Wenn Sie nicht vor einer Herausforderung - und ein wenig Spaß - beim Training zurückschrecken möchten, machen Sie sich bereit, um herumzuspringen!
Box Jumps sind perfekt für erfahrene Sportler, die eine Herausforderung suchen.
Wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen haben, machen Sie eine Pause, bevor Sie Box-Jumps in Ihre Routine integrieren.
In diesem Fall sollten Sie vor dem Eintauchen einen Arzt und einen erfahrenen Personal Trainer zu Form und Technik konsultieren.
Welche Muskeln werden trainiert?
Plyometrie oder Sprungübungen bringen Ihre Muskeln auf Hochtouren und tragen dazu bei, Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit zu steigern.
Box Jumps sind eine fundamentale plyometrische Bewegung, bei der Sie wie eine Box vom Boden auf eine erhöhte Oberfläche springen.
Diese Übung ist sehr wirkungsvoll und zielt auf Folgendes ab:
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Kälber
Was ist der Sinn?
Sie werden einige Vorteile sehen, wenn Sie Box-Jumps in Ihre Routine integrieren, darunter:
Eine Steigerung Ihrer Kraft und Explosivität
Schauen Sie sich professionelle Sprinter und Fußballspieler an - sie konzentrieren sich auf schnelle, explosive Bewegungen und verlassen sich auf die Kraft in ihren Beinen, um dies zu erreichen. Box Jumps helfen Ihnen, dorthin zu gelangen.
Eine Vergrößerung Ihrer vertikalen Sprungreichweite
Wie hoch kannst du springen? Durch das Üben von Box-Jumps erhalten Sie mehr "Hopfen".
Eine Steigerung der Leistung und des Kalorienverbrauchs
Box Jumps erfordern viel Energie, was eine tödliche Kalorienverbrennung bedeutet.
Wie machst du das?
Es gibt zwei Möglichkeiten, sich Box-Jumps zu nähern - mit einem Fokus auf Kraft oder einem Fokus auf Konditionierung.
Wenn Sie Ihre Explosivität steigern möchten, streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 5 Wiederholungen an, wobei Sie zwischen den Sätzen einige Minuten Pause einlegen müssen.
Wenn Ausdauer Ihr Ziel ist, wählen Sie eine untere Box. Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur bis zu 1 Minute aus.
Wählen Sie als Anfänger eine Box, die kürzer ist, bis Sie den Dreh raus haben:
- Für Leute mit einer Körpergröße von bis zu 5 Fuß 4 Zoll ist dies eine 14- oder 16-Zoll-Box.
- Für Leute, die 5 Fuß 9 Zoll oder größer sind, ist das eine 16- oder 20-Zoll-Box.
Aufführen:
- Stellen Sie sich mit der Box einen kurzen Schritt vor sich und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie leicht und lass dich fallen, wobei du deine Arme hinter dir ausstreckst.
- Verwenden Sie den Schwung Ihrer viertel Hocke, um Sie nach oben zu treiben, während Sie auf die Box springen und Ihre Arme vor Ihnen ausschwingen lassen.
- Landen Sie sanft auf beiden Füßen mit einer leichten Kniebeugung.
- Schritt zurück und runter und wiederholen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Sie können Box-Jumps auf verschiedene Arten in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Zum Beispiel könnten Sie nach dem Aufwärmen, aber vor dem Kraftanteil Ihres Trainings mit Box-Jumps (und anderen plyometrischen Bewegungen) beginnen. Auf diese Weise sind Sie immer noch frisch und können sie mit maximaler Leistung aufnehmen.
Oder Sie können Box-Jumps zwischen Ihren Krafttrainings-Sets absolvieren.
Ein Konzept namens Potenzierung nach der Aktivierung beschreibt die verbesserte Leistung explosiver Bewegungen - wie Box-Jumps - nach Abschluss einer schweren Widerstandsübung, die auf dieselben Muskeln abzielt.
Dies bedeutet, dass das Ausführen einer Reihe von Box-Jumps, nachdem gezeigt wurde, dass eine Reihe von Kniebeugen die Kraft und die sportliche Leistung maximiert.
Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Box-Jumps zu ein bis zwei Workouts pro Woche, wobei Sie sich zwischendurch eine Pause von 2 bis 3 Tagen gönnen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, wenn Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Box Jumps sind nur dann von Vorteil, wenn sie effizient ausgeführt werden. Vermeiden Sie Folgendes:
Wählen Sie eine zu hohe Box
Wenn Ihre Box zu hoch ist, können einige Ergebnisse auftreten:
- Sie schaffen es nicht nach oben, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
- Sie landen in einer tiefen Hocke anstatt in einer viertel Hocke, nach der Sie bei einem Boxsprung streben sollten.
Von der Kiste springen
Obwohl Ihr Körper die Landung eines Boxsprungs effizient absorbieren kann, gilt dies nicht für das Zurückspringen von der Box. Dies erhöht das Verletzungsrisiko.
Falsch landen
Eine sanfte Landung auf dem ganzen Fuß in einer leichten Hocke mit leicht ausgestreckten Knien ist der Schlüssel für eine ordnungsgemäße Boxsprunglandung.
Können Sie Gewicht hinzufügen?
Wenn Sie einem Boxsprung Gewicht hinzufügen, wird dieser ohnehin schon herausfordernde Schritt noch schwieriger. Wenn Sie sich bei einem normalen Boxsprung solide fühlen, sollten Sie Folgendes hinzufügen:
Eine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte
Wenn Sie das Gewicht an sich sichern, bleibt die Mechanik der Boxsprungbewegung gleich, was eine angemessene Weiterentwicklung eines normalen Boxsprungs darstellt.
Eine Hantel in jeder Hand
Fahren Sie mit dieser Bewegung fort und halten Sie beim Springen eine Hantel in jeder Hand.
Eine Kettlebell
Sobald die Hanteln leicht sind, halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe und schließen Sie den Boxsprung ab.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt Regressionen und Progressionen für einen Boxsprung, die der Übung Abwechslung verleihen können.
Step-ups
Wenn Box-Jumps immer noch etwas zu herausfordernd sind, beginnen Sie mit Step-Ups. Fügen Sie Gewicht hinzu und gehen Sie schneller, wenn sie einfacher werden, und gehen Sie dann zu einem echten Boxsprung über.
Einbeinig
Springe von zwei Fuß ab, lande aber mit einem Fuß auf der Box. Wechseln Sie die Beine, während Sie gehen.
Sitzend
Stellen Sie die Box vor eine Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und springen Sie vom Sitzen direkt auf die Box.
Rotation
Stellen Sie sich seitlich neben die Box und drehen Sie eine Vierteldrehung in der Luft, während Sie auf die Box springen.
Das Endergebnis
Wenn Sie Explosivität und Kraft oder noch mehr Ausdauer erlangen möchten, können Box-Jumps eine wertvolle Ergänzung für Ihr Training sein. Also schnapp dir deine Kiste, pflanze deine Füße und springe hinein!
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
