Nahrungsfett hat tendenziell einen schlechten Ruf. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, macht Sie das Essen von Fett nicht fett - solange Sie es in Maßen essen. In der Tat ist Fett ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele verschiedene biologische Prozesse. Wenn Sie nicht genug Fett bekommen, kann es für Ihren Körper schwieriger werden, so zu funktionieren, wie er sollte, und dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
In diesem Artikel werden fünf Anzeichen dafür untersucht, dass Sie möglicherweise nicht genug Fett - insbesondere die gesunde Art - aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln erhalten. Wir werden auch untersuchen, welche Rolle Fett in Ihrem Körper spielt und wie Sie eine ausgewogene Ernährung entwickeln können.
Warum brauchen Sie Fett in Ihrer Ernährung?
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele biologische Prozesse. Ohne sie könnten Sie kein gesundes Leben führen. Hier sind einige der wesentlichen Rollen, die Nahrungsfett in Ihrem Körper spielt:
- Hilft Ihnen, Vitamine aufzunehmen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nur aufnehmen kann, wenn Sie sie zusammen mit Fett konsumieren. Ein Mangel an Fett in Ihrer Ernährung kann zu einem Mangel an diesen Vitaminen führen, was zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann.
- Unterstützt das Zellwachstum. Fett verleiht der äußeren Membran jeder Zelle in Ihrem Körper Struktur.
- Unterstützt die Gesundheit von Gehirn und Augen. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Gehirns, des Zentralnervensystems und der Netzhaut bei. Ihr Körper stellt diese Fettsäuren nicht her - Sie können sie nur aus Ihrer Ernährung beziehen.
- Wundheilung. Essentielle Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung und Blutgerinnung.
- Hormonproduktion. Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um bestimmte Hormone herzustellen, einschließlich der Sexualhormone Testosteron und Östrogen.
- Energiequelle. Jedes Gramm Fett, das Sie verbrauchen, liefert Ihnen ungefähr 9 Kalorien Energie. Zum Vergleich liefert jedes Gramm Kohlenhydrat oder Protein nur 4 Kalorien Energie.
Arten von Nahrungsfett
Nahrungsfette können in vier Kategorien unterteilt werden: Transfette, gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Trans-Fette
Transfette, die hauptsächlich in teilweise hydrierten Ölen enthalten sind, sind die am wenigsten gesunde Art von Fett für Ihren Körper. Hydrierte Öle werden häufig verwendet, um den Geschmack und die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern.
Ihr Körper braucht keine Transfette. Wenn Sie viel von dieser Art von Fett essen, kann dies das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Transfette können gefunden werden in:
- verarbeitete Lebensmittel (wie Mikrowellen-Popcorn, gefrorene Pizzen und Cracker)
- Backwaren (wie im Laden gekaufte Tortenkrusten, Kuchen und Kekse)
- frittierte Lebensmittel (wie Donuts und Pommes Frites)
- Margarine und Gemüsefett
Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel Transfette enthält, lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Wenn teilweise hydriertes Öl als Zutat aufgeführt ist, ist es am besten, das Produkt zu meiden.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Diese Fette neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein.
Das USDA empfiehlt, weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu gewinnen. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Einfach ungesättigte Fette
Laut der American Heart Association können einfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Lebensmittel, die eine gute Quelle für diese Art von Fett sind, umfassen:
- pflanzliche Öle (wie Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl und Distelöl)
- Nüsse (wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Cashewnüsse)
- Nussbutter (wie Erdnussbutter und Mandelbutter)
- Avocados
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper kann keine mehrfach ungesättigten Fette herstellen - deshalb müssen Sie sie aus der Nahrung erhalten, die Sie essen. Diese Fette werden auch als "essentielle Fette" bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Sie vor unregelmäßiger Herzfrequenz zu schützen und Ihren Blutdruck zu senken.
Sie können Omega-3-Fettsäuren in den folgenden Lebensmitteln finden:
- fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen)
- Austern
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Um die Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
Wie können Sie feststellen, ob Ihre Ernährung nicht genügend Fett enthält?
Nahrungsfettmangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, selten. Einige Erkrankungen können jedoch ein Risiko für einen Fettmangel darstellen, z.
- Essstörungen
- Dickdarmresektion (Kolektomie)
- entzündliche Darmerkrankung
- Mukoviszidose
- Pankreasinsuffizienz
- eine extrem fettarme Diät
Wenn Sie nicht genug Nahrungsfett erhalten, funktionieren einige biologische Prozesse in Ihrem Körper möglicherweise nicht so gut.
Schauen wir uns einige der Anzeichen genauer an, dass Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung haben.
Vitaminmangel
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen zu können. Wenn Sie nicht genug von diesen essentiellen Nährstoffen erhalten, kann dies unter anderem das Risiko erhöhen, dass:
- nacht Blindheit
- Unfruchtbarkeit
- geschwollenes Zahnfleisch
- leichte Blutergüsse
- trockenes Haar
- Zähne verlieren
- Depression
- Muskelschmerzen
- Blutgerinnsel unter deinen Nägeln
Dermatitis (Hautentzündung)
Untersuchungen haben ergeben, dass Fett ein wesentlicher Bestandteil der Struktur Ihrer Hautzellen ist und Ihrer Haut hilft, ihre Feuchtigkeitsbarriere aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht genug Nahrungsfett erhalten, kann dies die Gesundheit Ihrer Haut beeinträchtigen und zu Dermatitis führen.
"Dermatitis" ist ein allgemeiner Begriff, der entzündete Haut beschreibt. Dermatitis, die durch einen Fettmangel in der Nahrung verursacht wird, zeigt sich häufig als trockener, schuppiger Hautausschlag.
Langsame Wundheilung
Forschungen zufolge benötigt Ihr Körper Fett, um viele wichtige Moleküle zu bilden, die die Entzündungsreaktion Ihres Körpers steuern. Eine geringe Nahrungsfettaufnahme kann diese Reaktion stören und zu einer langsamen Wundheilung führen.
Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin D kann auch dazu führen, dass Wunden langsamer heilen als sie sollten.
Haarverlust
Fettmoleküle in Ihrem Körper, Prostaglandine genannt, fördern das Haarwachstum. Der Konsum von zu wenig essentiellem Fett kann Ihre Haartextur verändern. Untersuchungen haben ergeben, dass dies auch das Risiko eines Haarausfalls auf Ihrer Kopfhaut oder Ihren Augenbrauen erhöhen kann.
Häufige Krankheit
Eine starke Einschränkung der Fettaufnahme kann Ihr Immunsystem schwächen und zu häufigeren Krankheiten führen.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um mehrere Moleküle zu produzieren, die die Aktivität Ihrer Immunzellen stimulieren.
Essentielle Fettsäuren sind auch wichtig für das Wachstum von Immunzellen. Insbesondere benötigt Ihr Körper zu diesem Zweck die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Tipps für eine ausgewogenere Ernährung
Das USDA empfiehlt, bis zu 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu gewinnen. Das heisst:
- Bis zu 97 Gramm Fett pro Tag in einer Diät mit 2.500 Kalorien
- Bis zu 66 Gramm Fett pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien
- Etwa 50 Gramm Fett pro Tag in einer Diät mit 1.500 Kalorien
Aber nicht alle Fette sind gleich. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Lebensmittel, die Transfette enthalten.
Es ist in Ordnung, einige gesättigte Fette wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie jedoch, den größten Teil Ihrer Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen zu beziehen, z.
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse und Samen
- fetter Fisch und Fischöl
- Avocado
Das Endergebnis
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett für viele biologische Prozesse. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung haben, können Sie Symptome wie trockene Hautausschläge, Haarausfall, ein schwächeres Immunsystem und Probleme im Zusammenhang mit Vitaminmangel bemerken.
Um die Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein. Diese Fette sind typischerweise in fettem Fisch, Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocados enthalten.
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