Gewichtsverlust kann Menschen jeden Alters - auch Teenager - zugute kommen.
Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann die Gesundheit verbessern und das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen stärken.
Für Jugendliche ist es jedoch wichtig, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, indem sie Änderungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil vornehmen, die den wachsenden Körper nähren und langfristig befolgt werden können.
Hier sind 16 gesunde Gewichtsverlust Tipps für Jugendliche.
1. Setzen Sie sich gesunde, realistische Ziele
Übermäßiges Körperfett zu verlieren ist ein guter Weg, um gesund zu werden. Es ist jedoch wichtig, realistische Gewichts- und Körperbildziele zu haben.
Während der Verlust von überschüssigem Körperfett für übergewichtige Jugendliche wichtig ist, sollte der Schwerpunkt immer auf der Verbesserung der Gesundheit liegen, nicht auf dem Körpergewicht.
Ein realistisches Gewichtsziel kann für einige Teenager hilfreich sein, aber eine Verbesserung der Ernährung und eine Steigerung der körperlichen Aktivität können insgesamt viel effektiver sein.
Für Jugendliche ist es wichtig, gesunde Vorbilder zu haben und zu verstehen, dass jeder einen anderen Körpertyp hat.
Familienunterstützung und Bildung zu Hause und in der Schule sind mit dem Erfolg des Gewichtsverlusts bei Teenagern verbunden und können dazu beitragen, positive Veränderungen im Lebensstil zu verstärken.
2. Reduzieren Sie gesüßte Getränke
Vielleicht ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Übergewicht zu verlieren, die Reduzierung von gesüßten Getränken.
Limonaden, Energiegetränke, süße Tees und Fruchtgetränke sind mit zugesetzten Zuckern beladen.
Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerzusatz zu einer Gewichtszunahme bei Teenagern führen und auch das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen, Akne und Karies erhöhen kann.
Untersuchungen haben ergeben, dass Jugendliche eher zuckerhaltige Getränke konsumieren, wenn ihre Eltern dies tun. Daher ist es von Vorteil, diese ungesunden Getränke als Familie zu reduzieren.
3. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu
Sie müssen weder einer Sportmannschaft noch einem Fitnessstudio beitreten, um körperlich fit zu werden. Einfach weniger sitzen und mehr bewegen ist eine hervorragende Möglichkeit, überschüssiges Körperfett abzubauen.
Eine Steigerung Ihrer täglichen Gesamtaktivität kann auch die Muskelmasse erhöhen, was Ihrem Körper helfen kann, Kalorien effizienter zu verbrennen.
Der Schlüssel, um körperlich fit zu werden und zu bleiben, besteht darin, eine Aktivität zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht. Dies kann einige Zeit dauern.
Probieren Sie jede Woche eine neue Sportart oder Aktivität aus, bis Sie eine finden, die für Sie funktioniert. Wandern, Radfahren, Wandern, Fußball, Yoga, Schwimmen und Tanzen sind nur einige Dinge, die Sie ausprobieren können.
Sich auf aktive Hobbys wie Gartenarbeit oder soziale Zwecke wie Park- oder Strandreinigungen einzulassen, sind weitere hervorragende Möglichkeiten, um das Aktivitätsniveau zu steigern.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, aktiv zu sein, um Ihre Stimmung zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass es depressive Symptome bei Teenagern verringert.
4. Tanken Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln
Anstatt sich auf den Kaloriengehalt zu konzentrieren, wählen Sie Lebensmittel basierend auf ihrer Nährstoffdichte, die sich auf die Menge an Nährstoffen bezieht - einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen -, die ein Lebensmittel enthält.
Da Jugendliche immer noch wachsen, haben sie einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen - wie Phosphor und Kalzium - als Erwachsene.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und gesunde Proteinquellen sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch den Gewichtsverlust fördern.
Zum Beispiel können die Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten sowie das Protein in Quellen wie Eiern, Hühnchen, Bohnen und Nüssen dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben und übermäßiges Essen verhindern.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass viele Jugendliche die Empfehlungen für nährstoffreiche Lebensmittel nicht erfüllen. Umso wichtiger ist es, diese gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
5. Vermeiden Sie kein Fett
Weil sich ihr Körper noch entwickelt, brauchen Kinder und Jugendliche mehr Fett als Erwachsene.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es üblich, Nahrungsfettquellen aufgrund ihres Kaloriengehalts herauszuschneiden. Das Ausschneiden von zu viel Fett kann sich jedoch negativ auf Wachstum und Entwicklung auswirken.
Anstatt Ihre Fettaufnahme drastisch zu reduzieren, konzentrieren Sie sich darauf, ungesunde Fettquellen gegen gesunde auszutauschen.
Das Ersetzen von ungesunden Fetten wie frittierten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Backwaren durch Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetten Fisch kann einen gesunden Gewichtsverlust fördern.
Gesunde Fette befeuern nicht nur Ihren Körper, sondern sind auch entscheidend für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns und das allgemeine Wachstum.
6. Begrenzen Sie den Zuckerzusatz
Jugendliche neigen dazu, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu essen, wie Süßigkeiten, Kekse, zuckerhaltiges Getreide und andere gesüßte verarbeitete Lebensmittel.
Wenn Sie versuchen, die Gesundheit zu verbessern und überschüssiges Körpergewicht zu verlieren, ist es wichtig, den zugesetzten Zucker zu reduzieren.
Dies liegt daran, dass die meisten Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, was dazu führen kann, dass Ihr Appetit schwankt und den ganzen Tag über zu viel isst.
Eine Studie an 16 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die morgens ein zuckerreiches Getränk tranken, über ein größeres Hungergefühl berichteten und zum Mittagessen mehr Essen konsumierten als diejenigen, die ein zuckerarmes Frühstücksgetränk konsumierten.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt fördern nicht nur den Hunger, sondern können sich auch negativ auf die schulische Leistung, den Schlaf und die Stimmung bei Teenagern auswirken.
7. Vermeiden Sie Diäten
Der Druck, schnell Gewicht zu verlieren, kann dazu führen, dass Jugendliche eine Modediät versuchen. Es gibt unzählige Diäten - einige davon werden von bekannten Persönlichkeiten beworben.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Diäten - insbesondere restriktive Diäten - selten langfristig wirken und sogar gesundheitsschädlich sein können.
Übermäßig restriktive Diäten sind schwer einzuhalten und liefern selten alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um auf einem optimalen Niveau zu funktionieren.
Außerdem kann zu wenig Kalorien den Gewichtsverlust verlangsamen, da sich Ihr Körper an die begrenzte Nahrungsaufnahme anpasst.
Anstatt sich auf den kurzfristigen Gewichtsverlust zu konzentrieren, sollten sich Jugendliche darauf konzentrieren, im Laufe der Zeit einen langsamen, konsistenten und gesunden Gewichtsverlust zu erzielen.
8. Iss dein Gemüse
Gemüse ist mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gefüllt.
Sie enthalten auch starke Verbindungen, sogenannte Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen (freien Radikalen) schützen, die Schäden verursachen können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse nicht nur sehr nahrhaft ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Jugendliche ein gesundes Körpergewicht erreichen und aufrechterhalten.
Gemüse ist mit Ballaststoffen und Wasser gefüllt, wodurch Sie sich nach den Mahlzeiten satt und zufriedener fühlen können. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen, indem Ihr Appetit den ganzen Tag über stabil bleibt.
9. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Obwohl das Auslassen von Mahlzeiten Ihnen beim Abnehmen helfen kann, kann es aufgrund des Hungers dazu führen, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen.
Studien zeigen, dass Jugendliche, die das Frühstück auslassen, eher fettleibig sind als diejenigen, die regelmäßig frühstücken.
Anstatt das Frühstück auszulassen oder nach einer schnellen, zuckerreichen Snackbar zu greifen, sollten Jugendliche eine ausgewogene Mahlzeit zu einer Priorität machen.
Darüber hinaus kann die Auswahl eines ausgewogenen proteinreichen Frühstücks dazu beitragen, dass Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit satt und zufrieden sind.
Eine Studie an 20 jugendlichen Mädchen zeigte, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück auf Eibasis konsumierten, weniger hungrig waren und den ganzen Tag über weniger Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die ein proteinarmes Frühstück auf Getreidebasis aßen.
10. Ditch Diet Foods
Lebensmittel und Getränke, die als „diätetisch“ vermarktet werden, können mit künstlichen Süßungsmitteln, ungesunden Fetten und anderen Zutaten verpackt werden, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose wurden in einigen Studien mit gesundheitlichen Problemen wie Magenverstimmung, Migräne und sogar Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Außerdem werden Diätnahrungsmittel und -getränke normalerweise in hohem Maße verarbeitet und enthalten selten die Nährstoffe, die wachsende Körper benötigen.
Anstatt Diätprodukte zu kaufen, wählen Sie ganze, unverarbeitete, füllende Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks.
11. Probieren Sie achtsame Essgewohnheiten aus
Achtsames Essen bedeutet, auf Ihr Essen zu achten, um eine bessere Beziehung zu Essen, Körperbewusstsein und Lebensmittelregulierung zu entwickeln.
Oft essen Jugendliche unterwegs und während sie vom Fernsehen oder Smartphone abgelenkt werden, Mahlzeiten und Snacks, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Achtsame Essgewohnheiten - wie langsames Essen, Genießen von Mahlzeiten am Tisch und gründliches Kauen von Lebensmitteln - können helfen, das Gewicht zu regulieren und zu einer besseren Beziehung zu Lebensmitteln führen.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass achtsames Essen Teenagern helfen kann, weniger impulsive Ernährungsentscheidungen zu treffen, was ein gesundes Körpergewicht fördern kann.
Eltern und Geschwister können auch achtsames Essen üben, um Jugendliche zu unterstützen, die versuchen, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.
12. Bleiben Sie ausreichend hydratisiert
Ausreichend Wasser zu trinken ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken wie Soda und Sportgetränken durch Wasser reduziert den Kalorienverbrauch und fördert einen gesunden Gewichtsverlust.
Außerdem kann das Trinken von Wasser den ganzen Tag über dazu beitragen, den Appetit zu regulieren und den Drang nach Snacks zu verringern, wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind.
Richtig hydratisiert zu bleiben kann auch die akademische und sportliche Leistung verbessern.
13. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen
Der Druck, auf eine bestimmte Weise auszusehen, kann das Körperbild eines Menschen zerstören - und Jugendliche scheinen anfälliger für Probleme mit dem Körperbild zu sein als andere Altersgruppen.
Gruppenzwang, soziale Medien und der Einfluss von Prominenten können dazu führen, dass Jugendliche sich mit ihrem Körper unzufrieden fühlen.
Wenn Sie versuchen, durch Abnehmen gesünder zu werden, ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper einzigartig ist und dass Menschen unterschiedlich schnell abnehmen.
Eine Gewichtsverlustreise sollte niemals durch das Bedürfnis ausgelöst werden, wie jemand anderes auszusehen. Abnehmen sollte als ein Weg gesehen werden, gesünder, glücklicher und selbstbewusster in Ihrer Haut zu werden.
Versuchen Sie, sich nicht mit unrealistischen Standards zu vergleichen. Verwenden Sie stattdessen Selbstermächtigung und positive Körperbilder, um Ihren neuen gesunden Lebensstil zu motivieren.
14. Stress reduzieren
Stress verursacht hormonelle Veränderungen - wie erhöhte Spiegel des Hormons Cortisol - die den Hunger erhöhen und die Gewichtszunahme fördern können.
Obwohl es in Ordnung ist, etwas Stress in Ihrem Leben zu haben, kann zu viel Stress den Gewichtsverlust negativ beeinflussen.
Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Gartenarbeit, Bewegung und Zeit im Freien können helfen, Stress abzubauen und das Gefühl der Entspannung zu fördern.
Wenn Sie sich übermäßig gestresst fühlen, sind Schultherapeuten oder Psychologen eine hervorragende Quelle für Techniken zum Stressabbau und können Sie unterstützen, wenn Sie sich überfordert fühlen.
15. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Obwohl es für Jugendliche vollkommen gesund ist, ab und zu etwas zu essen, kann der Verzehr zu vieler verarbeiteter Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust behindern.
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel sind kalorienreich und enthalten wenig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie versuchen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, sollten sich Mahlzeiten und Snacks um ganze, nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine drehen.
Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food, zuckerhaltige Backwaren und Pommes sollten gelegentlich genossen und nicht täglich gegessen werden.
Anstatt sich auf verarbeitete Fertiggerichte zu verlassen, können sich Jugendliche in der Küche engagieren und hausgemachte Mahlzeiten und Snacks mit ganzen, gesunden Lebensmitteln zubereiten.
16. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, mehr wiegen als diejenigen, die die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht erhalten.
Jugendliche brauchen noch mehr Schlaf als Erwachsene. In der Tat empfehlen Experten, dass Jugendliche jeden Tag 9 bis 10 Stunden Schlaf bekommen, um auf einem optimalen Niveau zu funktionieren.
Um einen erholsamen Schlaf zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist, und vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder die Verwendung Ihres Smartphones vor dem Schlafengehen.
Was ist, wenn der Gewichtsverlust nicht funktioniert?
Es gibt einige andere Gründe, warum es Teenagern schwer fällt, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil pflegen.
Holen Sie sich die richtige Diagnose
Bestimmte Erkrankungen wie Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Depression können zu einer plötzlichen Gewichtszunahme führen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen besonders schwer fällt, Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome.
Sie können Tests durchführen oder einen Spezialisten empfehlen, der dabei helfen kann, Erkrankungen auszuschließen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
Warnzeichen für Essstörungen
Essstörungen wie Bulimia nervosa, Anorexia nervosa und Binge-Eating-Störung (BED) können Menschen jeden Alters betreffen und sich im Teenageralter entwickeln.
Wenn Sie glauben, dass Sie mit einer Essstörung zu kämpfen haben, informieren Sie einen Elternteil oder einen vertrauenswürdigen Erwachsenen.
Eltern, die Symptome einer möglichen Essstörung bei ihrem Teenager bemerken, sollten ihren Hausarzt oder Kinderarzt konsultieren, um Informationen zu den Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Anzeichen von Essstörungen variieren je nach Art. Beispiele für Warnzeichen, auf die Sie achten sollten, sind:
- Ständige oder wiederholte Diät
- Vermeidung von sozialen Situationen, in denen es um Lebensmittel geht
- Anzeichen von Erbrechen oder Abführmittelmissbrauch
- Übermäßige Bewegung
- Besessenheit mit Körperform und / oder Gewicht
- Sozialer Rückzug und Isolation
- Häufiges Vermeiden von Mahlzeiten oder Snacks
- Drastischer Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
Zusammenfassung Bestimmte Erkrankungen wie PCOS und Hypothyreose können das Abnehmen erschweren. Wenn der Verdacht auf eine Essstörung besteht, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Arzt.
Das Fazit
Das Abnehmen von Übergewicht kann die Gesundheit, das Selbstwertgefühl und die allgemeine Lebensqualität von Teenagern verbessern.
Es ist jedoch immer wichtig, sichere und gesunde Methoden zur Gewichtsreduktion anzuwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Das Reduzieren des zugesetzten Zuckers, das Erhalten von genügend Bewegung und das Essen ganzer, nahrhafter Lebensmittel sind einfache und effektive Möglichkeiten für Jugendliche, Gewicht zu verlieren.
Jugendliche sollten sich daran erinnern, dass ein wirklich gesunder Körper nicht bedeutet, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder in eine bestimmte Größe zu passen.
Die Ernährung Ihres Körpers mit nahrhaften Lebensmitteln und die Pflege mit körperlicher Aktivität und Selbstliebe sind einige der besten Möglichkeiten, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.
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