Überblick
Kniebeugen sind eine Grundübung, die jeder ohne spezielle Ausrüstung ausführen kann. Sie trainieren die Muskeln in den Beinen und können dabei helfen, Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Das Hocken ist auch eine funktionale Bewegung - Menschen hocken bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Kisten oder dem Spielen mit Kindern. Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen? Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab.
Kalorien verbrannten beim Kniebeugen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie beim Kniebeugen verbrennen, müssen Sie Ihr Körpergewicht und die Anzahl der Minuten, die Sie mit dem Training verbringen, sowie die Anstrengung (Intensität) Ihrer Kniebeugen-Sitzung berücksichtigen.
Die Intensität wird auch als Metabolic Equivalent (MET) -Wert bezeichnet. Wenn Sie beispielsweise in sitzender Position ruhen, hat dies einen MET-Wert von 1.
Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm)
Um den MET-Wert zu ermitteln, können Sie eine MET-Tabelle konsultieren oder den Wert basierend auf Ihren Gefühlen während des Trainings schätzen:
- Wenn Sie während des Hockens ein Gespräch führen können, führen Sie die Aktivität wahrscheinlich mit leichtem bis mäßigem Aufwand aus. Dies würde Ihnen einen MET-Wert von 3,5 geben.
- Wenn Sie beim Kniebeugen feststellen, dass Sie außer Atem sind, ist Ihre Anstrengung stärker. Der MET-Wert kann bis zu 8,0 betragen.
Mäßige Anstrengung ist leicht genug, damit Sie weiterreden können. Kräftige oder intensive Anstrengungen erschweren die Konversation und Sie atmen schwer.
Hier ist ein Beispiel für die Verwendung dieser Formel für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund, die 5 Minuten lang Kniebeugen mit hoher Intensität ausgeführt hat:
Teilen Sie die Anzahl der Pfund durch 2,2, um Pfund in Kilogramm umzurechnen:
- 165 / 2.2 = 75
Geben Sie den MET-Wert (8 für Kniebeugen mit hoher Intensität) und die Anzahl der Kilogramm in die Formel ein:
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Nehmen Sie nun die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien (10,5) und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der trainierten Minuten:
- 10,5 x 5 = 52,5
Diese Formel zeigt also, dass eine Person, die 165 Pfund wiegt und 5 Minuten lang Kniebeugen mit hoher Intensität ausführt, 52,5 Kalorien verbrannt hat.
Hier ist ein Beispiel für den Kalorienverbrauch basierend auf einer Reihe von Trainingsintensitäten und -dauern.
Kalorienverbrauch für eine Person mit einem Gewicht von 63,5 Kilogramm
Wie man Kniebeugen macht
Bei korrekter Ausführung sind Kniebeugen eine äußerst sichere Übung. Zu den primären Muskeln gehören der Gluteus maximus, Hüftbeuger und Quadrizeps. Ihre Bauchmuskeln, Waden, Kniesehnen und der untere Rücken erhalten ebenfalls ein gutes Training.
Die richtige Form ist wichtig, um das Beste aus der Übung herauszuholen und sich vor Verletzungen zu schützen.
Die Grundhocke
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten stehen.
- Atme ein und beuge deine Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen. Sie sollten aufhören, sich zu senken, sobald Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
- Atme aus, während du deine Fersen in den Boden drückst, um mit den Armen an deinen Seiten in deine stehende Position zurückzukehren.
Tipps für Kniebeugen
- Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Hüften zurück, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken neutral und ausgerichtet bleibt.
- Schauen Sie auf Ihre Knie, wenn Sie in der vollen Hocke sind. Wenn sie über Ihre Zehen hinausragen, korrigieren Sie Ihre Haltung so, dass sie über Ihren Knöcheln ausgerichtet sind.
- Legen Sie Ihr Körpergewicht beim Anheben auf die Fersen und nicht auf die Zehen, um den Fokus auf die richtigen Muskelgruppen zu richten.
5 Kniebeugen zum Ausprobieren
Beherrschen Sie zunächst die Grundlagen, bevor Sie zu Variationen übergehen. Sie können drei Sätze einer bestimmten Übung für 8 bis 15 Wiederholungen durchführen. Von dort aus können Sie mehr Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen (oder mehr) ausführen.
Hantel hocken
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Das Hinzufügen von freien Gewichten zu Ihrer Kniebeuge kann Ihre Muskelkraft erhöhen. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, starten Sie leicht. Sie sollten in der Lage sein, die richtige Form leicht zu halten, wenn Sie Gewichte verwenden. Sie können jederzeit weitere Pfunde hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie mit gebeugten Armen eine Hantel in jeder Hand. Die Gewichte sollten knapp unter dem Kinnniveau liegen.
- Atme ein, während du in die Hocke gehst. Ihre Ellbogen können sogar Ihre Knie berühren.
- Atme bei deiner Rückkehr in deine Ausgangsposition aus.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Plié hocken
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Ein Plié ist ein klassischer Ballettzug. In Kombination mit Kniebeugen hilft es, die Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln besser zu aktivieren. Sie können diese Variation mit oder ohne Gewichte durchführen.
- Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind und sich um 45 Grad drehen.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke sinken - Ihre Hüften sollten etwas tiefer als Ihre Knie sein.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sie durch die Fersen in Ihre stehende Position.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Geteilte Hocke
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Sie können die Kniebeugenergie auch auf jeweils ein Bein konzentrieren, indem Sie sich mehr in eine Longe-Position begeben. Auch diese Variation kann mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden.
- Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen in einem Ausfallschritt. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
- Atme ein, während du dein hinteres Knie in Richtung Boden fallen lässt und deine Arme an deine Brust triffst.
- Atme aus und drücke dein Gesäß, während du in deine ursprüngliche Longe-Position zurückkehrst.
- Führen Sie Ihre Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Eine bulgarische geteilte Hocke wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber Ihr hinteres Bein wird einige Zentimeter über dem Boden auf eine Bank gehoben. Beginnen Sie ohne Gewichte, bis Sie Ihr Gleichgewicht bekommen.
In die Hocke springen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Versuchen Sie es mit Plyometrie, um mehr Leistung zu erzielen. Sprungkniebeugen werden Anfängern nicht empfohlen. Sie beinhalten Kräfte, die die unteren Gelenke belasten können. Das heißt, Sprungkniebeugen helfen dabei, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, die in verschiedenen Sportarten, vom Sprinten bis zum Fußball, hilfreich sein können.
- Beginnen Sie in Ihrer Kniebeugeposition mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Armen an Ihren Seiten.
- Hocke dich tief hin und lege deine Arme hinter dich.
- Dann schieben Sie Ihre Arme nach vorne und springen vom Boden auf. Ihre Arme sollten über Ihrem Kopf sein und Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein.
- Lande in deiner Kniebeuge und wiederhole dies, um dein Set zu vervollständigen.
Squat-Impulse
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Squat-Impulse beanspruchen Ihre Muskeln während der gesamten Zeit, in der Sie sie ausführen. Sie sind weniger nervig als Kniebeugen, aber sie haben immer noch die Schwierigkeit einer normalen Kniebeuge.
- Lassen Sie sich in eine normale Hocke fallen und bleiben Sie tief unten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper nicht über Ihre Beine nach vorne beugt.
- Heben Sie Ihren Sitz ein Viertel des Weges bis zu Ihrer Ausgangsposition an und pulsieren Sie dann wieder bis zu Ihrer untersten Hocke.
- Pulsieren Sie 30 Sekunden bis eine volle Minute lang.
Sie können Impulse mit Sprungkniebeugen kombinieren. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, machen Sie einen Impuls und springen Sie dann vom Boden auf. Lande in der Hocke und pulsiere erneut. Wiederholen und zwei bis drei Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute ausführen.
Das wegnehmen
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Kniebeugen verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Intensität und der Zeit ab, die Sie damit verbringen.
Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihre Form einstellen, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren und sich vor Verletzungen schützen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie eine oder mehrere der vielen Variationen ausprobieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
