Tafelsalz, chemisch als Natriumchlorid bekannt, besteht zu 40% aus Natrium.
Es wird geschätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck hat, der durch den Natriumverbrauch beeinflusst wird - was bedeutet, dass sie salzempfindlich sind. Darüber hinaus steigt Ihr Risiko für Salzempfindlichkeit mit zunehmendem Alter.
Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) für Natrium beträgt 2.300 mg - oder etwa 1 Teelöffel Salz.
Dennoch liegt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den USA bei 3.400 mg - viel höher als die empfohlene Obergrenze.
Dies ist hauptsächlich auf verpackte Lebensmittel und Lebensmittel im Restaurant zurückzuführen, anstatt auf die übermäßige Verwendung Ihres Salzstreuers.
Natrium wird Lebensmitteln für den Geschmack und als Teil einiger Lebensmittelkonservierungs- und -zusatzstoffe zugesetzt.
Hier sind 30 Lebensmittel, die in der Regel reich an Natrium sind - und was stattdessen zu essen ist.
1. Garnelen
Verpackte, einfache, gefrorene Garnelen enthalten üblicherweise Salz für den Geschmack sowie natriumreiche Konservierungsstoffe. Beispielsweise wird üblicherweise Natriumtripolyphosphat zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust während des Auftauens zu minimieren.
Eine 85-Gramm-Portion nicht panierter gefrorener Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium enthalten, 35% des RDI. Panierte, gebratene Garnelen sind ähnlich salzig.
Im Gegensatz dazu enthält eine 85-Gramm-Portion frisch gefangener Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium oder 4% des RDI.
Entscheiden Sie sich für frisch gefangene, wenn Sie können, oder suchen Sie in einem Reformhaus nach gefrorenen Garnelen ohne Zusatzstoffe.
2. Suppe
In Dosen, verpackte und im Restaurant zubereitete Suppen enthalten oft viel Natrium, obwohl Sie für einige Dosen-Sorten Optionen mit reduziertem Natriumgehalt finden.
Das Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, obwohl einige Suppen auch natriumreiche Geschmackszusätze wie Mononatriumglutamat (MSG) enthalten.
Im Durchschnitt enthält eine Dosensuppe 700 mg Natrium oder 30% des RDI pro 1 Tasse (245 Gramm) Portion.
3. Schinken
Schinken ist reich an Natrium, weil Salz verwendet wird, um das Fleisch zu heilen und zu würzen. Eine 85-Gramm-Portion gerösteten Schinkens enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48% des RDI.
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass Lebensmittelunternehmen die Salzmenge dieses beliebten Fleisches reduzieren. Bei einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe von US-Lebensmitteln stellten die Forscher fest, dass der Natriumgehalt von Schinken um 14% höher war als in der vorherigen Analyse.
Verwenden Sie Schinken nur gelegentlich als Gewürz in kleinen Mengen, anstatt eine volle Portion zu essen.
4. Instant Pudding
Pudding schmeckt nicht salzig, aber in der Instant-Puddingmischung steckt viel Natrium.
Dieses Natrium besteht aus Salz und natriumhaltigen Additiven - Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat -, die zum Eindicken von Instantpudding verwendet werden.
Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepudding-Mischung, aus der eine 1/2-Tasse-Portion hergestellt wird, enthält 350 mg Natrium oder 15% des RDI.
Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge an normaler Vanillepuddingmischung nur 135 mg Natrium oder 6% des RDI.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber auch relativ salzreich. Eine 1/2-Tasse (113 Gramm) Portion Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15% des RDI.
Das Salz in Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und wirkt als Konservierungsmittel. Daher finden Sie im Allgemeinen keine natriumarmen Versionen.
Eine Studie ergab jedoch, dass das Spülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für 3 Minuten und das anschließende Abtropfen den Natriumgehalt um 63% senkt.
6. Gemüsesaft
Das Trinken von Gemüsesaft ist ein einfacher Weg, um Gemüse zu bekommen. Wenn Sie jedoch die Nährwertkennzeichnungen nicht lesen, können Sie auch viel Natrium trinken.
Eine 8-Unzen-Portion (240 ml) Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17% des RDI enthalten.
Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an, was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Vorschriften nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten dürfen.
7. Salatdressing
Ein Teil des Natriums in der Salatsauce stammt aus Salz. Zusätzlich fügen einige Marken natriumhaltige Geschmackszusätze hinzu, wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat.
Bei einer Überprüfung der wichtigsten Markennahrungsmittel, die in US-Läden verkauft werden, betrug das durchschnittliche Salatdressing 304 mg Natrium pro 2-Esslöffel (28 Gramm) Portion oder 13% der FEI.
Natrium lag jedoch zwischen 10 und 620 mg pro Portion in den Proben der Salatsauce. Wenn Sie also sorgfältig einkaufen, können Sie eine Natriummenge finden, die wenig Natrium enthält.
Eine noch bessere Option ist es, Ihre eigenen zu machen. Versuchen Sie es mit nativem Olivenöl extra und Essig.
8. Pizza
Pizza und andere Gerichte mit mehreren Zutaten machen fast die Hälfte des Natriumverbrauchers aus.
Viele der Zutaten wie Käse, Sauce, Teig und verarbeitetes Fleisch enthalten erhebliche Mengen Natrium, die sich beim Kombinieren schnell summieren.
Ein großes, 140 Gramm schweres Stück im Laden gekaufte Tiefkühlpizza enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33% des FEI. Ein im Restaurant zubereitetes Stück der gleichen Größe enthält noch mehr - durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41% des FEI.
Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell auf. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmen Lebensmitteln wie einem grünen Blattsalat mit natriumarmem Dressing.
9. Sandwiches
Sandwiches sind ein weiteres Gericht mit mehreren Zutaten, das fast die Hälfte des Natriumverbrauchs der Amerikaner ausmacht.
Das Brot, das verarbeitete Fleisch, der Käse und die Gewürze, die oft zur Herstellung von Sandwiches verwendet werden, tragen alle eine erhebliche Menge Natrium bei.
Zum Beispiel enthält ein 6-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49% des RDI.
Sie können das Natrium erheblich reduzieren, indem Sie unverarbeitete Sandwich-Beläge wie gegrillte Hühnerbrust mit geschnittener Avocado und Tomate wählen.
10. Brühen und Vorräte
Verpackte Brühen und Brühen, die als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten dienen, sind bekanntermaßen salzreich.
Zum Beispiel beträgt eine 8-Unzen-Portion (240 ml) Rinderbrühe durchschnittlich 782 mg Natrium oder 34% des RDI. Hühner- und Gemüsebrühen enthalten ähnlich viel Natrium.
Glücklicherweise finden Sie leicht natriumreduzierte Brühen und Vorräte, die mindestens 25% weniger Natrium pro Portion enthalten als die regulären Versionen.
11. Kartoffelaufläufe in Schachteln
Verpackte Kartoffelgerichte, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere Käsekartoffeln, enthalten viel Salz. Einige enthalten auch Natrium aus MSG und Konservierungsstoffe.
Eine 1/2-Tasse (27 Gramm) Portion trockener überbackener Kartoffelmischung - die eine 2/3-Tasse gekochte Portion ergibt - enthält 450 mg Natrium oder 19% des RDI.
Jeder sollte besser Kartoffeln in Schachteln gegen nahrhaftere Stärken wie eine gebackene Süßkartoffel oder einen Winterkürbis tauschen.
12. Schweineschwarten
Knusprige Schwarten (Häute) erfreuen sich aufgrund des zunehmenden Interesses an der ketogenen kohlenhydratarmen Ernährung wachsender Beliebtheit.
Obwohl Schweineschalen ein keto-freundlicher Snack sind, enthalten sie viel Natrium.
Eine 28-Gramm-Portion Schweineschwarten enthält 515 mg Natrium oder 22% des RDI. Wenn Sie sich für das Barbecue-Aroma entscheiden, enthält eine Portion 747 mg Natrium oder 32% des RDI.
Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, ziehen Sie stattdessen ungesalzene Nüsse in Betracht
13. Gemüsekonserven
Gemüsekonserven sind praktisch, aber verpacken ihren Anteil an Natrium.
Zum Beispiel enthält eine 1/2-Tasse (124 Gramm) Portion Erbsen in Dosen 310 mg Natrium oder 13% des RDI. In ähnlicher Weise enthält eine 1/2-Tasse (122 Gramm) Portion Spargelkonserven 346 mg Natrium oder 15% des RDI.
Durch Abtropfen und Spülen von Gemüsekonserven für einige Minuten kann der Natriumgehalt je nach Gemüse um 9–23% gesenkt werden. Alternativ können Sie sich für einfaches, gefrorenes Gemüse entscheiden, das wenig Natrium enthält und dennoch praktisch ist.
14. Schmelzkäse
Schmelzkäse, einschließlich vorgeschnittener amerikanischer Käse und laibartiger Schmelzkäse wie Velveeta, enthalten tendenziell mehr Natrium als natürlicher Käse.
Dies liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, wodurch ein gleichmäßiges, glattes Produkt entsteht.
Eine 28-Gramm-Portion amerikanischen Käses enthält 377 mg Natrium oder 16% des RDI, während die gleiche Menge Laibkäse 444 mg Natrium oder 19% des RDI enthält.
Entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarmen, natürlichen Käse wie Schweizer oder Mozzarella.
15. Trockenfleisch und anderes getrocknetes Fleisch
Die Portabilität von Trockenfleisch und anderen getrockneten Fleischsorten macht sie zu einer bequemen Proteinquelle, aber Salz wird häufig verwendet, um sie zu konservieren und den Geschmack zu verbessern.
Zum Beispiel enthält eine 1-Unze (28 Gramm) Portion Trockenfleisch vom Rind 620 mg Natrium oder 27% des RDI.
Wenn Sie ein ruckeliger Fan sind, suchen Sie nach Fleisch von grasgefütterten oder biologisch gezüchteten Tieren, da diese in der Regel einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium enthalten. Überprüfen Sie jedoch unbedingt das Etikett.
16. Tortillas
Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Treibmitteln wie Backpulver oder Backpulver.
Eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla (55 Gramm) enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% des RDI. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie ein Drittel des RDI für Natrium allein von den Tortillas.
Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und überlegen Sie, wie die Natriumzahl in Ihr Tagesgeld passt.
17. Aufschnitt und Salami
Aufschnitt - auch als Mittagsfleisch bezeichnet - und Salami enthalten nicht nur viel Salz, viele werden auch mit natriumhaltigen Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen hergestellt.
Eine 55-Gramm-Portion Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% des RDI. Die gleiche Menge an Salami-Packungen sogar noch mehr - 1.016 mg oder 44% der FEI.
In Scheiben geschnittenes, frisches Fleisch wie Roastbeef oder Pute sind gesündere Optionen.
18. Brezeln
Die großen Salzkristalle auf Brezeln sind Ihr erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.
Eine 28-Gramm-Portion Brezeln enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% des RDI.
Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten immer noch nicht Ihr Lieblingssnack sein, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.
19. Gurken
Ein einzelner 28-Gramm-Dillgurkenspeer - die Art von Gurke, die neben einem Deli-Sandwich angeboten wird - enthält etwa 241 mg Natrium oder 10% des RDI.
Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium oder 24% des RDI. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, halten Sie die Essiggurkenportionen klein.
20. Saucen
Sie können Lebensmittel mit Saucen entweder während des Kochens oder am Tisch würzen, aber ein Teil dieses Geschmacks stammt aus Salz.
Sojasauce gehört zu den salzigsten - ein 1-Esslöffel (15 ml) Portionspackung enthält 1.024 mg Natrium oder 44% des RDI.
Barbecue-Sauce ist auch ziemlich salzig, mit 2 Esslöffeln (30 ml), die 395 mg Natrium oder 17% des RDI liefern.
Sie können natriumreduzierte Versionen einiger Saucen, einschließlich Sojasauce, finden oder Ihre eigenen herstellen, um die Werte niedrig zu halten.
21. Hot Dogs und Bratwurst
In einer kürzlich durchgeführten Stichprobe von in den USA verpackten Lebensmitteln betrug ein Hot-Dog- oder Bratwurst-Link durchschnittlich 578 mg Natrium oder 25% des FEI.
Natrium lag jedoch bei der Probenahme dieses verarbeiteten Fleisches zwischen 230 und 1.330 mg, was darauf hindeutet, dass Sie bei sorgfältiger Lektüre der Etiketten möglicherweise Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt finden.
Verarbeitetes Fleisch wird jedoch am besten für gelegentliche Leckereien und nicht für den täglichen Gebrauch aufbewahrt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.
22. Tomatensauce
Sie denken vielleicht nicht daran, das Natrium in einer Dose einfacher Tomatensauce oder anderen Tomatenkonserven zu überprüfen, aber Sie sollten es tun.
Nur 1/4 Tasse (62 Gramm) Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% des RDI.
Glücklicherweise sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.
23. Bagels und andere Brote
Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen im Allgemeinen keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann es sich für Menschen, die mehrere Portionen pro Tag essen, erheblich summieren.
Bagels leisten einen besonders großen Natriumbeitrag, da sie in der Regel groß sind. Ein Bagel eines Lebensmittelgeschäfts enthält 400 mg Natrium oder 17% der FEI.
Wenn Sie kleinere Portionen Brot wählen, können Sie weniger Natrium zu sich nehmen, und die Wahl für Vollkornversionen ist gesünder.
24. Fleischkonserven, Geflügel und Meeresfrüchte
Wie andere Konserven enthält Fleischkonserven mehr Natrium als frische Produkte, obwohl einige Hersteller möglicherweise das Natrium allmählich reduzieren.
In einer kürzlich durchgeführten Analyse betrug der durchschnittliche Thunfischgehalt in Dosen 247 mg Natrium pro Portion 85 g (3 Unzen) oder 10% des RDI. Dies entspricht einer Verringerung des Natriumgehalts um 27% im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten.
In einer anderen kürzlich durchgeführten Analyse enthielten Hühnchen- oder Putenkonserven 212–425 mg Natrium pro 85 g Portion, was 9–18% des FEI entspricht.
Wurstwaren in Dosen wie Corned Beef und Schweinefleisch waren jedoch signifikant salziger - 794–1.393 mg Natrium pro 85 g Portion oder 29–51% der FEI.
Geben Sie diese für Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt in Dosen weiter oder kaufen Sie sie frisch.
25. Boxed Mahlzeit Helfer
Boxed Meal Helfer enthalten Pasta oder eine andere Stärke zusammen mit Soße in Pulverform und Gewürzen. Normalerweise fügen Sie nur Wasser und gebräuntes Rinderhackfleisch hinzu - oder manchmal Hühnchen oder Thunfisch - und kochen es dann auf Ihrem Herd.
Diese Bequemlichkeit ist jedoch mit hohen Kosten verbunden - in der Regel sind etwa 575 mg Natrium pro 1 / 4–1 / 2-Tasse (30–40 Gramm) Trockenmischung oder 25% der FEI enthalten.
Eine viel gesündere und dennoch schnelle Alternative besteht darin, Ihr eigenes Pfannengericht mit magerem Fleisch oder Hühnchen und gefrorenem Gemüse zuzubereiten.
26. Kekse
Dieser Frühstücksfavorit verpackt seinen Anteil an Natrium, auch wenn es nicht in Soße erstickt ist. Diejenigen, die Sie aus gefrorenem oder gekühltem Teig herstellen, enthalten möglicherweise besonders viel Natrium. Beschränken Sie Kekse daher auf gelegentliche Leckereien.
Bei einer landesweiten Probenahme in den USA betrug ein aus verpacktem Teig hergestellter Keks durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23% des FEI. Einige enthielten jedoch bis zu 840 mg Natrium pro Portion oder 36% des RDI.
27. Makkaroni und Käse
Dieses beliebte Komfort-Essen ist reich an Natrium, hauptsächlich aufgrund der salzigen Käsesauce. Eine kürzlich durchgeführte Analyse legt jedoch nahe, dass die Hersteller das Natrium in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10% gesenkt haben.
Aktuelle Daten zeigen, dass eine Portion von 2,5 Gramm (70 Gramm) der Trockenmischung, die zur Herstellung einer 1-Tasse (189 Gramm) Portion Makkaroni und Käse verwendet wird, durchschnittlich 475 mg Natrium oder 20% des RDI beträgt.
Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht mit etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat verdünnen.
28. Tiefkühlgerichte
Viele Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium, einige enthalten mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Natriummenge pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann.
Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium für eine Tiefkühlmahlzeit festgelegt, um als gesund zu gelten. Sie können diese Zahl als angemessenen Natriumgrenzwert beim Einkauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Trotzdem ist es gesünder, eigene Mahlzeiten zuzubereiten.
29. Gebackene Bohnen
Im Gegensatz zu anderen Bohnenkonserven können Sie gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um etwas Salz wegzuwaschen, da Sie auch die aromatische Sauce wegspülen würden.
Eine 1/2-Tasse (127 Gramm) Portion gebackener Bohnen in Saucenpackungen enthält 524 mg Natrium oder 23% des RDI.
Rezepte für die Herstellung gebackener Bohnen zu Hause enthalten möglicherweise nicht weniger Natrium, aber Sie können sie modifizieren, um den Salzzusatz zu reduzieren.
30. Wurst, Speck und Salzschweinefleisch
Ob in Links oder Pastetchen, Wurst enthält durchschnittlich 415 mg Natrium pro 2-Unzen-Portion (55 Gramm) oder 18% der FEI.
Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Speck enthält 233 mg Natrium oder 10% des RDI. Truthahnspeck kann genauso viel Natrium enthalten. Überprüfen Sie daher das Nährwertkennzeichen.
Eine 28-Gramm-Portion Salzschweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie gebackenen Bohnen und Muschelsuppe verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% des RDI und fast das Doppelte des Speckfetts.
Für eine gute Gesundheit sollten Sie die Verwendung dieser verarbeiteten Fleischsorten einschränken - unabhängig von der Natriumzahl.
Das Endergebnis
Viele Menschen überschreiten die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.
Darüber hinaus steigt Ihr Risiko, einen salzempfindlichen Bluthochdruck zu entwickeln, mit zunehmendem Alter.
Um das Natrium zu reduzieren, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurantlebensmittel zu minimieren, da sie viel Natrium enthalten, das Sie möglicherweise nicht vermuten.
Verarbeitetes Fleisch - wie Schinken, Aufschnitt, Trockenfleisch, Hot Dogs und Wurst - enthält besonders viel Natrium. Selbst einfache, gefrorene Garnelen werden oft mit natriumreichen Zusatzstoffen behandelt.
Convenience-Lebensmittel - einschließlich Kartoffelschachteln, Dosen-Suppe, Instant-Pudding, Essenshelfer, Pizza und Tiefkühlgerichte - enthalten in der Regel auch viel Natrium, ebenso wie salzige Snacks wie Schwarten und Brezeln.
Einige Hersteller reduzieren allmählich das Natrium in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber die Veränderung geschieht langsam. Unabhängig davon sind viele dieser Lebensmittel ohnehin ungesund.
Es ist immer am besten, sich für unverarbeitete Vollwertkost zu entscheiden.
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