Situps sind eine Übung zur Stärkung des Abdomens, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können. Situps stärken nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern verbrennen auch Kalorien.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, hängt von der Intensität und dem Körpergewicht ab. Laut MyFitnessPal können Situps bei moderatem Tempo durchschnittlich drei Kalorien pro Minute und bei kräftigem Tempo bis zu neun Kalorien pro Minute verbrennen.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Mehrere Faktoren bestimmen die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Situp verbrennen können.
Laut April Whitney, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungstrainer, gehören zu diesen Faktoren Intensität, Dauer und Stoffwechsel.
Ihr Stoffwechsel hängt auch von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, werden die Kalorien umso mehr verbrannt, je größer die Person ist. Dies gilt auch in Ruhe.
- Sex. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, die dieselbe Übung mit derselben Intensität ausführen, da sie normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Alter. Der Alterungsprozess verändert viele Dinge in Bezug auf Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Verlangsamung wird durch eine Zunahme des Körperfetts und eine Abnahme der Muskelmasse verursacht.
Intensität ist die einzige Sache, die am wichtigsten zu sein scheint, wenn Sie versuchen, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in einer bestimmten Zeit mehr Wiederholungen durchführen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Wie berechne ich, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie während körperlicher Aktivität verbrennen können, verwenden Sportphysiologen, Trainer und Physiotherapeuten häufig Stoffwechseläquivalente (METs), um die Genauigkeit zu gewährleisten.
Ein MET ist die Energie, die benötigt wird, um ruhig zu sitzen. In Ruhe können Sie damit rechnen, pro 2,2 Pfund Gewicht pro Stunde ungefähr eine Kalorie zu verbrennen.
Eine mäßige Aktivität tritt normalerweise bei etwa 3 bis 6 METs auf, während bei kräftigen Aktivitäten mehr als 6 METs verbrannt werden. Situps können je nach Intensität zwischen 4 und 6 METs liegen. Sie können unzählige MET-Tabellen wie diese online finden.
So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen:
- Multiplizieren Sie die MTEs einer Übung mit 3,5.
- Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit Ihrem Gewicht in Kilogramm.
- Teilen Sie diese Zahl durch 200.
Ihr Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrennen. Sie können diese Informationen auch in einen Online-Fitnessrechner wie diesen von MyFitnessPal einbinden.
Welche weiteren Vorteile bieten Situps?
Ihre Kernmuskeln sind an den meisten, wenn nicht allen Bewegungen beteiligt, die Sie täglich ausführen, einschließlich Aktivitäten, die Rotation, Flexion und Extension erfordern. Die Stärkung dieses Bereichs kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern.
"Bei einem gesunden Menschen, der die richtige Form verwendet, wirken Situps nicht nur auf die gesamte Bauchdecke, einschließlich des Rectus abdominis, des Querabdominis sowie der inneren und äußeren Schrägen, sondern auch auf die Hüftbeuger in den Hüften und Quads", erklärte Whitney.
Bei Menschen mit starken Bauchwänden können Situps den Kern weiter stärken, und der große Bewegungsbereich kann die Flexibilität und Mobilität verbessern.
Was ist die richtige Form?
Whitney erwähnt die Vorteile der Verwendung der richtigen Form bei Situps.
Befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen:
das perfekte Situp
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken.
- Drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden drücken. Wenn jemand versucht, seine Hand zwischen Ihren unteren Rücken und den Boden zu stecken, sollte er nicht durchkommen können.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule einführen. Sie können Ihre Hände über Ihre Brust oder hinter Ihre Ohren legen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht am Hals ziehen.
- Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Rollen Sie sich auf und ab.
- Drücken Sie oben Ihre Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg. Rollen Sie sich kontrolliert auf den Boden zurück und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken berührt, dann der mittlere Rücken, gefolgt von Ihrem Kopf.
Versuchen Sie nach Möglichkeit, Situps vor einem Spiegel durchzuführen, bis Sie die richtige Form gefunden haben.
Gibt es Alternativen, die ich ausprobieren kann?
Sie mögen einfach erscheinen, aber Whitney weist darauf hin, dass Situps keine Einstiegsübung sind. Sie eignen sich besser für aktive Menschen, die seit einiger Zeit ihre Bauchdecke stärken.
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihren Kern aufzubauen, können Sie zahlreiche Alternativen ausprobieren, z.
- tote Käferübungen
- Flattern tritt
- Plankenvarianten
- ab Rollouts
Dinge zu beachten
Ein starker Kern ist ein wesentlicher Bestandteil der Fitness. Während konsequente Situps die Bauchmuskeln stärken können, sind sie nicht für jeden sicher.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken oder dem unteren Rücken haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nach den besten Praktiken. Wenn Sie beim Ausführen von Situps Schmerzen oder Beschwerden verspüren, halten Sie an und probieren Sie einige einfachere Alternativen aus.
Übung ist gut für Körper und Seele. Zu viel kann jedoch nachteilige Folgen haben, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Stress, Angstzuständen oder Depressionen führen können.
Einige der Warnsignale für Zwangsübungen sind:
- Übung vor alles andere stellen
- Sie fühlen sich gestresst, wenn Sie ein Training mischen
- Verwenden von Bewegung als Mittel zum Spülen von Lebensmitteln
- häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung
- 3 Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Beziehung zu Bewegung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Sie können sich auch unter 1-800-931-2237 an die National Eating Disorders Association wenden.
