Als Ernährungsberaterin höre ich schon seit einiger Zeit den Begriff "sauberes Essen". Es ist ein Ausdruck, der in der gesamten Ernährungs- und Wellnesswelt verwendet wird.
An seiner Wurzel soll sauberes Essen einem Menschen helfen, „Verunreinigungen“ aus seinen Lebensmitteln wie Farbstoffen und Zusatzstoffen zu entfernen, während er sich darauf konzentriert, mehr „Vollwertkost“ oder Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu essen. Sauberes Essen erfordert, dass die Mahlzeiten vollständig von Grund auf neu zubereitet werden und nur biologische und unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden.
Normalerweise bringt ein Kunde dieses Konzept zu mir, um seine Ernährung zu entgiften oder neu zu starten oder sogar Gewicht zu verlieren. Und obwohl dieser Satz meinen Kunden helfen könnte, ihre Gesundheit zu überdenken und sie auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil anzuregen, kann er auch zutiefst demoralisierend wirken.
Besonders für meine Kunden, die in Lebensmittelwüsten leben.
Was ist eine Essenswüste?
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) definieren eine Lebensmittelwüste als ein Gebiet, in dem es an Zugang zu Lebensmitteln mangelt, die eine breite Ernährung ermöglichen, wie z.
- erschwingliche Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Molkerei
Die Menschen in diesen Gebieten leben mehr als eine Meile von einem Supermarkt entfernt und haben kaum Zugang zu Transportmitteln.
Das US-Gesundheitsministerium (HHS) berichtet, dass mehr als 23 Millionen Amerikaner - darunter 6,5 Millionen Kinder - in Lebensmittelwüsten im ganzen Land leben. HHS schätzt, dass im Jahr 2008 über 49 Millionen Menschen nur eingeschränkten Zugang zu angemessenen Nahrungsmitteln hatten und unter Ernährungsunsicherheit litten.
Seit den 1990er Jahren besteht ein bekannter Zusammenhang zwischen Armut und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln. In einem Bericht des John Hopkins Magazine aus dem Jahr 2014 wird jedoch festgestellt, dass in afroamerikanischen und hispanischen Stadtteilen bei Betrachtung von Gemeinden mit ähnlichen Armutsraten häufig weniger Supermärkte und mehr Läden in der Ecke vorhanden sind, in denen es an frischen Lebensmitteln mangelt.
Der Druck der Gesellschaft, „sauber“ zu essen, kann dazu führen, dass sich diese Personen besiegt fühlen
Für diejenigen, die in Lebensmittelwüsten leben, kann es eine stressige Aufgabe sein, herauszufinden, wie sie ihre Familie ernähren können. Das Konzept des „sauberen Essens“ trägt einfach zu dieser Spannung bei. Und ein Großteil des mit sauberem Essen verbundenen Stresses kommt von Medien und Bloggern, die diesen „perfekt sauberen“ Lebensstil vorantreiben.
Oft wird diese Erzählung mit Worten gepaart, die bestimmten Lebensmitteln einen moralischen Wert beimessen. Zum Beispiel ist Bio "gesund", verarbeitet ist "schlecht".
Während das Konzept, „sauber“ zu essen und bestimmte Lebensmittel zu moralisieren, eher inspiriert als entmutigt werden soll, fühlen sich meine Kunden oft besiegt und schuldig, weil sie sich diese Art von Lebensstil nicht leisten können.
Stress durch sauberes Essen kann bedeuten, auf bestimmte Nährstoffe zu verzichten
Wie bereits erwähnt, kann der Druck, „sauber“, „biologisch“ oder „ganz“ zu essen, enormen Stress verursachen. Dies kann auch zu Einschränkungen bestimmter Lebensmittel führen - häufig zu solchen, die uns die meisten Nährstoffe liefern.
Für Menschen, die in Lebensmittelwüsten ohne Zugang zu Bio- oder Frischprodukten leben, gibt es oft ein Dilemma: Entweder essen Sie nichtorganisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse oder entscheiden Sie sich ganz dagegen.
Oft überspringen sie Produkte aufgrund des Drucks, dass diese Optionen nicht „sauber“ sind.
Das Überspringen von Obst und Gemüse führt jedoch dazu, dass die essentiellen Nährstoffe in Obst und Gemüse fehlen. Die Realität ist jedoch, dass die Bedeutung dieser Vitamine und Mineralien die der Notwendigkeit, dass Lebensmittel „sauber“ oder „biologisch“ sein müssen, bei weitem übertrifft.
Lernen, wie man gesunde Entscheidungen trifft
Ich helfe meinen Kunden nicht nur, sich von der Vorstellung zu lösen, dass bestimmte Lebensmittel „gut“ sind, während andere „schlecht“, sondern spreche auch mit ihnen über den Druck, immer von Grund auf neu zu kochen.
Während das Kochen von Lebensmitteln selbst das Essen „sauberer“ macht, weil sie wissen, was darin enthalten ist, ist dies nicht immer realistisch.
Als ihr Ernährungsberater bemühe ich mich stattdessen, ihnen beizubringen, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass sie und ihre Familie ernährt werden. Wenn sie in einer Lebensmittelwüste leben und keinen Supermarkt in der Nähe haben, in dem sie einkaufen können, ist es außerdem wichtig zu wissen, wie sie jederzeit und überall gesunde Entscheidungen treffen können.
Wenn meine Kunden beispielsweise in der Nähe von Fast-Food-Restaurants oder Pizzerien wohnen, werden sie von diesen Orten aus das Menü einbringen. Wir werden alle großartigen Entscheidungen hervorheben, die sie treffen können, ohne das zusätzliche Gefühl von Schuld oder Scham.
Einige dieser Optionen können Folgendes umfassen:
- Entscheiden Sie sich für Obst über Pommes
- ein Burger ohne Brötchen
- eine Margherita-Pizza statt einer fleischlastigen
7 geldsparende Tipps für eine gesunde Ernährung ohne Urteilsvermögen
Lass uns ehrlich sein. Nur weil jemand nicht in einer Lebensmittelwüste lebt, heißt das nicht unbedingt, dass er es sich leisten kann, „sauber zu essen“. Trotzdem ist es wichtig sicherzustellen, dass den täglichen Mahlzeiten Abwechslung und Aromen hinzugefügt werden, da dies wichtig ist, um den Körper zu nähren.
Darüber hinaus ist es ebenso wichtig zu lernen, wie man diese Früchte und Gemüse haltbar macht, insbesondere für Menschen mit einem knappen Budget.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:
1. Kaufen Sie in loser Schüttung
Der Kauf in loser Schüttung kann eine gute Möglichkeit sein, Geld zu sparen. Sie können fast jedes Obst und Gemüse in loser Schüttung kaufen, insbesondere wenn Sie gefroren oder in Dosen kaufen.
Wenn Sie Obst und Gemüse in loser Schüttung kaufen, können Sie gesunde Snacks für die Woche vorab planen, während Sie Ihren Gehaltsscheck ausstrecken.
Ich neige auch dazu, meine Proteine in großen Mengen zu kaufen und sie dann einzufrieren, wenn ich nach Hause komme. Dadurch kann ich an jedem Tag immer aus einer Vielzahl von Proteinen auswählen.
2. Abwechslung hinzufügen
Ich komme aus einem hispanischen Haushalt, der jeden Tag Reis und Bohnen aß. Wenn ich also versuche, meine Eltern dazu zu bringen, neue Dinge auszuprobieren, ist das ein Kampf. Sie sind so an unsere kulturellen Lebensmittel gewöhnt und haben manchmal Angst, neue Dinge auszuprobieren.
Aber neue Dinge können gut sein! Das Umstellen von Mahlzeiten trägt nicht nur dazu bei, die Dinge aufregend zu halten, sondern trägt auch zu einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln bei.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie dies tun können:
- Fügen Sie Farbe durch Obst und Gemüse wie Spinat, Zwiebeln und Brombeeren hinzu.
- Fügen Sie Textur hinzu, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Lebensmittel kochen. Wenn Sie normalerweise Lebensmittel braten, versuchen Sie stattdessen, diese zu dämpfen oder zu backen.
- Haben Sie keine Angst, das anders aussehende Gemüse zu kaufen, das zum Verkauf steht. Experimentiere ein wenig!
3. Kaufen Sie gefroren
Entgegen der landläufigen Meinung sind gefrorenes Obst und Gemüse gesund.
Tatsächlich werden alle gefrorenen Produkte sofort nach der Ernte blitzgefroren. Dies bedeutet, dass sie ihre höchste Reife erreichen, sodass Sie die meisten Nährstoffe aus ihnen herausholen.
Es ist wichtig zu beachten, dass unsere Produkte manchmal so weit reisen, um auf unsere Märkte zu gelangen, dass sie Geschmack und Nährstoffe verlieren können. Der Kauf von Tiefkühlprodukten hilft daher, dies zu vermeiden.
Das Hinzufügen von Obst und Gemüse, unabhängig von der Form, in der sie sich befinden, ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Hier sind einige Essensideen mit verschiedenen gefrorenen Früchten und Gemüse zum Hinzufügen:
- Morgen Smoothies mit gefrorenen Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren
- Frühstücksomeletts mit gefrorenem Spinat, Brokkoli oder Paprika
- über Nacht Hafer mit gefrorenen Blaubeeren oder Himbeeren
- Nudelgerichte mit gefrorenen Erbsen, Paprika, Brokkoli oder Spinat
4. Kaufen Sie Dosen
Ähnlich wie gefrorenes Obst und Gemüse aus der Dose werden sie in ihrer höchsten Reife verarbeitet.
Achten Sie beim Kauf von Obst- und Gemüsekonserven darauf, nach Optionen zu suchen, die in Wasser oder natürlichem Fruchtsaft enthalten sind. Sie möchten auch Konserven kaufen, die weniger Natrium enthalten.
Alle drei sorgen für eine gesündere Wahl. Sie können auch nach dem Abtropfen spülen. Dies hilft, die Menge an Natrium und Zucker zu reduzieren, die während des Konservierungsprozesses hinzugefügt wird.
Probieren Sie die folgenden Gerichtsideen:
- Salate mit Dosenmais, grünen Bohnen oder Erbsen
- Müsli mit Mango oder Pfirsichen aus der Dose
- Smoothies mit Ananas, Mango oder Pfirsich aus der Dose
- Aufläufe mit Dosenmais, grünen Bohnen, Kartoffeln oder Erbsen
5. Kaufen Sie getrocknete Kohlenhydrate
Eine gute Beziehung zu Kohlenhydraten ist der Schlüssel für einen gesunden Lebensstil. Kohlenhydrate machen etwa die Hälfte unseres täglichen Kalorienbedarfs aus. Wenn Sie gute und gesunde Entscheidungen treffen, können Sie den Stress, der sie umgibt, beseitigen.
Darüber hinaus sorgt der Kauf getrocknet für schnelle Mahlzeiten. Versuchen Sie, diese Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- getrocknete Bohnen wie schwarze, Pinto- und Limabohnen
- getrocknete Früchte wie Rosinen, Aprikosen und Bananenchips
- Nudeln wie Spaghetti, Penne oder Farfalle (Bowties)
6. Schalten Sie die Grüns ein
Wenn wir an die Hauptsalatzutat denken, denken wir normalerweise an Salat, insbesondere an Romaine. Es ist Zeit, es zu verwechseln!
Wenn Sie verschiedene Arten von Grüns essen, erhalten Sie eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Gesundheit benötigt werden. Außerdem wird Ihnen Ihr Salat nicht langweilig.
Glücklicherweise gibt es so viele andere köstliche und nahrhafte Grüns, die zu Salaten, Vorspeisen und Beilagen hinzugefügt werden können. Sie können Ihren Gerichten jede Menge Geschmack und Nährstoffe hinzufügen.
Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern (und denken Sie daran, dass diese auch eingefroren oder in Dosen abgefüllt werden können):
- der Rosenkohl
- Kohl
- Rucola
- Spinat
7. Wenn Sie Lebensmittel richtig lagern, hält sie länger
Das Lagern von Lebensmitteln ist genauso wichtig wie das Kaufen einer Sorte und wenn möglich in loser Schüttung. Sie möchten sicherstellen, dass das, was Sie kaufen, nicht schlecht wird, bevor Sie es essen.
Es gibt eine Reihe großartiger Ressourcen für die Aufbewahrung von Lebensmitteln, beispielsweise von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Darüber hinaus sind hier einige Punkte zu beachten:
Produzieren Sie sollten Sie kühlen:
- Äpfel
- Cantaloup-Melone
- Pflaumen
- Kiwi
- Honigtau
- Blumenkohl
- Gurke
- Salat
- Brokkoli
- der Rosenkohl
Produzieren, um nicht zu kühlen:
- Pfirsiche
- Wassermelone
- Tomaten
- Bananen
- Nektarinen
In kühlen, dunklen und trockenen Schränken aufbewahren:
- Kartoffeln
- Knoblauch
- Zwiebeln
Wegbringen
Denken Sie daran, dass Sie das tun müssen, was für Sie und Ihre Familie funktioniert. Sauberes Essen ist möglicherweise nicht für alle verfügbar, oder Sie fühlen sich aus mehreren Gründen einfach nicht wohl dabei. Das ist in Ordnung.
Schätzen Sie vielmehr, dass die Menschen ernährt, glücklich und gesund sind, und beginnen Sie darüber nachzudenken, wie sich bestimmte Trends auf so viele unserer Bevölkerung auswirken.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, ist Gründerin und zweisprachige Diätassistentin bei Nutritiously Yours in Philadelphia. Dalina erhielt ihren Bachelor in Ernährungswissenschaften von der Penn State University und absolvierte ihr Master- und Diätpraktikum an der Immaculata University. Während ihrer Karriere hat Dalina in der Gemeinde Philadelphia gearbeitet, um Kunden dabei zu helfen, ihre Ernährung aufzugeben und sich gesund zu ernähren. Folge ihr auf Instagram.
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