Um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, vor und nach dem Training eine Dehnungsroutine durchzuführen.
Einige Workouts beinhalten sogar spezielle Dehnungen wie Yoga oder Pilates.
Eine Überdehnung oder Dehnung Ihrer Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus kann jedoch zu Verletzungen führen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Muskeln zu weit dehnen, und wie Sie Verletzungen behandeln und verhindern können, die durch Überdehnung entstehen können.
Wie können Sie feststellen, ob Sie überfordert sind?
Wenn Sie sich richtig dehnen, spüren Sie normalerweise einen leichten Zug im Muskel. Obwohl sich das richtige Dehnen weniger als 100 Prozent angenehm anfühlt, sollten Sie ein wenig Druck ausüben, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Beginnen Sie Ihre Dehnung laut der Universität von Rochester langsam, bis Sie einen Punkt der Muskelspannung erreichen, und halten Sie sie dann bis zu 20 Sekunden lang. "Stretching sollte nicht schmerzhaft sein."
Ein scharfer oder stechender Schmerz bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln über ihre Flexibilität hinaus dehnen. Sie sind überdehnt und verletzen sich möglicherweise.
Ein weiterer Hinweis auf Überdehnung ist laut dem Massachusetts Institute of Technology (MIT), dass Sie sich am Tag nach Ihrer Dehnung wund fühlen. Wenn Sie sich am Tag nach dem Dehnen wund fühlen, schlägt das MIT vor, die Intensität einiger (oder aller) Dehnungen zu verringern.
Belastungen und Verstauchungen
Manchmal kann während einer Dehnungsroutine, aber wahrscheinlicher während eines Trainings oder einer Sportart, eine Überdehnung in Form einer Belastung oder einer Verstauchung auftreten:
- Eine Belastung wird durch Überdehnung oder Überanstrengung einer Sehne (die den Muskel am Knochen befestigt) oder eines Muskels verursacht.
- Eine Verstauchung wird durch Überdehnung oder Reißen eines Bandes verursacht (verbindet Knochen mit Knochen).
Behandlung von Zerrungen und Verstauchungen
Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie glauben, dass Sie eine Belastung oder Verstauchung haben, ist, die Aktivität zu stoppen, die Sie ausgeführt haben, als Sie die Verletzung erlebt haben, und sich auszuruhen. Dies ist der erste Schritt des bekannten R.I.C.E. Behandlung.
Die anderen Schritte in R.I.C.E. sind:
- Eis. Je schneller Sie Eis- oder Kühlpackungen auf den verletzten Bereich auftragen können, desto besser. Wenn möglich, tragen Sie das Eis 48 bis 72 Stunden nach der Verletzung auf (15 bis 20 Minuten ein, 15 bis 20 Minuten aus).
- Kompresse. Wickeln Sie den verletzten Bereich mit einem elastischen Verband um, damit er nicht zu eng wird. Seien Sie darauf vorbereitet, den Verband zu lösen, wenn die Schwellung ihn zu bindend macht.
- Erheben. Heben Sie den verletzten Bereich über Ihr Herz. Halten Sie es erhöht, auch während Sie es vereisen und schlafen.
Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie Paracetamol (Tylenol), Ibuprofen (Advil) oder andere rezeptfreie Schmerzmittel (OTC) gemäß den Anweisungen auf dem Etikett einnehmen.
Wenn Sie nach einigen Tagen nach R.I.C.E. keine Besserung feststellen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Möglicherweise benötigen Sie einen Gipsverband, oder wenn Sie einen Riss haben, kann eine Operation empfohlen werden.
So vermeiden Sie Überdehnung
Da Überdehnung dadurch verursacht wird, dass Muskeln, Sehnen und Bänder über ihre normalen Grenzen hinaus gedrückt werden, können Sie Überdehnung am besten vermeiden, indem Sie innerhalb Ihrer Flexibilität bleiben.
Sie können das Risiko einer Überdehnung verringern, indem Sie sich vor dem Sport oder dem Beginn eines anderen Trainings vollständig aufwärmen. Probieren Sie leichtes Cardio aus und erwägen Sie spezielle Übungen, um die Muskeln aufzuwärmen, an denen Sie arbeiten werden.
Andere Möglichkeiten, wie Sie sich positionieren können, um Verletzungen durch Überdehnung zu vermeiden, sind:
- hydratisiert bleiben
- Verwenden Sie beim Dehnen und Trainieren die richtige Form
- mit der richtigen Ausrüstung und Schuhen
- Vermeiden Sie Sport, wenn Sie übermäßig müde sind oder Schmerzen haben
Wegbringen
Überdehnung kann zu Verletzungen wie Belastungen oder Verstauchungen führen.
Um zu vermeiden, dass Sie Ihren Bewegungsbereich überdehnen oder über Ihre Flexibilität hinausschieben, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Vor dem Training richtig aufwärmen
- Verwenden Sie während des Trainings und beim Dehnen die richtige Form
- mit richtig sitzendem Schuhwerk
- hydratisiert bleiben
Wenn Sie sich durch Überdehnung verletzen, versuchen Sie es mit dem R.I.C.E. Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe). Wenn einige Tage R.I.C.E. Behandlungen sind nicht wirksam, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
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