Wenn Sie Waschbrettbauchmuskeln - auch als Sixpack oder gemeißelte Bauchmuskeln bekannt - möchten, müssen Sie sich auf ein solides Kerntrainingsprogramm und eine gesunde Ernährung konzentrieren.
Männer benötigen normalerweise einen Körperfettanteil unter 10 bis 14 Prozent, um die Definition in ihren Bauchmuskeln zu sehen, während Frauen etwa 15 bis 19 Prozent benötigen.
Sie bleiben nicht nur relativ schlank, sondern benötigen auch ein konsistentes Bauchmuskeltraining und regelmäßige Cardio-Übungen.
In diesem Artikel werden sechs Bauchübungen und andere Lifestyle-Strategien vorgestellt, die Ihnen dabei helfen können, Waschbrettbauchmuskeln zu bekommen.
Was bedeutet es, Waschbrettbauchmuskeln zu haben?
Wenn Menschen über Waschbrettbauchmuskeln sprechen, beziehen sie sich im Allgemeinen darauf, die einzelnen Beulen ihres Musculus rectus abdominis sehen zu können. Dieser Bauchmuskel ähnelt einem altmodischen Waschbrett.
Ihr Musculus rectus abdominis verläuft von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Brustbein, auch als Brustbein bekannt, in der Mitte Ihrer Brust. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, Ihren Rumpf zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Die Stärkung des Bauchmuskels ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sie verbessern auch Folgendes:
- sportliche Leistung
- Balance
- Haltung
Übungen für getönte Bauchmuskeln
Obwohl die folgenden sechs Übungen zu den besten für das Training Ihres Rectus abdominis-Muskels gehören, sollten Sie sich nicht nur auf diese Übungen beschränken.
Das Hinzufügen von Variationen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihre Routine frisch und interessant zu halten und neben Ihren Bauchmuskeln auch andere Muskeln zu trainieren.
1. Flaches Bankbein heben
Das Anheben der flachen Bankbeine ist eine großartige Übung für die Arbeit an Ihren Bauchmuskeln. Ihr Kern muss arbeiten, um Ihre Beine anzuheben und der Schwerkraft zu widerstehen, wenn Sie Ihre Beine senken.
Sie können die Übung schwieriger machen, indem Sie das Absenken Ihrer Beine verlangsamen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Bank auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Alternativ können Sie Ihre Arme gerade halten und die Seiten der Bank festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre geraden Beine von der Bank nach oben heben.
- Heben Sie Ihre Beine weiter an, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befinden.
- Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Sicherheitshinweis
Stellen Sie sicher, dass die Bank stabil ist. Sie können Gewichte auf die Basis der Bank legen, um ein Schaukeln zu verhindern.
2. Flattern tritt
Flatterkicks sind eine großartige Übung, um gezielt auf die Bauchmuskeln des unteren Rektus abzuzielen. Diese Übung wirkt auch auf Ihre Hüftbeuger, was dazu beitragen kann, die Verspannungen in Ihren Hüften zu verringern.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Versuchen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu machen.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskulatur. Sie können diese Übung auch auf einer weichen Oberfläche am Boden durchführen.
- Heben Sie Ihre Beine gerade auf etwa 30 Grad.
- Flattern Sie Ihre Füße, indem Sie einen Fuß nach oben heben und den anderen Fuß nach unten fallen lassen, sodass sie etwa 6 Zoll voneinander entfernt sind.
- Wechseln Sie Ihre Füße und wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie sich im unteren Rücken oder anderswo unwohl fühlen.
3. Zehenreichweite
Die Zehenreichweite ähnelt einem traditionellen Crunch, nur dass Ihre Bauchmuskeln auch arbeiten müssen, um Ihre Beine in der Luft zu halten. Sie können diese Übung entweder auf einer Bank oder auf einer weichen Oberfläche durchführen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit geraden und senkrechten Armen und Beinen auf eine flache Bank oder eine andere weiche Oberfläche.
- Knirschen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und in Richtung Ihrer Zehen greifen.
- Wenn Ihre Hände Ihre Zehen erreichen oder so weit Sie erreichen können, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Vermeiden Sie die Versuchung, Ihren Hals nach vorne zu knirschen. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Hals während der Bewegung neutral zu halten.
4. Crunch umkehren
Das Reverse Crunch ist eine Variation des traditionellen Crunch. Während dieser Übung müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen und der Abwärtsbewegung zu widerstehen, Ihre Füße wieder auf den Boden zu bringen.
Das Verlangsamen der Übung ist ein einfacher Weg, um es schwieriger zu machen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zu machen.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit flachen Füßen und um etwa 90 Grad gebeugten Knien auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust heben. Versuchen Sie, Ihre Knie während der gesamten Bewegung auf etwa 90 Grad zu halten.
- Stoppen Sie das Knirschen, wenn Ihre Hüften vom Boden abheben, Ihr mittlerer Rücken jedoch immer noch Kontakt mit der Matte hat.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sicherheitshinweis
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben.
5. Fahrradknirschen
Der Fahrrad-Crunch ist eine der besten Übungen, um sowohl Ihren Rectus abdominis-Muskel als auch Ihre Schrägen zu trainieren - die Muskeln an den Seiten Ihres Kerns.
Je näher Sie Ihre Fersen am Boden halten, desto schwieriger wird die Übung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den um 90 Grad gebeugten Knien über die Hüften auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und drehen Sie einen Ihrer Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, während Sie das andere Bein um etwa 45 Grad ausstrecken.
- Wechseln Sie die Position Ihrer Beine, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen weiter zum gebeugten Knie drehen. Versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie nicht an Ihren Hüften vorbei an Ihre Brust zu bringen. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie nicht berührt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Legen Sie nur Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, anstatt Ihre gesamten Hände zu benutzen. Dies kann Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Sie Ihren Kopf in Richtung Knie ziehen.
6. Russische Wendung
Die Drehbewegung in dieser Übung eignet sich hervorragend zum Meißeln Ihrer schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Kerns.
Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie eine Hantelscheibe oder einen anderen schweren Gegenstand halten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Anleitung:
- Setzen Sie sich mit den Füßen über dem Boden auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche und lehnen Sie sich zurück, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust und drehen Sie sie so weit wie möglich nach rechts.
- Machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie diese Übung hauptsächlich in Ihren Hüftbeugern spüren, versuchen Sie, sie mit den Füßen auf dem Boden zu wiederholen, anstatt sie vom Boden abzuheben.
Sicherheitshinweis
Drehen Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, insbesondere wenn Sie Gewicht verwenden.
Was kann noch helfen?
Egal wie viel Muskeln Sie um Ihren Bauch haben, Sie können keine sichtbaren Bauchmuskeln bekommen, es sei denn, Sie sind schlank genug, damit sie durch Ihr Bauchfett sichtbar werden.
Das Einbeziehen von Cardio in Ihr Trainingsprogramm, eine ausgewogene Ernährung und viel Schlaf können dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren.
Cardio
Es mag überraschen, aber wenn Sie Ihre Kernmuskeln trainieren, können Sie das Bauchfett nicht reduzieren.
Laut Untersuchungen aus dem Jahr 2013 kann es hilfreich sein, Cardio regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Dies kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, was wiederum dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren.
Sie können jede Art von Cardio ausführen, die Sie genießen. Hier sind einige Optionen:
- Laufen
- Radfahren
- Baden
- zügiges Gehen
- Wandern
- Tanzen
- Wasserübungen
Versuchen Sie, mindestens 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Cardio-Training durchzuführen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie diese in zwei 15-minütige Cardio-Sitzungen pro Tag aufteilen.
Ernähre dich insgesamt gesund
Sie müssen keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder Diäten befolgen, um Waschbrettbauchmuskeln zu erhalten.
Stattdessen kann eine ausgewogene Ernährung so oft wie möglich Sie mit den essentiellen Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.
Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf Vollwertkost aufzubauen, die mit Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen gefüllt ist.
Zu vermeidende oder einzuschränkende Lebensmittel umfassen:
- raffinierte Kohlenhydrate wie Backwaren, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis
- Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonaden, Backwaren und aromatisiertem Joghurt
- Alkohol
- hochverarbeitete Lebensmittel
Genug Schlaf bekommen
Ausreichender Schlaf unterstützt den Hormonspiegel Ihres Körpers, was sich auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper auch Zeit, sich nach dem Training selbst zu reparieren.
Streben Sie jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf an. Wenn Sie jedoch hart trainieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie mehr benötigen.
Das Endergebnis
Um Waschbrettbauchmuskeln zu erreichen, müssen Sie regelmäßig Ihren Rectus abdominis-Muskel trainieren. Sie müssen auch Ihren Körperfettanteil relativ niedrig halten, um die Muskeldefinition in Ihrem Bauch zu sehen.
Die Übungen, die wir uns in diesem Artikel angesehen haben, sind ein guter Ausgangspunkt, aber versuchen Sie, sich nicht nur auf diese Übungen zu beschränken.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten, und achten Sie darauf, regelmäßig Cardio-Übungen in Ihre Routine aufzunehmen und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
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