Wenn Sie noch nie eine Trainingsmaske gesehen oder verwendet haben, fragen Sie sich vielleicht, warum jemand eine Maske über sein Gesicht schnallt, um zu trainieren. Würde das dein Training nicht so viel schwieriger machen?
Das ist eigentlich der Punkt, so die Leute, die Trainingsmasken verwenden.
Diese Masken werden auch als Höhenmasken oder Höhentrainingsmasken (ETMs) bezeichnet und werden verwendet, um Bedingungen in höheren Lagen zu simulieren und den Körper während des Trainings zu belasten.
Im Idealfall hilft Ihnen die Verwendung einer Trainingsmaske dabei, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und immer anspruchsvollere Ziele zu erreichen.
Aber wie effektiv sind diese Trainingsmasken bei der Verbesserung Ihrer Leistung? Und ist es für Sie sicher, eine zu verwenden? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was sind die Vorteile einer Trainingsmaske?
Eine Trainingsmaske soll Ihnen helfen, die Bedingungen in großer Höhe wiederherzustellen, wenn Sie physisch nicht hoch über dem Meeresspiegel sein können.
Das Tragen dieser Maske während des Trainings wird von einigen als hilfreich angesehen, um die gleichen Vorteile zu erzielen, die Sie möglicherweise erzielen würden, wenn Sie in diesen Höhenlagen trainieren würden.
Eine Trainingsmaske unterscheidet sich stark von einer chirurgischen Maske oder sogar einer N95-Maske.
Wie diese Masken bedeckt eine Trainingsmaske Ihren Mund. Es verfügt jedoch auch über einstellbare Kanäle oder Ventile an der Vorderseite, um die Menge an Sauerstoff, die Sie erhalten, zu begrenzen, sowie über ein Ventil, bei dem die ausgeatmete Luft aus der Maske austritt.
Wenn Sie die Maske tragen, beginnt sich Ihr Körper an die reduzierte Sauerstoffaufnahme anzupassen, wodurch Herz und Lunge härter arbeiten.
Wenn Sie dann die Maske abnehmen, erhalten Sie einen großen Schub - Ihr Körper hat sich an den eingeschränkten Sauerstoff angepasst und kann den Sauerstoff effizienter nutzen, was Ihnen hilft, eine bessere Leistung zu erzielen.
Nachdem Sie einige Zeit eine Trainingsmaske verwendet haben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie schneller laufen, höher springen oder länger Fahrrad fahren können. Wenn Sie ein Konkurrent sind, kann dies Ihnen einen Vorteil gegenüber den Menschen verschaffen, gegen die Sie antreten.
Hier sind einige der spezifischen Vorteile, die Befürworter von Trainingsmasken normalerweise anführen.
Baut aerobe Kapazität auf
VO₂ max ist im Wesentlichen eine Abkürzung für Ihre maximale Sauerstoffaufnahme. Dies bezieht sich auf die oberste Grenze für die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Sie können es auch als maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnen.
Trainingsmasken sollen Ihnen helfen, Ihr VO₂ max zu erreichen, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen gemischte Ergebnisse. In einer Studie aus dem Jahr 2016 haben beispielsweise Trainingsmasken den Trägern geholfen, ihre VO₂ max. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte dagegen keinen wirklichen Nutzen.
Baut die Lungenfunktion auf
Sie können oft hören, dass Trainingsmasken helfen, Ihre Lungenfunktion zu verbessern. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist.
In der oben erwähnten Studie von 2016 wurde eine kleine Gruppe von „mäßig ausgebildeten“ Erwachsenen, die ETMs verwendeten, mit einer Kontrollgruppe verglichen, die keine Masken verwendete.
Die Studie ergab keinen Unterschied in der Lungenfunktion zwischen den beiden Gruppen.
Induziert Hypoxämie
Hypoxämie ist der Zustand, in dem Ihr Blut unter dem normalen Sauerstoffgehalt liegt. Im Wesentlichen sollen Trainingsmasken Ihnen dabei helfen, diesen Zustand zu erreichen, da ihre Wirkung ähnlich ist wie in großen Höhen.
Die Frage bleibt jedoch weiterhin: Helfen Ihnen ETMs wirklich dabei, die gleichen Vorteile zu erzielen, die Sie durch das Training in großer Höhe erhalten würden?
Die oben erwähnte Studie von 2016 zeigt, dass diese Masken doch keine wirkungsvollen Höhentrainingsgeräte sind. Sie sind vielmehr effektiver als Atemmuskeltrainingsgeräte.
In der zuvor erwähnten Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die begrenzte Dauer, in der eine Maske normalerweise getragen wird, ihre potenziellen Vorteile einschränken kann.
Wenn Sie für eine bestimmte Zeit in großen Höhen trainieren, ist Ihr Körper ständig dem reduzierten Sauerstoffgehalt ausgesetzt. Ihr Körper hat also Zeit, sich anzupassen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Das Tragen einer Trainingsmaske für nur ein einstündiges Training an drei oder vier Tagen pro Woche reicht beispielsweise möglicherweise nicht aus, um einen guten Vergleich zu erstellen.
Sind Trainingsmasken sicher?
Diese Masken können wirksam sein oder auch nicht, aber es ist auch wichtig, den Sicherheitsfaktor zu berücksichtigen. Elite-Athleten sehen vielleicht einige Vorteile von ihnen, aber sollten Amateur-Athleten es auch versuchen?
Menschen, die diese Höhenmasken verwenden, können einige Vorteile erfahren, wie z. B. eine verbesserte Lungenkapazität. Laut einer Studie von 20 männlichen Gewichthebern aus dem Jahr 2018 können bei ihnen jedoch auch bestimmte Nebenwirkungen auftreten. Diese Nebenwirkungen können sein:
- Benommenheit
- Schwindel
- ermüden
- leichte Schmerzen
- Angst
Die Gewichtheber in der Studie verwendeten die Masken während des Trainings, und die Forscher stellten fest, dass die Maskenträger aufgrund der verringerten Sauerstoffaufnahme ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit und Konzentration auf ihre Aufgaben verloren.
Auch ohne zugrunde liegende Gesundheitszustände sollten Sie sich bewusst sein, dass es bei Verwendung einer Trainingsmaske möglich ist, zu hyperventilieren oder in Ohnmacht zu fallen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich raten, sich von diesen Masken fernzuhalten.
Wie benutze ich eine Trainingsmaske?
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, ob Ihre Gesundheit gut genug ist, um eine Maske in Betracht zu ziehen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
Wenn Sie bei guter Gesundheit sind und keine Grunderkrankungen vorliegen, die Sie von einem Trainingsprogramm mit Trainingsmaske ausschließen könnten, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Überprüfen Sie die Passform. Stellen Sie sicher, dass die Maske richtig passt. Es sollte eng an Nase und Mund anliegen.
- Fangen Sie langsam an. Setzen Sie nicht die Maske auf und machen Sie sich auf den Weg, um fünf Meilen zu laufen. Tragen Sie es für eine Weile um Ihr Haus, vielleicht während Sie einige Aktivitäten wie leichte Hausarbeit ausprobieren. Möglicherweise fühlen Sie sich zuerst etwas benommen, weil die Maske Ihre Atmung einschränkt. Seien Sie also vorsichtig.
- Fahren Sie schrittweise hoch. Erwägen Sie, Ihre regulären Workouts zu vergrößern, bevor Sie eine Maske hinzufügen.
- Stellen Sie die Ventile ein. Bei einigen ETMs können Sie einiges an den Höheneinstellungen basteln. Wählen Sie eine niedrige Stufe, bis Sie sehen, wie Sie reagieren, und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
- Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Entfernen Sie die Maske, wenn Sie sich benommen oder schwach fühlen.
Abhängig von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ist eine Trainingsmaske möglicherweise nicht die richtige Option für Sie. Oder Sie entscheiden einfach, dass Ihnen die Idee, während des Trainings eine sperrige Maske zu tragen, nicht gefällt.
Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten, um sich auf eine anspruchsvollere Trainingsroutine vorzubereiten, die sich über einen längeren Zeitraum erstreckt. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie feststellen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie eine Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität feststellen.
Das wegnehmen
Möchten Sie eine Trainingsmaske ausprobieren? Ihre Vorteile scheinen attraktiv zu sein, aber sie liefern möglicherweise nicht genau das, was Sie sich vorstellen.
Der Nachweis für Trainingsmasken ist immer noch nicht schlüssig. Diese Masken können jedoch einige Trainingseinheiten erschweren und einige Vorteile für aerobe Trainingseinheiten bieten.
Das Fazit ist, dass mehr Forschung erforderlich zu sein scheint - zumal sich der größte Teil der vorhandenen Forschung auf Sportler oder Militärangehörige konzentriert -, um festzustellen, ob Trainingsmasken echte Vorteile bieten.
