Ohne es zu merken, beginnen viele von uns ihren Tag damit, sich zu strecken, bevor wir überhaupt aus dem Bett kommen.
Eine unfreiwillige Dehnung Ihrer Muskeln wird als Pandikulation bezeichnet. Es ist ein Verhalten, das bei den meisten Tierarten beobachtet wird, um Muskelverspannungen zu lösen.
Nur wenige Aktivitäten fühlen sich nach einer Zeit der Inaktivität besser an als Dehnen. Dehnen verringert das Verletzungsrisiko, kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen und soll sogar die Durchblutung verbessern.
In diesem Artikel erklären wir, warum sich Dehnen gut anfühlt, untersuchen die Vorteile und geben Beispiele für einfache Dehnungen, die Sie regelmäßig durchführen können.
Warum fühlt sich Stretching gut an?
Menschen neigen von Natur aus dazu, schmerzverursachende Dinge zu vermeiden und nach Aktivitäten zu suchen, die sich gut anfühlen. Stretching ist keine Ausnahme. Durch das natürliche Belohnungssystem Ihres Körpers fühlt sich Dehnen gut an, um Sie zu motivieren, Ihre Muskeln bei optimaler Spannung zu halten.
Hier sehen Sie sich die Gründe genauer an, warum sich Dehnen gut anfühlt.
Verbesserte Durchblutung
Wenn Sie einen Muskel dehnen, reagiert Ihr Körper mit einer Erhöhung der Durchblutung dieses Bereichs. Die Blutgefäße um den Zielmuskel erweitern sich, damit mehr Blut durchfließen kann, und Ihr Herz beginnt, mehr Blut zu pumpen.
Diese Erhöhung der Durchblutung ermöglicht es dem Muskel oder den Muskeln, die Sie dehnen, mehr Sauerstoff zu erhalten und Stoffwechselabfälle loszuwerden.
Parasympathische Aktivierung
Untersuchungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Aktivierung Ihres sympathischen Nervensystems hemmt.
Ihr parasympathisches Nervensystem ist für Ihre Ruhe- und Verdauungsfunktionen verantwortlich. Es kann auch helfen, Gefühle der Ruhe und Entspannung zu induzieren.
Endorphinfreisetzung
Endorphine sind Chemikalien, die von Ihrem Zentralnervensystem und Ihrer Hypophyse produziert werden und als Neurotransmitter fungieren. Sie haben eine stärkere schmerzlindernde Wirkung als Morphium und verursachen ein Gefühl der Euphorie, wenn sie an Rezeptoren in Ihrem Gehirn binden.
Endorphine sind Teil des natürlichen Belohnungssystems Ihres Körpers und werden nach Aktivitäten wie Bewegung, Sex, Essen und Trinken freigesetzt.
Über die Auswirkungen von Dehnung auf die Endorphinfreisetzung gibt es wenig Forschung. Laut einer Perspektive von 2015 kann Dehnen jedoch dazu beitragen, Menstruationsschmerzen zu lindern. Es wird angenommen, dass seine schmerzlindernde Wirkung auf die Entspannung der Blutgefäße, die Freisetzung von Beta-Endorphinen und die Unterdrückung von Prostaglandinen zurückzuführen ist.
Was sind die Vorteile von Stretching?
Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig dehnen. Schauen wir uns diese Vorteile genauer an.
Erhöhte Flexibilität
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen. Ihre Flexibilität nimmt natürlich im Zuge des Alterungsprozesses ab, aber Dehnung kann dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen.
Verbesserte Durchblutung
Dehnung führt zu kurzfristigen Verbesserungen der Durchblutung, indem sie Ihre Blutgefäße entspannt und die Blutmenge erhöht, die Ihr Herz pumpt.
Obwohl es sich um ein relativ neues Forschungsgebiet handelt, wird angenommen, dass Stretching langfristige Vorteile für Ihre Kreislaufgesundheit haben kann, z. B. eine verbesserte Blutgefäßfunktion und einen niedrigeren Blutdruck.
Entspannung
Statisches Dehnen aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem. Die Aktivierung dieses Zweigs Ihres Nervensystems kann dazu beitragen, die psychologischen Auswirkungen von Stress zu lindern. Dies kann wiederum dazu beitragen, Gefühle der Ruhe und Entspannung hervorzurufen.
Bessere sportliche Leistung
Wenn Sie in der Lage sind, über alle Gelenke hinweg die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, kann dies Ihre sportliche Leistung steigern. Um beispielsweise die maximale Geschwindigkeit zu erreichen, muss ein Sprinter in der Lage sein, seine Hüften vollständig zu strecken und zu drehen.
Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. Das statische Dehnen sollte jedoch nach dem Training reserviert werden, da dies die Kraftproduktion verringern kann.
Verbesserte Haltung
Muskelverspannungen und Verspannungen können sich negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken, indem Sie Ihre Wirbelsäule in Positionen ziehen, die Ihre Rücken-, Nacken- und Kernmuskulatur belasten können.
Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen in Kombination mit Übungen zur Stärkung des Kerns dazu beitragen kann, eine schlechte Haltung und Ausrichtung zu verbessern.
Einfache tägliche Strecken
Eines der großartigen Dinge beim Dehnen ist, dass Sie dafür keine spezielle Ausrüstung benötigen. Stretching kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
Hier sind fünf wichtige Abschnitte, die helfen können, Verspannungen und Verspannungen in vielen der wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers zu lösen.
Niedriger Ausfallschritt
Die niedrige Longe hilft dabei, die Muskeln in Hüfte, Leiste, Oberschenkeln und Rumpf zu dehnen.
Um diese Strecke zu machen:
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt und Ihr linkes Bein gestreckt ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß, aber nicht darüber hinaus.
- Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Fuß auf den Boden. Sie können sie auch auf die Knie legen oder in Richtung Himmel heben.
- Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Halten Sie die Longe mindestens 5 Atemzüge lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Vorwärtsbiegung
Die Vorwärtsbeugung hilft dabei, Ihren Rücken, Ihre Leistengegend und den Rücken Ihrer Beine zu dehnen.
Um diese Strecke zu machen:
- Setzen Sie sich auf eine bequeme Oberfläche und strecken Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem Körper aus. Legen Sie Ihren rechten Fuß gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Atme tief ein und hebe deine Hände über deinen Kopf.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne und greifen Sie so weit wie möglich nach vorne.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Ihr linkes Bein, während Sie die Pose 40 bis 60 Sekunden lang halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sitzende Rumpfdehnung
Die sitzende Rumpfdehnung zielt auf die Muskeln in Ihrem Kern und Rücken ab.
Um diese Strecke zu machen:
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen und Ihre Füße auf dem Boden stehen.
- Halten Sie die Stuhllehne mit einer Hand fest und drehen Sie sie in Richtung dieser Hand.
- Halten Sie die Drehung bis zu 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Cobra Pose
Cobra Pose kann dabei helfen, die Muskeln von Brust, Bauch, Nacken und Schultern zu öffnen und zu dehnen.
Um diese Strecke zu machen:
- Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch, die Arme fest an die Brust und die Finger nach vorne.
- Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, wenn Sie die Dehnung tiefer machen möchten.
- Halten Sie die Position mit einer leichten Biegung der Ellbogen 30 bis 60 Sekunden lang.
Hals rollt
Nackenrollen sind eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen im Nacken zu lösen, insbesondere nach langen Sitzphasen.
Um diese Strecke zu machen:
- Entspannen Sie sich und sitzen Sie aufrecht, wobei Ihre Ohren über Ihren Schultern ausgerichtet sind.
- Rollen Sie Ihren Kopf nach vorne und dann nach rechts, so dass Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie 3 Mal in jede Richtung.
Tipps zum sicheren Dehnen
- Vermeiden Sie es, sich kalt zu dehnen. Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie Ihr Blut zum Fließen bringen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie eine Aktivität mit geringer Intensität wie Gehen oder leichtes Joggen für 5 Minuten ausführen, können Sie Ihre Muskeln aufwärmen.
- Dehnen Sie sich sanft. Erzwingen Sie keine Position, die Schmerzen verursacht. Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, bedeutet dies, dass Sie sich zu weit dehnen.
- Machen Sie Stretching zur Routine. Sie können die meisten Vorteile aus dem Dehnen ziehen, wenn es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird. Fitness-Experten empfehlen, sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen.
- Dehnen Sie beide Seiten. Achten Sie darauf, beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig zu dehnen, um Ungleichgewichte in der Flexibilität zu vermeiden.
- Vermeiden Sie das Hüpfen. Das Hüpfen während des Dehnens kann Ihre Muskeln oder Sehnen verletzen. Es kann auch Ihre Muskeln straffen.
Das Endergebnis
Stretching fühlt sich in der Regel gut an, da es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht. Es wird angenommen, dass Dehnung auch Endorphine freisetzen kann, die helfen, Schmerzen zu lindern und Ihre Stimmung zu verbessern.
Dehnen fühlt sich nicht nur gut an und hilft, Muskelverspannungen und Stress abzubauen, sondern kann auch Ihre Flexibilität und Durchblutung steigern, Ihre sportlichen Leistungen steigern und Ihre Körperhaltung verbessern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Dehnung haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben.
