Sie können leicht Hantelübungen in Ihre Routine integrieren, um Kraft in Ihren Kernmuskeln aufzubauen. Dies schließt Ihre unteren Rücken-, Bauch- und Beckenmuskeln ein.
Die Stärkung dieser Muskeln hilft, diesen Bereich Ihres Körpers zu straffen und sein Gesamterscheinungsbild zu verbessern. Sie gewinnen mehr Stabilität in Ihrem Körper, was die allgemeine Funktion und Bewegung unterstützt. Sie haben auch ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Koordination und eine bessere Körperhaltung.
Sie können Bauchhantelübungen bei Ihnen zu Hause, im Fitnessstudio oder im Büro machen. Sie sind der perfekte Weg, um sich in ein kurzes Training zu schleichen, oder Sie können sie in eine längere Trainingsroutine einbeziehen.
Lesen Sie weiter, um einige wichtige Hantelübungen zu lernen, deren Vorteile und die Wichtigkeit, Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Übungen zum Ausprobieren
Machen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Beherrsche deine Form und Technik für jede Übung, indem du ein paar Runden ohne Gewichte machst. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie die Last schrittweise, sobald Sie es geschafft haben.
1. Russische Wendung
- Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin.
- Beugen Sie die Knie, beugen Sie die Füße und legen Sie die Fersen auf den Boden.
- Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, greifen Sie in Ihren Kern ein und lehnen Sie Ihren Oberkörper schräg zurück.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
2. Hantel Ruderboot
- Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin.
- Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie sich nach rechts drehen.
- Kehre langsam in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
3. Koffer knirschen
Halten Sie bei dieser Übung die Füße die ganze Zeit über vom Boden ab.
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel über sich.
- Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Heben Sie gleichzeitig die Hantel in Richtung Ihrer Füße, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wechselnde Überkopfpresse
Aktivieren Sie für diese Übung Ihren Kern und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Hände auf Schulterhöhe zu positionieren, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm, um das Gewicht über Kopf zu erhöhen.
- Senken Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
5. Seitenplanke anheben
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite.
- Verwenden Sie Ihren linken Unterarm zur Unterstützung.
- Stapeln Sie Ihre Füße und legen Sie eine Hantel auf Ihre rechte Hüfte.
- Heben Sie Ihre Hüften und Beine so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
6. Langarm Hantel knirschen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
- Drücken Sie die Fußsohlen fest in den Boden.
- Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel hinter sich.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie das Gewicht über Kopf erhöhen und ein Situp oder Crunch machen.
- Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
7. Gewichtete Situps
Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie Crunches anstelle von Situps ausführen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften.
- Halten Sie eine Hantel gegen Ihre Brust.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben.
- Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang an.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
8. Kniebeugen, um über Kopf zu drücken
- Komm in eine stehende Position.
- Halten Sie zwei Hanteln in Richtung Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
- In eine Hocke senken.
- Steh gerade.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
9. Hantel Burpee
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen horizontal.
- Hocke dich hin und lege das Gewicht auf den Boden.
- Springe zurück in eine Liegestützposition.
- Mach einen Liegestütz.
- Nimm die Hantel.
- Springe mit den Füßen nach vorne und lande in einer niedrigen Hocke.
- Kehre zum Stehen zurück.
10. V-sitzt
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel hinter den Kopf.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, um eine V-Form zu bilden.
- Langsam in die Ausgangsposition absenken.
11. Überkopfseitenbiegung
- Halten Sie mit der rechten Hand eine Hantel über sich.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder neben Ihren Körper.
- Beugen Sie sich nach links.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dann mach die andere Seite.
12. Bein hebt sich
- Legen Sie sich mit einer Hantel zwischen den Knöcheln auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
- Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition.
13. Stehende gewichtete Drehung
Um diese Übung schwieriger zu machen, machen Sie es mit geraden Armen.
- Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel an Ihre Brust.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Kehre zur Mitte zurück.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Dies ist eine Wiederholung.
14. Longe mit Drehung umkehren
- Stehen Sie und halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und senken Sie sich in eine Longe-Position.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Zurück in die Mitte drehen.
- Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mach die andere Seite.
- Dies ist eine Wiederholung.
15. Über Kopf liegen
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Brust.
- Positionieren Sie Ihre Knie über Ihren Hüften, wobei Ihre Waden parallel zum Boden sind.
- Senken Sie Ihre Arme langsam hinter Ihrem Kopf auf den Boden.
- Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
16. Hantelschaukel
- Stellen Sie sich auf und halten Sie mit beiden Händen die Oberseite einer Hantel fest.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, während Sie das Gewicht hinter Ihren Hüften schwingen.
- Kehren Sie zum Stehen zurück und schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
Leistungen
Starke Kernmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Körpers. Diese Muskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Ihren Körper und fördern die richtige Haltung. Sie verwenden Ihren Kern für alle Arten von Bewegungen, einschließlich zur Seite drehen, über den Kopf greifen und schwere Gegenstände anheben. Sie benutzen diese Muskeln auch im Sitzen und Stehen.
Ein gesunder Kern beugt Rückenschmerzen vor und lindert sie, erhöht die Flexibilität und baut Muskelmasse auf.
Ein Hinweis zu Bauchmuskeln und Aussehen
Bauchmuskeltraining alleine reicht nicht aus, um Waschbrettbauchmuskeln zu erreichen oder Bauchfett zu verlieren. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, ist der Muskeltonus nicht sichtbar, wenn er mit einer Fettschicht bedeckt ist. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sport und Gesundheit ein gutes Ziel sind, aber das Erreichen sichtbarer Bauchmuskeln ist möglicherweise nicht für alle möglich.Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich durch Bewegung fühlen, anstatt wie Sie aussehen.
Wenn Ihnen der Fettabbau wichtig ist, müssen Sie im Rahmen einer Fitnessroutine Bauchübungen machen, die auf Ihren gesamten Körper abzielen, um Ihren Körperfettanteil zu senken. Dies sollte Gehen und Cardio-Training einschließen.
Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die Ballaststoffe, Probiotika und Eiweiß enthält, um einen straffen Magen zu bekommen und Ihren Körper zu stärken. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda, Fruchtsaft und Alkohol. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und erwägen Sie, einen Spritzer Apfelessig hinzuzufügen.
Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls großartige Getränkemöglichkeiten. Gleichen Sie Ihren Trainingsplan mit Aktivitäten aus, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen, und lassen Sie viel Zeit zum Schlafen.
Die Bedeutung einer Ganzkörperroutine
Bauchmuskelübungen sind eine erstaunliche Ergänzung Ihres Trainingsplans, sollten jedoch nicht Ihre gesamte Routine ausmachen. Da diese Übungen auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, möchten Sie andere Arten von Übungen durchführen, die Ihren gesamten Körper trainieren.
Eine ausgewogene Fitnessroutine muss Krafttraining sowie Cardio-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen umfassen. Das Durchführen einer Vielzahl von Übungen hilft auch, Langeweile zu vermeiden, was es möglicherweise einfacher macht, sich an eine Routine zu halten. Außerdem fordern Sie sich auf unterschiedliche Weise heraus.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie eine professionelle Hand bei der Erstellung Ihrer Kernübungen haben möchten. Dies ist ideal, wenn Sie neu in der Fitness sind, eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben, der Ihre Routine beeinträchtigt, oder einfach nur Ihre vorhandenen Workouts auf die nächste Stufe bringen möchten.
Ein Fitnessprofi kann einen Blick auf Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre Ziele und Bedürfnisse werfen, um einen individuellen Plan zu erstellen. Sie sorgen für Sicherheit, indem sie Ihnen die richtige Form und Technik sowie die Gewichtsbelastung für Ihr Niveau beibringen.
Ein persönlicher Trainer kann Ihnen im Laufe Ihres Fortschritts Motivation und Feedback geben und Ihre Routine bei Bedarf ändern. Sie werden Sie ermutigen, sich neuen Herausforderungen zu stellen oder die Intensität Ihres Trainings abhängig von Ihrer Entwicklung zu verringern.
Das Endergebnis
Wenn Sie einen starken Kern erreichen möchten, fügen Sie diese Hantelübungen Ihrem Fitnessprogramm hinzu. Nachdem Sie die richtige Form ohne Gewichte beherrschen, beginnen Sie mit einer geringen Gewichtsbelastung. Bauen Sie im weiteren Verlauf Ihrer Fähigkeiten weiter aus, indem Sie das Gewicht und die Schwierigkeit der Bauchübungen erhöhen.
Wenn Sie müde sind oder Schmerzen haben, treten Sie einen Schritt zurück und ruhen Sie sich ein paar Tage aus. Denken Sie daran, Ihre Routine durch Cardio-, Balance- und Flexibilitätsaktivitäten rund zu halten. Dies stellt sicher, dass Sie eine Ganzkörperfitness erreichen, die alle Ihre Bewegungen und Aktivitäten verbessert und es Ihnen ermöglicht, sich insgesamt besser zu fühlen.
