Wie und wann Sie statisches Dehnen in Ihr Training einbeziehen

Es ist kein Geheimnis, dass Sie, wenn Sie es eilig haben, ein Training zu absolvieren, das Dehnen möglicherweise vernachlässigen - aber das sollten Sie nicht.

Dehnung kann einen Unterschied darin machen, wie gut sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen. Dies kann sich auch auf Ihre Flexibilität und Ihre Trainingsleistung auswirken.

Hier sehen Sie die Vorteile des statischen Dehnens, wie es sich vom dynamischen Dehnen unterscheidet, und Beispiele für statische Dehnungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor Beginn des Trainings durchgeführt und beinhaltet aktive Bewegungen, die dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erwärmen und für das Training bereit sind.

Diese Bewegungen ähneln häufig der Art von Aktivität, die Sie während Ihres Trainings ausführen. Zum Beispiel kann ein Schwimmer seine Arme im Kreis bewegen und ein Läufer kann an Ort und Stelle joggen, bevor er seinen Lauf beginnt.

Das statische Dehnen hingegen erfolgt am Ende Ihres Trainings und umfasst Dehnungen, die Sie über einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung an Ort und Stelle halten. Dadurch können sich Ihre Muskeln lockern und gleichzeitig die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen.

Was sind die Vorteile der statischen Dehnung?

Wenn Sie versucht sind, nach dem Training die Dehnung aufzugeben, verpassen Sie möglicherweise einige dieser Vorteile.

Mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Wenn Sie sich am Ende Ihres Trainings dehnen, sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, kann dies dazu beitragen, den Bewegungsbereich in jedem Gelenk, auf das Sie abzielen, zu vergrößern. Der Bewegungsbereich gibt an, wie weit sich ein Gelenk wie Ihre Hüfte oder Ihr Knie bequem in eine bestimmte Richtung bewegen kann.

Eine größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit können Ihnen helfen, sich bequemer und leichter zu bewegen. Dies kann alltägliche Aufgaben und Übungen erleichtern.

Weniger Schmerzen und Steifheit

Verspannte, verspannte oder überlastete Muskeln können Schmerzen und Beschwerden verursachen. Untersuchungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen ein wirksamer Weg ist, um die Steifheit in verspannten Muskeln zu verringern. Dies kann wiederum zu einer Verringerung der Schmerzen führen, wodurch Sie Ihre täglichen Aufgaben leichter erledigen können.

Verminderter Stress

Hoher Stress kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln angespannt und angespannt anfühlen. Das Dehnen Ihrer Muskeln kann ihnen helfen, sich zu entspannen, und in Kombination mit achtsamen Atemübungen kann es auch mentale Spannungen und Angstzustände reduzieren.

Erhöhte Durchblutung

Eine Studie an Tieren aus dem Jahr 2018 ergab, dass tägliches Dehnen auch die Durchblutung verbessern kann. Eine erhöhte Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen.

Verbesserte Leistung

Wenn Sie die Flexibilität Ihrer Muskeln steigern, können Sie Ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Muskelkraft verbessern. Dies kann Ihnen helfen, eine höhere Leistung zu erbringen, wenn Sie trainieren oder Sport treiben.

Sicherheitstipps

Beachten Sie diese Tipps, um Ihre Strecken sicher und effektiv zu halten.

• Gehen Sie nicht über das hinaus, was bequem ist. Ein leichtes Unbehagen ist normal, aber Sie sollten keine Schmerzen spüren, während Sie sich dehnen. Stoppen Sie sofort, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
• Sei sanft. Verwenden Sie sanfte, langsame Bewegungen. Vermeiden Sie ruckartige oder hüpfende Bewegungen, während Sie eine Dehnung halten. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
• Vergiss nicht zu atmen. Das Atmen kann helfen, Stress und Verspannungen in Ihrem Körper abzubauen, und kann Ihnen auch helfen, eine Dehnung länger zu halten.
• Beginnen Sie langsam. Beginnen Sie zunächst mit nur wenigen Strecken und fügen Sie weitere Wiederholungen und Strecken hinzu, während Sie Ihre Flexibilität aufbauen.

Beispiele für statische Strecken

Eine Beispielroutine für statisches Dehnen am Ende Ihres Trainings kann die folgenden Bewegungen umfassen.

1. Überkopf-Trizeps strecken

Diese Dehnung zielt auf Ihren Trizeps und die Muskeln in Ihren Schultern ab.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und her und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um Spannungen abzubauen.
2. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Handfläche in Richtung Rückenmitte zu bringen.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach unten zu ziehen.
4. Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Arme wechseln.
5. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal auf beiden Seiten und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung eine tiefere Dehnung zu erzielen.

2. Bizeps strecken

Diese Dehnung zielt sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf die Muskeln in Brust und Schultern ab.

1. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
3. Heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern spüren.
4. Halten Sie diese Strecke 30 bis 40 Sekunden lang.
5. 2 oder 3 mal wiederholen.

3. Cobra Pose

Diese Dehnung hilft, Verspannungen in Bauch, Brust und Schultern zu lindern.

1. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern, den Fingern nach vorne und den Armen fest neben Ihre Brust auf den Bauch.
2. Drücken Sie in Ihre Hände und drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Oberkörper, während Sie Kopf, Brust und Schultern anheben.
3. Sie können Ihren Oberkörper halb, halb oder ganz nach oben heben.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
5. Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
6. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
7. 1 oder 2 mal wiederholen.

4. Sitzende Schmetterlingsdehnung

Diese Dehnung zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken ab.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und aktivem Bauch auf den Boden.
2. Legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite beugen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, während Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, und lassen Sie Ihre Knie sich entspannen und näher an den Boden heranrücken.
4. Atme tief ein und halte diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.

5. Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie

Verwenden Sie diese Dehnung für die Muskeln in Rücken, Leistengegend, Kniesehnen und Waden.

1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Atme ein und hebe deine Arme über dich.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und sich an Ihren Hüften nach vorne beugen.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Fuß, Beine oder Boden.
6. Halte diese Pose bis zu einer Minute.
7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Das Endergebnis

Obwohl es manchmal verlockend sein kann, das Dehnen nach dem Training zu überspringen, gibt es viele Gründe, es nicht zu übersehen.

Statisches Dehnen kann nicht nur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern, sondern auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen, was zu weniger Schmerzen und Steifheit führt.

Statisches Dehnen ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, wodurch Sie sich entspannter fühlen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken hinsichtlich Dehnung haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.