegung und körperliche Aktivität. Wenn Sie Ihren Körper sogar 20 Minuten am Tag bewegen, kann dies dazu beitragen, den Gesamtstress zu senken und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen. Wenn Sie können, gehen Sie ins Freie und machen Sie einen flotten Spaziergang in der Natur.
- Atemübungen. Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu entspannen. Die freiwillige Kontrolle Ihrer Atmung kann Ihrem gesamten Körper signalisieren, sich zu entspannen. Beim Bauchatmen atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnen und durch den Mund ausatmen kann. Sobald Sie wissen, wie man auf diese Weise atmet, können Sie diese Fähigkeit häufig verwenden, um sich zu entspannen.
- Yoga. Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit können Körper- und Geistesübungen wie Yoga dazu beitragen, Stress abzubauen, Angstzustände abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie Yoga noch nicht kennen, können Sie mit einer 10-minütigen Yoga-Sitzung beginnen.
- Meditation. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Üben von Meditation dazu beitragen kann, die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion zu verringern und auch die Angst zu verringern. Beginnen Sie mit jeweils 5 Minuten Meditation und erhöhen Sie diese wöchentlich um einige Minuten.
- Progressive Muskelentspannung (PMR). Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann PMR dazu beitragen, die Symptome chronischer Nackenschmerzen zu lindern. Um PMR durchzuführen, spannen Sie einfach jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einzeln an und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln für 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
Denken Sie daran, dass wie bei jeder neuen Fähigkeit regelmäßiges Üben der Schlüssel ist. Diese Praktiken funktionieren möglicherweise nicht sofort für Sie und das ist in Ordnung. Wenn Sie sie jedoch im Laufe der Zeit verwenden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie dazu beitragen, Ihren Körper in einen ruhigeren, ruhigeren Zustand zu versetzen.
Das Endergebnis
Verspannungen und Verspannungen in Nacken und Schultern sind ein häufiges Symptom für Stress und Angstzustände. Dies ist Teil der Art und Weise, wie sich Ihr Körper darauf vorbereitet, eine wahrgenommene physische Bedrohung zu überleben. Mit anderen Worten, es ist Teil der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“.
Glücklicherweise reagiert die Muskelspannung in Ihrem Nacken und Ihren Schultern gut auf verschiedene Techniken, einschließlich gezielter Dehnung, Yoga und anderer Entspannungsmethoden.
Wenn die Schmerzen in Ihrem Nacken oder Ihren Schultern jedoch stark sind oder sich durch Dehnungen oder andere Selbstpflegetechniken nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
