Arbeitsbedingter Stress kann das Beste von uns allen sein. E-Mails, Slack-Nachrichten, Telefone klingeln, Ihr Kollege kommt zu einem spontanen Meeting vorbei - es ist genug, um jeden zu verblüffen.
Es ist normal, dass Sie sich angespannt fühlen, insbesondere wenn Sie vor einer bevorstehenden Frist oder einer herausfordernden Aufgabe stehen. Wenn der Arbeitsstress jedoch chronisch wird, kann er sich sowohl auf Ihr körperliches als auch auf Ihr emotionales Wohlbefinden auswirken.
Das Erleben von Arbeitsbelastung ist unvermeidlich - auch wenn Sie das, was Sie tun, lieben -, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um den Arbeitsstress auf ein Minimum zu beschränken.
1. Seien Sie sich bewusst, wie sich dies auf Sie auswirkt
Das klingt vielleicht zu einfach, aber es ist leicht zu unterschätzen, wie viel Stress Sie beeinflusst. Beachten Sie, wenn Sie am Ende des Tages emotional erschöpft und pessimistisch sind.
Eine langfristige Exposition gegenüber nicht bewältigtem Stress kann Ihren Körper und Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein möglicher Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Burnout, Depressionen und Angstzuständen besteht.
Anzeichen von Stress
Hier ein Blick auf einige der subtileren Anzeichen von Stress:
- niedrige Energie oder Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Veränderungen im Appetit
- Verdauungsprobleme
- Schnelle Herzfrequenz
- Schwitzen
- geringes Selbstvertrauen
- Verlust des Sexualtriebs
- häufige Krankheiten
2. Schreiben Sie Ihre Stressoren auf
Das Erkennen und Aufzeichnen von Stresssituationen kann Ihnen helfen, zu verstehen, was Sie stört. Einige davon können subtile Spannungsquellen sein, z. B. ein unbequemer Arbeitsbereich oder ein langer Weg zur Arbeit.
Führen Sie 1 Woche lang ein Tagebuch, um Ihre Stressauslöser und Ihre Reaktionen darauf zu verfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Personen, Orte und Ereignisse angeben, die Ihnen eine physische, mentale oder emotionale Reaktion gegeben haben.
Fragen Sie sich beim Schreiben:
- Wie habe ich mich dabei gefühlt? (Angst, wütend, verletzt?)
- Wie war meine Reaktion? (Habe ich danach den Automaten besucht oder bin ich spazieren gegangen?)
- Was sind einige Möglichkeiten, um es zu lösen? (Wie kann ich Lösungen für diesen Stressor finden?)
3. Nehmen Sie sich Zeit zum Aufladen
Wenn Sie sich an einem anstrengenden Tag auch nur ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie Burnout vermeiden.
Wenn Sie zwischen den Besprechungen einen interessanten Podcast anhören oder ein lustiges Youtube-Video ansehen, können Sie den ganzen Tag über entspannende Pausen einlegen.
Es ist auch wichtig, Pausen einzulegen, um über Ihren Job nachzudenken, indem Sie in Ihrer Freizeit keine arbeitsbezogenen E-Mails abrufen oder abends die Verbindung zu Ihrem Telefon trennen.
Lesen Sie mehr über Möglichkeiten zum Aufladen.
4. Verbessern Sie Ihre Zeitmanagementfähigkeiten
Manchmal hängt das Gefühl, von der Arbeit überwältigt zu sein, davon ab, wie gut Sie organisiert sind. Versuchen Sie, zu Beginn Ihrer Arbeitswoche eine Prioritätenliste einzurichten, indem Sie Aufgaben vorbereiten und nach Wichtigkeit ordnen.
Sie können den Aufschub auch überwinden, indem Sie bestimmte Zeitblöcke für intensive Konzentrationsarbeit beiseite legen.
5. Vereinbaren Sie Beruf und Privatleben
Wenn Sie rund um die Uhr verfügbar sind, werden Sie leicht ausgebrannt sein. Es ist wichtig, klare Grenzen zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben zu schaffen, um potenziellen Stress zu vermeiden.
Ein Teil davon bedeutet, dass Sie sich Zeit nehmen, um Kontakte zu knüpfen und Regeln festzulegen, wann Sie E-Mails abrufen oder Anrufe entgegennehmen.
6. Negative Gedanken neu bewerten
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Sorgen und chronischen Stress erlebt haben, kann Ihr Geist dazu neigen, zu Schlussfolgerungen zu springen und jede Situation mit einer negativen Linse zu lesen.
Wenn Ihr Chef beispielsweise nicht gleich am Morgen Hallo zu Ihnen sagt, können Sie reagieren und denken: "Sie sind sauer auf mich."
Versuchen Sie, sich von Ihren negativen Gedanken zu distanzieren und einfach zu beobachten, anstatt automatisch zu urteilen.
7. Verlassen Sie sich auf ein starkes Support-Netzwerk
Bleiben Sie mit vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern in Kontakt, um mit stressigen Arbeitssituationen fertig zu werden.
Wenn Sie mit einer besonders herausfordernden Arbeitswoche zu kämpfen haben, fragen Sie die Freunde der Eltern, ob sie Ihnen helfen können, Ihre Kinder an bestimmten Tagen zur Schule zu bringen.
Menschen zu haben, auf die Sie sich in schwierigen Zeiten verlassen können, kann einige der aufgebauten Spannungen lindern.
8. Pass auf dich auf
Es ist ein Muss, sich Zeit für die Selbstpflege zu nehmen, wenn Sie sich regelmäßig von der Arbeit überfordert fühlen. Dies bedeutet, dass Sie dem Schlaf Priorität einräumen, Zeit für Spaß einplanen und sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über essen.
Sie haben das Gefühl, keine Zeit zu haben? Denken Sie daran, dass Sie Arbeitsprobleme wahrscheinlich effektiver angehen können, wenn Ihre Kernanforderungen erfüllt werden.
9. Lernen Sie Entspannungstechniken
Wenn Sie absichtlich langsamer werden und sich Ihrer Umgebung bewusst sind, können Sie die ganze Woche über entspannt bleiben. Meditation, Atemübungen und Achtsamkeit beruhigen Ihre Angst.
Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, präsent zu sein und eine einfache Aktivität zu genießen - sei es ein kurzer Spaziergang durch den Park oder eine Mahlzeit an Ihrem Schreibtisch.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Hier sind einige andere Möglichkeiten, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren:
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen, und legen Sie Ihre Absicht fest.
- Laden Sie eine Meditations-App herunter, die Sie verwenden können, wenn Sie bei der Arbeit oder auf dem Weg zur Arbeit übermäßigen Druck verspüren.
- Planen Sie eine 5-minütige Pause ein, um Atemübungen zu versuchen.
10. Halten Sie sich von der Klatschmühle im Büro fern
Konflikte am Arbeitsplatz können Ihr emotionales Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Vermeiden Sie die Teilnahme an Klatschsituationen.
Wenn Sie wissen, dass einer Ihrer Kollegen besonders zu Klatsch und Tratsch neigt, finden Sie einen Weg, weniger Zeit mit ihnen zu verbringen, oder lenken Sie das Gespräch auf sicherere Themen.
Einige andere Strategien, um sich aus dem Kampf herauszuhalten, sind:
- Hervorheben des Positiven („Tom hat in letzter Zeit viel jongliert und wirklich gut damit umgegangen.“)
- Ignorieren Sie das Gespräch und wechseln Sie das Thema zu etwas, das nichts damit zu tun hat
- weggehen ("Entschuldigung, ich habe eine große Frist nach dem Mittagessen und kann nicht bleiben und mich unterhalten.")
11. Lassen Sie den Perfektionismus los
Wenn Sie diese Präsentation benötigen genau richtig Wenn Sie zusätzliche Stunden arbeiten, um einen Bericht zu perfektionieren, den Sie vor Tagen fertiggestellt haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und nachzudenken.
Perfektionismus hat zwar einige positive Vorteile, kann aber auch sehr stressig sein und zu Burnout führen.
Versuchen Sie, Ihre hohen Standards in Schach zu halten, indem Sie sich auf den Aufwand konzentrieren, den Sie in ein Projekt gesteckt haben, und Fehler nicht personalisieren, wenn Sie einen Fehler machen.
12. Machen Sie Urlaub
Die Möglichkeit, sich von Verantwortlichkeiten und berufsbezogenen Aktivitäten zu trennen oder diese abzuschalten, kann Ihnen helfen, sich wie kein anderer zu entspannen und zu entspannen.
Sie müssen auch nicht um die Welt fliegen. Ein arbeitsfreier Aufenthalt oder ein Ausflug außerhalb der Stadt kann Ihnen dennoch beim Zurücksetzen helfen.
13. Wenden Sie sich an Ihren Vorgesetzten
Wenn Sie Unterstützung von Ihrem Chef erhalten, kann dies das Burnout-Gefühl erheblich lindern.
Richten Sie eine ruhige Zeit ein, um mit ihnen zu sprechen und ruhig über das Gefühl zu sprechen, von herausfordernden Aufgaben überwältigt zu sein. Gehen Sie das Gespräch von einem Ort der Problemlösung aus an, anstatt Beschwerden aufzulisten.
Sie könnten beispielsweise sagen, dass Sie außerhalb der Arbeitszeit noch einmal überprüfen möchten, was von Ihnen erwartet wird, da sich die Dinge derzeit etwas überwältigend anfühlen. Es geht darum, eine Auflösung zu finden, die zur Reduzierung der Belastung beiträgt.
Wenn diese Aufgabe entmutigend klingt oder Sie keine gute Beziehung zu Ihrem Chef haben, sollten Sie sich an jemanden in der Personalabteilung Ihres Unternehmens wenden (falls verfügbar). Sie können Ihnen bei der Navigation in der Konversation helfen und Tipps zur Fehlerbehebung geben.
14. Beratung suchen
Sie müssen nicht psychisch krank sein, um eine Therapie zu versuchen. Das Gefühl, bei der Arbeit überfordert zu sein, ist ein durchaus triftiger Grund, um zusätzliche Hilfe und Unterstützung zu bitten.
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen helfen, die Ursachen Ihres Arbeitsstresses besser zu identifizieren und Wege zu finden, um sie besser zu steuern. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Strategien zu entwickeln, um sich selbst zu dekomprimieren und auf sich selbst aufzupassen.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Unser Leitfaden zur Therapie für jedes Budget kann helfen.
