Cuando tienes Osteoporose, Heu varios nährstoff clave que necesitas suministrar und tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes möglich.
Antes de comenzar ein ausführlicher Plan für eine Diät von 7 Tagen, Primero Debes Conocer los Tipos de Nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral es un komponente importante del tejido óseo.
Vitamina D.
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo ein Absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede Absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, einschließlich el tejido muskulös. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un bürgermeister riesgo de fraktura de cadera. Los Investigadores Recomiendan Comer Entre 0,8 y 2,0 Miligramm (mg) de Proteína por Kilogramm de Peso Corporal.
Vitamina C.
La vitamina C mejora la absorbción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin Embargo, La Capacidad de Tu Cuerpo Para Absorber Magnesio Disminuye Con La Edad. Comer una variiertad de alimentos saludables puede ayudarte ein obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K.
Die Untersuchung der Identität und der Osteoporose ist nicht möglich. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo Signifikativamente Menor de Sufrir Fracturas de Cadera.
Zink
Tu cuerpo usa zink para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zink se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
Der Verbrauch ist exzessiv, wenn es darum geht, die Kosten zu senken. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2.300 mg por día, siempre que Meer möglich.
Alkohol
Dies gilt auch für Alkoholkonsum, wenn es um die Behandlung von Osteoporose geht, und wenn es um Alkohol geht. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la Capacidad de Tu Cuerpo Para Absorber Calcio.
Ein Embargo, eine Reduzierung der Kosten für die Anpassung an die Freunde: Primero, die Summe der Kosten und die Dauer der Kosten und die Kosten für die Kosten und die Kosten für die Kosten und die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten für die Kosten.
Salvado de trigo
Es gibt keine Möglichkeit, sich allein zu entscheiden, ob es sich um eine schwierige Frage handelt, ob es sich um eine schwierige Frage handelt, ob es sich um eine Frage handelt, die sich um eine Frage handelt, wie sich die Kosten für die Aufnahme verringern lassen .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas dispués de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A.
Demasiado de angesehen Nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. Nein, es ist wahrscheinlich, dass es sich um ein Solo mit einer Diät handelt.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un Bürgermeister riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el verbrao excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorbción de calcio y Contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los erfrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades Variablen de cafeína, así que verbrauchen estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué Nutrientes Sohn wichtig cuando tienes Osteoporose, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interferiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
- 1 Taza de Cereal Integral Fortificado con Vitamina D.
- 4 Onzas de Leche Descremada
Almuerzo
- 2,5 Onzas de Carne Molida Extra Magra und Un Panecillo Integral (Puedes Acongar 1 Rebanada de Queso Americano Sin Grasa, 1 Hoja de Lechuga und 2 Rebanadas de Tomate Rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 Onzas de Leche Descremada
Merienda
- 1 Naranja
Cena
- 2,5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 Taza de Arroz
- 2 Rebanadas de Pan Francés mit 1 Cucharadita de Margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integrale con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 Onzas de Naranja Fortificado con Calcio o 4 Onzas de Leche Descremada
Almuerzo
- Chili Vegetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- Pasta Primavera con Pasta Integral, Pollo a la Plancha, Calabaza Amarilla, Calabacín, Zanahorias und Tomates Kirsche, Aderezado con Aceite de Oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento prepareada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Sándwich de Pita con Falafel (Puedes Acongar Pepino, Lechuga y Tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 Manzana, Banane o Naranja, o 1 Porción de Fresas
Cena
- Burrito de Fajita mit Pollo oder Bistro Magro, Pimientos Morrones, Cebollas und Quinoa Sobre Una Tortilla Integral
- Püree de Camote o Batata
- maíz
Día 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descemada)
Almuerzo
- Wrap de Trigo Integral Con Hummus de Pimiento Rojo, Zanahorias Ralladas und Tomate (También Puedes Probar Frijoles Negros O Blancos Para Untar)
- 1 Manzana o Banane
Merienda
- Batido de Frutas Mezclado con Yogur o Leche Descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- Mazorca de Maíz
Día 5
Desayuno
- Getreide Integral con fresas en rodajas
- 4 Onzas de Leche de Soja
- 1 Bananenpequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 Pan de Pita Integral Tostado, Cortado en Cuatro Para Mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas und brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 Salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 Manzana, Banane o Naranja
Merienda
- 4 Kubos de Queso Bajo en Grasa
- Galletas Salateas o Chips de Patatas Integrales
Cena
- lasaña integrale de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Día 7
Desayuno
- Tortilla o Quiche con Tomate, Espinacas und Otros Vegetales de Tu Elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descemada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integrale
- Püree de Patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche prepareado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este Plan de alimentación fue adoptado a partir de las recomendaciones der American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro "Aufbau der Knochenvitalität: Ein revolutionärer Diätplan zur Verhinderung von Knochenschwund und umgekehrter Osteoporose", y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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