Kleine Schritte, große Wirkung
Depressionen können Ihre Energie verbrauchen und Sie fühlen sich leer und müde. Dies kann es schwierig machen, die Kraft oder den Wunsch aufzubringen, sich behandeln zu lassen.
Es gibt jedoch kleine Schritte, die Sie unternehmen können, um sich besser unter Kontrolle zu fühlen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Strategien auf eine für Sie sinnvolle Weise integrieren können.
1. Treffen Sie sich, wo Sie sind
Depressionen sind häufig. Es betrifft Millionen von Menschen, einschließlich einiger in Ihrem Leben. Möglicherweise stellen Sie nicht fest, dass sie ähnlichen Herausforderungen, Emotionen und Hindernissen gegenüberstehen.
Jeder Tag mit dieser Störung ist anders. Es ist wichtig, dass Sie Ihre geistige Gesundheit ernst nehmen und akzeptieren, dass Sie nicht immer dort sind, wo Sie gerade sind.
Der Schlüssel zur Selbstbehandlung bei Depressionen liegt darin, offen zu sein, sich selbst und das, was Sie durchmachen, zu akzeptieren und zu lieben.
2. Wenn Sie sich suhlen müssen, suhlen Sie sich - aber konstruktiv
Die Unterdrückung Ihrer Gefühle und Emotionen scheint ein strategischer Weg zu sein, um mit den negativen Symptomen einer Depression umzugehen. Aber diese Technik ist letztendlich ungesund.
Wenn Sie einen Ausfalltag haben, haben Sie ihn. Lassen Sie sich die Emotionen spüren - aber bleiben Sie nicht dort.
Erwägen Sie, über das, was Sie erleben, zu schreiben oder zu protokollieren. Wenn sich dann die Gefühle heben, schreiben Sie auch darüber.
Das Auf und Ab depressiver Symptome zu sehen, kann sowohl für die Selbstheilung als auch für die Hoffnung lehrreich sein.
3. Wisse, dass heute nicht auf morgen hinweist
Die Stimmung, Emotionen oder Gedanken von heute gehören nicht zu morgen.
Wenn es Ihnen heute nicht gelungen ist, aus dem Bett zu kommen oder Ihre Ziele zu erreichen, denken Sie daran, dass Sie die Gelegenheit von morgen nicht verpasst haben, es erneut zu versuchen.
Geben Sie sich die Gnade zu akzeptieren, dass einige Tage schwierig sein werden, einige Tage aber auch großartig sein werden. Freuen Sie sich auf den Neuanfang von morgen.
4. Bewerten Sie die Teile, anstatt das Ganze zu verallgemeinern
Depressionen können Erinnerungen mit negativen Emotionen färben. Möglicherweise konzentrieren Sie sich auf das eine, was schief gelaufen ist, anstatt auf die vielen Dinge, die richtig gelaufen sind.
Versuchen Sie, diese Übergeneralisierung zu stoppen. Drücken Sie sich, um das Gute zu erkennen. Wenn es hilft, schreiben Sie auf, was sich über das Ereignis oder den Tag gefreut hat. Schreiben Sie dann auf, was schief gelaufen ist.
Wenn Sie sehen, wie viel Gewicht Sie einer Sache beimessen, können Sie Ihre Gedanken vom Ganzen und von den einzelnen positiven Stücken ablenken.
5. Machen Sie das Gegenteil von dem, was die „Depressionsstimme“ vorschlägt
Die negative, irrationale Stimme in Ihrem Kopf kann Sie aus der Selbsthilfe herausreden. Wenn Sie jedoch lernen können, es zu erkennen, können Sie lernen, es zu ersetzen. Verwenden Sie Logik als Waffe. Sprechen Sie jeden Gedanken einzeln an, sobald er auftritt.
Wenn Sie glauben, dass eine Veranstaltung keinen Spaß macht oder Ihre Zeit nicht wert ist, sagen Sie sich: "Sie haben vielleicht Recht, aber es ist besser, als nur eine weitere Nacht hier zu sitzen." Möglicherweise sehen Sie bald, dass das Negativ nicht immer realistisch ist.
6. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Eine lange Aufgabenliste kann so gewichtig sein, dass Sie lieber nichts tun. Anstatt eine lange Liste von Aufgaben zusammenzustellen, sollten Sie ein oder zwei kleinere Ziele festlegen.
Zum Beispiel:
- Reinigen Sie das Haus nicht. Bring den Müll raus.
- Machen Sie nicht die ganze Wäsche, die sich angehäuft hat. Sortieren Sie die Stapel einfach nach Farbe.
- Löschen Sie nicht Ihren gesamten E-Mail-Posteingang. Adressieren Sie einfach alle zeitkritischen Nachrichten.
Wenn Sie eine kleine Sache erledigt haben, richten Sie Ihre Augen auf eine andere kleine Sache und dann auf eine andere. Auf diese Weise haben Sie eine Liste konkreter Erfolge und keine unberührte Aufgabenliste.
7. Belohnen Sie Ihre Bemühungen
Alle Ziele sind es wert, anerkannt zu werden, und alle Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden. Wenn Sie ein Ziel erreichen, geben Sie Ihr Bestes, um es zu erkennen.
Sie möchten vielleicht nicht mit Kuchen und Konfetti feiern, aber das Erkennen Ihrer eigenen Erfolge kann eine sehr starke Waffe gegen das negative Gewicht der Depression sein.
Die Erinnerung an eine gut gemachte Arbeit kann besonders stark gegen negative Gespräche und Übergeneralisierung sein.
8. Es kann hilfreich sein, eine Routine zu erstellen
Wenn depressive Symptome Ihren Tagesablauf stören, kann das Festlegen eines sanften Zeitplans Ihnen helfen, sich unter Kontrolle zu fühlen. Diese Pläne müssen jedoch nicht einen ganzen Tag lang geplant werden.
Konzentrieren Sie sich auf Zeiten, in denen Sie sich am unorganisiertesten oder verstreutesten fühlen.
Ihr Zeitplan kann sich auf die Zeit vor der Arbeit oder direkt vor dem Schlafengehen konzentrieren. Vielleicht ist es nur für die Wochenenden. Konzentrieren Sie sich darauf, eine lockere, aber strukturierte Routine zu erstellen, die Ihnen dabei helfen kann, Ihr tägliches Tempo aufrechtzuerhalten.
9. Mach etwas, das dir Spaß macht ...
Depressionen können Sie dazu bringen, Ihrer Müdigkeit nachzugeben. Es kann sich stärker anfühlen als glückliche Gefühle.
Versuchen Sie, sich zurückzudrängen und etwas zu tun, das Sie lieben - etwas, das entspannend, aber anregend ist. Es könnte ein Instrument spielen, malen, wandern oder radeln.
Diese Aktivitäten können Ihre Stimmung und Energie subtil verbessern, was Ihnen helfen kann, Ihre Symptome zu überwinden.
10.… wie Musik hören
Untersuchungen haben gezeigt, dass Musik eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Stimmung zu verbessern und die Symptome einer Depression zu verbessern. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Rezeption positiver Emotionen zu stärken.
Musik kann besonders nützlich sein, wenn sie in Gruppeneinstellungen wie einem Musikensemble oder einer Band aufgeführt wird.
Sie können auch einige der gleichen Belohnungen ernten, indem Sie einfach zuhören.
11. Oder Zeit in der Natur verbringen
Mutter Natur kann einen starken Einfluss auf Depressionen haben. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die Zeit in der Natur verbringen, ihre psychische Gesundheit verbessert haben.
Sonneneinstrahlung kann einige der gleichen Vorteile bieten. Es kann Ihren Serotoninspiegel erhöhen, was einen vorübergehenden Stimmungsschub bewirken kann.
Machen Sie beim Mittagessen einen Spaziergang zwischen den Bäumen oder verbringen Sie einige Zeit in Ihrem örtlichen Park. Oder planen Sie eine Wochenendwanderung. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, sich wieder mit der Natur zu verbinden und gleichzeitig einige Strahlen zu genießen.
12. Oder verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben
Depressionen können Sie dazu verleiten, sich zu isolieren und sich von Ihren Freunden und Ihrer Familie zurückzuziehen, aber persönliche Zeit kann helfen, diese Tendenzen zu beseitigen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, persönlich Zeit miteinander zu verbringen, können auch Telefonanrufe oder Video-Chats hilfreich sein.
Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass diese Leute sich um Sie kümmern. Widerstehen Sie der Versuchung, sich als Last zu fühlen. Sie brauchen die Interaktion - und wahrscheinlich auch.
13. Probieren Sie etwas völlig Neues aus
Wenn Sie Tag für Tag dasselbe tun, verwenden Sie dieselben Teile Ihres Gehirns. Sie können Ihre Neuronen herausfordern und Ihre Gehirnchemie verändern, indem Sie etwas ganz anderes tun.
Untersuchungen zeigen auch, dass neue Dinge Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihre sozialen Beziehungen stärken können.
Um diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie eine neue Sportart ausprobieren, an einem kreativen Kurs teilnehmen oder eine neue Kochtechnik erlernen.
14. Freiwilligenarbeit kann eine großartige Möglichkeit sein, beides zu tun
Schlagen Sie ein paar Fliegen mit einer Klappe - verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und tun Sie etwas Neues - indem Sie sich freiwillig melden und Ihre Zeit jemandem oder etwas anderem geben.
Sie sind es vielleicht gewohnt, Hilfe von Freunden zu erhalten, aber wenn Sie sich melden und Hilfe leisten, kann dies Ihre geistige Gesundheit tatsächlich mehr verbessern.
Bonus: Freiwillige Helfer erfahren auch körperliche Vorteile. Dies beinhaltet ein reduziertes Risiko für Bluthochdruck.
15. Sie können dies auch verwenden, um Dankbarkeit zu üben
Wenn Sie etwas tun, das Sie lieben, oder wenn Sie eine neue Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht, können Sie möglicherweise Ihre geistige Gesundheit mehr steigern, indem Sie sich Zeit nehmen, um dafür dankbar zu sein.
Untersuchungen zeigen, dass Dankbarkeit dauerhaft positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine psychische Gesundheit haben kann.
Darüber hinaus kann es besonders sinnvoll sein, Ihre Dankbarkeit aufzuschreiben - einschließlich des Schreibens von Notizen an andere.
16. Das Einbeziehen von Meditation kann helfen, Ihre Gedanken zu begründen
Stress und Angst können Ihre Depressionssymptome verlängern.Das Finden von Entspannungstechniken kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und mehr Freude und Ausgeglichenheit in Ihren Tag zu bringen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Aktivitäten wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen und sogar Journaling Ihnen dabei helfen können, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und sich mehr mit dem verbunden zu fühlen, was um Sie herum geschieht.
17. Was Sie essen und trinken, kann sich auch auf Ihr Gefühl auswirken
Es gibt keine magische Diät, die Depressionen behandelt. Aber was Sie in Ihren Körper einbauen, kann einen echten und signifikanten Einfluss auf Ihre Gefühle haben.
Eine Diät, die reich an magerem Fleisch, Gemüse und Getreide ist, kann ein guter Anfang sein. Versuchen Sie, Stimulanzien wie Koffein, Kaffee und Soda sowie Depressiva wie Alkohol einzuschränken.
Manche Menschen fühlen sich auch besser und haben mehr Energie, wenn sie Zucker, Konservierungsstoffe und verarbeitete Lebensmittel meiden.
Wenn Sie über die Mittel verfügen, sollten Sie sich mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen.
18. Wenn Sie Sport treiben möchten, sollten Sie einen Spaziergang um den Block in Betracht ziehen
An Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, nicht aufstehen zu können, scheint Bewegung das Letzte zu sein, was Sie tun möchten. Bewegung und körperliche Aktivität können jedoch starke Depressionskämpfer sein.
Untersuchungen legen nahe, dass Bewegung bei manchen Menschen genauso wirksam sein kann wie Medikamente, um Depressionssymptome zu lindern. Es kann auch helfen, zukünftige depressive Episoden zu verhindern.
Wenn Sie dazu in der Lage sind, machen Sie einen Spaziergang um den Block. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
19. Ausreichend Schlaf kann sich auch spürbar auswirken
Schlafstörungen sind bei Depressionen häufig. Möglicherweise schlafen Sie nicht gut oder Sie schlafen zu viel. Beides kann Depressionssymptome verschlimmern.
Streben Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht an. Versuchen Sie, in einen gesunden Schlaf zu gelangen.
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann Ihnen bei Ihrem Tagesablauf helfen. Wenn Sie die richtige Menge Schlaf bekommen, können Sie sich auch den ganzen Tag über ausgeglichener und energiegeladener fühlen.
20. Betrachten Sie die klinische Behandlung
Es kann auch hilfreich sein, mit einem Fachmann darüber zu sprechen, was Sie gerade durchmachen. Ein Allgemeinarzt kann Sie möglicherweise an einen Therapeuten oder einen anderen Spezialisten verweisen.
Sie können Ihre Symptome beurteilen und dabei helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen klinischen Behandlungsplan zu entwickeln. Dies kann traditionelle Optionen wie Medikamente und Therapie oder alternative Maßnahmen wie Akupunktur umfassen.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die richtige Behandlung für sich gefunden haben. Informieren Sie sich daher bei Ihrem Anbieter darüber, was funktioniert und was nicht. Ihr Provider wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um die beste Option zu finden.
