9 besten Ganzkörpertraining zur Gewichtsreduktion (und andere Tipps)

Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf Übungen zum Kraftaufbau, die auf Ihren gesamten Körper abzielen. Ganzkörperübungen sind ideal, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Ihnen Zeit und Energie sparen.

Mit dem richtigen Ansatz zur Gewichtsreduktion können Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, wodurch Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Außerdem werden Sie Ihren Körper straffen und sich dabei wahrscheinlich geistig und körperlich besser fühlen.

Ihre Ergebnisse hängen von der Qualität der Anstrengungen ab, die Sie zur Erreichung Ihrer Ziele unternommen haben. Seien Sie also konsequent und diszipliniert in Ihrem Ansatz.

Schauen wir uns einige der besten Übungen zur Gewichtsreduktion an, die für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene gruppiert sind. Machen Sie für jede Übung 2 bis 5 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen.

Anfängertraining

Liegestütze

Sie können diese klassische Körpergewichtsübung an Ihr Niveau anpassen und je nach Bedarf verschiedene Muskeln ansprechen. Schauen Sie sich einige Pushup-Variationen für Anfänger an.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch liegen.
2. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.
3. Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, während Sie Brust, Oberkörper und Beine vom Boden heben.
4. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie diese Position 1 Sekunde lang halten.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritte

Sie können Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, können Sie mit Longe-Variationen fortfahren.

1. Treten Sie vom Stehen aus mit dem rechten Fuß nach vorne, um mit Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
2. Positionieren Sie Ihr hinteres Knie so, dass es parallel zum Boden ist.
3. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Mach die andere Seite.

Kniebeugen im Körpergewicht

Arbeiten Sie daran, Ihre Form mit Kniebeugen im Körpergewicht zu perfektionieren, bevor Sie mit den Gewichten fortfahren. Es gibt viele Squat-Variationen, um Ihre Routine zu verwechseln.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben Ihren Körper.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, als würden Sie sich setzen.
3. Halten Sie an, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie in Ihre Füße, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Fortgeschrittene Workouts

Hantel vorne in der Hocke

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Arme, um das eine Ende jedes Gewichts auf Ihren Schultern abzulegen.
3. Von hier aus senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück in die Hocke.
4. Drücken Sie explosionsartig durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Hantel Brust drücken

Sie können diese Übung auch armweise ausprobieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank (oder für zusätzliche Kernstabilitätsarbeiten einen Gymnastikball).
2. Positionieren Sie Ihre Hände über Ihrer Brust und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
3. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern drücken.
4. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte in die Ausgangsposition absenken.

Burpees

Um Ihre Routine zu variieren, können Sie Burpees jederzeit so ändern, dass sie einfacher oder herausfordernder sind.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden.
3. Hüpfen Sie mit den Beinen zurück in eine Liegestützposition.
4. Machen Sie 1 Liegestütz, bevor Sie Ihre Füße nach vorne springen.
5. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie explosionsartig auf.
6. Sobald Sie landen, senken Sie sich wieder in die Hocke.

Fortgeschrittene Workouts

Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihre Füße.
2. Senken Sie Ihre Hüften leicht nach unten und hinten, während Sie an Ihren Hüften hängen, um die Langhantel aufzunehmen.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich in eine stehende Position zu erheben.
4. Positionieren Sie die Stange leicht unter Ihren Hüften.
5. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Knie leicht.
6. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und klappen Sie sie wieder in die Ausgangsposition, um die Stange wieder auf den Boden zu legen.

Um die Muskeln anders anzusprechen, können Sie diese Übung mit Hanteln durchführen, was Ihnen eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Schulterstabilität und Griffigkeit bietet.

Bankdrücken

1. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken.
2. Positionieren Sie die Langhantel auf Brusthöhe und halten Sie sie mit den Händen schulterbreit.
3. Rasten Sie Ihre Schultern und Ihren Kern ein, während Sie die Langhantel vom Gestell drücken, bevor Sie sie absenken, bis sie Ihre Brust überfliegt.
4. Schieben Sie beim Ausatmen die Stange explosionsartig wieder in die Ausgangsposition.

Beinpresse

1. Drücken Sie Ihre Füße in die Fußplatte.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie mit Ihren Füßen die Fußplatte von sich wegdrücken.
3. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, während Sie Kopf und Rücken flach gegen das Polster halten.
4. Machen Sie eine kurze Pause und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
5. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um die Fußplatte in die Ausgangsposition abzusenken.

So erstellen Sie eine Routine

Erstellen Sie eine Routine, mit der Sie realistische, sichere und nachhaltige Gewichtsverlustziele festlegen und erreichen können.

Hier sind einige Tipps zum Erstellen einer effektiven Routine zur Gewichtsreduktion:

• Wöchentliches Ziel. Trainieren Sie mindestens 200 Minuten pro Woche.
• Tägliches Ziel. Machen Sie jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität, auch wenn es nur 15 Minuten dauert, anstatt jede Woche ein paar lange Workouts zu machen.
• Reihenfolge der Übung. Machen Sie die schwierigsten Übungen zuerst zu Beginn jedes Trainings.
• Trainingsintensität. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und entscheiden Sie sich für schweres Gewicht für Gewichtheberübungen.
• Wiederherstellungszeit. Nehmen Sie sich 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.
• Sich ausruhen. Vermeiden Sie Müdigkeit und Überanstrengung, indem Sie sich ausreichend ausruhen. Dies beinhaltet, dass jede Woche mindestens ein ganzer Ruhetag oder leichte Aktivität vorgesehen ist.
• Schlaf. Schlafen Sie mehr, wenn Sie es brauchen, um Ihr Energieniveau zu verbessern.
• Trainingsvielfalt. Ändern Sie Ihr Training mindestens einmal im Monat, um Langeweile und Plateau zu vermeiden. Dies hält Ihre Routine frisch und stellt sicher, dass Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
• Andere Arten von Workouts. Führen Sie neben Gewichtheben und Körpergewichtsübungen auch andere Arten von Trainingseinheiten durch, z. B. Aerobic-, Balancier- und Dehnungsübungen.

Welche Diät soll ich befolgen?

Diät und Bewegung gehen Hand in Hand mit Gewichtsverlust. Zusammen mit Ihrer Trainingsroutine möchten Sie sich gesund ernähren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Was ist eine empfohlene Diät zur Gewichtsreduktion?

• Gesundes Essen. Entscheiden Sie sich für gesunde Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette und reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate, Salz und Zucker enthalten.
• Obst und Gemüse. Iss viel frisches Obst und Gemüse.
• Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie viel Wasser, gesunde Getränke und nicht sitzenden Kaffee oder grünen Tee, um hydratisiert zu bleiben, Ihr System zu reinigen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Fügen Sie gesunde Getränke wie Kräutertee, Kokoswasser und Gemüsesaft hinzu.
• Intermittierende Fasten. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten, das aus Zyklen des Fastens und Essens besteht, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
• Verhaltensänderungen. Versuchen Sie Verhaltensänderungen wie langsameres Kauen, Verwenden kleinerer Gerichte und Kontrollieren der Größe Ihrer Portionen. Sie können auch achtsam und ohne Ablenkungen essen und aufhören zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Wann sollte ich mit meinem Arzt sprechen?

Wenn Sie nach einer Routine keine Gewichtsabnahme feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Ihr Arzt kann nach Grunderkrankungen suchen oder diese ausschließen, die Ihren Gewichtsverlust einschränken könnten. Dies kann Folgendes umfassen:

• Hypothyreose
• polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Schlafapnoe

Vereinbaren Sie ebenfalls einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich müde, müde oder heruntergekommen fühlen, insbesondere wenn Sie keine Ergebnisse beim Abnehmen sehen. Sie könnten sich überanstrengen.

Wegbringen

Sie können Ihre Ziele für Kraftaufbau und Gewichtsverlust erreichen, solange Sie den Antrieb, die Disziplin und das Engagement haben, einen gesunden Bewegungs- und Ernährungsplan einzuhalten.

Denken Sie daran, dass Änderungen einige Zeit in Anspruch nehmen. Seien Sie also geduldig, da es einige Monate dauern kann, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Um Ergebnisse beim Abnehmen zu sehen, sollten Sie mindestens 30 Minuten täglich Sport treiben und Ihre Ernährung gesund ändern.

Um Ihre Ergebnisse zu erhalten, halten Sie sich auch dann an Ihre Routine, wenn Sie Fortschritte sehen. Mit der Zeit werden Sie sich sicherer, gesünder und stärker fühlen, was Sie motivieren wird, fortzufahren.