Wenn Sie Ihr Laufen verbessern möchten, ist es wichtig, dass Sie sich Ihre Laufform ansehen und alle erforderlichen Anpassungen und Verbesserungen vornehmen. Dies wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Effizienz zu steigern.
Ihr Laufgang spielt eine wichtige Rolle für die vielen gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Es ermöglicht Ihnen, längere Strecken mit größerer Intensität mit weniger Schmerzen und Beschwerden zu laufen.
Es gibt spezielle Formtechniken, die sich aufgrund von Abweichungen in der Körpermechanik geringfügig unterscheiden können. Berücksichtigen Sie die Entfernung und Geschwindigkeit, die Sie laufen möchten, sowie alle relevanten Verletzungen oder physischen Problembereiche.
Denken Sie daran, dass Sie auf dem Weg möglicherweise schlechte Gewohnheiten aufgegriffen haben, die möglicherweise schwer zu brechen sind, weil sie sich vertraut fühlen. Das ist ok! Es lohnt sich, ein wenig Unbehagen oder Unbekanntes zu erleben, um Ihre Form zu verbessern und Ihr Lauferlebnis zu verbessern.
Laufendes Formular
Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Laufform, um Ihre Laufwirtschaft zu verbessern, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.
Joggen
Joggen ist zwar langsamer als Laufen, bietet aber dennoch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. So maximieren Sie Ihr Jogging-Training:
- Behalten Sie beim Joggen eine gute Haltung bei, greifen Sie in Ihren Kern ein und blicken Sie nach vorne.
- Vermeiden Sie es, den Kopf nach unten zu neigen und die Schultern hängen zu lassen.
- Erweitern Sie Ihre Brust und halten Sie sie angehoben, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen.
- Halten Sie Ihre Hände locker und verwenden Sie einen entspannten Armschwung. Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
- Verwenden Sie einen Mittelfußschlag, um Verletzungen Ihres Unterkörpers zu vermeiden, und vermeiden Sie es, mit der Ferse auf den Boden zu schlagen. Dadurch kann Ihr Fuß direkt unter Ihrer Hüfte landen, während Sie Ihren Körper vorwärts treiben. Ein Fersenschlag kann dazu führen, dass Ihr Bein Ihren Schritt verlangsamt und Ihre Knie belastet.
Sprinten
Die hochintensive Sprintaktion erfordert viel Muskelaktivierung und explosive Kraft, wenn Sie einen kraftvollen Schritt entwickeln. Beachten Sie diese Tipps:
- Lehnen Sie sich leicht von Ihrer Taille nach vorne, während Sie Ihren Kern berühren.
- Heben Sie Ihre Brust an, machen Sie Ihre Schultern weich und ziehen Sie sie von Ihren Ohren weg.
- Verwenden Sie kurze, schnelle Schritte, um Energie zu sparen.
- Um das Verletzungsrisiko zu verringern, landen Sie sanft und leise mit minimalem Aufprall.
- Verwenden Sie einen Vorfußschlag und treiben Sie sich von Ihren Zehen nach vorne. Heben Sie bei jedem Schritt Ihren Oberschenkel so an, dass er parallel zum Boden verläuft.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie mit einer übertriebenen Bewegung gerade hin und her. Bewegen Sie sie dann über einen größeren Bewegungsbereich als beim Joggen.
- Heben Sie Ihre Hände so hoch wie Ihr Kinn und zurück in Richtung Ihres unteren Rückens.
- Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu drehen und Ihre Arme über die Mittellinie Ihres Körpers zu führen.
Auf einem Laufband
Das Laufen auf einem Laufband ist eine Option, wenn Sie die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden möchten.
Mit einem Laufband können Sie ohne Hindernisse oder notwendige Stopps in einem gleichmäßigen Tempo laufen. So können Sie sich ausschließlich auf Ihr Formular konzentrieren.
Beachten Sie diese Tipps:
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
- Pflegen Sie eine aufrechte Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften.
- Entspannen Sie Ihre Arme, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten oder auf den Monitor zu schauen.
- Machen Sie einen kurzen Schritt und machen Sie kleine Schritte.
- Wenn Sie auf einem Laufband laufen, müssen Sie Ihren Schritt verkürzen, da Sie beim Überschreiten gegen die Vorderseite des Laufbands treten.
- Vermeiden Sie es, sich beim Laufen an den Schienen festzuhalten, es sei denn, Sie haben Bedenken hinsichtlich des Gleichgewichts.
Deine Füße
Verwenden Sie einen für Ihre Laufgeschwindigkeit geeigneten Schritt. Lande sanft; Vermeiden Sie es, beim Landen mit dem Fuß zu schlagen, um Verletzungen vorzubeugen.
Der richtige Fußschlag trägt auch zur Verbesserung Ihrer Laufwirtschaft bei, sodass Sie weniger Energie verbrauchen und gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit steigern.
So pflegen Sie Ihre Füße:
- Landen Sie mit Kontrolle und einem gleichmäßigen Fußschlag.
- Um Verletzungen der unteren Extremitäten zu vermeiden, verwenden Sie einen Vorfußschlag, bei dem bei der Landung mehr Muskeln aktiviert werden.
- Ein Mittelfußschlag hilft, Ihren Körper nach vorne zu treiben.
- Vermeiden Sie es, mit den Fersen zu schlagen. Dies kann Sie verlangsamen und Ihre Knie belasten.
- Behalten Sie die normale oder neutrale Pronation Ihrer Füße bei, indem Sie Ihre Füße leicht nach innen rollen. Auf diese Weise können Ihre Füße den Landestoß richtig absorbieren und gleichzeitig Ihren Unterkörper in Ausrichtung halten.
Techniken zur Verbesserung der Form
Verbessern Sie Ihre Form, indem Sie wichtige Übungen durchführen, um die am Laufen beteiligten Muskeln zu verlängern und zu stärken:
- Schließen Sie Kernübungen wie Gesäßbrücken und Seitenbretter ein, um Kraft, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Überbeanspruchung zu verringern.
- Um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen, schlagen Sie Ihren Fuß direkt unter Ihr Knie anstatt davor, was auch auf ein Überschreiten zurückzuführen sein kann. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen.
- Behalten Sie eine hohe, aufrechte Wirbelsäule bei und verlängern Sie sie durch die Krone Ihres Kopfes. Machen Sie Kopf- und Nackenübungen, um die Kraft aufzubauen, die für eine gute Körperhaltung und einen Blick nach vorne erforderlich ist.
- Koordinieren Sie Ihre Atmung so, dass sie sich dem Rhythmus Ihrer Füße anpasst. Dies hilft, eine entspannte Haltung beizubehalten, Muskelverspannungen abzubauen und Energie effizient zu nutzen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern nach vorne und hinten, während Sie Ihre Hände entspannt halten.
- Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Oberkörper zu verschränken oder den Oberkörper zu verdrehen.
- Lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, um Ihren Körper nach vorne zu treiben.
- Drücken Sie bei jedem Schritt vom Boden hinter Ihnen nach oben und vorne.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen bei der Arbeit an Ihrem Formular zu vermeiden:
- Verbessern Sie die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Hüften und Knöchel, um Verletzungen im unteren Rücken und in den Knien zu reduzieren.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte pro Minute, um Ihren Körper weniger zu belasten.
- Erhöhen Sie schrittweise die Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihrer Läufe. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Laufleistung im Laufe der Zeit. Denken Sie daran, Ergebnisse brauchen Zeit.
- Machen Sie eine angemessene Pause, wenn Sie Muskelschmerzen oder Verletzungen haben, insbesondere wenn diese wiederkehren oder lange anhalten.
- Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, wenn Sie Verletzungen haben. Sie können Ihre Verletzung behandeln, die Ursache identifizieren und Ihnen helfen, die erforderlichen Korrekturen vorzunehmen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie neu im Sport sind, körperliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, die Ihr Laufprogramm beeinträchtigen könnten.
- Geeignete Laufschuhe tragen. Vermeiden Sie zu gepolsterte Schuhe. Ersetzen Sie Ihre Schuhe oft.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Die persönliche Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten bietet viele Vorteile. Jeder, vom Freizeitläufer bis zum professionellen Läufer, kann von der Arbeit mit einem Laufprofi für mindestens ein paar Sitzungen profitieren.
Ein engagierter Fachmann kann Ihnen dabei helfen, eine individuelle Routine zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen, und Ihnen dabei helfen, Konsistenz, Motivation und Verantwortlichkeit herzustellen.
Außerdem steht Ihnen ein Laufprofi zur Seite, der Sie verwurzelt und Ihnen hilft, Ihren Erfolg zu feiern.
Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Fitness oder Laufen haben oder Probleme mit Ihrem Körper haben, insbesondere in Bezug auf Ausrichtung, Körpermechanik oder frühere Verletzungen.
Untersuchungen aus dem Jahr 2015 zeigen, wie effektiv es ist, visuelles oder akustisches Feedback zu erhalten, um den Laufgang zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Unabhängig davon, ob Sie in einen Spiegel schauen, ein Video ansehen oder verbale Hinweise erhalten, ist Feedback der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Form.
Ein Übungsprofi kann die Entwicklung und Aufrechterhaltung der richtigen Form unterstützen und alle schlechten Gewohnheiten, die Sie möglicherweise entwickelt haben, brechen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Ein Fitnessprofi kann sicherstellen, dass Sie in Sicherheit sind, indem er Sie beim richtigen Aufwärmen und Abkühlen unterstützt und verhindert, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, einen Plan für eine gesunde Ernährung zu entwickeln und herauszufinden, was Sie vor und nach dem Laufen essen sollten.
Das Endergebnis
Die Verbesserung Ihrer Laufform ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Laufen auf die nächste Stufe zu bringen.
Halten Sie sich an Ihr laufendes Programm, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Bringen Sie Ihre Haltung den ganzen Tag über ins Bewusstsein, während Sie sich durch alle Ihre Aktivitäten bewegen. Arbeiten Sie daran, die Kernkraft zu entwickeln, um Ihre Laufform zu unterstützen.
