Der Beginn Ihrer Stillreise ist eine aufregende Zeit für Sie und Ihr Baby. Aber eine schlechte Haltung während des Stillens kann schnell zu einem großen Schmerz im Nacken werden.
Mit der Möglichkeit von wunden und rissigen Brustwarzen, Milchversorgungsproblemen und Mastitis gibt es viel herauszufinden, wenn Sie Ihre Stillroutine perfektionieren.
Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Stillhaltung ganz unten auf der Prioritätenliste steht - wenn Sie sich dessen überhaupt bewusst sind.
Warum ist die Stillhaltung wichtig?
Die Körperhaltung ist ein sehr wichtiger Teil des Wohlbefindens und kann einen enormen Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben.
Eine schlechte Haltung kann Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und sogar niedrige Energieniveaus verursachen.
Es gibt Strecken und Übungen, mit denen Sie häufig auftretende Haltungsprobleme beheben können, die durch längeres Sitzen, schlechte Schuhauswahl und sogar das Scrollen durch Instagram verursacht werden.
Viele junge Mütter sind sich jedoch nicht bewusst, dass sie zunächst Stillgewohnheiten entwickelt haben, und sind sich nicht sicher, wie sie diese beheben sollen, sobald sie dies bemerken.
Durch das Stillen Ihres Babys werden neue gewohnheitsmäßige Bewegungen eingeführt, die Ihren Körper ins Ungleichgewicht bringen und Schmerzen verursachen können.
Viele stillende Frauen leiden unter Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Spannungskopfschmerzen aufgrund einer falschen Stillhaltung, verfügen jedoch nicht über das Wissen oder die Ressourcen, um diese zu korrigieren und das Gleichgewicht ihres Körpers wiederherzustellen.
„Wenn Sie Ihre Stillhaltung nicht korrigieren, kann dies dramatische Auswirkungen auf Ihre [postpartale] Genesung haben“, sagt Krystle Howald, PT, DPT, Gründer und Inhaber von Empower Movement and Expecting and Empowered.
Laut Howald wirkt sich eine falsche Stillhaltung häufig negativ auf die Rippenpositionierung aus, was nicht nur die Erholung des Beckenbodens nach der Geburt verzögern, sondern auch die Diastase recti verschlechtern und es schwieriger machen kann, das Erscheinungsbild dieses Bauches nach der Geburt zu verringern.
„Wo unsere Rippen [positioniert] sind, hat viel damit zu tun, wie unser Zwerchfell funktioniert, was viel mit der Heilung Ihres Beckenbodens zu tun hat. Wenn Ihr Zwerchfell aufgrund einer schlechten Rippenpositionierung nicht gut ausgerichtet ist, können Sie Ihr System nicht automatisieren [und Ihren Beckenboden stärken] “, sagt sie.
Mit der Menge an Fütterungen, die für Ihr Baby (oder Babys!) Benötigt werden, könnten Sie Geld ausgeben Hunderte von Stunden in einer Position, die Ihren Körper unnötig belastet.
Und je länger Sie brauchen, um die Gewohnheit zu korrigieren, desto länger können Sie Schmerzen haben - auch nach dem Stillen.
Was ist die richtige Stillhaltung?
Howald empfiehlt, so bald wie möglich mit der richtigen Stillhaltung zu beginnen, um zu verhindern, dass sich hartnäckige Ungleichgewichte bilden. Folgendes empfiehlt sie als ideales Setup für Sie und Ihre Kleinen:
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Scoot deinen Hintern ganz zurück auf den Stuhl oder die Couch.
- Wenn Sie mit dem Hintern nicht mit den Füßen den Boden berühren können, verwenden Sie ein Kissen als zusätzliche Stütze.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern.
- Bringen Sie Ihr Baby an Ihre Brust, anstatt sich zu bücken, um Ihre Brust zu Ihrem Baby zu bringen.
- Howald empfiehlt die Verwendung eines Stillkissens, um dies zu erreichen. Wenn das Kissen Ihr Baby nicht nahe genug bringt, müssen Sie möglicherweise ein zusätzliches Handtuch oder Kissen verwenden, um den Kopf Ihres Babys in Richtung Brust zu neigen.
- Wir wissen, dass es schwierig ist, aber vermeiden Sie es, die ganze Zeit auf Ihr Baby zu starren.
- Zu viel Nackenflexion belastet Nacken und Rücken stark. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kopf neutral zu halten, oder führen Sie sogar eine einfache Übung zur Nackenverlängerung durch.
Denken Sie daran, dass es wirklich wichtig ist, dass Sie sich beim Füttern tatsächlich entspannen können, was laut Howald nur mit dem richtigen Setup erreicht werden kann.
"[Deine Muskeln] sollten nicht so angespannt sein. Es geht nur um das Setup - wo sich das Kissen befindet, mit einem aufgerollten Handtuch, das Sie unter eine Seite kleben können, damit Ihre Haltung hauptsächlich durch das Setup erfolgt. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, dies richtig einzustellen, kann sich Ihr Körper so viel wohler fühlen “, sagt sie.
Was kann ich noch tun, um durch das Stillen verursachte Schmerzen zu vermeiden?
Howald betont, wie wichtig es ist, die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur zu stärken, um die Schmerzen, die beim Stillen auftreten können, wirklich zu bekämpfen.
"Während der Schwangerschaft werden wir aufgrund des Gewichts des Babys vorne bereits nach vorne gezogen. Wenn Sie also nach der Geburt stillen, sind die Schultern immer noch nach vorne gerundet “, sagt sie. „Bei Muskeln dreht sich alles um eine Längen-Spannungs-Beziehung. Wenn ein Muskel zu gestreckt ist, krampft er und brennt, was viele stillende Mütter fühlen. “
Während viele junge Mütter den Drang verspüren, die brennenden und krampfartigen Muskeln in ihrem Rücken und Nacken zu dehnen, liegt das eigentliche Problem wahrscheinlich in einem Mangel an Kraft.
„Ich könnte zu einem Chiropraktiker gehen, ich könnte meinen Rücken von einem Massagetherapeuten massieren lassen, und mein Rücken wird immer noch weh tun, weil die Muskeln immer noch ein schlechtes Verhältnis zwischen Länge und Spannung haben. Sie wurden überfordert und überarbeitet “, sagt sie.
Wenn Sie eine stillende Mutter erwarten oder bereits stillen, finden Sie hier einige Beispielübungen, die Howald empfiehlt, um Ihren Nacken und Rücken zu stärken und Ihren Körper vor Schmerzen zu schützen, die mit dem Stillen verbunden sind.
Merken
Es kann 4 bis 6 Wochen dauern, bis Sie den Vorteil des Krafttrainings erkennen. Bleiben Sie also dabei, um Erleichterung zu finden!
Probieren Sie das Oberkörpertraining
Mit Hanteln über den Rückwärtsflug gebeugt
- Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie sich an Ihrer Taille, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral. Rasten Sie Ihre Schulterblätter ein und verankern Sie sie nach unten und hinten. (Dies stellt sicher, dass Sie nicht Ihre oberen Fallenmuskeln verwenden, um das Gewicht zu tragen.)
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Arme an, um den Buchstaben "T" zu erhalten.
- Halten Sie an, wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Profi-Tipp: Wenn Sie Ihr Formular nicht mit Gewichten in der Hand halten können, lassen Sie sie fallen!
Mit Hanteln über die Reihe gebeugt
- Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie sich an Ihrer Taille, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral. Rasten Sie Ihre Schulterblätter ein und verankern Sie sie nach unten und hinten.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen, die gerade vor Ihnen hängen, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Hanteln nach oben zu heben.
- Halten Sie an, wenn die Hanteln Ihre Taille erreichen und sich durch Ihre Schulterblätter drücken.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Brustkorb.
Mit Hanteln über abwechselnde Reihe gebeugt
Diese Übung folgt den gleichen Anweisungen wie oben, wechselt jedoch die Reihe Arm für Arm.
Seitlich liegende Außenrotation
- Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie eine Hantel in der Hand Ihres Oberarms.
- Greifen Sie in Ihr Schulterblatt ein, indem Sie es nach unten und hinten verankern.
- Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite fest und heben Sie die Hantel durch Drehen des Arms zur Decke.
- Wenn Sie die Spitze der Übung erreicht haben, drücken Sie Ihr Schulterblatt zusätzlich.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Profi-Tipp: Sie können ein aufgerolltes Handtuch unter Ihrem Ellbogen verwenden, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
Weitere Informationen zu Übungen, mit denen Sie Ihren Körper für das Stillen (und im Grunde für die gesamte Mutterschaft) stärken können, finden Sie in Howalds Leitfäden für Schwangerschaft und postpartale Trainingseinheiten.
Bevor Sie mit einem neuen Trainings- oder Trainingsprogramm beginnen - insbesondere wenn Sie kürzlich geboren haben, derzeit schwanger sind oder Grunderkrankungen haben - sollten Sie mit Ihrem OB oder einem Arzt sprechen.
Wegbringen
"Es gibt so viele physische und emotionale Herausforderungen, die entstehen, wenn man eine neue Mutter wird, die so unerwartet sind. Daher ist es so wertvoll zu wissen, was man kontrollieren kann, wenn man in die Mutterschaft geht, um die Anspannung seines Körpers zu lindern", sagt Howald.
Die richtige Stillhaltung kann für junge Mütter, die versuchen, Linderung von Rücken- und Nackenschmerzen zu finden, einen großen Unterschied bedeuten. Es ist wichtig, diese Techniken so bald wie möglich nach der Geburt anzuwenden, um zu verhindern, dass sich länger anhaltende Ungleichgewichte bilden.
Wenn Sie Probleme haben, Erleichterung zu finden, oder bereits mit dem Stillen aufgehört haben und chronische Schmerzen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe aufsuchen, um auf Ihre speziellen Bedürfnisse einzugehen.
Wenn Sie sich jeden Tag auf ein paar Minuten gezielter Kraftübungen festlegen, sind Sie bald auf dem Weg zu einer vollständigen Genesung nach der Geburt.
Ruby Thompson ist ein Gesundheits- und Wellnessautor und Enthusiast. Sie hat kürzlich ihren Master-Abschluss an der Medill School of Journalism der Northwestern University gemacht und plant, ihren Abschluss zu nutzen, um Leser über ihre Gesundheits- und Wellnessreisen aufzuklären und zu inspirieren.
