Überblick
Blättern Sie durch eine Social-Media-Plattform oder eine Online-Publikation zu Gesundheit und Fitness, und Sie müssen über jemanden lesen, der intermittierendes Fasten (IF) ausführt, während er seine Trainingsroutine beibehält.
Während die Aufmerksamkeit, die der IF-Wahn bekommt, übertrieben zu sein scheint, ist diese Art von Lebensstil nicht neu. Es gibt anständige Nachforschungen und Einzelberichte darüber, wie IF funktioniert - insbesondere, wenn Sie vorhaben, währenddessen Sport zu treiben.
Lesen Sie, was die Experten dazu sagen, wie Sie beim Fasten sicher und effektiv trainieren können.
Vor- und Nachteile des Trainings während des Fastens
Wenn Sie es mit IF versuchen oder aus anderen Gründen fasten und trotzdem trainieren möchten, müssen Sie einige Vor- und Nachteile berücksichtigen, bevor Sie sich entscheiden, in einem fastenden Zustand zu trainieren.
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Training während des Fastens die Muskelbiochemie und den Stoffwechsel beeinflusst, was mit der Insulinsensitivität und dem stetigen Management des Blutzuckerspiegels zusammenhängt.
Die Forschung unterstützt auch das Essen und das sofortige Training, bevor Verdauung oder Absorption stattfinden. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, Manager für Fitnessprogrammierung und Ernährung bei Virtual Health Partners, sagt, dass ein Vorteil beim Fasten darin besteht, dass Ihre gespeicherten Kohlenhydrate - bekannt als Glykogen - höchstwahrscheinlich aufgebraucht sind, sodass Sie mehr Fett verbrennen, um Ihre Energie zu tanken trainieren.
Klingt das Potenzial, mehr Fett zu verbrennen, nach einem Gewinn? Bevor Sie sich auf den schnellen Cardio-Trend einlassen, gibt es einen Nachteil.
Während Sie im nüchternen Zustand trainieren, ist es möglich, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, um Protein als Kraftstoff zu verwenden, sagt Amengual. "Außerdem bist du anfälliger dafür, gegen die Wand zu schlagen, was bedeutet, dass du weniger Energie hast und nicht so hart trainieren oder auch nicht so gut arbeiten kannst", fügt sie hinzu.
Priya Khorana, EdD, Ernährungsberaterin an der Columbia University, ist der Ansicht, dass intermittierendes Fasten und Langzeittraining nicht ideal sind. "Ihr Körper verbraucht sich Kalorien und Energie, was letztendlich Ihren Stoffwechsel verlangsamen könnte", fügt sie hinzu.
Sie fasten, sollten Sie trainieren?
- Sie können mehr Fett verbrennen.
- Wenn Sie langfristig fasten, können Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
- Während des Trainings kann es sein, dass Sie nicht so gut abschneiden.
- Möglicherweise verlieren Sie Muskelmasse oder können nur Muskeln aufrechterhalten, nicht aufbauen.
Während des Fastens eine effektive Trainingseinheit absolvieren
Wenn Sie IF fortsetzen möchten, während Sie Ihre Trainingsroutine fortsetzen, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihr Training effektiv zu gestalten.
1. Denken Sie über das Timing nach
Der registrierte Ernährungsberater Christopher Shuff sagt, dass es drei Überlegungen gibt, um Ihr Training während des Fastens effektiver zu gestalten: ob Sie vor, während oder nach dem Betankungsfenster trainieren sollten.
Eine beliebte IF-Methode ist das 16: 8-Protokoll. Das Konzept bezieht sich auf den Verzehr aller Lebensmittel innerhalb eines 8-stündigen Tankfensters und das anschließende Fasten für 16 Stunden.
„Das Training vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der während des Trainings auf nüchternen Magen gute Leistungen erbringt, während es während des Fensters besser für jemanden geeignet ist, der nicht gerne auf nüchternen Magen trainiert und auch von der Ernährung nach dem Training profitieren möchte ," er erklärt. Für Leistung und Erholung sagt Shuff, dass während die beste Option ist.
"After the Window ist für Leute gedacht, die nach dem Tanken gerne Sport treiben, aber nicht die Möglichkeit haben, dies während des Essens zu tun", fügt er hinzu.
2. Wählen Sie die Art des Trainings basierend auf Ihren Makros
Lynda Lippin, zertifizierte Personal Trainerin und Pilates-Meisterin, sagt, es sei wichtig, auf die Makronährstoffe zu achten, die Sie am Tag vor dem Training und nach dem Essen einnehmen.
„Zum Beispiel erfordern Krafttrainings im Allgemeinen am Tag mehr Kohlenhydrate, während Cardio / HIIT (hochintensives Intervalltraining) an einem Tag mit weniger Kohlenhydraten durchgeführt werden kann“, erklärt sie.
3. Essen Sie nach dem Training die richtigen Mahlzeiten, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten
Dr. Niket Sonpal sagt, dass die beste Lösung für die Kombination von IF und Bewegung darin besteht, Ihr Training während Ihrer Essperioden so zu planen, dass Ihre Ernährungsniveaus ihren Höhepunkt erreichen.
"Und wenn Sie schwer heben, ist es wichtig, dass Ihr Körper nach dem Training Protein hat, um die Regeneration zu unterstützen", fügt er hinzu.
Amengual sagt, dass Sie jedes Krafttraining mit Kohlenhydraten und etwa 20 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training fortsetzen sollten.
Wie können Sie beim Fasten sicher trainieren?
Der Erfolg eines Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramms hängt davon ab, wie sicher es ist, im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen und Ihr Fitnessniveau während der IF aufrechtzuerhalten, müssen Sie in der sicheren Zone bleiben. Hier sind einige Expertentipps, die Ihnen dabei helfen.
Essen Sie eine Mahlzeit in der Nähe Ihres Trainings mit mittlerer bis hoher Intensität
Hier kommt das Timing der Mahlzeiten ins Spiel. Khorana sagt, dass das Timing einer Mahlzeit in der Nähe eines Trainings mit mittlerer oder hoher Intensität der Schlüssel ist. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über einige Glykogenspeicher, die Sie nutzen können, um Ihr Training zu fördern.
Trinke genug
Sonpal sagt, dass das Fasten nicht bedeutet, Wasser zu entfernen. Tatsächlich empfiehlt er, dass Sie beim Fasten mehr Wasser trinken.
Halten Sie Ihre Elektrolyte hoch
Eine gute kalorienarme Flüssigkeitsquelle, sagt Sonpal, ist Kokoswasser. "Es füllt Elektrolyte auf, ist kalorienarm und schmeckt ziemlich gut", sagt er. Gatorade und Sportgetränke enthalten viel Zucker. Vermeiden Sie es daher, zu viel davon zu trinken.
Halten Sie die Intensität und Dauer ziemlich niedrig
Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und sich schwindelig oder benommen fühlen, machen Sie eine Pause. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören.
Betrachten Sie die Art des Fastens
Wenn Sie ein 24-Stunden-Fasten mit Unterbrechungen durchführen, sollten Sie sich laut Lippin an Trainingseinheiten mit geringer Intensität halten, wie z.
- Gehen
- erholsames Yoga
- sanfte Pilates
Wenn Sie jedoch 16: 8 fasten, ist ein Großteil des 16-Stunden-Fastenfensters Abend, Schlaf und früh am Tag. Daher ist es nicht so wichtig, sich an eine bestimmte Art von Übung zu halten.
Hör auf deinen Körper
Der wichtigste Rat, den Sie beim Training während der IF beachten sollten, ist, auf Ihren Körper zu hören.
"Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, haben Sie wahrscheinlich einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder sind dehydriert", erklärt Amengual. Wenn dies der Fall ist, sagt sie, dass sie sich sofort für ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk entscheiden und anschließend eine ausgewogene Mahlzeit einnehmen soll.
Während das Training und das intermittierende Fasten bei manchen Menschen funktionieren können, fühlen sich andere möglicherweise nicht wohl, wenn sie während des Fastens irgendeine Form von Bewegung machen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Ernährungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
-percentage-of-water-in-your-body.jpg)
