Soja ist wohl eines der umstrittensten Ernährungsthemen.
Einerseits ist es reich an Nährstoffen, und Diäten, die es enthalten, scheinen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden zu sein, wie einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einer verbesserten Herzgesundheit, weniger Wechseljahrsbeschwerden und möglicherweise sogar einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten.
Andererseits sind einige Menschen besorgt über die Gesundheit sojareicher Diäten. Einige befürchten beispielsweise, dass zu viel Soja das Brustkrebsrisiko erhöht, die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt oder bei Männern feminisierende Wirkungen hat, um nur einige zu nennen.
In diesem Artikel werden die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse überprüft, um festzustellen, ob der Verzehr von Soja eher positive oder negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.
Enthält verschiedene Nährstoffe
Sojabohnen sind von Natur aus proteinreich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Sie sind außerdem reich an pflanzlichen Fetten, Ballaststoffen und mehreren wichtigen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Es gibt verschiedene Produkte aus Sojabohnen. Hier ist ein Vergleich des Nährstoffgehalts mehrerer beliebter Optionen pro 100-Gramm-Portion:
Hinweis: Ein Bindestrich in der Tabelle zeigt an, dass Daten für diesen Nährstoff in der FoodData Central-Datenbank nicht verfügbar sind. Das betreffende Lebensmittel kann diesen Nährstoff noch enthalten.
Sojabohnen sind neben ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt eine natürliche Quelle für Polyphenole, eine Art Antioxidans, das Ihren Körper vor Zellschäden und Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen kann.
Sojabohnen sind besonders reich an Isoflavonen, einer Unterklasse von Polyphenolen, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden und diese aktivieren können.
Es wird angenommen, dass Soja-Isoflavone einer der Hauptgründe für die vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln auf Sojabasis sind. Gekochte Sojabohnen enthalten je nach Sorte 90–134 mg Isoflavone pro 100 g.
Aufgrund ihrer Ähnlichkeit in der Struktur wird häufig angenommen, dass Soja-Isoflavone das Hormon Östrogen imitieren. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass sich Soja-Isoflavone in vielerlei Hinsicht von Östrogen unterscheiden und jeweils einzigartige Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben.
ZUSAMMENFASSUNGSoja und daraus gewonnene Lebensmittel sind in der Regel reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie enthalten auch Soja-Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten
Sojareiche Diäten wurden mit einigen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien legen nahe, dass Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung legt beispielsweise nahe, dass eine mittlere Aufnahme von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag dazu beitragen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um etwa 3% zu senken.
Die Autoren glauben jedoch, dass in der Praxis die Reduktion größer sein kann, wenn Menschen Sojaprotein anstelle von tierischem Protein essen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Eine andere Überprüfung legt nahe, dass sojareiche Diäten dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um 2–3% zu senken. Sie können auch das HDL-Cholesterin (gut) um 3% erhöhen und den Triglyceridspiegel um etwa 4% senken.
Derzeit scheinen Menschen mit bestehenden Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes zu denjenigen zu gehören, die am meisten von einer sojareichen Ernährung profitieren.
Darüber hinaus scheinen minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh und Edamame den Cholesterinspiegel stärker zu verbessern als verarbeitete Sojaprodukte und Nahrungsergänzungsmittel.
Kann helfen, die Herzgesundheit zu schützen
Diäten, die reich an Hülsenfrüchten sind, einschließlich Soja, können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Es scheint, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, Entzündungen in Blutgefäßen zu reduzieren und ihre Elastizität zu verbessern - zwei Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Herzens schützen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung verbindet ferner sojareiche Diäten mit einem um 20% bzw. 16% geringeren Risiko für Schlaganfall bzw. Herzerkrankungen.
Zusätzliche Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, um bis zu 15% senken können.
Kann den Blutdruck senken
Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Arginin, einer Aminosäure, von der angenommen wird, dass sie zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Sojabohnen sind auch reich an Isoflavonen, einer anderen Verbindung, von der angenommen wird, dass sie blutdrucksenkende Vorteile bietet.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (43 Gramm) Sojabohnen bei einigen, aber nicht allen Frauen den diastolischen Blutdruck (die niedrigste Zahl eines Blutdruckmesswerts) um etwa 8% senkt.
Andere Studien verbinden die tägliche Aufnahme von 65–153 mg Soja-Isoflavonen mit einer Blutdrucksenkung von 3–6 mm Hg bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Es ist jedoch unklar, ob diese kleinen blutdrucksenkenden Vorteile für Menschen mit normalem und erhöhtem Blutdruck gelten.
Einige Studien legen nahe, dass beide davon profitieren könnten, während andere darauf hinweisen, dass nur Menschen mit hohem Blutdruck diesen Effekt erfahren würden.
Es ist klar, dass weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich ist, aber vorerst scheinen die blutdrucksenkenden Wirkungen von Soja, falls vorhanden, sehr gering zu sein.
Kann den Blutzucker senken
Eine Überprüfung mit 17 randomisierten Kontrollstudien - dem Goldstandard in der Forschung - legt nahe, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Frauen in den Wechseljahren leicht zu senken.
Soja-Isoflavone können auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu senken, ein Zustand, bei dem Zellen nicht mehr normal auf Insulin reagieren. Im Laufe der Zeit kann eine Insulinresistenz zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen und zu Typ-2-Diabetes führen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Sojaproteinpräparate bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel leicht zu senken.
Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Reihe von Erkrankungen, einschließlich hohem Blutzucker, Cholesterinspiegel, Blutdruck und Bauchfett, die zusammen das Risiko einer Person für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht einstimmig, und mehrere Studien haben keinen gesunden Zusammenhang zwischen Sojalebensmitteln und Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen und Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt.
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kann die Fruchtbarkeit verbessern
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einer verbesserten Fruchtbarkeit profitieren können.
In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen mit einer hohen Aufnahme von Soja-Isoflavonen nach Fruchtbarkeitsbehandlungen geboren wurden, 1,3–1,8-mal höher als bei Frauen mit einer niedrigeren Aufnahme von Soja-Isoflavon. Männer können jedoch möglicherweise nicht die gleichen fruchtbarkeitssteigernden Vorteile erfahren.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Sojalebensmittel einen gewissen Schutz gegen die Auswirkungen von Bisphenol A (BPA) bieten, einer Verbindung, die in einigen Kunststoffen enthalten ist, von denen angenommen wird, dass sie die Fruchtbarkeit verringern.
Diese Ergebnisse zur Unterstützung der Vorteile für die Fruchtbarkeit sind jedoch nicht universell.
Zum Beispiel deutet eine Überprüfung darauf hin, dass die Einnahme von 100 mg Soja-Isoflavonen pro Tag die Eierstockfunktion und den Fortpflanzungshormonspiegel verringern kann - zwei wichtige Fruchtbarkeitsfaktoren.
Darüber hinaus deutet eine andere Überprüfung darauf hin, dass Frauen, die mehr als 40 mg Soja-Isoflavon pro Tag konsumieren, mit 13% höherer Wahrscheinlichkeit Fruchtbarkeitsprobleme haben als Frauen mit einer Aufnahme von weniger als 10 mg pro Tag.
Die meisten bisherigen Studien berichten jedoch, dass Diäten mit 10–25 mg - und vielleicht sogar bis zu 50 mg Soja-Isoflavonen pro Tag - als Teil einer abwechslungsreichen Diät keine schädlichen Auswirkungen auf den Eisprung oder die Fruchtbarkeit zu haben scheinen.
Diese Mengen an Soja-Isoflavonen entsprechen etwa 1–4 Portionen Soja-Lebensmitteln pro Tag.
Kann Wechseljahrsbeschwerden reduzieren
Soja ist reich an Isoflavonen, einer Klasse von Verbindungen, die auch als Phytoöstrogene oder pflanzliche Östrogene bezeichnet werden, da sie an Östrogenrezeptoren im Körper binden können.
Während der Wechseljahre nimmt der Östrogenspiegel einer Frau auf natürliche Weise ab, was zu unangenehmen Symptomen wie Müdigkeit, vaginaler Trockenheit und Hitzewallungen führt.
Es wird angenommen, dass Soja-Isoflavone durch die Bindung an Östrogenrezeptoren im Körper dazu beitragen, die Schwere dieser Symptome etwas zu verringern.
Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu verringern.
Soja-Isoflavone scheinen auch dabei zu helfen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände und vaginale Trockenheit während der Wechseljahre und / oder der Jahre davor zu lindern.
Allerdings berichten nicht alle Studien über die gleichen Vorteile. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kann die Knochengesundheit verbessern
Die niedrigen Östrogenspiegel in den Wechseljahren können dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen austritt.
Der daraus resultierende Knochenverlust kann dazu führen, dass Frauen nach der Menopause schwache und brüchige Knochen entwickeln, eine Erkrankung, die als Osteoporose bekannt ist.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 40–110 mg Soja-Isoflavonen den Knochenverlust verringern und die Marker für die Knochengesundheit bei Frauen in den Wechseljahren verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, entspricht dies dem täglichen Verzehr von 140–440 g Tofu oder 35–100 g gekochten Sojabohnen.
Kann das Brustkrebsrisiko verringern
Diäten, die reich an Soja sind, wurden auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 12 Studien legt beispielsweise nahe, dass Frauen mit hoher Sojaaufnahme vor Erhalt einer Krebsdiagnose ein um 16% geringeres Risiko haben, an dieser Krankheit zu sterben, als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme.
Eine hohe Sojaaufnahme vor und nach der Diagnose kann auch das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause um bis zu 28% senken. Diese Studie legt jedoch nahe, dass Frauen vor der Menopause möglicherweise nicht den gleichen Nutzen haben.
Andererseits legt eine andere Studie nahe, dass sowohl Frauen vor als auch nach der Menopause, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einem um 27% geringeren Krebsrisiko profitieren können.
Die schützenden Vorteile von Soja wurden jedoch nur bei asiatischen Frauen beobachtet, während westliche Frauen offenbar nur einen geringen Nutzen hatten.
Basierend auf diesen Studien kann ein Teil der Frauen, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einem geringeren Brustkrebsrisiko profitieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, welche Frauen am meisten davon profitieren können.
Kann das Risiko für andere Krebsarten verringern
Sojareiche Diäten können auch dazu beitragen, das Risiko für andere Krebsarten zu senken.
Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen das Risiko für Endometriumkarzinom um etwa 19% senken kann.
Darüber hinaus haben einige Studien sojareiche Diäten mit einem um 7% geringeren Risiko für Verdauungskrebs und einem um 8–12% geringeren Risiko für Dickdarm- und Darmkrebs, insbesondere bei Frauen, in Verbindung gebracht.
Andererseits können Männer, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einem geringeren Risiko für Prostatakrebs profitieren.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Studien bezog Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, mit einem um 12% geringeren Risiko, an Krebs zu sterben, insbesondere an Krebserkrankungen des Magens, des Dickdarms und der Lunge.
ZUSAMMENFASSUNGSojareiche Diäten können die Herzgesundheit verbessern und den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel senken. Sie können auch die Fruchtbarkeit verbessern, die Symptome der Menopause verringern und vor bestimmten Krebsarten schützen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Warum machen sich manche Leute Sorgen um Soja?
Sojabohnen und daraus gewonnene Lebensmittel gehören seit Jahrhunderten zur menschlichen Ernährung. Trotzdem machen sich einige Menschen aus folgenden Gründen Sorgen, Soja in ihre Ernährung aufzunehmen:
- Östrogen nachahmende Wirkungen. Es wird oft angenommen, dass Soja-Isoflavone das weibliche Fortpflanzungshormon Östrogen imitieren. Obwohl sie in ihrer Struktur diesem Hormon ähnlich sind, haben Soja-Isoflavone schwächere und etwas andere Wirkungen als Östrogen.
- Krebsrisiko. Einige Leute glauben, dass Soja-Isoflavone das Risiko für Brust- oder Endometriumkrebs erhöhen können. Die meisten Studien finden jedoch keine negativen Auswirkungen. In einigen Fällen bieten sie sogar einen gewissen Schutz gegen bestimmte Krebsarten.
- Schilddrüsenfunktion. Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass einige in Soja enthaltene Verbindungen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Studien am Menschen zeigen jedoch nur geringe bis keine negativen Auswirkungen, insbesondere bei Menschen mit gesunder Schilddrüsenfunktion.
- Feminisierende Effekte bei Männern. Einige befürchten, dass Soja-Isoflavone die Produktion des männlichen Hormons Testosteron verringern könnten. Humanstudien finden jedoch eine schwache Verbindung zwischen den beiden.
- Gefahr für Babys. Einige befürchten, dass Soja-Formel die Entwicklung des Gehirns, des Geschlechts, der Schilddrüse oder des Immunsystems negativ beeinflussen könnte. In Studien werden jedoch in der Regel keine langfristigen negativen Auswirkungen der Sojaformel bei gesunden Vollzeitbabys beobachtet.
- GVO. Sojabohnen sind oft gentechnisch verändert (GVO). GVO-Soja kann weniger Nährstoffe und mehr Herbizidrückstände enthalten als herkömmliches oder organisches Soja. Weitere Untersuchungen zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von GVO-Soja sind erforderlich.
- Antinährstoffe. Sojabohnen enthalten Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen können, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen sind Möglichkeiten, um diese Antinährstoffgehalte in Soja zu reduzieren.
- Verdauungsprobleme. Tierstudien legen nahe, dass die Antinährstoffe in Soja die Barrierefunktion des Darms verringern und möglicherweise zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führen können. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Denken Sie daran, dass diese Bedenken zwar häufig sind, aber nur wenige von ihnen durch fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt werden. Wenn negative Effekte beobachtet wurden, folgten sie häufig dem Verzehr sehr großer Mengen Soja.
Zum Beispiel konsumierten Männer, die angaben, feminisierende Wirkungen von Soja zu haben, bis zu neunmal mehr als die durchschnittliche Aufnahme von Männern mit sojareicher Ernährung. Obwohl dies möglich ist, ist es für die meisten Menschen schwierig, jeden Tag so viel Soja zu essen.
ZUSAMMENFASSUNGDie oben genannten Bedenken werden häufig in Bezug auf Soja angeführt. Im Allgemeinen werden nur wenige von einer starken Wissenschaft unterstützt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die verbleibenden zu bestätigen.
Nicht alle Lebensmittel auf Sojabasis sind gleich
Erwähnenswert ist, dass nicht alle Sojalebensmittel gleichermaßen nahrhaft oder vorteilhaft sind.
Je weniger ein Soja-Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr Vitamine, Mineralien und nützliche Verbindungen können im Allgemeinen enthalten sein. Auf der anderen Seite, je mehr ein Soja-Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr Salz, Zucker, Fett und unnötige Zusatzstoffe und Füllstoffe enthält es wahrscheinlich.
Aus diesem Grund gelten minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame sowie ungesüßte Sojamilch und Joghurt als überlegen gegenüber Proteinpulvern auf Sojabasis, Scheinfleisch, Energieriegeln oder gesüßter Sojamilch und Joghurt.
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel können auch Vorteile bieten, die über die mit ihrem Nährstoffgehalt verbundenen hinausgehen. Zum Beispiel scheinen sie bei der Senkung des Blutzucker- oder Cholesterinspiegels wirksamer zu sein als verarbeitete Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auf Sojabasis.
Darüber hinaus werden fermentierte Sojalebensmittel wie Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto häufig als vorteilhafter angesehen als nicht fermentierte Sojaprodukte. Dies liegt daran, dass die Fermentation dazu beiträgt, einige der in Sojalebensmitteln natürlich vorkommenden Antinährstoffe zu reduzieren.
Dies kann dazu beitragen, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, die in Soja enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Kochen, Keimen und Einweichen sind zusätzliche Zubereitungstechniken, die dazu beitragen können, den Antinährstoffgehalt von Sojalebensmitteln zu verringern und deren Verdaulichkeit zu verbessern.
ZUSAMMENFASSUNGMinimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame sowie ungesüßte Sojamilch und Joghurt gelten als überlegen gegenüber hochverarbeiteten. Fermentierte Sojalebensmittel können zusätzliche Vorteile bieten.
Das Endergebnis
Sojabohnen sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Diäten, die reich an minimal verarbeiteten Sojalebensmitteln sind, können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, weniger Wechseljahrsbeschwerden und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.
Einige sind jedoch besorgt über die möglichen Nachteile von Soja, einschließlich des GVO-Gehalts, möglicher östrogenähnlicher Wirkungen und des langfristigen Einflusses auf Wachstum, Verdauung, sexuelle Reifung, Schilddrüsengesundheit und Brustkrebsrisiko.
Derzeit stützen sich nur wenige dieser Bedenken auf eine starke Wissenschaft. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich. Diejenigen, die Soja in ihre Ernährung aufnehmen möchten, würden davon profitieren, minimal verarbeitete Lebensmittel gegenüber hochverarbeiteten zu pflücken.
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