Bohnen gelten allgemein als gesundes Lebensmittel. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Sie enthalten jedoch auch einige Kohlenhydrate, so dass es eine Herausforderung sein kann, sie in eine kohlenhydratarme, fettreiche Ketodiät umzuwandeln.
Die meisten Menschen, die eine Ketodiät einhalten, möchten 50 Gramm oder weniger der Gesamtkohlenhydrate pro Tag oder nicht mehr als 25 Gramm der Nettokohlenhydrate zu sich nehmen. Dies entspricht der Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Gesamt- und Nettokohlenhydratzahl verschiedener Bohnensorten, die ketofreundlich sind, sowie über einige kohlenhydratarme Alternativen.
Kohlenhydratzahlen verschiedener Bohnensorten
Diese Tabelle enthält die Kohlenhydratzahlen für einige der häufigsten Bohnensorten pro 1/2-Tasse (60–90 Gramm) Portion, gekocht:
Beachten Sie, dass für die meisten Bohnensorten eine 1/2-Tasse-Portion etwa 90 Gramm wiegt. Grüne Bohnen sind jedoch viel leichter, so dass eine 1/2-Tasse-Portion nur etwa 60 Gramm wiegt.
ZusammenfassungIn dieser Tabelle sind die Gesamt- und Nettokohlenhydratmengen in einer 1/2-Tasse (60–90 Gramm) Portion verschiedener Bohnensorten aufgeführt.
Keto-freundliche Bohnen
Wie Sie sehen können, können einige Bohnen ziemlich viel Kohlenhydrate enthalten - sowohl insgesamt als auch netto -, während andere viel weniger Kohlenhydrate enthalten.
Bei einer strengen Ketodiät ist die beste Wahl für Bohnen, entweder grüne Bohnen oder schwarze Sojabohnen zu wählen.
Während grüne Bohnen normalerweise eher wie Gemüse als wie Bohne zubereitet werden, sind schwarze Sojabohnen eine großartige Alternative zu anderen, stärkehaltigeren Bohnen in Suppen, Bohnen-Dips, gekühlten Bohnen oder anderen Rezepten.
Einige Leute empfehlen jedoch, schwarze Sojabohnen bei einer Ketodiät zu meiden, da Soja und seine möglichen Auswirkungen auf Ihren Hormonhaushalt kontrovers diskutiert werden, obwohl keine festen Schlussfolgerungen zu diesen möglichen Auswirkungen gezogen wurden.
Unabhängig davon haben schwarze Sojabohnen eine niedrige Gesamt- und Nettokohlenhydratzahl, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, während Sie Keto spielen.
Darüber hinaus können die meisten anderen Bohnensorten in einen gut geplanten Tag des Keto-Essens integriert werden, wenn Sie die richtige Portionsgröße von nur 1/2 Tasse (90 Gramm) einhalten.
Überprüfen Sie jedoch immer das Etikett, da bestimmte Produkte wie gebackene Bohnen normalerweise zugesetzten Zucker enthalten, was die Kohlenhydratzahl drastisch erhöhen kann.
ZusammenfassungGrüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind kohlenhydratarme Bohnen, die leicht in eine Ketodiät aufgenommen werden können. Bei sorgfältiger Planung können auch andere Bohnensorten in kleinen Mengen enthalten sein.
Ersatz
Wenn Sie nach anderen keto-freundlichen Ersatzstoffen für Bohnen suchen, finden Sie hier vielversprechende Alternativen:
- Pilze. Gekochte Pilze sind kohlenhydrat- und kalorienarm und können anstelle von Bohnen in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden, um die Anzahl der Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren.
- Aubergine. Wie Pilze können gewürfelte Auberginen verwendet werden, um Bohnen in bestimmten Rezepten zu ersetzen. Sie können auch Auberginen verwenden, um einen keto-freundlichen Dip namens Baba Ganoush zuzubereiten, der als Alternative zu Hummus auf Kichererbsenbasis verwendet werden kann.
- Avocado. Wenn Sie mexikanisches Essen genießen, verzichten Sie zu Ihrer Mahlzeit auf kohlenhydratreiche, gekühlte Bohnen oder Bohnen-Dip und wählen Sie stattdessen Guacamole oder zertrümmerte Avocado.
- Hackfleisch. In Suppen- oder Chili-Rezepten können Sie auch Bohnen weglassen und einfach zusätzliches Hackfleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Pute hinzufügen. Im Gegensatz zu den oben aufgeführten Gemüse ist dies eine proteinreiche Option.
- Gekochte Erdnüsse. Erdnüsse nehmen beim Kochen eine Textur an, die der von gekochten Bohnen bemerkenswert ähnlich ist. Sie sind auch ähnlich protein- und ballaststoffreich, da Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht in der Bohnenfamilie sind - keine Nuss.
Einige andere kohlenhydratarme Gemüse können auch als angemessener Ersatz für Bohnen in Suppenrezepten dienen. Sie haben wahrscheinlich eine oder zwei Optionen in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Gefriertruhe.
ZusammenfassungPilze, Auberginen, gekochte Erdnüsse und Hackfleisch können Bohnen in Suppen-, Eintopf- und Chili-Rezepten ersetzen. In der Zwischenzeit sind Baba Ganoush und Guacamole keto-freundliche Dips, die höhere Kohlenhydratoptionen wie Hummus und Bohnendip ersetzen können.
Das Endergebnis
Die meisten Bohnen sind zu kohlenhydratreich, um Grundnahrungsmittel für die Ketodiät zu sein. Bei sorgfältiger Planung können Sie jedoch gelegentlich kleine Portionen Bohnen hinzufügen. Achten Sie jedoch immer darauf, die Etiketten auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.
Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind keto-freundliche Bohnenoptionen, die jeweils nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2-Tasse (60–90 Gramm) Portion enthalten.
Einige vielversprechende Keto-Ersatzstoffe für Bohnen sind Pilze, Auberginen, Avocado, Hackfleisch und gekochte Erdnüsse.
Mit diesen kohlenhydratarmen Bohnen und Bohnenalternativen müssen Sie beim Keto nicht vor Bohnenrezepten zurückschrecken.
