Vorteile von Schulterzucken und wie man sie macht

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verbringen Sie wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Tages damit, dass Ihr Nacken nach vorne geneigt ist, Ihre Schultern hängen und Ihre Augen auf einen Bildschirm vor Ihnen gerichtet sind. Mit der Zeit kann diese Haltung Ihre Nacken- und Schultermuskulatur stark belasten.

Glücklicherweise gibt es Übungen, mit denen Sie Muskelverspannungen in Nacken, Schultern und im oberen Rückenbereich lösen können.

Schulterzucken sind eine beliebte Wahl für die Stärkung der Schultermuskulatur und der Oberarme.

Schulterzucken können überall durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten. Noch besser ist, dass Schulterzucken für die meisten Fitnessstufen perfekt sind und für verschiedene Kraftstufen modifiziert werden können.

Dieser Artikel behandelt die Vorteile und die richtige Technik für diese einfache, aber leistungsstarke Übung.

Welche Muskeln hat ein Schulterzucken?

Die Hauptmuskeln, auf die die Schulter zuckt, sind die Trapezmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten Ihres Halses. Sie steuern die Bewegung Ihrer Schulterblätter sowie Ihres oberen Rückens und Nackens.

Wenn diese Muskeln durch Training gestärkt werden, fällt es Ihnen leichter, die richtige Haltung beizubehalten. Ein starker Trapez zieht Ihre Schultern zurück und hilft, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu stabilisieren.

Alltägliche Bewegungen wie Heben, Erreichen, Biegen und sogar Sitzen sind effizienter und sicherer, wenn Ihre Trapezmuskeln straff und stark sind. Das Training dieser Muskeln kann Ihnen auch bei anderen Fitnessübungen helfen, z. B. beim Heben von Hanteln.

Schulterzucken bei chronischen Nackenschmerzen

Forscher, die 2017 eine Überprüfung der Literatur zu Übungen gegen Nackenschmerzen durchführten, stellten fest, dass Kräftigungsübungen, die auf Nacken und Schultern abzielen, die Fähigkeit haben, Nackenschmerzen signifikant zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 537 Personen in Dänemark ergab, dass Teilnehmer mit arbeitsbedingten Nackenschmerzen durch spezifische Übungen zur Stärkung des Nackens, einschließlich Schulterzucken mit Hanteln, eine erhebliche Linderung erhielten.

Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten über Schulterzucken sprechen. Fragen Sie, ob sie für Sie sicher sind oder ob es andere Übungen gibt, die sie für Ihre Schmerzen empfehlen.

Wie man Schulterzucken macht

Befolgen Sie diese Schritte, um diese Übung sicher und in guter Form durchzuführen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden im Stehen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
2. Drehen Sie Ihre Handflächen mit den Armen an den Seiten so, dass sie sich gegenüberstehen. Wenn Sie die Übung mit Gewichten machen, bücken Sie sich und greifen Sie sie jetzt.
3. Beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass sie mit Ihren Zehen ausgerichtet sind (nicht über diese hinaus). Halten Sie Ihr Kinn gerade und Ihren Hals gerade.
4. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Machen Sie die Bewegung langsam, damit Sie den Widerstand Ihrer Muskeln spüren.
5. Senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten und atmen Sie aus, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an, um zu beginnen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, während Sie Ihre Schulterkraft aufbauen.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, 4-mal pro Woche 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durchzuführen.

Wenn Sie diese Übung machen, um Schulter- oder Nackenschmerzen zu lindern, versuchen Sie zunächst, die Übung ohne Gewichte durchzuführen. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und Sätzen, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzung oder Nervenklemmung verschlimmern.

Schulterzucken und Gewichte

Schulterzucken können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Schulterzucken mit Gewichten (auch Hantelzucken genannt) steigern das Kräftigungspotential dieser Übung.

Wenn Sie mit Schulterzucken noch nicht vertraut sind (oder allgemein mit Krafttraining), beginnen Sie zunächst mit einem geringeren Gewicht. Handgewichte von 5 oder 8 Pfund sind immer noch schwer genug, um Ihren Trapez und die oberen Rückenmuskeln zu stärken.

Wenn Sie sich angewöhnen, diese Übung mehrmals pro Woche durchzuführen, können Sie das Gewicht auf 15, 20, 25 Pfund oder mehr erhöhen.

Wenn Sie etwas ändern möchten, können Sie diese Übung auch mit Langhanteln oder Widerstandsbändern ausprobieren.

Sicherheitstipps

Schulterzucken sehen einfach aus - und das liegt daran, dass sie es sind. Es sind nicht viele Schritte oder Anweisungen zu befolgen. Es gibt jedoch einige Sicherheitsprotokolle, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese Übung versuchen.

Rollen Sie niemals Ihre Schultern, wenn Sie mit den Schultern zucken. Dies gilt auch für Kurzhantel-Achselzucken mit Gewichten oder Widerstandsbändern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern vorsichtig anheben, bevor Sie sie wieder in die gleiche vertikale Richtung fallen lassen.

Wegbringen

Wenn Sie die Kraft Ihrer Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenmuskulatur steigern oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie Ihre Trainingsroutine um Schulterzucken erweitern.

Die Stärkung Ihrer Trapezmuskeln kann dazu beitragen, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu stabilisieren und die Belastung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur zu verringern.

Schulterzucken können auch eine gute Option sein, wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über diese Übung.