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Es gibt viele Diätprogramme und Speisepläne, darunter viele, die speziell für Frauen entwickelt wurden, die Gewicht verlieren möchten.
Allerdings sind nicht alle Speisepläne gleich effektiv, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Obwohl viele Diätpläne sicher, gesund und nachhaltig sind, können andere unwirksam, schwer zu befolgen und geradezu gefährlich sein.
Die in diesem Artikel vorgestellten Speisepläne wurden anhand der folgenden Kriterien ausgewählt:
- Ernährungsphysiologisch ausgewogen. Die Pläne sind ausgewogen und bieten eine gute Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen.
- Wirksam. Pläne werden durch Forschung gestützt und haben gezeigt, um Gewichtsverlust zu fördern.
- Nachhaltig. Pläne sind nicht zu restriktiv und können langfristig verfolgt werden.
- Leicht zu folgen. Pläne sind einfach und enthalten klare, unkomplizierte Richtlinien.
Hier sind 7 der besten Gewichtsverlust Mahlzeit Pläne für Frauen.
1. Pflanzliche Ernährung
Pflanzliche Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
Tierische Produkte sind manchmal auch in kleinen Mengen enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten.
Mehrere Studien haben ergeben, dass eine pflanzliche Ernährung eine wirksame Strategie zur Reduzierung des Körperfetts sein kann.
Eine Überprüfung ergab, dass Menschen, die eine pflanzliche Diät befolgten, über 4 Jahre weniger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die andere Diäten befolgten.
Darüber hinaus wurde der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, die beide Schlüsselkomponenten einer pflanzlichen Ernährung sind, auch mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht.
Nicht nur das, sondern auch einige Untersuchungen an Frauen ergaben, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden sein kann.
Weitere Informationen zum Befolgen einer pflanzlichen Ernährung finden Sie unter „Die pflanzliche Ernährung für Anfänger“ von Alice Newman.
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2. Low Carb Diät
Bei kohlenhydratarmen Diäten wird der Verbrauch von zugesetzten Zuckern und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Stärke begrenzt.
Obwohl es verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten gibt, beschränken die meisten den Kohlenhydratkonsum auf weniger als 26% Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass kohlenhydratarme Diäten für den kurzfristigen Gewichtsverlust wirksamer waren als fettarme Diäten, obwohl der Unterschied zwischen den beiden mit der Zeit langsam abnahm.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass kohlenhydratarme Diäten die Anzahl der Kalorien erhöhen können, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt, was zur Unterstützung des Gewichtsverlusts beitragen kann.
Darüber hinaus haben andere Studien herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten andere Vorteile speziell für Frauen bieten können, einschließlich Verbesserungen des Hormonspiegels und der Regelmäßigkeit der Menstruation.
Beachten Sie jedoch, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise nicht für alle geeignet ist, insbesondere für Frauen mit bestimmten Erkrankungen oder für schwangere oder stillende Frauen.
Wenn Sie feststellen, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät zu restriktiv oder schwer zu befolgen ist, sollten Sie stattdessen eine mäßig kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen.
Um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung genauer zu betrachten, lesen Sie „Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens“ von Jeff S. Volek und Stephen D. Phinney.
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3. WW (Weight Watchers)
WW ist ein beliebtes Gewichtsverlustprogramm, das ursprünglich in den 1960er Jahren gegründet wurde.
Es verwendet ein punktebasiertes System, das Lebensmitteln basierend auf ihrem Nährwert eine bestimmte Anzahl von SmartPoints zuweist und den Benutzern ein tägliches Budget von Punkten zur Verfügung stellt, die sie pro Tag ausgeben können.
Es fördert auch die regelmäßige körperliche Aktivität mit verschiedenen Trainingsleitfäden speziell für Frauen und bietet Optionen wie Gruppenworkshops und persönliches Coaching gegen eine zusätzliche Gebühr.
Außerdem lernen Sie, wie Sie gesündere Lebensmittel auswählen können, sodass es möglicherweise gut für Frauen geeignet ist, die einen langfristigen und nachhaltigen Gewichtsverlust anstreben.
Viele Studien haben herausgefunden, dass WW zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann.
Eine große Überprüfung von 39 Studien ergab, dass Menschen, die 1 Jahr lang WW verwendeten, 2,6% mehr Körpergewicht verloren als eine Kontrollgruppe.
In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, dass Menschen, die 1 Jahr lang dem WW folgten, mehr als doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die eine Selbsthilfebroschüre und 5 Minuten allgemeine Ernährungsberatung erhielten.
Nicht nur das, sondern sie behielten auch nach 2 Jahren einen größeren Gewichtsverlust als die Kontrollgruppe bei.
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4. DASH-Diät
Die Diät-Ansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) -Diät sind Ernährungspläne, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen sollen.
Die Ernährung fördert den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen, während rotes Fleisch und Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Salzzusatz begrenzt sind.
Es wurde nicht nur gezeigt, dass die DASH-Diät die Herzgesundheit verbessert, sondern einige Untersuchungen legen auch nahe, dass sie auch zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Eine Studie an 293 weiblichen Krankenschwestern ergab, dass eine stärkere Einhaltung der DASH-Diät mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und überschüssiges Bauchfett verbunden war.
Eine Überprüfung von 13 Studien zeigte auch, dass Menschen, die der DASH-Diät folgten, nach 24 Wochen signifikant mehr Körpergewicht und Bauchfett verloren als eine Kontrollgruppe.
In einer anderen Studie zeigten ältere Erwachsene, die 12 Wochen lang eine kalorienarme DASH-Diät befolgten, eine Verringerung des Körpergewichts um 6,3% und eine Verringerung des Körperfettanteils um 2,5%.
Weitere Informationen zur DASH-Diät finden Sie in „Die komplette DASH-Diät für Anfänger“ von Jennifer Koslo.
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5. Mittelmeerdiät
Basierend auf den traditionellen Diäten von Ländern wie Spanien, Griechenland und Italien wird die Mittelmeerdiät oft als eines der gesündesten Essgewohnheiten angesehen.
Die Diät beinhaltet das Essen von viel Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl.
Im Rahmen dieser Diät sollten verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch und raffiniertes Getreide begrenzt werden.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Mittelmeerdiät dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust von Frauen zu steigern.
Zum Beispiel zeigte eine große Studie an über 32.000 Menschen, dass eine stärkere Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Bauchfett verbunden war.
Eine andere Studie an 565 Personen ergab, dass eine engere Einhaltung der Diät mit einer zweifachen Erhöhung der Wahrscheinlichkeit einer Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts verbunden war.
Darüber hinaus zeigte eine Studie an 248 Frauen, dass die Befolgung der Mittelmeerdiät mit einem niedrigeren Körperfettgehalt verbunden war.
Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie „The Complete Mediterranean Diet“ von Dr. Michael Ozner.
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6. Jenny Craig
Jenny Craig ist ein Programm, das zur Gewichtsreduktion beiträgt, indem es vollständig zubereitete Mahlzeiten und Snacks anbietet.
Darüber hinaus bieten bestimmte Pläne ein individuelles Coaching mit einer Jenny Craig-Beraterin an, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre Ziele erreichen können.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Jenny Craig eine effektive Wahl zur Gewichtsreduktion sein könnte.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 39 Studien, dass Personen, die Jenny Craig 12 Monate lang verwendeten, einen um 4,9% höheren Gewichtsverlust erlebten als Personen, die eine kurze Beratung oder gedruckte Schulungsunterlagen erhielten.
In einer anderen kleinen Studie verloren Frauen, die Jenny Craig folgten, über 12 Wochen durchschnittlich 5,3 kg.
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7. Noom
Noom ist eine mobile App, mit der Benutzer gesunde Gewohnheiten entwickeln können, um einen dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust zu unterstützen.
Obwohl bei Noom keine Lebensmittel verboten sind, konzentriert sich das Programm auf kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
Die App bietet außerdem Unterstützung durch einen virtuellen Gesundheitscoach, Zugriff auf eine umfangreiche Bibliothek mit nahrhaften Rezepten und Tools, mit denen Sie Ihre Fortschritte protokollieren und verfolgen können.
Einer Studie mit fast 36.000 Personen zufolge erlebten ungefähr 78% der Teilnehmer einen Gewichtsverlust, während sie Noom über einen durchschnittlichen Zeitraum von 9 Monaten verwendeten.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Frauen, die 8 Wochen lang ein virtuelles Coaching-Programm wie Noom verwendeten, einen signifikanten Gewichtsverlust und Verbesserungen bei Verhaltensweisen wie emotionalem Essen erlebten.
Außerdem ermutigt Noom die Mitglieder, hauptsächlich Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu essen, von denen gezeigt wurde, dass sie sowohl den Gewichtsverlust als auch den Fettabbau unterstützen.
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Wie man wählt
Es gibt einige Faktoren, die Sie bei der Auswahl des für Sie geeigneten Speiseplans berücksichtigen sollten.
Berücksichtigen Sie zunächst Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben.
Während einige strukturierte Diätprogramme genießen, bevorzugen andere möglicherweise Pläne, die etwas flexibler sind.
Bestimmte Speisepläne erfordern möglicherweise auch mehr Zeit und Mühe als andere. Dies kann eine wichtige Überlegung für Frauen sein, die möglicherweise nicht die Portionsgröße messen oder ihre Nahrungsaufnahme verfolgen möchten.
Vermeiden Sie Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen eliminieren oder zu restriktiv sind. Es ist nicht nur schwieriger, diese Ernährungspläne langfristig einzuhalten, sondern sie können es auch viel schwieriger machen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
Sprechen Sie abschließend unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen.
Das Endergebnis
Es gibt eine Vielzahl von Ernährungsplänen für Frauen, die zur langfristigen und nachhaltigen Gewichtsabnahme beitragen können.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines für Sie geeigneten Speiseplans Ihre persönlichen Bedürfnisse, Vorlieben sowie den Zeit- und Arbeitsaufwand.
Vermeiden Sie zu restriktive Pläne und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
