Es war einmal ein Arschloch. Lief eine Meile unter sechs Minuten. Benched über 300. Konkurrierte in Kickboxen und Jiujitsu und gewann. Ich war schnell, hatte einen geringen Luftwiderstand und war aerodynamisch effizient. Aber das war einmal.
Ein Erwachsener zu sein hat das alles verändert. Mehr Zeit für meine Zeit ließ weniger Zeit für das Fitnessstudio. Ein Körper in den Vierzigern baut keine Muskeln auf oder verbrennt kein Fett wie der, den ich vor zwei Jahrzehnten hatte. Meine Gelenke tun mehr weh. Es dauert länger, bis sich alles erholt hat.
Dies ist jedoch kein Grund, die Fitness aufzugeben. Studie für Studie für Studie zeigen, dass unser Körper eine Situation ist, in der er es benutzt oder verliert. Je länger wir aktiv bleiben, desto länger können wir aktiv bleiben.
In Anlehnung an "Ich mache Fehler, damit Sie nicht müssen" sind hier 10 Gebote der Fitness für Männer, wenn sie in das mittlere Alter eintreten. Wenn Sie ihnen folgen, wird Ihr Körper Ihnen bis in den Ruhestand danken.
1. Du sollst das Aufwärmen nicht überspringen
Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln und Sehnen weniger flexibel und verletzungsanfälliger. Ein solides 10- bis 15-minütiges Aufwärmen der Lichtbewegung (keine statische Dehnung, die tatsächlich möglich ist Ursache Schaden, wenn er kalt gemacht wird) hilft, dieser unvermeidlichen Wahrheit entgegenzuwirken. Es ist an der Zeit, sich das Aufwärmen nicht als etwas vorzustellen, das Sie vor dem Training tun, sondern als das erster Teil des Trainings.
2. Du sollst nicht zu beschäftigt sein
Das Mittelalter ist eine anspruchsvolle Zeit. Kinder, ein Ehepartner, ein Job, Ihre Gemeinde und vielleicht eine Minute für ein Hobby verschwören sich, um Ihnen nur wenige Stunden am Tag Zeit für Fitness zu lassen. Aber du musst es schaffen. Hier sind einige starke Optionen:
- Trainieren Sie früh am Morgen, bevor mit Ihrem Tag etwas schief geht, das Ihre Trainingszeit beeinträchtigen könnte.
- Machen Sie Bewegung zu einem notwendigen Bestandteil Ihrer täglichen Routine. Zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Trainieren Sie mit Ihrer Familie (ich mache Jiujitsu mit meinem Sohn), um Zeit mit Bewegung zu verbinden.
- Finde einen Trainingspartner, der dich belästigt, auch wenn es schwierig ist.
3. Du sollst dich auf Flexibilität konzentrieren
Flexible Muskeln und elastische Gelenke verhindern, dass Sie eine Nebenverletzung erleiden, von der Sie sich möglicherweise nicht vollständig erholen. Der beste Weg, um sie zu versichern, besteht darin, am Ende Ihres Trainings eine Abklingzeit-Dehnungsroutine einzurichten, die 10 bis 20 Minuten dauert. Dehnen bei warmen Muskeln ist ein Multiplikator für Flexibilität und Kraft. Sich einen Vorteil verschaffen.
4. Du sollst es nicht ignorieren
Zwei Vorteile eines erwachsenen Erwachsenen sind (oft) eine angemessene Krankenversicherung und das Alter, dass Ihr Arzt Ihnen zuhört. Wenn Sie Schmerzen haben, lassen Sie sie überprüfen. Die Tage des „Weggehens“ oder „kein Schmerz, kein Gewinn“ liegen hinter uns, Herren. Schmerz ist stattdessen eine Warnung, dass wir kurz davor sind, gebrochen zu werden.
5. Du sollst dein Training verschieben
Diese männlichen, verrückten Workouts unserer 20er Jahre sind nicht mehr gut. Maximalwerte für eine Wiederholung, Runden auf der rechten Seite, Traktorreifen wie Rocky sind immer noch in unserer Kapazität, aber wir bezahlen sie mit Schmerzen und Verletzungen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mittelschwere Übungen mit mittleren Wiederholungen und großen Bewegungsbereichen. Gute Anrufe beinhalten:
- Kettlebells
- Yoga
- Langhantelübungen
- Baden
- bestimmte Kampfkünste
Diese Übungen erzeugen genau die Kraft und Flexibilität, die Ihr älterer Körper benötigt.
6. Du sollst es nicht beweisen
Was auch immer Ihre Übung ist, es wird passieren. Etwa 20, die fast so gut sind wie früher, werden im Unterricht, auf dem Boden des Fitnessraums oder auf der nächsten Spur sein. Sie werden von dem Impuls überwältigt sein, zu zeigen, dass Sie es immer noch "verstanden" haben. Und Sie könnten sogar gewinnen.
Aber Sie erhöhen Ihre Verletzungsgefahr exponentiell, wenn Sie dies tun. Selbst wenn Sie sauber davonkommen, werden Ihre Muskeln bis zu einer Woche lang schmerzhaft und müde sein, was die Leistung Ihrer nächsten Trainingseinheiten einschränkt.
7. Du sollst die Konkurrenz hinter dich bringen
Freundschaftswettkämpfe sind in Ordnung, widerstehen aber dem Drang, an ernsthaften sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen. Es geht einfach um Verletzungen.
Dieses Gebot ist eine Folge des direkt darüber liegenden, weil Wettbewerb zwingt dich, es zu beweisen. Selbst wenn Sie in einer "Meisterliga" oder einer ähnlichen Abteilung sind, werden Sie immer noch dazu getrieben, Ihren Körper dazu zu bringen, Dinge zu tun, die er nicht tun sollte. Wenn du haben Um an Wettkämpfen teilzunehmen, sollten Sie sich auf Sportarten mit geringeren Auswirkungen wie Eisstockschießen und Fun Runs konzentrieren.
8. Du sollst nicht "Glory Days" von Bruce Springsteen hören
Du weißt was ich meine. Hören Sie zu, was Sie wollen, aber erinnern Sie sich nicht zu sehr an den Athleten, der Sie früher waren.
Das beste Ergebnis ist, dass Sie ein wenig Zeit damit verbringen, leicht deprimiert darüber zu sein, wie Ihr Körper jetzt seinen Höhepunkt überschritten hat. Der schlimmste Fall ist, dass die Gedanken dazu führen, dass Sie einen Teller zu viel auf die Theke legen und sich verletzen. Bleib achtsam und feierlich in der Gegenwart.
9. Du sollst dich um deinen eigenen verdammten Eimer kümmern
Es gibt eine alte Zen-Parabel über einen Mönch, der frustriert darüber ist, wie viel ein anderer Mönch tun kann, wenn er Eimer mit Wasser füllt. Die Moral ist, dass der Mönch sich nur auf das konzentrieren sollte, was er war in der Lage zu tun, es nicht mit den Leistungen anderer zu vergleichen.
Sicher, es gibt 80-Jährige, die immer noch 400 auf der Bank sitzen und einen Ironman beenden, aber das hat nichts mit dir zu tun. Bleiben Sie aktiv, bleiben Sie gesund und vergleichen Sie sich nur mit den Zielen, die Sie sich gesetzt haben Sie.
10. Du sollst auch daran denken, was in deinen Körper geht
Nein, Sie müssen sich nicht aller irdischen Freuden berauben, um fit und gesund zu bleiben. Wenn Sie Ihren über 40-jährigen Körper jedoch mit dem richtigen Gleichgewicht aus Vollkornprodukten, Eiweiß, Gemüse und Früchten versorgen, bleiben Sie energetisiert und stark. Stellen Sie sicher, dass Sie genug von den richtigen Nährstoffen erhalten, sei es aus Lebensmitteln, Proteinpulvern oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Von einem alternden Jock zum anderen empfehle ich, diese Regeln zu befolgen. Sie werden nicht alle auf jeden Mann da draußen zutreffen, sondern jedem einen engagierten Gedanken geben.
Jason Brick ist ein freiberuflicher Schriftsteller und Journalist, der nach über einem Jahrzehnt in der Gesundheits- und Wellnessbranche zu dieser Karriere kam. Wenn er nicht schreibt, kocht er, übt Kampfkunst und verwöhnt seine Frau und zwei gute Söhne. Er lebt in Oregon.
