Die Bizeps-Brachii, üblicherweise als Bizeps bezeichnet, sind zweiköpfige Skelettmuskeln, die zwischen Ellbogen und Schulter verlaufen. Obwohl nicht die größte Ihrer Armmuskeln (diese Ehre gilt dem Trizeps), konzentrieren sich viele Menschen darauf, im Fitnessstudio einen größeren und stärkeren Bizeps zu bekommen.
Bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen und Ihrer Routine einen zusätzlichen Armtag hinzufügen, sollten Sie wissen, dass die durchschnittliche Bizepsgröße von Ihrem Alter, Geschlecht und Body Mass Index (BMI) abhängt. Ihr BMI basiert auf Ihrem Gewicht und Ihrer Größe.
Sie fragen sich, wie Sie sich messen? Schauen wir uns die durchschnittliche Bizepsgröße an, wie man sie misst und wie man den Bizeps stärker macht.
Durchschnittliche Bizepsgröße
Die Größe Ihres Bizeps wird von einigen Faktoren beeinflusst. BMI steht ganz oben auf der Liste. Eine Person hat eher größere Arme, wenn sie einen höheren BMI hat.
In Bezug auf Gesundheit und Muskeln werden größere Arme aufgrund eines höheren BMI im Allgemeinen nicht als Indikator für gute Gesundheit oder Kraft angesehen.
Der BMI ist ein Maß für das Körperfett, das anhand Ihres Gewichts und Ihrer Größe berechnet wird. Jemand mit einem hohen BMI wird normalerweise als übergewichtig angesehen (obwohl es andere Methoden gibt, die dies genauer bestimmen). Wenn Sie mehr Fett um die Arme haben, erhalten Sie einen größeren Umfang, auch wenn Ihre Muskeln klein sind.
Wenn Sie neugierig auf die durchschnittliche Größe des Bizeps nach Größe sind, ist dies etwas schwieriger.
Der Umfang des mittleren Oberarms wurde als Instrument zur Schätzung des BMI einer Person in einer Situation untersucht, in der es nicht möglich ist, die Größe einer Person zu messen, aber es scheint keine Forschung darüber zu geben, wie die Größe des Bizeps mit der Größe korreliert.
Durchschnittliche Bizepsgröße nach Alter
Ihr Armumfang und Ihre Bizepsgröße ändern sich mit dem Alter. Die durchschnittliche Bizepsgröße variiert auch zwischen den Geschlechtern.
Hier ist ein Blick auf den durchschnittlichen Umfang des Mittelarms nach Alter und Geschlecht, basierend auf Informationen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Beachten Sie, dass bei dieser Messung auch die Menge an Fettgewebe und Muskeln berücksichtigt wird.
Frauen
Männer
So messen Sie die Bizepsgröße
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bizepsgröße messen können: entspannt und gebeugt. Es ist einfacher, wenn jemand anderes für Sie misst, insbesondere wenn Sie entspannt messen.
So messen Sie Ihren entspannten Bizeps:
- Stehen Sie aufrecht mit entspannten Armen an Ihren Seiten.
- Lassen Sie eine andere Person ein weiches Maßband um Ihren Bizeps halten. Dies ist der Mittelpunkt zwischen der Spitze Ihrer Schulter und der Spitze Ihres Ellbogens.
So messen Sie Ihren gebeugten Bizeps:
- Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie Ihren Arm auf die Tischplatte.
- Eine Faust machen. Rollen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihrer Schulter, als ob Sie eine Bizeps-Locke machen würden, und beugen Sie sich so fest wie möglich.
- Halten Sie das Ende eines weichen Maßbandes über den höchsten Punkt Ihres Bizeps und um diesen herum, sodass sich beide Enden treffen, um Ihnen Ihre Messung zu ermöglichen.
So erhöhen Sie die Größe des Bizeps
Gewichtheben ist das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie daran denken, Muskeln aufzubauen, und das ist definitiv ein Teil der Vergrößerung Ihres Bizeps.
Wenn Sie Gewichte heben, erleidet Ihr Muskel ein leichtes Trauma. Dies führt dazu, dass die Zellen in Ihren Muskelfasern aktiviert werden und versuchen, den Schaden zu reparieren. Die Zellen verbinden sich und erhöhen die Größe und Stärke Ihrer Muskelfasern.
Ihre Ernährung spielt auch eine Rolle beim Muskelaufbau. Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist wichtig, da Protein dabei hilft, mageres Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Protein hilft auch, Sie länger satt zu halten, wodurch es einfacher wird, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Die Mayo-Klinik empfiehlt, zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack 15 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen und dabei den gesamten Kalorienbedarf zu decken.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen:
- Geflügel
- Rindfleisch
- Fisch
- Eier
- Milch
- Joghurt
- Bohnen
- Nüsse
Nachdem Sie nun wissen, was Sie essen sollen, können Sie mit diesen Übungen Muskeln aufbauen:
- Hantellocken neigen
- Klimmzüge
- Bizeps Curl mit Schulterpresse
Wegbringen
Es gibt einige Faktoren, die die durchschnittliche Bizepsgröße bestimmen. Während einige möglicherweise außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie z. B. Ihr Alter und Geschlecht, können Sie Dinge wie Ernährung und Bewegung kontrollieren.
Eine gesunde Ernährung mit reichlich Protein sowie ein Gewichtheberprogramm können Ihnen helfen, einen stärkeren Bizeps zu bekommen.
