ZMA, kurz für Zinkmagnesiumaspartat, ist eine beliebte Ergänzung in der Fitness-Community.
Es enthält drei Inhaltsstoffe: Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Hersteller behaupten, ZMA habe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für die Leistung und den Aufbau von Muskelmasse, einschließlich der Erhöhung des Testosteronspiegels. Die Forschung in diesem Bereich zeigt jedoch gemischte Ergebnisse.
In diesem Artikel wird erläutert, ob ZMA das Testosteron erhöht und ob es sicher ist.
Was ist ZMA?
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte.
Es enthält die folgenden Inhaltsstoffe in verschiedenen Formen und Dosen:
- Zink: als Zinkmonomethionin, Zinkaspartat oder Zinkoxid
- Magnesium: als Magnesiumaspartat, Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
Diese Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, unterstützen Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung, Ihre Muskelgesundheit und Ihre Immunität und unterstützen die Kommunikation in Ihrem Körper.
Einige Hersteller nehmen andere Vitamine, Mineralien oder Aminosäuren in ihre ZMA-Produkte auf, wie Vitamin D3, Folsäure, Theanin, 5-HTP, Baldrianwurzel, Tribulus terrestris, Melatonin und verschiedene andere Inhaltsstoffe.
Menschen nehmen ZMA aus verschiedenen Gründen ein, unter anderem, um Testosteron zu erhöhen, die Regeneration zu unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern, die Immunität zu stärken und Muskeln und Kraft zu stärken, da Hersteller behaupten, ZMA könne in diesen Bereichen helfen.
Es gibt jedoch nur begrenzte Forschungsergebnisse, die die gesundheitlichen und Leistungsvorteile von ZMA belegen.
ZusammenfassungZMA ist ein Vitamin- und Mineralstoffzusatz, der Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält. Die meisten Menschen nehmen ZMA, um die Muskelregeneration und -leistung zu unterstützen, aber die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt.
Auswirkungen auf Testosteron
Viele Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nehmen ZMA, um Testosteron zu steigern.
Untersuchungen zu ZMA und Testosteron zeigen jedoch gemischte Ergebnisse, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass es das Testosteron erhöhen kann, während andere Studien keine Wirkung feststellen. Es sollte beachtet werden, dass die meisten Forschungen zu ZMA ziemlich alt und veraltet sind.
Eine 8-wöchige Studie aus dem Jahr 2000 an 27 College-Football-Spielern ergab, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats das freie Testosteron um 33,5% und den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) um 3,6% signifikant erhöhte. Außerdem verbesserte es die Muskelkraft und die Funktionskraft.
Es ist jedoch zu beachten, dass ein Autor dieser Studie Eigentümer des Unternehmens ist, das die jeweilige ZMA-Ergänzung hergestellt hat. Darüber hinaus half dieses Unternehmen bei der Finanzierung der Studie und führte zu einem potenziellen Interessenkonflikt.
Außerhalb dieser Studie fanden andere Untersuchungen nicht, dass ZMA das Testosteron erhöht.
Beispielsweise ergab eine 8-wöchige Studie aus dem Jahr 2004 an 42 Männern mit Krafttraining, dass die Ergänzung mit ZMA das freie oder Gesamttestosteron nicht erhöhte. Außerdem verbesserte ZMA weder die Trainingsleistung noch die Körperzusammensetzung.
In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 14 gesunden Männern, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats über 56 Tage weder den freien noch den gesamten Testosteronspiegel erhöhte.
Individuell deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die Ergänzung mit Zink dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel bei Menschen mit Zinkmangel oder bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel zu erhöhen. Dies scheint jedoch nicht für gesunde Männer zu gelten.
ZusammenfassungZMA kann das Testosteron bei Männern mit Zinkmangel oder niedrigem Testosteronspiegel aufgrund seines Zinkgehalts erhöhen. Die meisten Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es das Testosteron bei gesunden Personen nicht erhöht.
Weitere potenzielle Vorteile
Während die meisten Untersuchungen nicht darauf hinweisen, dass ZMA das Testosteron bei gesunden Personen erhöht, kann es einige andere Vorteile bieten.
Kann die Schlafqualität verbessern
Viele Menschen nehmen ZMA als Schlafmittel, um die Schlafqualität zu verbessern.
Dies liegt hauptsächlich an der Kombination von Zink und Magnesium.
Untersuchungen haben ergeben, dass die Ergänzung mit Zink die Schlafqualität verbessern kann, während Magnesium das parasympathische Nervensystem aktiviert, wodurch sich Gehirn und Körper vor dem Einschlafen entspannen können.
Magnesium scheint dabei zu helfen, Melatonin zu regulieren, ein Hormon, das Ihre Schlaf-Wach-Zyklen reguliert, und an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren zu binden, die eine Rolle bei der Verlangsamung der Nervenaktivität spielen.
Eine 8-wöchige Studie an 43 Menschen mit Schlaflosigkeit ergab, dass die Einnahme der Kombination von Zink, Magnesium und Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbesserte und die Schlafenszeit im Vergleich zur Placebo-Behandlung verkürzte.
Kann die Immunität unterstützen
Zink, Magnesium und Vitamin B6 haben Eigenschaften, die die Immunität unterstützen können.
Zink ist wichtig für die Entwicklung von Immunzellen und die Signalübertragung gesunder Zellen. Daher kann ein Mangel an Zink in der Ernährung die Reaktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen.
Untersuchungen legen nahe, dass die Ergänzung mit Zink die Wundheilung unterstützen, das Infektionsrisiko verringern, die Immunantwort unterstützen und die Erkältung bekämpfen kann.
In Studien wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) reduziert. Während die Forschung einen Magnesiummangel mit einer chronischen Entzündung in Verbindung gebracht hat.
Vitamin B6 hilft Ihrem Körper, Antikörper zu produzieren, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden. Untersuchungen legen nahe, dass ein Vitamin-B6-Mangel das Immunsystem schwächen kann.
Derzeit gibt es jedoch keine Studien zur Kombination von Zink, Magnesium und Vitamin B6 als Ergänzung zur Stärkung der Immunität.
ZusammenfassungDie Kombination von Zink und Magnesium in ZMA-Nahrungsergänzungsmitteln kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Da Zink, Magnesium und Vitamin B6 eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielen, kann die Ergänzung mit ZMA die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Dosierung und Empfehlungen
Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse, die die Auswirkungen von ZMA auf Testosteron untersuchen.
Die meisten Studien verwenden die folgende Dosis, ähnlich den Mengen, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind:
- Zink: 30 mg oder 273% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 450 mg oder 107% des DV
- Vitamin B6: 10–11 mg oder 588–647% des DV
Da aktuelle Forschungsergebnisse nicht eindeutig zeigen, dass die Ergänzung mit ZMA das Testosteron erhöht, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor dies für diesen Zweck empfohlen werden kann.
ZMA kann jedoch andere Bereiche Ihrer Gesundheit unterstützen, indem es die Schlafqualität verbessert und die Immunität unterstützt.
ZMA ist in Reformhäusern, Ergänzungsgeschäften und online erhältlich. Es kommt in verschiedenen Formen, einschließlich Pulver und Kapseln.
Die meisten ZMA-Präparate werden ähnlich wie die oben aufgeführten Mengen dosiert. Dies entspricht der Einnahme von drei ZMA-Kapseln oder drei Messlöffeln ZMA-Pulver für Männer. Frauen wird jedoch normalerweise empfohlen, zwei Kapseln oder zwei Kugeln Pulver einzunehmen.
Ergänzungsetiketten empfehlen, ZMA etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf leeren Magen einzunehmen. Dies verhindert, dass Zink, Magnesium und Vitamin B6 mit anderen Nährstoffen in Ihrer Ernährung interagieren.
ZusammenfassungZMA-Präparate empfehlen normalerweise drei Kapseln oder Messlöffel Pulver für Männer und zwei für Frauen. Vermeiden Sie es, mehr als auf dem Ergänzungsetikett angegeben einzunehmen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Bisher haben keine Studien Nebenwirkungen im Zusammenhang mit ZMA berichtet.
Das heißt, ZMA enthält mäßige bis hohe Dosen der einzelnen Nährstoffe Zink, Magnesium und Vitamin B6, die Nebenwirkungen verursachen können, wie:
- Zink: Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen; Eine übermäßige Zinkaufnahme kann auch einen Kupfermangel überdecken
- Magnesium: Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe und Erbrechen
- Vitamin B6: Schmerzen oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen und Nervenschäden
Dennoch sind diese Nebenwirkungen bei den auf dem Etikett angegebenen Dosen nicht wahrscheinlich.
Zink, Magnesium und Vitamin B6 können mit verschiedenen Medikamenten wie Antibiotika, Antiepileptika, Theophyllin, Bisphosphonaten, Diuretika (Wasserpillen), Penicillamin, Protonenpumpenhemmern und verschiedenen Blutdruckmedikamenten interagieren.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, vor der Einnahme von ZMA mit Ihrem Arzt zu sprechen, falls Nebenwirkungen auftreten.
ZusammenfassungZMA ist bei Standarddosen relativ sicher, kann jedoch bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen verursachen. Sprechen Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, bevor Sie ZMA einnehmen.
Das Endergebnis
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält.
Untersuchungen zu ZMA und Testosteron zeigen gemischte Ergebnisse, aber die meisten Untersuchungen legen nahe, dass ZMA das Testosteron bei gesunden Männern nicht erhöht. Bei Männern mit einem Zinkmangel oder einem niedrigen Testosteronspiegel kann ZMA aufgrund seines Zinkgehalts das Testosteron erhöhen.
Abgesehen von Testosteron kann ZMA die Schlafqualität verbessern und die Immunität unterstützen. Diese Eigenschaften können vielen Menschen zugute kommen, einschließlich Sportlern, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.
ZMA ist im Allgemeinen sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Sprechen Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, bevor Sie ZMA einnehmen.
Nützliche Ergänzungs-Einkaufsführer
Schauen Sie sich diese beiden Artikel an, um das Einkaufen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Kinderspiel zu machen:
- So wählen Sie hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
- Wie man Ergänzungsetiketten wie ein Profi liest
