Gutes Essen kann sich schwieriger anfühlen, wenn Sie nicht zu Hause sind. Hier erfahren Sie, wie Sie es einfach machen.
Zu Hause zu essen hat seine Vorteile, insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden und Lebensmittel benötigen, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Sie können ganz einfach steuern, was sich in Ihrem Kühlschrank befindet und was Sie dann auf Ihren Teller legen.
Aber unterwegs zu essen - und mit einem sehr vollen Terminkalender - sorgt für eine andere Geschichte.
Mit diesen einfachen, umsetzbaren Schritten können Sie kluge Entscheidungen treffen, egal ob Sie in der Stadt herumlaufen, von Meeting zu Meeting eilen, einen Roadtrip unternehmen oder einfach keine Zeit haben, anzuhalten und sich zum Essen zu setzen in Richtung Erfolg.
1. Packen Sie Ihren Kühlschrank und planen Sie den Tag
Selbst wenn Sie nicht zu Hause essen und Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zur Verfügung haben, können Sie sich eine Tasche mit allen wichtigen Dingen zum Mitnehmen packen.
„Überlegen Sie sich Ihre Lebensmittelauswahl im Voraus und verpacken Sie sie entweder zum Mitnehmen oder stellen Sie sie in einen Bereich des Kühlschranks, damit Sie nicht den ganzen Tag über viele Lebensmittelentscheidungen treffen müssen“, sagt Elizabeth DeRobertis, registrierte Ernährungsberaterin ( RD) und zertifizierter Diabetesberater (CDE) im Nutrition Center der Scarsdale Medical Group in New York.
Wenn Sie die Anzahl der Lebensmittel reduzieren, die Sie im Laufe des Tages treffen müssen, können Sie nach Artikeln greifen, die Nährstoffe enthalten und Ihren Blutzuckerspiegel nicht stören.
2. Protein zum Frühstück zu sich nehmen - und zu jeder Mahlzeit
"Wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben, stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Frühstück haben, um Ihren Tag zu beginnen", sagt Lori Zanini, RD, CDE, Autorin von "Diabetes Cookbook and Meal Plan".
"Ein ausreichendes Protein am Morgen hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern die Forschung hat auch gezeigt, dass das Essen auf diese Weise das Verlangen später am Tag reduzieren kann", sagt sie.
Außerdem dauert die Verdauung von Protein länger als die von Kohlenhydraten, sodass Sie ein besseres Gefühl der Fülle bekommen, fügt sie hinzu.
DeRobertis schlägt Eier vormittags vor (hart gekocht, wenn Sie sie mitnehmen) oder etwas wie Eiweißbissen oder ein Omelett mit Gemüse, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen können.
3. Bleiben Sie hydratisiert
Vergessen Sie beim Packen Ihrer Lebensmittel für den Tag nicht auch einige zuckerarme Getränke.
„Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Förderung einer optimalen Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie mit Diabetes leben. Daher empfehle ich Ihnen, Ihre Wasserflasche zu füllen und sie den ganzen Tag über einsatzbereit zu halten“, sagt Zanini.
4. Strategisch naschen
"Jedes Mal, wenn jemand zu lange ohne Essen geht, wird er zu hungrig und isst oft zu viel", sagt DeRobertis. "Dieses übermäßige Essen verursacht oft einen hohen Blutzucker."
Aus diesem Grund ist es immer eine gute Idee, Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie einen schnellen Happen benötigen, und solche, die Sie problemlos unterwegs mitnehmen können.
Einige Punkte, die DeRobertis empfiehlt:
- 100-Kalorien-Beutel Nüsse
- eine Tasse Hüttenkäse
- Streichkäse
- 0% griechischer Joghurt
- Gemüse mit Hummus oder Guacamole
Trockenes Rindfleisch ohne Nitrate ist ebenfalls eine clevere Option, da es viel Protein enthält. Wenn Sie jedoch keinen Hunger nach einem Snack haben, erzwingen Sie ihn nicht, fügt DeRobertis hinzu.
Zanini empfiehlt Nüsse für einen knusprigen, befriedigenden Snack, da sie mit Eiweiß und gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten gefüllt sind.
Untersuchungen zeigen auch, dass der Austausch von Nüssen gegen weniger gesunde Lebensmittel wie Pommes oder Pommes Frites Ihnen helfen kann, das Gewicht langfristig zu kontrollieren.
Füllen Sie mindestens alle 4 bis 5 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack auf, sagt Zanini.
5. Überprüfen Sie auf Gesamtkohlenhydrate
Wenn Sie unterwegs etwas kaufen, empfiehlt DeRobertis, den Gesamtgehalt an Kohlenhydraten zu überprüfen. Achten Sie für eine Mahlzeit auf etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Streben Sie für Snacks etwa 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate an.
Die meisten Leute schauen sich nur Zucker an, sagt DeRobertis, was nur ein Teil des Puzzles ist.
"Alle Kohlenhydrate verwandeln sich schließlich in Zucker, wenn sie abgebaut werden", sagt sie.
Wenn Sie sich zwischen zwei Snacks entscheiden, wählen Sie den mit dem niedrigeren Kohlenhydrat.
6. Suchen Sie nach etwas Faser
Die einzige Einschränkung besteht darin, nur die Gesamtkohlenhydrate zu überprüfen: Ballaststoffe, ein Nährstoff, der langsamer verdaut, damit Sie satt bleiben.
Wenn zwei Produkte die gleiche Menge an Gesamtkohlenhydraten haben, aber eines mehr Ballaststoffe enthält, entscheiden Sie sich für dieses Produkt.
Die American Diabetes Association sagt, dass Lebensmittel mit 2,5 Gramm Ballaststoffen als gute Quelle eingestuft werden und solche mit 5 Gramm oder mehr eine ausgezeichnete Quelle sind. Streben Sie also nach diesen Zahlen.
7. Stellen Sie sich Ihren Teller vor
Setzen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Mittag- oder Abendessen das Ziel, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ohne Stärke wie Blattgemüse, Paprika oder Brokkoli zu füllen, sagt Zanini.
Teilen Sie dann die andere Hälfte zwischen Eiweiß wie gegrilltem Fisch, Geflügel oder Tofu und einem gesunden Kohlenhydrat wie gebackenen Süßkartoffeln, Quinoa oder schwarzen Bohnen auf.
8. Machen Sie kleine Carb-Cutting-Swaps
Ein Sandwich zum Mittagessen? Entfernen Sie die oberste Scheibe Brot, um daraus ein offenes Sandwich zu machen, das die Hälfte der Kohlenhydrate herausschneidet, sagt DeRobertis.
Oder wählen Sie kohlenhydratarmes Brot, Wraps oder sogar Salat als Basis. Versuchen Sie beim Abendessen vielleicht, normalen Reis gegen Blumenkohlreis zu tauschen, oder anstatt normale Nudeln zu essen, probieren Sie Zucchininudeln oder Spaghettikürbis.
9. Haben Sie keine Angst, Ihren Blutzucker zu überprüfen
Ungefähr 2 Stunden nach einer Mahlzeit sollte Ihr Blutzucker 140 oder weniger betragen. Wenn Sie ihn zu diesem Zeitpunkt testen, können Sie Ihre individuelle Kohlenhydratverträglichkeit ermitteln. Wenn Sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten gegessen haben und Ihr Blutzucker angestiegen ist, könnte dies bedeuten, dass Sie eine Reduzierung benötigen.
"Sobald Sie diese [Kohlenhydrat-Toleranz] -Nummer kennen, können Sie unterwegs fundierte Entscheidungen treffen", sagt DeRobertis.
10. Überprüfen Sie die Nährwertangaben
Wenn Sie sich an besonders geschäftigen Tagen für „Fast Food“ entscheiden müssen, ist es hilfreich, sich über Nährwertinformationen für Schnellrestaurants zu informieren. Wenn Sie wissen, was Sie auswählen müssen, bevor Sie losfahren, können Sie sich an die bessere Auswahl halten, die in diesem Restaurant angeboten wird.
Hier können Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker und mehr in den Mahlzeiten der meisten Fast-Food-Restaurants anzeigen.
11. Chatten Sie mit einem Fachmann
Ein Ernährungsberater oder Diabetesberater kann Ihnen helfen, Ihren Speiseplan zu planen und zu personalisieren, sagt Zanini.
„Das Essen und der Zeitpunkt der Mahlzeiten haben einen sehr realen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages. Daher kann die Zusammenarbeit mit einem Fachmann wertvolle Erkenntnisse darüber liefern, was für Sie am besten funktioniert“, sagt sie.
Food Fix: Lebensmittel, die gut für Diabetes sind
Mallory CrevelingDer in New York City ansässige freiberufliche Schriftsteller beschäftigt sich seit mehr als einem Jahrzehnt mit Gesundheit, Fitness und Ernährung. Ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie Frauengesundheit, Männerjournal, Selbst, Läuferwelt, Gesundheit und Form veröffentlicht, in denen sie zuvor eine Mitarbeiterrolle innehatte. Sie arbeitete auch als Redakteurin bei Daily Burn und Family Circle. Mallory, ein zertifizierter Personal Trainer, arbeitet auch mit privaten Fitness-Kunden in Manhattan und in einem Kraftstudio in Brooklyn zusammen. Ursprünglich aus Allentown, PA, stammend, absolvierte sie die S. I. Newhouse School of Public Communications der Syracuse University.
