Ein einwöchiger Speiseplan und eine Einkaufsliste für Ihre vierköpfige Familie (oder mehr!)

Die Planung von Mahlzeiten kann eine entmutigende Aufgabe sein, insbesondere wenn Sie ein begrenztes Budget haben.

Darüber hinaus kann es ein Balanceakt sein, köstliche, nahrhafte und kinderfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten.

Dennoch sind viele Rezepte nicht nur lecker und nahrhaft für die ganze Familie, sondern können auch Ihre Kinder in die Küche bringen. Darüber hinaus ist es möglich, alle Einkäufe auf einmal zu erledigen, anstatt ständig in den Laden zu gehen.

Um zu helfen, bietet dieser Artikel einen 1-wöchigen Speiseplan und eine Einkaufsliste für eine Familie mit 4 oder mehr Personen.

Montag

Frühstück

Eiersandwiches mit geschnittenen Orangen

Zutaten:

• 4 Eier (eines pro Sandwich)
• 4 englische Vollkornmuffins
• Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten oder zerkleinert
• 1 Tomate (eine Scheibe pro Sandwich)
• Salat
• 2 Orangen (in Scheiben schneiden und als Beilage dienen)

Anleitung: Knacken Sie jedes Ei und geben Sie es bei mittlerer Hitze vorsichtig in eine geölte oder beschichtete Pfanne. Kochen, bis das Weiß undurchsichtig geworden ist. Legen Sie vorsichtig einen Spatel darunter, drehen Sie die Eier um und kochen Sie sie noch etwa eine Minute lang.

Während die Eier kochen, schneiden Sie die englischen Muffins in zwei Hälften und rösten Sie sie goldbraun. Fügen Sie das Ei, den Käse, die Tomate und den Salat zu einer Hälfte hinzu, legen Sie die andere Hälfte darauf und servieren Sie sie.

Tipp: Es ist einfach, dieses Rezept zu erweitern, um mehr Portionen zu erhalten. Fügen Sie nach Bedarf einfach zusätzliche Eier und englische Muffins hinzu.

Mittagessen

Salatwickel mit Milch

Zutaten:

• Bibb Salat
• 2 Paprika, in Scheiben geschnitten
• Streichholzkarotten
• 2 Avocados
• 1 Block (350 Gramm) extra fester Tofu
• 1 Teelöffel Mayonnaise, Sriracha oder andere Gewürze nach Wunsch
• 1 Tasse (240 ml) Kuhmilch oder Sojamilch pro Person

Anleitung: Tofu, Paprika, Karotten und Avocado in Scheiben schneiden. Fügen Sie auf einem großen Salatblatt die Mayonnaise und andere Gewürze hinzu. Als nächstes fügen Sie das Gemüse und den Tofu hinzu, aber versuchen Sie nicht, jedem Blatt zu viele Zutaten hinzuzufügen. Zum Schluss das Salatblatt mit den Zutaten fest einrollen.

Hinweis: Das Kochen des Tofus ist optional. Tofu kann sicher aus der Packung gegessen werden. Wenn Sie es kochen möchten, geben Sie es in eine leicht geölte Pfanne und braten Sie es goldbraun an.

Tipp: Für eine lustige Familienveranstaltung bereiten Sie alle Zutaten vor und legen Sie sie auf eine Servierplatte. Erlauben Sie Ihren Familienmitgliedern, ihre eigenen Wraps vorzubereiten. Sie können den Tofu auch gegen Hühnchen- oder Putenscheiben austauschen.

Snack

Geschnittene Äpfel und Erdnussbutter

Zutaten:

• 4 Äpfel, in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter pro Person

Abendessen

Brathähnchen mit geröstetem Gemüse

Zutaten:

• im Laden gekauftes Brathähnchen
• Yukon Gold Kartoffeln, gehackt
• Karotten, geschnitten
• 1 Tasse (175 Gramm) Brokkoli, gehackt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 3 Esslöffel (45 ml) Olivenöl
• 2 Esslöffel (30 ml) Balsamico-Essig
• 1 Teelöffel (5 ml) Dijon-Senf
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• Salz, Pfeffer und Pfefferflocken nach Geschmack

Anleitung: Heizen Sie den Ofen auf 190 ° C vor. In einer Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Knoblauch und Gewürze mischen. Legen Sie das Gemüse auf eine Backform und beträufeln Sie es mit dieser Mischung. Backen Sie es dann 40 Minuten lang oder bis es knusprig und zart ist. Mit Hühnchen servieren.

Tipp: Kühlen Sie das übrig gebliebene Huhn für morgen.

Dienstag

Frühstück

Haferflocken mit Früchten

Zutaten:

• 4 Instant-Päckchen Haferflocken
• 2 Tassen (142 Gramm) gefrorene Beeren
• 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen (optional)
• eine Handvoll gehackte Walnüsse (optional)
• brauner Zucker (nach Geschmack)
• 1 Tasse (240 ml) Milch oder Sojamilch pro Person

Anleitung: Kochen Sie Instant-Haferflocken in einem großen Topf mit Wasser oder Milch als Basis. Befolgen Sie dabei die Packungsanweisungen für die Messungen. Kurz bevor es fertig ist, die gefrorenen Beeren untermischen. Mit 1 Tasse (240 ml) Milch oder Sojamilch servieren.

Mittagessen

Hühnchensandwiches mit Tomatensuppe

Zutaten:

• übrig gebliebenes Hühnchen (vom Vortag) oder geschnittenes Deli-Hühnchen
• 4 Vollkorn-Ciabatta-Brötchen
• Salat, zerrissen
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• Cheddar-Käse
• Mayonnaise, Senf oder andere Gewürze nach Wunsch
• 2 Dosen (10 Unzen oder 294 ml) natriumarme Tomatensuppe

Anleitung: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Tomatensuppenverpackung, für die möglicherweise ein Kochfeld erforderlich ist. Verwenden Sie für zusätzliches Protein Milch oder Sojamilch anstelle von Wasser.

Tipp: Sie können Ihre Familienmitglieder ihre eigenen Sandwiches machen lassen. Wenn Sie ab Montag kein Hühnchen mehr übrig haben, verwenden Sie stattdessen geschnittenes Deli-Hühnchen.

Snack

Hummus und geschnittenes Gemüse

Zutaten:

• 1 große englische Gurke, in Scheiben geschnitten
• 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1 Packung Hummus

Tipp: Um Ihre Kinder einzubeziehen, lassen Sie sie die Gemüsesorte auswählen.

Abendessen

Vegetarische Tacos

Zutaten:

• 4–6 Weich- oder Hartschalentacos
• 1 Dose (19 Unzen oder 540 Gramm) schwarze Bohnen, gut gespült
• Cheddar-Käse, gerieben
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• Salat, zerkleinert
• Salsa
• Sauerrahm
• Tacogewürz

Anleitung: Die schwarzen Bohnen in einer leicht geölten Pfanne mit Taco-Gewürzen kochen. Verwenden Sie für zusätzliches Protein einfachen griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne.

Mittwoch

Frühstück

Cheerios mit Obst

Zutaten:

• 1 Tasse (27 Gramm) einfache Cheerios (oder eine ähnliche Marke)
• 1 Tasse (240 ml) Kuhmilch oder Sojamilch
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten (pro Person)

Tipp: Während Sie andere Milchsorten verwenden können, haben Soja und Milch den höchsten Proteingehalt.

Mittagessen

Eiersalat-Sandwiches mit Trauben

Zutaten:

• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 6 hart gekochte Eier
• 3 Esslöffel (45 ml) im Laden gekaufte oder hausgemachte Mayonnaise
• 1–2 Teelöffel (5–10 ml) Dijon-Senf
• 4 Salatblätter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse (151 Gramm) Trauben pro Person

Anleitung: Die hart gekochten Eier schälen und vierteln. In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Mayonnaise, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer hinzufügen. Mischen Sie die Eier und Gewürze mit einer Gabel. Machen Sie Sandwiches mit Vollkornbrot und Salat.

Snack

Popcorn aus der Luft mit beträufelter dunkler Schokolade

Zutaten:

• 1/2 Tasse (96 Gramm) Popcornkerne
• 1 Tasse (175 Gramm) dunkle Schokoladenstückchen, geschmolzen

Tipp: Wenn Sie keinen Luftpopper besitzen, geben Sie einfach 2 bis 3 Esslöffel (30 bis 45 ml) Oliven- oder Kokosöl in einen großen Topf und dann die Popcornkerne. Setzen Sie einen Deckel auf und kochen Sie, bis fast alle Körner aufgehört haben zu platzen. Beobachten Sie es sorgfältig, um Verbrennungen zu vermeiden.

Abendessen

Nudeln mit Tomatensauce, gemahlenem Truthahn und Gemüse

Zutaten:

• 1 Packung (900 Gramm) Makkaroni oder Rotini-Nudeln
• 1 Glas (15 Unzen oder 443 ml) Tomatensauce
• 1 grüne Paprika, gehackt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Tasse (175 Gramm) Brokkoli, gehackt
• 1 Pfund (454 Gramm) mager gemahlener Truthahn
• Parmesan nach Geschmack

Anleitung: Während die Nudeln kochen, geben Sie gemahlenen Truthahn in eine große Pfanne und kochen Sie ihn bei mittlerer Hitze. Bereiten Sie das Gemüse vor und geben Sie es in die Pfanne. Gießen Sie die Tomatensauce gegen Ende ein. Die Nudeln abtropfen lassen, die Sauce hinzufügen und servieren.

Tipp: Machen Sie morgen eine zusätzliche Charge Nudeln oder sparen Sie Extras für Reste.

Donnerstag

Frühstück

Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Banane

Zutaten:

• 4 Vollkornbagels
• 1–2 Esslöffel (16–32 Gramm) Erdnussbutter
• 4 Bananen

Tipp: Geben Sie Ihren Kindern ein Glas Kuhmilch oder Sojamilch für zusätzliches Protein.

Mittagessen

Nudelsalat

Zutaten:

• 4–6 Tassen (630–960 Gramm) gekochte, übrig gebliebene Nudeln
• 1 mittelrote Zwiebel, gehackt
• 1 englische Gurke, gehackt
• 1 Tasse (150 Gramm) Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse (73 Gramm) schwarze Oliven, entkernt und halbiert
• 3 gehackte Knoblauchzehen
• 4 Unzen (113 Gramm) Feta-Käse, zerbröckelt
• 1/2 Tasse (125 ml) Olivenöl
• 3 Esslöffel (45 ml) Rotweinessig
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel (15 ml) Orangen- oder Zitronensaft
• 1 Teelöffel Honig
• rote Pfefferflocken (nach Geschmack)

Anleitung: Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel Olivenöl, Rotweinessig, Orangen- oder Zitronensaft, Honig, schwarzen Pfeffer, Salz und rote Pfefferflocken. Beiseite legen. Bereiten Sie das Gemüse roh vor und rühren Sie es in einer großen Schüssel in die gekochten Nudeln. Dressing hinzufügen und gut umrühren.

Snack

Gekochte Eier und Selleriestangen

Zutaten:

• 8 hart gekochte Eier
• Selleriestangen, gehackt

Abendessen

Hausgemachte Burger mit Pommes Frites

Zutaten:

• 1 Pfund (454 Gramm) Rinderhackfleisch
• 4 Hamburgerbrötchen
• 1 Packung (1 kg) geschnittene Pommes Frites
• Monterey Jack Käsescheiben
• Salatblätter
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• mehrere Gurken, in Scheiben geschnitten
• Mayonnaise, Senf, Relish, Ketchup, Essig oder andere Gewürze nach Wunsch
• Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack

Anleitung: Bereiten Sie 4 Pastetchen mit Rinderhackfleisch, Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen zu. Legen Sie sie auf ein Backblech und backen Sie sie 15 Minuten lang bei 218 ° C. Bereiten Sie die Beläge vor und legen Sie sie auf ein Serviertablett. Die Pommes Frites gemäß den Anweisungen in der Packung kochen.

Tipp: Lassen Sie Ihre Kinder ihre eigenen Beläge auswählen und ihre eigenen Burger anziehen.

Freitag

Frühstück

Hüttenkäse mit Obst

Zutaten:

• 1 Tasse (210 Gramm) Hüttenkäse pro Person
• Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• Blaubeeren
• Kiwi, in Scheiben geschnitten
• Nieselregen von Honig (optional)

Tipp: Lassen Sie Ihre Kinder die Früchte ihrer Wahl mischen und anpassen.

Mittagessen

Mini-Pizzen

Zutaten:

• 4 englische Vollkornmuffins
• 4 Esslöffel (60 ml) Tomatensauce
• 16 Scheiben Peperoni (oder anderes Protein)
• 1 Tasse (56 Gramm) geriebener Käse
• 1 Tomate, dünn geschnitten
• 1/4 einer Zwiebel, gewürfelt
• 1 Handvoll Babyspinat

Anleitung: Heizen Sie den Ofen auf 190 ° C vor. Schneiden Sie die englischen Muffins in zwei Hälften und fügen Sie dann die Tomatensauce, Peperoni, Käse, Tomate, Zwiebel und Spinat hinzu. 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.

Tipp: Um Ihre Kinder einzubeziehen, lassen Sie sie ihre eigenen Pizzen zusammenstellen.

Snack

Fruchtsmoothie

Zutaten:

• 1–2 Tassen (197–394 Gramm) gefrorene Beeren
• 1 Banane
• 1 Tasse (250 ml) griechischer Joghurt
• 1–2 Tassen (250–500 ml) Wasser
• 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen (optional)

Anleitung: In einem Mixer Wasser und griechischen Joghurt hinzufügen. Als nächstes die restlichen Zutaten hinzufügen und glatt rühren.

Abendessen

Tofu unter Rühren braten

Zutaten:

• 1 Block (350 Gramm) extra fester Tofu, gewürfelt
• 2 Tassen (185 Gramm) Instant-Naturreis
• 2 Karotten, gehackt
• 1 Tasse (175 Gramm) Brokkoli, gehackt
• 1 roter Pfeffer, in Scheiben geschnitten
• 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 1–2 Esslöffel (15–30 Gramm) frischer Ingwer, geschält und gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Honig (oder nach Geschmack)
• 2 Esslöffel (30 ml) Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt
• 1/4 Tasse (60 ml) Rotweinessig oder Orangensaft
• 1/4 Tasse (60 ml) Sesamöl oder Pflanzenöl

Anleitung: Bereiten Sie den braunen Reis gemäß den Anweisungen in der Schachtel vor. Schneiden Sie während des Kochens das Gemüse und den Tofu in Scheiben und legen Sie sie beiseite. Für die Sauce Ingwer, Knoblauch, Honig, Sojasauce, Öl und Rotweinessig oder Orangensaft in einer mittelgroßen Schüssel mischen.

In einer großen, geölten Pfanne den Tofu hellbraun kochen. Vom Herd nehmen und auf ein Papiertuch legen. Brokkoli, Pfeffer, Zwiebel, Karotten und 1/4 der Bratensauce in die Pfanne geben. Kochen Sie bis zart, dann fügen Sie den gekochten Tofu, den Reis und die restliche Soße der Pfanne hinzu.

Tipp: Sie können übrig gebliebenes Gemüse in der Pfanne verwenden, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Samstag

Frühstück

Gebackene Frittata

Zutaten:

• 8 Eier
• 1/2 Tasse (118 ml) Wasser
• 1 Tasse (175 Gramm) Brokkoli
• 2 Tassen (60 Gramm) Babyspinat
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1/2 Tasse (56 Gramm) geriebenen Käse
• 1 Teelöffel Thymian
• Salz, Pfeffer und Pfefferflocken nach Geschmack

Anleitung:

1. Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
2. Eier, Wasser und Gewürze in einer Schüssel verquirlen.
3. Eine große Pfanne, eine gusseiserne Pfanne oder eine ofenfeste Pfanne leicht mit Kochspray einölen.
4. Während der Ofen vorheizt, das Gemüse in einer Pfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
5. Nach einigen Minuten die Eimischung in die Pfanne geben. 1–2 Minuten kochen lassen oder bis die Unterseite gekocht ist und die Oberseite zu sprudeln beginnt.
6. Geriebenen Käse darüber streuen.
7. Backen Sie es im Ofen für 8–10 Minuten oder bis es fertig ist. Legen Sie zur Überprüfung einen Kuchentester oder ein Messer in die Mitte der Frittata. Wenn das Ei weiterläuft, lassen Sie es noch einige Minuten und wiederholen Sie den Test.

Mittagessen

Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches mit Erdbeeren

Zutaten:

• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter oder nussfreie Butter
• 1 Esslöffel (15 ml) Marmelade
• 1 Tasse (152 Gramm) Erdbeeren pro Person

Snack

Roll-ups in der Türkei

Zutaten:

• 8 Mini-Softshell-Tortillas
• 8 Scheiben Pute
• 2 mittlere Avocados (oder eine Packung Guacamole)
• 1 Tasse (56 Gramm) geriebener Käse
• 1 Tasse (30 Gramm) Babyspinat

Anleitung: Tortilla-Muscheln flach legen und Avocado oder Guacamole darauf verteilen. Als nächstes fügen Sie jeder Tortilla eine Scheibe Pute, Babyspinat und geriebenen Käse hinzu. Die Tortilla fest rollen und halbieren.

Tipp: Damit die Rollups nicht auseinanderfallen, fügen Sie einen Zahnstocher hinzu. Entfernen Sie unbedingt den Zahnstocher, bevor Sie ihn kleinen Kindern servieren.

Abendessen

Hausgemachter Chili

Zutaten:

• 1 Pfund (454 Gramm) Rinderhackfleisch
• 1 Dose (19 Unzen oder 540 Gramm) rote Kidneybohnen, gespült
• 1 Dose (14 Unzen oder 400 Gramm) gedünstete Tomaten
• 1 Glas (15 Unzen oder 443 ml) Tomatensauce
• 1 gelbe Zwiebel
• 2 Tassen (475 ml) Rinderbrühe mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Chilipulver
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• geriebener Käse (optional als Beilage)

Anleitung: In einem großen Suppentopf die Zwiebeln in Öl anbraten, bis sie durchscheinend sind. Als nächstes das Rinderhackfleisch in den Topf geben und mit einem Holzlöffel auseinander brechen. Kochen, bis das Fleisch gebräunt ist. Fügen Sie alle Gewürze, Tomatensauce, gedünstete Tomaten und rote Kidneybohnen hinzu.

Als nächstes fügen Sie die Brühe hinzu und bringen Sie sie in eine Schüssel. Reduzieren Sie die Temperatur auf mittlere Hitze und kochen Sie sie 30 Minuten lang. Nach Belieben mit Käse belegen.

Sonntag

Brunch

French Toast und Obst

Zutaten:

• 6–8 Eier
• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel Muskatnuss
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Tasse (151 Gramm) Brombeeren oder Erdbeeren, gefroren oder frisch
• Ahornsirup (nach Geschmack)

Anleitung: In einer breiten Schüssel die Eier, den Zimt, die Muskatnuss und den Vanilleextrakt verquirlen, bis sie vereint und locker sind. Eine große Pfanne mit Butter oder Öl einölen und auf mittlere Hitze bringen. Legen Sie das Brot in die Eimischung und beschichten Sie jede Seite. Braten Sie beide Seiten des Brotes goldbraun an.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis das gesamte Brot gekocht ist. Mit Obst und Ahornsirup servieren.

Tipp: Für einen zusätzlichen Genuss Schlagsahne oder Puderzucker darüber geben.

Snack

Käse, Cracker und Trauben

Zutaten:

• 5 Vollkorncracker pro Person
• 50 g Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten (pro Person)
• 1/2 Tasse (50 Gramm) Trauben

Tipp: Viele Cracker werden aus raffiniertem Mehl, Öl und Zucker hergestellt. Wählen Sie für eine gesündere Option 100% Vollkorncracker.

Abendessen

Quesadillas

Zutaten:

• 4 mittelgroße Softshell-Tortillas
• 1 Pfund (454 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen, in Scheiben geschnitten
• 2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse (56 Gramm) Monterey Jack Käse, zerkleinert
• 1 Tasse (56 Gramm) Cheddar-Käse, zerkleinert
• 1 Packung Taco-Gewürz
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl nach Bedarf
• saure Sahne nach Bedarf
• Salsa nach Bedarf

Anleitung: Heizen Sie den Ofen auf 190 ° C vor. In einer großen Pfanne Öl, Paprika und Zwiebel hinzufügen. Kochen Sie sie für ca. 5 Minuten. Fügen Sie das Huhn und die Gewürze hinzu und braten Sie es, bis es vollständig durchgegart und außen goldbraun ist.

Legen Sie jede Tortilla-Schale auf ein Backblech. Das gekochte Gemüse und das Huhn auf eine Seite der Tortillas geben und mit Avocado und Käse belegen. Falten Sie die andere Seite der Tortilla um. 10 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Mit saurer Sahne und Salsa servieren.

Tipp: Für eine vegetarische Option können Sie schwarze Bohnen anstelle von Hühnchen verwenden.

Einkaufsliste

Die folgende Liste kann als Einkaufsführer verwendet werden, um Ihnen beim Sammeln von Lebensmitteln für diesen einwöchigen Speiseplan zu helfen. Möglicherweise müssen Sie die Portionen je nach Größe und Bedürfnissen Ihrer Familie anpassen.

Gemüse und Obst

• 4 mittelgroße Tomaten
• 1 Packung Kirschtomaten
• 1 Bund Sellerie
• 1 Packung Babyspinat
• 1 großer Kopf Bibb Salat
• 2 Orangen
• 2 große englische Gurken
• 1 großes Stück Ingwer
• 2 Packungen Erdbeeren
• 1 Packung Blaubeeren
• 1 Packung Brombeeren
• 2 Kiwis
• 6 Paprika
• 1 Packung Streichholzkarotten
• 5 Avocados
• 1–2 Brokkoliköpfe
• 7 gelbe Zwiebeln
• 2 rote Zwiebeln
• 4 Zwiebeln Knoblauch
• 3 große Karotten
• 1 Beutel Yukon Gold Kartoffeln
• 1 große Tüte gefrorene Beeren
• 1 Bund Bananen
• 1 große Tüte Trauben
• 1 Glas schwarze Oliven
• 1 Krug (33 Flüssigunzen oder 1 Liter) Orangensaft

Getreide und Kohlenhydrate

• 8 englische Vollkornmuffins
• 4 Päckchen Haferflocken
• 1 Beutel Hanfsamen (optional)
• 2 Brote Vollkornbrot
• 1 Packung (900 Gramm) Makkaroni oder Rotini-Nudeln
• 1 Packung Vollkornbagel
• 4 Vollkorn-Ciabatta-Brötchen
• 1 Packung Hamburgerbrötchen
• 1 Packung brauner Instantreis
• 1 Packung Mini-Tortillas
• 1 Packung mittelgroße Softshell-Tortillas
• 1 Schachtel Vollkorncracker
• 6 Hartschalentacos

Molkerei

• 2 Dutzend Eier
• 2 Blöcke (450 Gramm) Cheddar-Käse
• 6 Liter Kuhmilch oder Sojamilch
• 113 Gramm Feta-Käse
• 1 Packung Monterey Jack Käsescheiben
• 650 Gramm Hüttenkäse
• 650 Gramm griechischer Joghurt

Proteine

• 2 Blöcke (500 Gramm) extra festen Tofu
• 1 im Laden gekauftes Brathähnchen
• 1 Dose (19 Unzen oder 540 Gramm) schwarze Bohnen
• 1 Dose (19 Unzen oder 540 Gramm) rote Kidneybohnen
• 1 Pfund (454 Gramm) gemahlener Truthahn
• 900 Gramm Rinderhackfleisch
• 1 Pfund (450 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen
• 1 Packung Peperoni-Scheiben
• 1 Packung Putenscheiben

Konserven und verpackte Artikel

• 2 Dosen natriumarme Tomatensuppe
• 1 Dose (14 Unzen oder 400 Gramm) gedünstete Tomaten
• 2 Gläser (30 Unzen oder 890 ml) Tomatensauce
• 1 Beutel gehackte Walnüsse (optional)
• 1 Packung Hummus
• 1 Schachtel originaler, einfacher Cheerios (oder einer ähnlichen Marke)
• 1/2 Tasse (96 Gramm) Popcornkerne
• 1 Tasse (175 Gramm) dunkle Schokoladenstückchen
• 1 Glas Erdnussbutter
• 1 Glas Erdbeermarmelade
• 1 Packung (1 kg) geschnittene Pommes Frites
• 2 Tassen (500 ml) Rinderbrühe mit niedrigem Natriumgehalt

Pantry-Heftklammern

Da es sich bei diesen Artikeln normalerweise um Pantry-Heftklammern handelt, müssen Sie sie möglicherweise nicht kaufen. Am besten überprüfen Sie jedoch Ihr Vorratsinventar vor dem Einkauf.

• Olivenöl
• Balsamico Essig
• Rotweinessig
• dijon Senf
• Mayonnaise
• Sriracha
• Salz-
• Honig
• Pfeffer
• Thymian
• Sojasauce
• Sesamöl
• Pflanzenöl
• Pfefferflocken
• brauner Zucker
• Salsa
• Sauerrahm
• Tacogewürz
• Parmesan Käse
• Gurken
• Chilipulver
• Knoblauchpulver
• Kreuzkümmel
• Cayennepfeffer
• Zimt
• Muskatnuss
• Vanilleextrakt
• Ahornsirup

Das Endergebnis

Es kann schwierig sein, einen einwöchigen Speiseplan zu erstellen, der den Bedürfnissen Ihrer ganzen Familie entspricht.

Insbesondere bietet dieser einwöchige Speiseplan Ihrer Familie köstliche, nahrhafte und kinderfreundliche Mahlzeiten. Verwenden Sie die Einkaufsliste als Referenz und passen Sie sie an die Bedürfnisse und das Budget Ihrer Familie an. Wenn möglich, binden Sie Ihre Kinder und andere Familienmitglieder in das Kochen ein.

Fragen Sie am Ende der Woche Ihre Familienmitglieder, welche Mahlzeiten ihnen am besten gefallen haben. Sie können diese Liste dann überarbeiten oder für eine weitere Woche erneut verwenden.

Gesunde Essenszubereitung