Handgelenksschmerzen haben dich runtergebracht? Du bist nicht allein. Bei bestimmten Krafttrainings- und Körpergewichtsübungen wie Liegestützen werden die Handgelenke geschlagen. Einige Schmerzen am Handgelenk sind häufig, insbesondere wenn die Form nicht stimmt oder Sie nicht stark genug sind, um die Bewegung zu unterstützen.
Sie könnten sich aber auch mit ernsteren Problemen wie Arthritis, Karpaltunnelsyndrom oder einer Handgelenksverletzung befassen. Wenn Sie Bedenken oder starke Schmerzen haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen.
Wenn die Beschwerden jedoch gering sind und nur durch bestimmte Übungen wie Liegestütze ausgelöst werden, probieren Sie einige dieser Modifikationen oder Übungsalternativen aus, um festzustellen, ob sie zur Linderung der Schmerzen beitragen können.
Was sind Pushup-Modifikationen, die Sie versuchen könnten, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben?
Eines der Dinge, die Liegestütze zu einer so erstaunlichen Übung machen, ist die Fähigkeit, sie zu modifizieren und für so viele Fitnessstufen zugänglich zu machen. Wenn Sie einen vollständigen Liegestütz nicht erfolgreich ausführen können, versuchen Sie zuerst einige Änderungen.
Laut dem American Council on Exercise kann die Entwicklung der Kernkraft und -stabilität um die Wirbelsäule zusammen mit der Oberkörperkraft dazu beitragen, dass Sie bei Liegestützen sicher bleiben. Dazu müssen Sie möglicherweise mit einigen modifizierten Versionen beginnen, die auf dieselben Muskeln abzielen.
Liegestütze mit statischem Halt
Wenn Ihr Fitnessstudio über Liegestütze verfügt, können Sie diese verwenden, um in eine Liegestützposition zu gelangen. Statt jedoch den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, führen Sie einen statischen Halt durch. Dies entlastet Ihre Handgelenke und erfordert eine stärkere Rekrutierung der Brust.
- Platzieren Sie zwei Liegestütze etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und bringen Sie sie in eine Liegestützposition.
- Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein und senken Sie sich in die untere Position eines Liegestützes. Hier 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- In die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
- 8 bis 10 mal machen.
Liegestütz mit Hanteln oder Kettlebells
Wenn Sie keine Liegestütze haben, können Sie zwei Hanteln oder zwei Kettlebells verwenden. Dies entlastet Ihre Handgelenke und hält sie gerade, wodurch der Druck auf Ihre Hände und Handgelenke verringert wird.
- Legen Sie eine Hantel oder Kettlebell unter jede Schulter, etwa schulterbreit voneinander entfernt, auf den Boden.
- Gehen Sie in die Liegestützposition, indem Sie die Griffe so berühren, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Führen Sie einen Liegestütz durch.
- Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Stehende Liegestütze an der Wand
Stehende Liegestütze sind ein ausgezeichneter Anfängerzug. Sie entlasten auch Ihre Handgelenke und Schultern.
- Stellen Sie sich vor eine Wand.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand. Sie sollten an Ihrem Gesicht sein, wenn Sie sich an die Wand senken.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, damit ein Abstand zwischen Ihnen und der Wand besteht.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in Richtung Wand.
- Schieben Sie Ihre Hände in die Wand und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Liegestütz für Bankneigung
Kleinere Schmerzen können manchmal gelindert werden, indem Sie vom Boden aufstehen und einen modifizierten Liegestütz ausführen. Wenn Sie eine Bank verwenden, können Sie weniger Körpergewicht verwenden und sich auf Ihre Form konzentrieren, wodurch Ihre Handgelenke entlastet werden.
- Stellen Sie sich vor eine Hantelbank (die Bank sollte in Längsrichtung stehen).
- Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Arme gerade.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis die Beine ausgestreckt sind und die Füße leicht auseinander stehen. Dies sieht aus und fühlt sich an wie die Spitze einer Liegestützposition.
- Senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich auf die Bank.
- Machen Sie unten eine Pause und drücken Sie sich dann wieder auf das Startgift.
- Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Was sind Pushup-Alternativen, die Sie ausprobieren könnten, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben?
Wenn Sie nicht bereit sind, Ihrer Routine Liegestütze hinzuzufügen, ist dies kein Problem. Sie können mehrere andere Übungen durchführen, die auf dieselben Muskeln (Brust, Schultern und Trizeps) abzielen, und Ihren Körper auf die Durchführung eines richtigen Liegestützes vorbereiten.
Denken Sie daran, dass diese Bewegungen keine Schmerzen verursachen sollten. Wenn Sie während dieser Übungen Beschwerden oder Schmerzen verspüren, halten Sie an und fragen Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten um Rat.
Hantel Brust drücken
Die Hantel-Brustpresse ist eine hervorragende Übung für den Oberkörper, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt. Achten Sie darauf, leicht zu werden und sich auf die Form zu konzentrieren, insbesondere wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beginnen Sie, indem Sie auf der Bank liegen - Füße flach auf dem Boden und zusammen.
- Halten Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust. Die Arme sind voll ausgestreckt.
- Greifen Sie in Ihren Kern, halten Sie Ihren Rücken gegen die Bank und senken Sie beide Hanteln langsam an die Seiten Ihrer Brust.
- Pause, dann drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
Wenn die Hantel-Brustpresse immer noch Schmerzen verursacht, können Sie sie mit einer maschinellen Brustpresse weiter modifizieren. Die meisten Maschinen haben zwei oder drei verschiedene Handgriffe, mit denen Sie die Position finden können, die am wenigsten Schmerzen am Handgelenk verursacht.
TRX Brustfliege
Sie benötigen ein TRX-Aufhängungssystem oder ein ähnliches System, um diesen Schritt auszuführen. Mit TRX-Gurten können Sie Bewegungen in einem vollständigen Bewegungsbereich ausführen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.
- Verankern Sie die TRX-Gurte.
- Vom Anker wegblicken.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus.
- Lehnen Sie sich nach vorne, damit sich Ihr Körper in einer diagonalen Position befindet. Das Gewicht wird auf Ihren Zehen sein.
- Spreizen Sie Ihre Arme zu einem „T“ mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während sich Ihre Arme zur Seite erstrecken.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme auf Schulterhöhe vor Ihnen liegen und die Hände eng beieinander liegen.
- Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.
Wenn Sie keinen Zugriff auf TRX-Gurte haben, können Sie dieselbe Bewegung mit Übungsbändern mit Griffen ausführen.
Stehender Medizinball-Wandschub
Diese Stehübung zielt auf Brust, Schultern, Trizeps und Kernmuskeln ab.
- Halten Sie einen 10-Pfund-Medizinball in Ihren Händen - der Ball liegt mit erhobenen Händen und Handflächen nahe am Körper.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, die ungefähr 2 Fuß entfernt ist. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor, damit Sie leicht taumeln.
- Greifen Sie in Ihren Kern und drücken Sie den Ball so fest gegen die Wand, dass er von der Wand abprallt und zu Ihren Händen zurückkehrt.
- Ziehen Sie den Stier in Richtung Ihres Körpers und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mach 10 Ballschübe.
Unterarmplanke (niedrige Planke)
Wenn Sie die Handgelenke vollständig aus der Bewegung nehmen, können Sie Schmerzen lindern und sich auf die Muskeln konzentrieren, auf die Sie zielen möchten. Die niedrige Unterarmplanke ermöglicht es Ihnen, die gleichen Muskeln zu stärken, die Sie während des Liegestützes hätten, ohne Ihre Handgelenke in eine kompromittierende Position zu bringen.
- Legen Sie eine Yogamatte oder Trainingsmatte auf den Boden.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Ellbogen unter den Schultern und Beinen auf die Matte.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Zehen bildet.
- Die Unterarme liegen flach auf dem Boden und die Hände sind in einer Faust einander zugewandt oder flach auf dem Boden.
- Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
Was sind Strecken, um die Kraft des Handgelenks zu stärken?
Selbst wenn Sie keine Schmerzen am Handgelenk haben, ist es eine gute Idee, ein Aufwärmen zu verwenden, das Dehnungen und andere Übungen umfasst, um die Flexibilität zu erhöhen und die Handgelenke zu stärken.
Die folgenden Strecken und Übungen können Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar bei der Arbeit ausführen, wenn sich Ihre Handgelenke angespannt anfühlen.
- Drücken Sie einen Tennisball 5 bis 10 Sekunden lang.
- Machen Sie eine Faust und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Öffne deine Hand und strecke deine Finger so weit wie möglich auseinander. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal mit jeder Hand.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und drehen Sie Ihre Hand so, dass die Fingerspitzen nach unten zeigen und die Handfläche weit geöffnet ist. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechten Fingerspitzen und den Daumen nach unten, um sich zu dehnen. Sie sollten es in der Unterseite Ihres Handgelenks und Ihrer Handfläche fühlen. Wiederholen Sie 5 Mal an jeder Hand.
- Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition in die Mitte Ihrer Brust und strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Drücken Sie die Hände zusammen und bewegen Sie sie über Ihren Körper, bis sie sich trennen. Wiederholen Sie 10 Mal.
Hausmittel gegen schmerzende Handgelenke
Kleinere Schmerzen und Beschwerden sind etwas, das Sie möglicherweise mit einigen einfachen Hausmitteln bewältigen können. Es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben oder wenn die Schmerzen stark sind.
Hier sind einige Hausmittel, mit denen Sie versuchen können, Schmerzen und Schmerzen am Handgelenk zu behandeln:
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ergonomie üben, wenn Sie an einem Computer oder Schreibtisch arbeiten.
- Führen Sie tägliche Strecken durch.
- Reiben Sie etwas Creme auf Ihre Fingerspitzen und massieren Sie die Unterarme.
- Tragen Sie eine Handgelenkstütze oder eine Schiene.
- Führen Sie eine Kontrasttherapie gegen Hitze und Kälte an Ihren Unterarmen und Handgelenken durch.
- Tauchen Sie Ihre Hände und Handgelenke 20 Minuten lang in warmes Wasser und Bittersalz.
- Nehmen Sie ein entzündungshemmendes oder schmerzlinderndes Medikament.
- Lass dein Handgelenk ruhen und halte es hoch.
Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?
Wenn schmerzende Handgelenke Ihre täglichen Aktivitäten behindern, sollten Sie zunächst Ihre Arztpraxis aufsuchen. Ihr Arzt kann feststellen, ob etwas Schwerwiegenderes vor sich geht, und die Schmerzen angemessen behandeln.
Möglicherweise möchten Sie auch einen Physiotherapeuten zu bestimmten Übungen und Heilmitteln konsultieren, um die Schmerzen zu lindern.
Zu den Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, Ihren Arzt anzurufen, gehören:
- tägliche Schmerzen, die Aufgaben stören
- Schmerzen, die nicht besser werden, wenn Sie eine Aktivität beenden
- Die Symptome bessern sich nicht mit der Ruhe
- Schmerz, der dich nachts weckt
- Schmerzen, die mit rezeptfreien Medikamenten nicht besser werden
- reduzierte Bewegungsfreiheit
- Schmerzen in Ruhe
- Kribbeln und Taubheitsgefühl in Ihren Händen
Wegbringen
Schmerzen und Schmerzen am Handgelenk können bei jeder Art von Übung auftreten, bei der Ihre Hände und Handgelenke flexibel sein oder Gewicht drücken müssen.
Um die Kraft aufzubauen, die erforderlich ist, um einen fortgeschrittenen Zug wie den Liegestütz auszuführen, müssen Sie möglicherweise mit einer modifizierten Version oder einer alternativen Übung beginnen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Alternativen auf die gleichen Muskeln abzielen und genauso effektiv sein können wie ein Standard-Liegestütz.
Wenn das Ändern von Übungen oder das Ändern der Bewegung die Schmerzen oder Schmerzen am Handgelenk nicht lindert, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt anzurufen oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren.
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