Von den drei Makronährstoffen - Fett, Kohlenhydrate und Protein - besteht kein Zweifel daran, dass Protein das berühmteste Makro unserer Zeit ist.
Dieser kritische Nährstoff ist aus gutem Grund in Mode. Es ist nicht nur der Muskelaufbau, den Sie benötigen, um Gewebe nach dem Training zu reparieren, es gleicht auch Flüssigkeiten aus, stärkt Ihr Immunsystem, erzeugt Hormone und Enzyme und Mehr.
Da Protein in den letzten Jahren einen zunehmend positiven Ruf erlangt hat, gibt es auch alternative Formen dieses Makros.
Heutzutage wenden sich immer mehr Menschen von traditionellen tierischen Proteinen zu Gunsten von Pflanzen ab.
Laut einer US-Umfrage des International Food Information Council gaben 28 Prozent der Menschen an, zwischen 2019 und 2020 mehr Protein aus pflanzlichen Quellen zu essen.
Das Interesse und die Nachfrage nach vegetarischen Proteinen nehmen eindeutig zu. Neugierig auf die verschiedenen Optionen? Hier ist unser endgültiger Leitfaden für pflanzliches Protein.
Vorteile von pflanzlichem Protein
Wenn Sie das tierische Eiweiß reduzieren möchten, ist eine bessere Gesundheit wahrscheinlich eines Ihrer Ziele. Es ist fast nie eine schlechte Idee, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen!
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte. Andere Studien haben gezeigt, dass pflanzliches Essen eine hilfreiche Strategie zur Gewichtsreduktion und zur Behandlung von Typ-2-Diabetes sein kann.
In der Zwischenzeit enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel Ballaststoffe, die eine gute Darmbakterie, eine reibungslosere Verdauung und - im Fall von löslichen Ballaststoffen - eine bessere Herzgesundheit fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine pflanzliche Ernährung bei Erwachsenen mittleren Alters mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle jeglicher Ursache verbunden war.
Neben ihren Vorteilen für das persönliche Wohlbefinden wirken sich auch pflanzliche Proteine positiv auf die Umwelt aus. In Bezug auf Landnutzung, Frischwasserverbrauch und Treibhausgasemissionen haben pflanzliche Lebensmittel laut dem World Resources Institute eine klare Oberhand über tierische Produkte.
Wenn Sie sich für Proteine entscheiden, die im Boden gewachsen sind - nicht auf einem Futterplatz -, kann sich Ihr Gewissen über Bedenken hinsichtlich Tierquälerei beruhigen.
Nachteile von pflanzlichem Protein
Trotz ihrer vielen Vorteile haben Proteine aus Pflanzen einige Nachteile - einige mehr als andere.
Obwohl die meisten pflanzlichen Produkte reichlich Protein enthalten, können sie in vielen Fällen einfach nicht mit den hohen Gehalten an tierischen Produkten wie Rindfleisch oder Huhn mithalten. Wenn Sie eine sehr proteinreiche Ernährung benötigen, müssen Sie möglicherweise strategisch vorgehen, um Ihr pflanzliches Menü zu planen.
Erwarten Sie auch nicht, dass pflanzliche Proteine eins zu eins Mikronährstoffe mit tierischen Produkten versorgen. Viele haben zum Beispiel geringere Mengen an B-Vitaminen, Eisen und Vitamin D3.
Es ist auch wichtig anzumerken, dass kommerziell hergestellte Proteine auf pflanzlicher Basis häufig vorkommen ganz verarbeitet. Eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wurde mit Gewichtszunahme und einem möglicherweise erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Mit unzähligen Arten von Vegetation, die auf dem Planeten Erde wachsen, gibt es eine Fülle von Pflanzen, die Protein liefern. Um Ihre vielen Optionen zu unterscheiden, sehen Sie sich die verschiedenen Kategorien an:
Proteintypen
Soja-basiert: Tempeh, Tofu, Edamame, Impossible Burger, Sojamilch, Soja-Streusel (strukturiertes pflanzliches Protein)
Bohnen- oder Hülsenfruchtbasis: Linsen, Bohnen und Reis, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Bohnenburger, eifreie Eier
Erbsenprotein-basiert: Erbsenprotein, Erbsenmilch
Getreidebasis: Seitan, Hesekielbrot, Vollkornmehl, Dinkel, Teff
Auf Nuss- und Samenbasis: Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Chiasamen, Leinsamen, Quinoa
Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Spargel
Sonstiges: Mykoprotein, Spirulina
Während das oben aufgeführte Gemüse einen höheren Eiweißgehalt aufweist als andere, ist es im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine minimale Menge pro Portion.
Nährwertangaben für pflanzliches Protein
Proteinoptionen zum Ausprobieren
1. Seitan
Ernährung: Dieses Protein auf Weizenbasis ist relativ kalorienarm und kohlenhydratarm, mit etwas mehr als 100 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Seine beträchtliche Dosis des Antioxidans Selen bekämpft Zellschäden durch freie Radikale.
Geschmack: Seitan wird zwar aus Weizengluten hergestellt, schmeckt aber nicht nach Brot. Sein Geschmack und seine Textur werden manchmal mit dem Kauen von einfachem Hühnchen oder Pilzen verglichen.
Verwendung beim Kochen: Seitans fleischige Textur ist eine, in die man sich wirklich hineinversetzen kann. Es ist ein überzeugender Ersatz für Hühnchenstreifen, Burger oder Fleisch-Kabobs.
2. Tempeh
Ernährung: Tempeh ist Tofus festerer, dichterer Cousin. Es enthält mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.
Geschmack: Tempeh wird aus Soja hergestellt, aber Sie werden feststellen, dass es Ihren Gaumen mit einem nussigen oder pilzigen Geschmack trifft. Wie Tofu passt es sich leicht an andere Geschmacksrichtungen an.
Verwendung beim Kochen: Mit seiner dicken Textur behält Tempeh seine Form in einer Vielzahl von Zubereitungen gut bei. Es funktioniert gut sautiert als hühnerähnliche Füllung für Sandwiches. Sie können es auch als Herzstück einer Pfanne verwenden.
3. Tofu, Soja zerbröckelt und Edamame
Ernährung: Soja-Lebensmittel gehören zu den veganen Optionen mit dem höchsten Proteingehalt. Eine 3-Unzen-Portion Tofu liefert 8 Gramm, während Edamame 7 Gramm pro halbe Tasse liefert.
Soja-Streusel, manchmal auch als strukturiertes pflanzliches Protein oder TVP bezeichnet, sind mit 13 Gramm pro 1/4 Tasse ebenfalls proteinreich.
Geschmack: Tofu und Soja-Streusel sind berühmt für ihre Fähigkeit, alle Aromen anzunehmen, die während des Kochens angewendet werden. Aus diesem Grund möchten Sie sie wahrscheinlich nicht alle alleine essen.
Edamame hingegen hat einen reichen, fast butterartigen Geschmack direkt aus der Schale.
Verwendung beim Kochen: Knuspriger, fester Tofu ist eine köstliche Basis für Pfannengerichte, Tacos und sogar Sandwiches. Um es perfekt knusprig zu machen, drücken Sie vor dem Kochen so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tofu.
Verwenden Sie seidenen Tofu, um Smoothies Protein hinzuzufügen, oder als Ersatz für Ricotta-Käse.
Für eine bequeme Beilage unter der Woche oder einen proteinreichen Nachmittagssnack servieren Sie gedämpftes Edamame mit einer Prise Salz.
Genießen Sie das Experimentieren mit Soja-Streuseln als teilweisen Ersatz für jedes Gericht, das Hackfleisch benötigt.
4. Eierlose Eier
Ernährung: Faux-Eier, die normalerweise aus Mungobohnen oder Soja hergestellt werden, sind aufgrund ihres vergleichbaren Kalorien- und Proteingehalts eine praktikable Alternative zu Hühnereiern.
Achten Sie jedoch auf Natrium. Gefälschte Eier enthalten normalerweise mehr als das Doppelte der Menge, die in normalen Eiern enthalten ist.
Geschmack: Mit der Magie der Lebensmittelwissenschaft ahmen eifreie Eier den Geschmack und die Textur der realen Sache nach fast zu einem T.
Verwendung beim Kochen: Gießbare Eier auf Mungobohnenbasis wie JustEgg können überall dort verwendet werden, wo Sie mit geschlagenen Eiern kochen möchten. Probieren Sie sie in Quiches, Aufläufen, Rühreiern und Backwaren.
5. Unmöglicher Burger
Ernährung: Ein 4-Unzen-Impossible Burger auf Sojabasis liefert 3 Gramm Ballaststoffe und eine beeindruckende Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Mit 19 Gramm ist es auch proteinreich.
Zu den Nachteilen zählen hier 40 Prozent des täglichen Wertes von gesättigten Fettsäuren in einer Pastete sowie ein relativ hoher Natriumgehalt.
Geschmack: Einige Leute sagen, der Geschmack des Impossible Burger sei nicht von einem traditionellen Rindfleischburger zu unterscheiden. Andere sind weniger überzeugt.
Eines ist sicher: Die Lebensmittelwissenschaftler von Impossible haben viel Zeit und Forschung in den Versuch gesteckt, den herzhaften Geschmack von Rindfleisch durch eine Mischung aus Gewürzen und Ölen zu erreichen.
Verwendung beim Kochen: Unmögliche Burger sind ein beliebtes Vorspeise-Restaurant, aber Sie können sie auch zu Hause kaufen und kochen.
Nach Angaben des Herstellers kochen Impossible Burger-Pastetchen wie Rinderhackfleisch etwa 2 Minuten pro Seite auf dem Grill oder in der Pfanne.
6. Erbsenprotein
Ernährung: Sprechen Sie über nährstoffreiche! In einer einzigen Kugel Erbsenprotein finden Sie 24 Gramm Protein, 120 Kalorien und 35 Prozent Ihrer täglichen Eisenversorgung.
Geschmack: Schmeckt Erbsenprotein nach Erbsen? Nicht unbedingt. Viele Fans des Alt-Protein-Pulvers sagen, dass es einen angenehm milden Geschmack hat. Außerdem ist es nicht kreidig oder kiesig und passt gut zu Rezepten.
Verwendung beim Kochen: Erbsenprotein wird in einer Reihe von im Laden gekauften Produkten wie Erbsenmilch und Fleischalternativen verwendet. Als eigenständiges Lebensmittel wird es höchstwahrscheinlich als Pulver verkauft.
Schaufeln Sie einen Esslöffel oder so in Ihren Morgen-Smoothie oder in den Teig der Backwaren.
7. Linsen
Ernährung: Brauchen Sie einen Ballaststoffschub? Linsen machen den Trick mit 14 Gramm pro gekochter Tasse plus 18 Gramm pflanzlichem Protein.
Geschmack: Linsen gibt es in verschiedenen Varianten, darunter grün, braun, gelb, rot und schwarz.
Jeder mag einen etwas anderen Geschmack haben, aber Sie können erwarten, dass sie beim Kochen einen erdigen Geschmack und eine weiche, cremige Textur haben.
Verwendung beim Kochen: Linsen sind ein kulinarischer Rockstar! Ihr relativ neutraler Geschmack und ihre samtige Geschmeidigkeit eignen sich gut für Suppen, Currys und Salate.
Sie können sie auch durch eine Portion Hackfleisch in Gerichten wie Tacos, Aufläufen und Burgern ersetzen.
8. Bohnen und Reis
Ernährung: Bohnen und Reis werden seit langem als komplettes vegetarisches Protein angepriesen. Dies bedeutet, dass sie alle Aminosäuren liefern, die Ihr Körper in Kombination nicht selbst produzieren kann.
Ein weiterer Bonus: Egal welche Bohnen Sie verwenden, diese klassische Kombination ist extrem ballaststoffreich, besonders wenn sie aus braunem Reis hergestellt wird.
Geschmack: Der Geschmack eines B & R-Gerichts hängt von der Vielfalt der verwendeten Bohnen ab. Beginnen Sie für ein anpassungsfähiges Gericht mit einer milderen Bohne wie Cannellini oder Schwarz.
Verwendung beim Kochen: Während Sie Bohnen und Reis alleine essen können, ergeben sie auch eine leckere Füllung für gefüllte Paprika, Enchiladas oder Wraps.
9. Chiasamen
Ernährung: Für solch ein kleines Lebensmittel sind Chiasamen bemerkenswert nahrhaft. Sie sind reif mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Geschmack: Diese kleinen Samen sind nicht für ihren starken Geschmack bekannt. In der Tat, zu Rezepten hinzugefügt, können Sie sie überhaupt nicht schmecken.
Verwendung beim Kochen: Chia-Samen sorgen für einen Proteinschub für Smoothies und Pudding, können sich aber auch mit herzhaften Speisen anfreunden. Weiche deine Samen ein und bestreue sie mit einem Basilikum-Pesto oder einem hausgemachten Salatdressing.
10. Mykoprotein
Ernährung: Mykoprotein, das unter dem Markennamen Quorn vertrieben wird, ist insofern ungewöhnlich, als es aus fermentiertem Pilz gewonnen wird. Eine Portion enthält eine beträchtliche Menge an Protein, die bei 15 Gramm eingeht.
Geschmack: Quorns Gewürze zielen darauf ab, ein sensorisches Erlebnis zu schaffen, das dem des Verzehrs von Hühnchen ähnelt.
Verwendung beim Kochen: Obwohl Quorn aus Pflanzen hergestellt wird, muss es vor dem Essen gekocht werden. Probieren Sie fleischlosen Mykoproteinboden in Lasagne oder gebackene fleischlose Nuggets, die in Ketchup getaucht sind.
11. Quinoa
Ernährung: Denken Sie, Quinoa ist nur eine feige Beilage? Denk nochmal!
Dieses flauschige „Getreide“ (das technisch gesehen ein Samenkorn ist) ist reich an Kalzium, Kalium, komplexen Kohlenhydraten und - natürlich - Protein.
Geschmack: "Nussig" ist das Wort, mit dem die meisten Menschen den Geschmack von Quinoa beschreiben, mit einer Couscous-ähnlichen Textur.
Verwendung beim Kochen: Quinoa kocht schnell auf dem Herd. Von dort aus können Sie es als Vorspeise für alles verwenden, von mexikanischen Gerichten über gebratene Pastetchen bis hin zu Aufläufen.
Streuen Sie Reste auf Salate oder fügen Sie Milch und Zimt hinzu, um sie als Brei zum Frühstück zu essen.
12. Spirulina
Ernährung: Für eine bemerkenswerte Menge an Protein und nicht viele Kalorien sollten Sie Spirulina in Betracht ziehen.
Ein Esslöffel des getrockneten Materials hat nur 20 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein.
Geschmack: Ich werde nicht lügen, Spirulina hat einen starken Geschmack, den viele Menschen als unangenehm empfinden. Dieses pflanzliche Protein ist eigentlich eine Art Alge, daher ist es kein Wunder, dass es oft als nach Salzwasser schmeckend beschrieben wird.
Dennoch können sich Ihre Geschmacksknospen irgendwann an ihren einzigartigen Geschmack anpassen.
Verwendung beim Kochen: Sie können Spirulina in Tablettenform einnehmen. Um es dem Essen hinzuzufügen, mischen Sie es am häufigsten in einen Smoothie oder rühren das Pulver einfach in Wasser oder Saft.
13. Kichererbsen
Ernährung: Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind voller Nährstoffe. Eine Tasse enthält 15 Gramm Protein, 13 Gramm Ballaststoffe und 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
Geschmack: Wie viele andere pflanzliche Proteine schmecken Kichererbsen etwas nussig oder erdig.
Verwendung beim Kochen: Kichererbsen sind in ihrer ganzen Form eine einfache Ergänzung zu herzhaften Salaten. Auch für Kichererbsenpüree mangelt es nicht.
Probieren Sie sie in Wraps, Falafel-, Hummus- oder Kichererbsenkuchen.
14. Hesekielbrot
Ernährung: Aufgrund seiner Basis aus Linsen, Soja sowie gekeimten und Vollkornprodukten bietet Hesekiel-Brot ein robustes Ernährungsprofil, das viel mehr Eiweiß enthält als die meisten Brote.
Geschmack: Sie werden wahrscheinlich den Unterschied zwischen Hesekielbrot und traditionellem Brot probieren, und das ist keine schlechte Sache! Seine Vielzahl an Zutaten verleiht diesem Brot eine charakteristische Herzlichkeit.
Verwendung beim Kochen: Verwenden Sie Hesekielbrot wie Vollkornbrot.
15. Kartoffeln
Ernährung: Sie können sich Kartoffeln vielleicht nicht als Protein-Kraftpaket vorstellen, aber wenn es um Gemüse geht, gehören sie zur obersten Stufe. Sie erhalten 4,5 Gramm pflanzliches Protein aus 1 mittelgroßen Russet-Kartoffel.
Inzwischen liefert diese bescheidene Stärke viel Kalium und Ballaststoffe.
Geschmack: Veredeln Sie den milden Geschmack weißer Kartoffeln mit Kräutern und Gewürzen für einen kalorienarmen oder kalorienfreien Geschmacksschub.
Braten und Braten kann auch dazu beitragen, die natürliche Süße von Spuds hervorzuheben.
Verwendung beim Kochen: Da Kartoffeln keinen Proteingehalt außerhalb der Tabelle enthalten, sollten Sie sie in Rezepten mit einem anderen pflanzlichen Protein kombinieren.
Probieren Sie Kartoffel-Kichererbsen-Burritos, Kartoffeln mit einem künstlichen Rührei oder einen Kartoffel-Tofu-Hasch.
16. Muttern
Ernährung: Hallo, gesunde Fette! Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Walnüsse sind mit herzgesundem einfach ungesättigtem Fett vorgeladen.
Durchschnittlich 4 bis 6 Gramm Protein pro 1 Unze Portion ergänzen die nahrhafte Mischung.
Geschmack: Die Geschmacksprofile variieren zwischen den Nüssen, ebenso wie der Geschmack der Nussbutter, abhängig von der verwendeten Nuss.
Verwendung beim Kochen: Nichts ist so praktisch wie eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Snack.
Nüsse können auch bei Mahlzeiten und Desserts im Mittelpunkt stehen. Toasten Sie kurz Mandeln im Ofen, um eine perfekte Eiscreme zu erhalten, oder schlagen Sie ein reichhaltiges Cashew-Curry auf.
17. Eiweißreiches Gemüse
Ernährung: Gemüse mit höherem Proteingehalt umfasst Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Mais, Brokkoli und Spargel.
Obwohl diese möglicherweise nicht mit dem Proteingehalt einiger anderer pflanzlicher Produkte übereinstimmen, hilft jedes kleine bisschen.
Und was ihnen an Protein fehlt, machen sie in Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Kalium, Kalzium und Vitamin K wieder wett.
Geschmack: Niemand wird die Nase nach Gemüse drehen, das richtig zubereitet wurde.
Machen Sie Gemüse wie Spinat und Brokkoli schmackhafter, indem Sie Kochmethoden wählen, die ihren Geschmack verbessern, anstatt ihn zu verwischen. Dazu gehören Grillen, Braten und Braten.
Verwendung beim Kochen: Bei der Zubereitung von Gemüse ist alles möglich.
An einem fleischlosen Montag kann Gemüse in nahezu jeder Lebensmittelverpackung für Fleisch stehen.
Legen Sie Spargel in eine käsige Pasta, eine Top-Pizza mit geröstetem Brokkoli oder packen Sie einen Pot Pie mit Erbsen und Mais.
Wegbringen
In der Welt der pflanzlichen Proteine ist für jeden etwas dabei. Auch wenn einige nicht vertraut sind, haben Sie keine Angst, etwas Neues auszuprobieren, indem Sie dieses Handbuch als Referenz verwenden.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie unter bodenständigen Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunden Rezepten unter Ein Liebesbrief zum Essen.
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