Wenn Essen Ihr Stressproblem ist, sind Sie nicht allein. Es ist eine gängige Praxis, sich einem Lieblingssnack oder einer Lieblingsspeise zuzuwenden, um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, Ängste abzubauen und Stress abzubauen.
Stressessen ist auch als emotionales Essen bekannt und beinhaltet die Verwendung von Nahrungsmitteln als Bewältigungsmechanismus, damit Sie sich besser fühlen. Normalerweise hat es nichts mit körperlichem Hunger zu tun und alles damit, unangenehme Gefühle und Situationen zu beruhigen oder zu unterdrücken.
Wenn Sie Lebensmittel verwenden, um mit Stress umzugehen, fragen Sie sich möglicherweise: Warum möchte ich essen, wenn ich gestresst bin? Wie kann ich aufhören, Stress zu essen? Was kann ich tun, um Stress abzubauen, anstatt zu essen?
Wir haben uns mit WW (Weight Watchers Reimagined) zusammengetan, um Ihnen zu zeigen, warum Sie bei hohem Stress essen und was Sie tun können, um dieses Verhalten zu ändern.
Warum möchte ich essen, wenn ich gestresst bin?
Sich ängstlich, besorgt und gestresst zu fühlen, ist keine gute Kombination, besonders wenn Ihr Lieblingssnack in der Nähe ist. Wenn Sie essen, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen, ist die Erleichterung, die es bieten kann, oft nur vorübergehend.
Aus physiologischer Sicht bewirkt Stress, dass Ihre Nebennieren ein Hormon namens Cortisol freisetzen. In diesem Fall stellen Sie möglicherweise eine Zunahme des Appetits und den Wunsch fest, zuckerhaltige, salzige oder fetthaltige Lebensmittel zu essen.
Dieser Drang zu essen ist jedoch nicht das Ergebnis eines leeren Magens. Stattdessen sagt Ihnen Ihr Gehirn, dass Sie essen sollen, damit Sie sich auf eine potenziell schädliche Situation vorbereiten können. Typischerweise lässt der Stress nach und der Cortisolspiegel normalisiert sich wieder.
Leider kann es zu hohen Cortisolspiegeln und übermäßigem Essen führen, wenn man mit täglichen Stressfaktoren bombardiert wird und keine Möglichkeiten findet, mit ihnen umzugehen. Eine ältere Studie von 2001 mit 59 gesunden Frauen ergab, dass eine psychophysiologische Reaktion auf Stress das Essverhalten beeinflussen und zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Stressessen ist auch mit unangenehmen Emotionen verbunden.
Wenn Sie beispielsweise nach einem plötzlichen Verlust oder nach einem Streit mit einem geliebten Menschen Traurigkeit verspüren, können Sie sich an ein Gebäck, eine Tüte Kartoffelchips oder einen Schokoriegel wenden, um Ihre Emotionen zu verwalten, anstatt durch Kommunikation mit ihnen umzugehen.
Und schließlich kann Stressessen als Reaktion auf Ihre Umgebung auftreten - zum Beispiel auf die körperliche, geistige und emotionale Belastung des Lebens während der COVID-19-Pandemie.
Laut der American Psychological Association (APA) halten fast 8 von 10 Amerikanern die aktuelle Coronavirus-Pandemie für eine bedeutende Stressquelle. Und 7 von 10 Amerikanern berichten seit Beginn der Pandemie allgemein über ein höheres Stressniveau.
Wie kann ich aufhören, Stress zu essen?
Stressessen ein Ende zu setzen, scheint eine schwierige Aufgabe zu sein. Deshalb ist es sinnvoll, diese Gewohnheit schrittweise anzugehen. Hier sind drei Möglichkeiten, um das Stressessen zu stoppen.
Kennen Sie Ihre Stressoren
Kennen Sie Ihre emotionalen Essauslöser? Die Kenntnis der Stressfaktoren, die dazu führen, dass Sie nach Nahrung greifen, ist der erste Schritt, um das Stressessen zu beenden.
Dies beginnt mit dem Einchecken bei sich. Bevor Sie in die Küche gehen, fragen Sie sich, ob Sie essen, weil Sie hungrig sind, oder ob dies eine Reaktion auf etwas anderes ist.
Identifizieren Sie jedes Mal, worauf Sie reagieren, und notieren Sie sich dies. Dies kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Situationen Stressessen auslösen.
Um Ihnen dabei zu helfen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln und Stress zu bekämpfen, bietet die WW-App auch ein 5-minütiges Coaching mit Audiokursen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.
Entfernen Sie häufige Straftäter aus der Küche
Die meisten Menschen können die Lebensmittel benennen, nach denen sie greifen, wenn sie auf Stress reagieren. Nachdem Sie Ihre Stressfaktoren identifiziert haben, müssen Sie als Nächstes Lebensmittel entfernen, insbesondere wenn diese reich an Zucker, stark verarbeitet oder fettreich sind.
Dies beinhaltet die Beseitigung der Lebensmittel und Snacks, nach denen Sie greifen, wenn Sie aus Ihrer Küche, Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit oder Ihrem Auto gestresst sind.
Ersetzen Sie sie durch nahrhaftere Optionen, die helfen können, den Hunger einzudämmen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Ersetzen Sie Stressessen durch andere Aktivitäten
Es ist jedoch nicht immer möglich, Essen zu meiden. Wenn der Stress hoch ist und das Essen in der Nähe ist, müssen Sie andere Wege finden, um den Rand abzubauen.
Hier sind einige Ideen zum Ausprobieren:
- Machen Sie einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang.
- Üben Sie 3 bis 5 Minuten Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt).
- Trink ein Glas Wasser. Gießen Sie es mit Ihrer Lieblingsfrucht ein, um Geschmack zu verleihen.
- Rufen Sie an oder FaceTime mit einem Freund oder Familienmitglied.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch.
- Lassen Sie sich in ein paar stressige Yoga-Posen wie Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose oder Legs-Up-The-Wall Pose ein.
- Schnappen Sie sich ein Malbuch für Erwachsene und Ihre Lieblingsstifte oder -stifte und bauen Sie mit Kreativität Stress ab.
- Hören Sie sich eine geführte Meditation an.
- Lesen Sie ein oder zwei Kapitel in einem Buch oder lösen Sie ein Kreuzworträtsel.
- Beschäftigen Sie Ihre Hände mit einem Hobby wie Stricken, Zeichnen, Bauen oder Drücken eines Stressballs.
Was kann ich tun, um Stress abzubauen, anstatt zu essen?
Das Vermeiden von Stressessen im Moment erfordert schnelles Denken und ein gewisses Maß an Ersatzverhalten.
Eine langfristigere Lösung könnte darin bestehen, den Stress zu verhindern oder zumindest zu minimieren, als dies in erster Linie zu Stressfressen führt. Hier sind einige Möglichkeiten, um stressreduzierende Aktivitäten in Ihren Tag zu integrieren.
Beweg deinen Körper
Egal, ob Sie Ihre Laufschuhe schnüren und nach draußen gehen oder sich eine Yogamatte schnappen und in eine spannungslösende Sequenz übergehen, die Bewegung Ihres Körpers durch körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
Bewegung hilft Ihrem Körper nicht nur, sich besser zu fühlen, sondern beruhigt auch Ihren Geist.
Laut der American Heart Association kann die Verringerung der schädlichen Auswirkungen von Stress durch körperliche Aktivität auch dazu beitragen, Folgendes zu verringern:
- Blutdruck
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- chronische Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
Übe Achtsamkeitsmeditation
Das tägliche Üben von Achtsamkeitsmeditation, Entspannung und Atemübungen kann laut APA dazu beitragen, Stress zu vermeiden, bevor er auftritt.
Beginnen Sie damit, jeden Tag 15 Minuten Zeit zu haben, um sich einer oder mehreren dieser Aktivitäten zu widmen. Fügen Sie Ihrer Routine jede Woche 5 Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten erreicht haben.
Suchen Sie soziale Unterstützung
Freunde, Familie, Mitarbeiter und andere Quellen sozialer Unterstützung können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress abzufedern. Wenn Sie keinen persönlichen Besuch machen können, tätigen Sie einen Anruf, nehmen Sie an einem Online-Treffen teil oder planen Sie eine FaceTime-Sitzung.
Planen Sie Ereignisse proaktiv in Ihrem Kalender. Machen Sie ein zweimal wöchentliches Date, um mit einem Freund spazieren zu gehen. Melden Sie sich für eine wöchentliche Selbsthilfegruppe an oder treffen Sie sich sicher zum Kaffee.
Die Aktivität selbst ist nicht so wichtig wie eine soziale Verbindung.
Betrachten Sie professionelle Hilfe
Wenn Lifestyle-Interventionen nicht helfen oder Ihr Stresslevel steigt, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe zu erhalten.
Vereinbaren Sie einen Termin, um mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Sie an einen Experten für psychische Gesundheit verweisen, der Ihnen bei der Erstellung eines Plans zur Stressbewältigung helfen kann.
Das wegnehmen
Wenn Sie unter innerem oder äußerem Stress leiden, wenden Sie sich häufig dem Essen zu. Wenn Sie jedoch Stress essen, ist jede Erleichterung, die sie bietet, oft nur vorübergehend.
Emotionales Essen kann Ihr Gewicht sowie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.
Stress insgesamt zu vermeiden ist unmöglich. Deshalb ist es wichtig, gesunde Wege zu finden, um mit Alltagsstressoren und Angstzuständen umzugehen, bei denen es nicht um Stressessen geht.
Wenn die Implementierung neuer Verhaltensweisen jedoch keinen Stressabbau bewirkt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können feststellen, ob eine Überweisung an einen Experten für psychische Gesundheit hilfreich sein kann.
