Leinsamen (Linum usitatissimum) - auch als Flachs oder Leinsamen bekannt - sind kleine Ölsaaten, die vor Tausenden von Jahren aus dem Nahen Osten stammten.
In letzter Zeit haben sie als Naturkost an Popularität gewonnen. Dies ist auf ihren hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fetten, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen zurückzuführen.
Leinsamen wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer verbesserten Verdauung und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Sie lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren - das Mahlen ist der beste Weg, um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.
Leinsamen sind normalerweise braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen / gemahlen oder geröstet verkauft - und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Leinsamen wissen müssen.
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Nährwertangaben
Leinsamen haben 534 Kalorien pro 3,5 Gramm (100 Gramm) - das entspricht 55 Kalorien pro Esslöffel (10 Gramm) ganzer Samen.
Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydraten und 18% Protein.
Ein Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 55
- Wasser: 7%
- Protein: 1,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Zucker: 0,2 Gramm
- Faser: 2,8 Gramm
- Fett: 4,3 Gramm
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Leinsamen bestehen zu 29% aus Kohlenhydraten - satte 95% davon sind Ballaststoffe.
Dies bedeutet, dass sie wenig verdauliche Nettokohlenhydrate enthalten - die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Menge an Ballaststoffen -, was sie zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel macht.
Zwei Esslöffel (20 Gramm) Leinsamen liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Dies sind ungefähr 15–25% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Männer bzw. Frauen.
Der Fasergehalt setzt sich zusammen aus:
- 20–40% lösliche Ballaststoffe (Schleimgummis)
- 60–80% unlösliche Ballaststoffe (Cellulose und Lignin)
Lösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Es fördert auch die Gesundheit des Verdauungssystems, indem es Ihre nützlichen Darmbakterien füttert.
Beim Mischen mit Wasser wird das Schleimgummi in Leinsamen sehr dick. In Kombination mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Leinsamen ein natürliches Abführmittel.
Der Verzehr von Leinsamen kann dazu beitragen, die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und das Diabetesrisiko zu senken.
Protein
Leinsamen bestehen zu 18% aus Protein. Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit Sojabohnen.
Obwohl sie essentielle Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.
Daher werden sie als unvollständiges Protein angesehen.
Dennoch enthalten Leinsamen viele Aminosäuren wie Arginin und Glutamin - beide sind wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems.
Fett
Leinsamen enthalten 42% Fett, wobei 1 Esslöffel (10 Gramm) 4,3 Gramm ergibt.
Dieser Fettgehalt besteht aus:
- 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA)
- 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren
Leinsamen sind eine der reichsten Nahrungsquellen für ALA. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen.
ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Daher müssen Sie es aus dem Essen erhalten, das Sie essen.
Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Das Essen der Samen als Ganzes liefert die geringste Menge an ALA, da das Öl in der Faserstruktur des Samens eingeschlossen ist.
Leinsamen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als viele andere Ölsaaten.
Ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Leinsamen enthalten jedoch nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.
Darüber hinaus muss Ihr Körper das ALA in Leinsamen in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln - ein Prozess, der häufig ineffizient ist.
Eine Art von Leinsamen - Solin, die gelbe Sorte - ist nicht so nahrhaft wie normale Leinsamen. Es hat ein ganz anderes Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen sind sehr ballaststoffreich und liefern gute Mengen an Protein. Sie sind außerdem reich an Fett und eine der besten pflanzlichen Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Vitamine und Mineralien
Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien:
- Thiamin. Dieses B-Vitamin ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für den normalen Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Mineral und wichtig für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen.
- Molybdän. Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenelement ist reich an Samen, Körnern und Hülsenfrüchten.
- Magnesium. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen in Ihrem Körper hat. Es kommt in großen Mengen in Getreide, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse vor.
- Phosphor. Dieses Mineral kommt normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln vor und trägt zur Knochengesundheit und zur Erhaltung des Gewebes bei.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Dazu gehören Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.
Andere Pflanzenstoffe
Leinsamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe:
- p-Cumarsäure. Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Leinsamen.
- Ferulasäure. Dieses Antioxidans kann helfen, mehrere chronische Krankheiten zu verhindern.
- Cyanogene Glykoside. Diese Substanzen können in Ihrem Körper Verbindungen bilden, die als Thiocyanate bezeichnet werden und bei einigen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
- Phytosterole. Im Zusammenhang mit Cholesterin kommen Phytosterole in den Zellmembranen von Pflanzen vor. Es wurde gezeigt, dass sie cholesterinsenkende Wirkungen haben.
- Lignane. Lignane kommen in fast allen Pflanzen vor und wirken sowohl als Antioxidantien als auch als Phytoöstrogene. Leinsamen sind außergewöhnlich reich an Lignanen und enthalten bis zu 800-mal mehr als andere Lebensmittel.
Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten.
Lignane
Leinsamen sind eine der reichsten bekannten Nahrungsquellen für Lignane. Diese Nährstoffe wirken als Phytoöstrogene.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften.
Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom in Verbindung gebracht, da sie den Fett- und Glukosespiegel in Ihrem Blut senken.
Flachslignane senken auch den Blutdruck, den oxidativen Stress und Entzündungen in Ihren Arterien.
Lignane werden von Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fermentiert und können das Wachstum mehrerer Krebsarten verringern - insbesondere hormonsensitiver Typen wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen sind reich an mehreren pflanzlichen Verbindungen, einschließlich p-Coumarsäure, Ferulasäure, cyanogene Glykoside, Phytosterole und Lignane. Insbesondere die letzten beiden wurden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Gewichtsverlust
Leinsamen können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Mischen mit Wasser stark klebrig werden.
Es wurde gezeigt, dass diese Faser bei der Unterdrückung von Hunger und Heißhunger wirksam ist und möglicherweise den Gewichtsverlust fördert.
Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass Leinsamen den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen fördern. Diejenigen, die die Samen zu ihrer Ernährung hinzufügten, verloren im Vergleich zur Kontrollgruppe durchschnittlich 1 kg.
Die Analyse zeigte auch, dass der Gewichtsverlust in Studien, die länger als 12 Wochen dauerten und bei denen, die mehr als 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, tendenziell größer war.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die den Gewichtsverlust fördern können, indem sie den Hunger reduzieren und das Verlangen verringern.
Herz Gesundheit
Leinsamen wurden mit großen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, die hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen sind.
Blutcholesterin
Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin.
Studien am Menschen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen - oder Leinsamenöl - den Cholesterinspiegel um 6–11% senken kann.
Diese Studien zeigen auch eine 9–18% ige Verringerung der Anzahl von LDL (schlechten) Cholesterinpartikeln.
Dies wird durch Tierstudien gestützt, die zeigen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung von Blutfetten verbessern können.
Diese Samen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten verzehrt werden.
Eine 12-monatige Studie ergab, dass Leinsamen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine zusätzliche Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 8,5% verursachten.
Es wird angenommen, dass dieser cholesterinsenkende Effekt durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Lignan in Leinsamen verursacht wird.
Diese Substanzen binden an cholesterinreiche Gallensäuren und transportieren sie über Ihren Verdauungstrakt.Dies senkt den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie können Vorteile für verschiedene Aspekte der Herzgesundheit haben, einschließlich Blutplättchenfunktion, Entzündung und Blutdruck.
Leinsamen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
In Tierstudien wurde gezeigt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren.
Mehrere Studien verbinden ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankungen. Diese Studien beobachteten auch ein um 73% geringeres Risiko für einen plötzlichen Tod im Vergleich zu Menschen mit geringerer ALA-Aufnahme.
In einer Studie erhielten Menschen mit Herzerkrankungen ein Jahr lang 2,9 Gramm ALA pro Tag. Diejenigen, die die Ergänzung erhielten, hatten signifikant niedrigere Todes- und Herzinfarktraten als die Personen in der Kontrollgruppe.
Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen die Herzgesundheit zu fördern, ähnlich wie Fischöle, die reich an EPA und DHA sind.
Blutdruck
Der Verzehr von Leinsamen ist ein wirksamer Weg, um den Blutdruck zu senken.
In einer 6-monatigen Studie an Menschen mit erhöhtem Blutdruck zeigten diejenigen, die täglich 3 Esslöffel (30 Gramm) Leinsamen konsumierten, eine Senkung des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 10 bzw. 7 mm Hg.
Menschen mit einem systolischen Spiegel - der höchsten Zahl in einer Blutdruckmessung - von mehr als 140 mm Hg zu Beginn der Studie beobachteten eine noch stärkere Reduktion von 15 mm Hg.
Für jede Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 2 bis 5 mm Hg wird das Schlaganfallrisiko um 11 bis 13% und das Risiko für Herzerkrankungen um 34% geschätzt.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen können bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel im Blut regulieren und den Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
Andere gesundheitliche Vorteile von Leinsamen
Es wurde gezeigt, dass Leinsamen vielen Aspekten der menschlichen Gesundheit zugute kommen.
Gesundheit des Verdauungssystems
Durchfall und Verstopfung verursachen große Probleme und können sogar Ihre Gesundheit gefährden.
Etwa 2–7% der Menschen in den USA leiden an chronischem Durchfall, während 12–19% der Bevölkerung von wiederkehrender Verstopfung betroffen sind. Die Verstopfungsrate kann in Europa bis zu 27% betragen, wobei Frauen das doppelte Risiko für Männer haben.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung verhindern.
Der unlösliche Fasergehalt in Leinsamen verleiht Ihrem Verdauungsabfall mehr Volumen, wirkt abführend und lindert Verstopfung.
Es wird auch angenommen, dass lösliche Ballaststoffe an Wasser in Ihrem Verdauungstrakt binden. Dies führt dazu, dass es anschwillt und die Masse Ihres Stuhls vergrößert, wodurch Durchfall verhindert wird.
Diabetes
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hatte 2012 jeder zehnte Erwachsene Diabetes.
Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass eine Ergänzung mit 10–20 Gramm Leinsamenpulver pro Tag für 1–2 Monate den Nüchternblutzucker um bis zu 19,7% senken kann.
Allerdings finden nicht alle Studien, dass Leinsamen bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels wirksam sind.
Obwohl der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie als sichere und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung angesehen werden, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden.
Krebs
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Leinsamen die Bildung verschiedener Krebsarten unterdrücken können, z. B. des Dickdarms, der Brust, der Haut und der Lunge.
Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen wurden mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht.
Leinsamen können den Serumspiegel von Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen geringfügig senken und möglicherweise das Brustkrebsrisiko senken.
Es wurde auch gezeigt, dass diese Samen vor Prostatakrebs schützen.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen können die Verdauung verbessern, indem sie Durchfall und Verstopfung lindern. Sie können auch den Nüchternblutzucker bei Menschen mit Diabetes senken und das Risiko für mehrere Krebsarten senken.
Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Trockene Leinsamen werden normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten.
Es wird jedoch empfohlen, beim Verzehr dieser Samen viel Wasser zu trinken.
Cyanogene Glykoside
Leinsamen enthalten natürlich pflanzliche Verbindungen, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden. Diese Substanzen können mit Schwefelverbindungen in Ihrem Körper unter Bildung von Thiocyanaten binden.
Übermäßige Mengen an Thiocyanaten können die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass mäßige Anteile bei gesunden Personen nachteilige Auswirkungen haben. Personen mit Schilddrüsenproblemen sollten jedoch in Betracht ziehen, große Mengen an Leinsamen zu vermeiden.
Obwohl die sichere Obergrenze der Leinsamenaufnahme nicht festgelegt wurde, kam eine Studie zu dem Schluss, dass 5 Esslöffel (50 Gramm) pro Tag für die meisten gesunden Menschen sicher und vorteilhaft sind.
Phytinsäure
Ähnlich wie andere Samen enthalten Leinsamen Phytinsäure.
Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann.
Dennoch bewirkt Phytinsäure keine dauerhafte Verringerung der Mineralaufnahme und beeinflusst keine nachfolgenden Mahlzeiten.
Daher sollte dies kein großes Problem sein - mit Ausnahme von Menschen, denen Mineralien wie Eisen fehlen und / oder die sich unausgewogen ernähren.
Verdauungsprobleme
Für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, kann ein zu schneller Einbau von Leinsamen leichte Verdauungsprobleme verursachen. Dazu gehören Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.
Beginnen Sie am besten mit kleinen Dosen und arbeiten Sie sich täglich bis zu 1–2 Esslöffel (10–20 Gramm) vor.
Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung kann auch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.
Risiken während der Schwangerschaft
Obwohl die Studien am Menschen begrenzt sind, befürchten viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben könnte.
Dies ist auf die Phytoöstrogene in den Samen zurückzuführen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können.
Tierstudien zeigen, dass Leinsamen und Leinsamen-Lignane ein geringeres Geburtsgewicht verursachen und die Entwicklung des Fortpflanzungssystems der Nachkommen beeinflussen können - insbesondere wenn sie während der frühen Schwangerschaft verzehrt werden.
Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen sich nachteilig auswirken.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen für Phytoöstrogene zu begrenzen. Dies schließt auch einige Sojaprodukte ein.
Blutverdünnende Effekte
Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkungen haben.
Wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder Blutverdünner oder andere Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen.
ZUSAMMENFASSUNGLeinsamen können leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten pflanzliche Verbindungen, die einige Menschen schädigen können und für den hochdosierten Verzehr in der frühen Schwangerschaft nicht sicher sind.
Das Endergebnis
Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Verbindungen, die für viele Vorteile der Samen verantwortlich sind, populär geworden.
Sie können beim Abnehmen helfen und die Blutzuckerkontrolle sowie die Herz- und Verdauungsgesundheit verbessern.
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