Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit negative Gedankenmuster, aber manchmal sind diese Muster so tief verwurzelt, dass sie Beziehungen, Erfolge und sogar das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Die kognitive Umstrukturierung ist eine Gruppe therapeutischer Techniken, mit denen Menschen ihre negativen Denkmuster erkennen und ändern können.
Wenn Gedankenmuster destruktiv und selbstzerstörerisch werden, ist es eine gute Idee, nach Möglichkeiten zu suchen, sie zu unterbrechen und umzuleiten. Das kann kognitive Umstrukturierung.
Wie funktioniert kognitive Umstrukturierung?
Die kognitive Umstrukturierung ist das Herzstück der kognitiven Verhaltenstherapie, einem gut untersuchten Gesprächstherapieansatz, der bei der Behandlung vieler psychischer Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angststörungen, wirksam sein kann.
In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) arbeiten ein Patient und ein Therapeut zusammen, um fehlerhafte Denkmuster zu identifizieren, die zu einem Problem beitragen, und üben Techniken, um negative Gedankenmuster umzugestalten.
Es kann schwierig sein, Ungenauigkeiten in Ihren eigenen Denkmustern zu erkennen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fachleute, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, wenn Sie mit der kognitiven Umstrukturierung beginnen.
Wie der Name schon sagt, dekonstruieren kognitive Restrukturierungstechniken nicht hilfreiche Gedanken und bauen sie ausgewogener und genauer wieder auf.
Menschen erleben manchmal kognitive Verzerrungen - Gedankenmuster, die eine verzerrte, ungesunde Sicht auf die Realität erzeugen. Kognitive Verzerrungen führen häufig zu Depressionen, Angstzuständen, Beziehungsproblemen und selbstzerstörerischen Verhaltensweisen.
Einige Beispiele für kognitive Verzerrungen sind:
- Schwarz-Weiß-Denken
- katastrophal
- Übergeneralisierung
- Personalisierung
Die kognitive Umstrukturierung bietet die Möglichkeit, diese fehlangepassten Gedanken zu bemerken, sobald sie auftreten. Sie können dann üben, diese Gedanken genauer und hilfreicher zu formulieren.
Die Theorie besagt, dass Sie möglicherweise Ihre Gefühle und Maßnahmen ändern können, wenn Sie Ihre Sicht auf bestimmte Ereignisse oder Umstände ändern können.
Wie genau strukturieren Sie einen negativen Gedanken um?
Kognitive Restrukturierungstechniken
Obwohl jeder kognitive Restrukturierungstechniken verwenden kann, um seine Denkgewohnheiten zu verbessern, finden es viele Menschen hilfreich, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche kognitiven Verzerrungen Sie betreffen. Sie können auch erklären, wie und warum ein Gedanke irrational oder ungenau ist.
Ein Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, fehlerhafte Gedankenmuster zu „hinterfragen“ und neu zu gestalten, damit sie positiver sind.
Hier ist eine kurze Anleitung zu einigen Strategien der kognitiven Umstrukturierung:
Selbstüberwachung
Um ein unproduktives Gedankenmuster zu ändern, müssen Sie in der Lage sein, den Fehler zu identifizieren, den Sie machen. Die kognitive Umstrukturierung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Gedanken zu bemerken, die negative Gefühle und Geisteszustände auslösen.
Es ist auch nützlich zu bemerken, wann und wo die Gedanken auftauchen. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Situationen anfälliger für kognitive Verzerrungen sind. Wenn Sie wissen, um welche Situationen es sich handelt, können Sie sich im Voraus vorbereiten.
Wenn Sie beispielsweise ein Schüler sind, der Probleme mit Angstzuständen hat, stellen Sie möglicherweise ein Muster der Katastrophe in Testumgebungen fest. Vielleicht sieht Ihr Muster ungefähr so aus: Ich werde diesen Test absolut nicht bestehen und den Kurs nicht bestehen und nicht mit allen anderen abschließen können. Jeder wird wissen, dass ich versagt habe.
Wenn Sie wissen, dass eine Sicherheitslücke besteht, können Sie Ihren negativen Gedanken erfassen und ändern, bevor er Sie besiegt.
Einige Leute finden es hilfreich, als Teil des Prozesses ein Tagebuch zu führen. Selbst wenn Sie zunächst nicht sicher sind, was Ihre Angst oder Traurigkeit verursacht hat, kann das Aufschreiben Ihrer Gedanken Ihnen helfen, eine kognitive Verzerrung oder ein kognitives Muster zu erkennen.
Wenn Sie die Selbstüberwachung üben, werden Sie wahrscheinlich schneller verzerrte Gedankenmuster bemerken.
Hinterfragen Sie Ihre Annahmen
Ein weiterer wesentlicher Bestandteil der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Annahmen in Frage stellen können, insbesondere diejenigen, die einem produktiven Leben im Wege zu stehen scheinen.
Ein Therapeut kann Ihnen beibringen, wie Sie mit einer sokratischen Fragemethode herausfinden, wo und wie Ihre automatischen Gedanken voreingenommen oder unlogisch sind.
Einige Fragen, die Sie möglicherweise stellen, sind:
- Basiert dieser Gedanke auf Emotionen oder Fakten?
- Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke richtig ist?
- Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Gedanke nicht korrekt ist?
- Wie könnte ich diesen Glauben testen?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Wie könnte ich reagieren, wenn das Schlimmste passiert?
- Welche anderen Möglichkeiten könnten diese Informationen interpretiert werden?
- Ist das wirklich eine Schwarz-Weiß-Situation oder gibt es hier Graustufen?
Wenn Sie beispielsweise unter einer kognitiven Verzerrung leiden, die als katastrophal bezeichnet wird, können Sie in einer stressigen Situation tendenziell das schlechteste Ergebnis annehmen. Wenn Sie dieses Gedankenmuster in Frage stellen, können Sie sich fragen, ob Sie alle möglichen Ergebnisse auflisten möchten. Sie könnten sich fragen, wie wahrscheinlich jedes mögliche Ergebnis ist.
Durch Fragen können Sie neue Möglichkeiten in Betracht ziehen, die nicht so drastisch sind wie die katastrophalen, die Sie möglicherweise befürchten.
Beweise sammeln
Ein Schlüsselelement der kognitiven Umstrukturierung ist das Sammeln von Beweisen.
Sie können sich entscheiden, die Ereignisse zu verfolgen, die eine Reaktion auslösen, einschließlich der Personen, mit denen Sie zusammen waren und was Sie getan haben. Möglicherweise möchten Sie aufzeichnen, wie stark jede Antwort ist und welche Erinnerungen als Ergebnis entstanden sind.
Sie können auch Beweise für oder gegen Ihre Gedanken, Annahmen und Überzeugungen sammeln. Kognitive Verzerrungen sind voreingenommen und ungenau, können aber auch tief eingebettet sein. Um sie zu entfernen und zu ersetzen, muss nachgewiesen werden, wie rational sie sind.
Möglicherweise müssen Sie Fakten auflisten, die zeigen, dass ein Glaube korrekt ist, und die Liste mit Fakten vergleichen, die zeigen, dass der Glaube verzerrt oder einfach falsch ist.
Wenn Sie beispielsweise die Handlungen anderer Personen personalisieren, können Sie sich häufig selbst die Schuld für Dinge geben, die nicht Ihre Schuld sind. Sie könnten davon profitieren, Beweise zu prüfen, die darauf hinweisen, dass eine Handlung überhaupt nichts mit Ihnen zu tun hat.
Durchführung einer Kosten-Nutzen-Analyse
Mit dieser Strategie würden Sie die Vor- und Nachteile einer bestimmten kognitiven Verzerrung berücksichtigen.
Sie könnten sich fragen:
- Was bringt es Ihnen zum Beispiel, sich selbst als völliger Idiot zu bezeichnen?
- Was kostet Sie dieses Gedankenmuster emotional und praktisch?
- Was sind die langfristigen Auswirkungen?
- Wie wirkt sich dieses Gedankenmuster auf die Menschen um Sie herum aus?
- Wie wird Ihre Arbeitsleistung verbessert oder eingeschränkt?
Wenn Sie die Vor- und Nachteile nebeneinander sehen, können Sie entscheiden, ob es sich lohnt, das Muster zu ändern.
Hier ist ein aktuelles Beispiel von Prominenten, wie eine Kosten-Nutzen-Analyse funktioniert:
In ihrer Show „Nanette“ sprach die Komikerin Hannah Gadsby darüber, wie sie eine Karriere mit selbstironischem Humor aufgebaut hat. Aber zu einem bestimmten Zeitpunkt überwog der Schaden, den sie ihrem Selbstbewusstsein zufügte, die Vorteile für ihre Karriere. Also beschloss sie, sich nicht mehr niederzureißen, um Witze zu machen.
„Nanette“ war äußerst erfolgreich, auch weil so viele Menschen die schädlichen Kompromisse erkennen, die sie jeden Tag eingehen.
Alternativen generieren
Die kognitive Umstrukturierung hilft den Menschen, neue Sichtweisen auf die Dinge zu finden, die ihnen passieren. Ein Teil der Praxis besteht darin, alternative Erklärungen zu finden, die rational und positiv sind, um die im Laufe der Zeit angenommenen Verzerrungen zu ersetzen.
Wenn Sie beispielsweise bei einem Test nicht so gut abschneiden, anstatt zu verallgemeinern, dass Sie in Mathe schrecklich sind, können Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Sie Ihre Lerngewohnheiten ändern können. Oder Sie können einige Entspannungstechniken ausprobieren, die Sie vor Ihrem nächsten Test ausprobieren können.
Hier ist ein weiteres Beispiel: Wenn eine Gruppe von Kollegen aufhört zu reden, wenn Sie einen Raum betreten, anstatt zu dem Schluss zu kommen, dass sie über Sie gesprochen haben, sollten Sie andere Erklärungen für ihre Handlungen in Betracht ziehen. Auf diese Weise stellen Sie möglicherweise fest, dass die Situation nichts mit Ihnen zu tun hat oder dass Sie falsch interpretiert haben, was vor sich ging.
Das Generieren von Alternativen kann auch das Erstellen positiver Affirmationen umfassen, um ungenaue oder nicht hilfreiche Denkmuster zu ersetzen.
Vielleicht möchten Sie sich wiederholen, dass Sie bei der Arbeit wertvolle und positive Beiträge leisten und dass Ihre Kollegen Sie immer in die aktuellen Entwicklungen einbeziehen. Sie können diese Aussagen auf eine Liste der Beiträge stützen, die Sie tatsächlich geleistet haben, und auf die positiven Beziehungen, die Sie aufgebaut haben.
Was sind die Vorteile?
Obwohl es zunächst hilfreich ist, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, ist die kognitive Umstrukturierung eine Methode, die Sie selbst lernen können, sobald Sie wissen, wie sie funktioniert.
In der Lage zu sein, Ihre negativen Gedankenmuster zu identifizieren und zu ändern, hat viele Vorteile. Zum Beispiel kann es helfen:
- Reduzieren Sie Ihren Stress und lindern Sie Angstzustände
- Stärken Sie Ihre Kommunikationsfähigkeiten und bauen Sie gesündere Beziehungen auf
- Ersetzen Sie ungesunde Bewältigungsmechanismen wie den Substanzgebrauch
- Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl wieder aufbauen
Bei welchen Problemen kann kognitive Umstrukturierung helfen?
Die American Psychological Association empfiehlt CBT, um zu helfen bei:
- Essstörungen
- Depression
- Angst
- PTBS
- Substanzstörung
- Geisteskrankheit
- Eheprobleme
Es kann Ihnen auch dabei helfen, schwierige Übergänge wie Scheidung, schwere Krankheit oder den Verlust eines geliebten Menschen zu bewältigen.
In jeder Lebenssituation, in der sich negative Gedankenmuster entwickeln, kann eine kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen, nicht hilfreiche Gedanken herauszufordern und zu ändern.
Gibt es irgendwelche Nachteile?
Da empfohlen wird, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, besteht ein möglicher Nachteil der kognitiven Umstrukturierung in den finanziellen Kosten für Therapiesitzungen aus eigener Tasche.
Ärzte der Mayo Clinic stellen fest, dass CBT-Techniken in einigen Fällen in Kombination mit Medikamenten am effektivsten sind.
Das Endergebnis
Die kognitive Umstrukturierung ist eine der Kernkomponenten der kognitiven Verhaltenstherapie.
In den meisten Fällen erfolgt die kognitive Umstrukturierung kollaborativ. Ein Patient arbeitet normalerweise mit einem Therapeuten zusammen, um fehlerhafte Denkmuster zu identifizieren und durch gesündere, genauere Sichtweisen auf Ereignisse und Umstände zu ersetzen.
Kognitive Umstrukturierungen können Angst- und Depressionssymptome reduzieren und bei einer Reihe anderer psychischer Gesundheitsprobleme helfen.
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