Wenn Sie mit der Ferse auf dem Boden landen, bevor der Rest Ihres Fußes landet, sind Sie möglicherweise ein sogenannter Fersenstürmer. Die Schritte der meisten Menschen und der Teil des Fußes, auf dem sie landen, variieren leicht während eines Laufs oder von einem Lauf zum anderen.
Fersenstürmer kommen beim Laufen meistens zuerst mit der Ferse mit dem Boden in Kontakt. Ob dies gut oder schlecht ist, steht jedoch zur Debatte.
Wenn Sie ein natürlicher Fersenstürmer sind und nicht oft verletzt werden, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.
Wenn Sie jedoch nach einem Lauf ständig Knie- oder andere Schmerzen haben, sollten Sie versuchen, Ihre Lauftechnik auf einen Schritt im Mittel- oder Vorfußbereich zu verlagern, um festzustellen, ob dies hilfreich ist.
Woher weißt du, ob du ein Fersenstürmer bist?
Achten Sie beim nächsten Lauf darauf, wie Ihre Füße landen. Oder noch besser, bitten Sie einen Freund, ein Video von Ihren Füßen aufzunehmen, während Sie weitergehen. Wenn Ihre Ferse zuerst auf dem Boden aufschlägt, gefolgt vom Rest Ihres Fußes, laufen Sie mit einem Fersenschlag. Wenn Sie zuerst mit der Mitte oder vorne auf dem Boden aufschlagen, sind Sie ein Mittel- oder Vorfußläufer.
Ist es schlecht, beim Laufen einen Fersenschlag auszuführen?
Nicht unbedingt.
Wenn Sie mit einem Fersenschlag laufen, sind Sie möglicherweise anfälliger für bestimmte Verletzungen. Eine kleine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2012 ergab beispielsweise, dass Fersenstürmer unter 52 Cross Country-Läufern in einem einzigen Jahr doppelt so häufig leichte bis mittelschwere Verletzungen durch wiederholten Stress hatten wie Vorfußstürmer.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, ergab Hinweise darauf, dass Fersenstreikende häufiger an rennbedingten Knieverletzungen leiden.
Mittel- und Vorfußläufer sind aber auch anfällig für Verletzungen - nur andere als Fersenstürmer. Dieselbe Studie ergab, dass Streikende im Mittel- und Vorfußbereich mit größerer Wahrscheinlichkeit ihren Knöchel oder die Achillessehne verletzen.
Verlangsamt Sie das Schlagen der Ferse?
Eine Metaanalyse von 53 Studien ergab, dass Fersenstürmer keine Vor- oder Nachteile in Bezug auf Geschwindigkeit oder Effizienz beim Laufen hatten.
Andere Beobachtungen sind gemischt. Eine 2013 durchgeführte Studie mit 1.991 Marathonläufern ergab, dass Elite-Läufer, die am schnellsten ins Ziel kamen, weniger wahrscheinlich einen Fersenschlag hatten als Nicht-Elite-Läufer. Die Studie bestätigte auch die Beobachtungen anderer Studien: Die Mehrheit der Läufer hatte im Durchschnitt ein Fersenschlag-Laufmuster.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob verschiedene Fußschläge den Läufern während ihrer Rennen einen Vorteil verschaffen.
Fersenschlag gegen Mittelfuß und Vorfußlauf
Es gibt einige wichtige mechanische Unterschiede zwischen Mittel-, Vorfuß- und Fersenschlägen.
Vorfußschlag
Vorfußläufer landen auf dem Fußballen oder auf den Zehen. Während sie schreiten, kann es sein, dass ihre Ferse überhaupt nicht auf dem Boden aufschlägt. Dieser Schritt kann dazu führen, dass sich Ihr Körper nach vorne lehnt. Dies kann Ihre Zehen und Wadenmuskeln zusätzlich belasten.
Die Landung auf den Fußkugeln wird als effektiv angesehen. Eine Landung auf den Zehen kann jedoch zu Verletzungen führen, wenn Sie ein Distanzläufer sind. Obwohl es für Sprinten und kurze Geschwindigkeitsschübe effektiv ist, wird es für längere Strecken nicht empfohlen, zu weit vorne auf den Zehen zu landen. Dies kann zu Schienbeinschienen oder anderen Verletzungen führen.
Häufige Verletzungen: Sie sind möglicherweise anfälliger für Verletzungen Ihres Knöchels, Ihrer Achillessehne oder Ihres Schienbeins.
Mittelfußschlag
Mittelfußstürmer gelten als der „neutralste“ Schlag und landen in der Mitte ihres Fußes. Ihr Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf Knöchel, Hüften, Rücken und Knie. Mittelfußläufer können möglicherweise effizient und schnell laufen.
Häufige Verletzungen: Irgendwann können Fuß-, Knöchel- oder Achillessehnenschmerzen auftreten.
Fersenschlag
Wie bereits erwähnt, schlagen Fersenstürmer zuerst mit den Fersen auf den Boden, bevor der Rest ihres Fußes auf den Boden trifft. Dies kann die Knie zusätzlich belasten.
Häufige Verletzungen: Sie sind möglicherweise anfälliger für Knie- und Hüftschmerzen.
Wie kann ich verhindern, dass die Ferse schlägt?
Wenn Sie derzeit nicht verletzt sind oder zu Verletzungen neigen, gibt es laut Experten keinen wirklichen Grund, Ihren Fußschlag beim Laufen zu ändern. Wenn Sie jedoch häufig Knie- oder andere Verletzungen haben, sollten Sie versuchen, beim Laufen mehr auf dem Mittelteil oder den Bällen Ihrer Füße zu landen.
Verschieben Sie Ihre Landung für ein paar Minuten
Sie können beginnen, Ihren Fußschlag allmählich zu verschieben. Es mag sich zunächst seltsam anfühlen, absichtlich in der Mitte oder in den Fußkugeln zu landen. Beginnen Sie einige Minuten lang mit kurzen Läufen, wobei Sie Ihre Lauftechnik bewusst umstellen.
Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie für einen neuen Fußschlag aufgewendet haben
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in Ihrer neuen Position verbringen, um nur 5 Minuten pro Tag. Möglicherweise laufen Sie ohne nachzudenken auf diese Weise.
Lassen Sie sich von einem Profi beraten
Wenn Sie häufig verletzt werden und Bedenken haben, Ihren Fußschlag zu ändern, sprechen Sie mit einem Podologen oder einem Lauftrainer. Sie können zusehen, wie Sie rennen, und feststellen, ob Sie ändern müssen, wie Sie auf den Boden schlagen. Sie können auch weitere Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen anbieten.
Lauftipps
Unabhängig davon, welchem Schlagmuster Sie folgen, finden Sie nachfolgend einige hilfreiche Tipps, um sicherzustellen, dass Sie so effizient wie möglich arbeiten.
Üben Sie die Übungen
Führen Sie vor dem Laufen einige Übungen als kurze 5-minütige Aufwärmphase durch. Einige Beispiele für Bohrer sind:
- marschieren
- hohe Knie
- Seitenmischungen
- rückwärts laufen
- überspringt
Diese Übungen können hilfreich sein, da Sie im Mittelfuß oder im Vorderfuß landen und ein Gefühl für die Positionierung bekommen.
Barfuß laufen
Versuchen Sie, barfuß im Gras oder auf einer anderen weichen Oberfläche zu laufen. Sie werden wahrscheinlich Ihren natürlichen Schritt ohne Schuh spüren und eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie Sie Ihr Bestes geben können.
Nehmen Sie die Änderungen schrittweise vor
Alle Änderungen an Ihrem laufenden Formular sollten schrittweise vorgenommen werden. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie Ihr Formular ändern, langsam um einige Minuten pro Woche. So bleiben Sie gesund und verletzungsfrei.
Das wegnehmen
Es gibt nicht viele Beweise dafür, warum Läufer nicht auf den Fersen landen sollten. Wenn Sie häufig unter Knieschmerzen oder anderen Verletzungen leiden, können Sie eine Änderung Ihrer Fußschlagposition in Betracht ziehen.
Wenn Sie sich ändern, stellen Sie sicher, dass Sie dies langsam und schrittweise tun, damit Sie andere Teile Ihres Beins oder Fußes nicht belasten. Ein Podologe, Physiotherapeut oder Lauftrainer kann einen Plan erstellen, der für Sie sicher und effektiv ist.
