Unabhängig davon, ob Sie ein Trainingsplateau erreicht haben oder nur bereit sind, die Dinge zu verbessern, ist das Hinzufügen von anstrengenderem Training - auch als hochintensives Training bekannt - zu Ihrer gesamten Fitnessroutine eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und Ihren zu verbessern Herzgesundheit und steigern Sie Ihren Stoffwechsel.
Um dies jedoch sicher und effektiv zu tun, sollten Sie einige Richtlinien befolgen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile intensiver körperlicher Betätigung und darüber zu erfahren, wie Sie die Intensität Ihres Trainings sicher einstellen können.
Was ist anstrengende Übung?
Wenn es um Training geht, ist die Intensität Ihres Trainings genauso wichtig wie die Dauer Ihrer Trainingseinheit. Im Allgemeinen wird die Trainingsintensität in drei Kategorien unterteilt:
- niedrig
- mäßig
- kräftig oder anstrengend
Laut der American Heart Association müssen Sie bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, damit eine Aktivität kräftig ist. Beispiele für kräftiges Training sind:
- Laufen
- Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller
- mit einem schweren Rucksack zügig bergauf gehen
- Sprungseil
Niedrige bis mäßige körperliche Betätigung ist über längere Zeiträume leichter aufrechtzuerhalten, da Sie unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und manchmal deutlich unter dieser Stufe arbeiten.
Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass Personen ab 18 Jahren eine der folgenden Leistungen erhalten:
- 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche
- 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche
- Kombination beider Arten von Aktivitäten über die Woche verteilt
Anstrengende Übung vs. mäßige Übung
Das Erhöhen Ihrer Trainingsintensität ist ziemlich einfach. Sie können immer noch an Ihren Lieblingsaktivitäten teilnehmen - nur in einem kräftigeren Tempo.
Einer der Vorteile von anstrengenderem Training besteht darin, dass Sie die gleichen Belohnungen wie mäßig intensives Training erhalten können, jedoch in kürzerer Zeit. Wenn es also auf die Zeit ankommt, kann ein anstrengenderes 20-minütiges Training genauso vorteilhaft sein wie ein langsameres 40-minütiges Training.
Hier sind einige Beispiele für anstrengende oder moderate Übungen.
Vorteile von kräftiger Bewegung
Das Erhöhen der Hitze in Ihren Fitness-Sitzungen kann nicht nur effizienter sein, sondern auch auf vielfältige Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen. Schauen wir uns einige der evidenzbasierten Vorteile eines Trainings mit höherer Intensität genauer an.
- Höherer Kalorienverbrauch. Laut dem American Council on Exercise erfordert das Training mit einer höheren Intensität mehr Sauerstoff, der mehr Kalorien verbrennt. Es trägt auch zu einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder dem „Nachverbrennungseffekt“ bei, der es Ihnen ermöglicht, auch nach dem Training weiterhin Kalorien zu verbrennen. Dies bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nach einer intensiven Trainingseinheit länger erhöht bleibt.
- Mehr Gewichtsverlust. Ein höherer Kalorienverbrauch und ein erhöhter Stoffwechsel helfen Ihnen dabei, schneller Gewicht zu verlieren als bei Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität.
- Verbesserte Herzgesundheit. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 scheint Bewegung mit hoher und mittlerer Intensität eine geringe Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre Ereignisse zu bieten, selbst bei Patienten mit Herzerkrankungen. Zu den kardiovaskulären Vorteilen können Verbesserungen gehören bei:
- Diastolischer Blutdruck
- Blutzuckerkontrolle
- aerobe Kapazität
- Verbesserte Stimmung. Hochintensives Training kann auch Ihre Stimmung verbessern. Laut einer großen Studie aus dem Jahr 2015, in der die Daten von mehr als 12.000 Teilnehmern analysiert wurden, fanden die Forscher einen signifikanten Zusammenhang zwischen anstrengender körperlicher Betätigung und weniger depressiven Symptomen.
- Geringeres Sterblichkeitsrisiko. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 stellten Forscher fest, dass eine intensive Aktivität der Schlüssel zur Vermeidung eines frühen Todes sein kann. Die Studie, an der mehr als 6 Jahre lang 204.542 Personen teilnahmen, ergab einen Rückgang der Mortalität um 9 bis 13 Prozent für diejenigen, die die Intensität ihrer Trainingseinheiten erhöhten.
So messen Sie die Trainingsintensität
Woher wissen Sie also, dass Sie auf einem anstrengenden Niveau trainieren? Schauen wir uns drei Möglichkeiten an, um die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität zu messen.
1. Ihre Herzfrequenz
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist eine der zuverlässigsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität. Wenn Sie mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, gilt dies als intensive Trainingsintensität.
Was ist Ihre maximale Herzfrequenz?Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste, die Ihr Herz sicher schlagen kann. Um herauszufinden, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist, müssen Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Beispiel: Für eine 40-jährige Person:
- 220 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute) minus Alter
- 220 - 40 = 180 Schläge pro Minute
Um in einem kräftigen Tempo zu trainieren, sollten Sie innerhalb von 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Zum Beispiel:
- 180 x 0,70 (70 Prozent) = 126
- 180 x 0,85 (85 Prozent) = 153
Für eine 40-jährige Person beträgt ein intensiver Trainingsbereich 126 bis 153 Schläge pro Minute.
Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen, indem Sie einen Herzfrequenzmesser tragen oder Ihren Puls messen.
2. Der Gesprächstest
Der Gesprächstest ist eine der einfachsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen, trainieren Sie wahrscheinlich in einem kräftigen oder anstrengenden Tempo.
- Wenn Sie mit Atemnot ziemlich leicht sprechen können, trainieren Sie wahrscheinlich in mäßigem Tempo.
- Wenn Sie es leicht finden, laut zu singen, ist Ihr Tempo möglicherweise zu langsam. Um mehr Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie das Tempo beschleunigen.
3. Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Die RPE-Skala (Rate of Percepted Exertion) ist ein subjektives Maß für die Trainingsintensität.
Bei der Verwendung von RPE achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, Atmung und Muskelermüdung und bewerten Ihr Belastungsniveau anhand einer Skala von 1 bis 10. Keine Belastung wird mit 1 und die maximale Anstrengung mit 10 bewertet .
Um als kräftig angesehen zu werden, sollte eine Aktivität ein Niveau von 6 bis 7 erreichen oder überschreiten, was auf der RPE-Skala als schwierig angesehen wird. Dies beinhaltet Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Laufen ohne anzuhalten wird auf der RPE-Skala mit 8 bis 9 bewertet.
So fügen Sie Ihrem Training kräftige Aktivitäten hinzu
Das Hinzufügen anstrengender Aktivitäten zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine erfordert eine sorgfältige Planung. Glücklicherweise können viele der Aktivitäten, die Sie auf einem moderaten Niveau ausführen, leicht mit einer höheren Intensität ausgeführt werden.
Eine Möglichkeit, kräftige aerobe Aktivitäten in Ihre Routine einzubeziehen, besteht darin, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen. Diese Art von Training kombiniert kurze Ausbrüche intensiver Aktivität - normalerweise bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - mit Erholungsperioden bei 40 bis 50 Prozent maximaler Herzfrequenz.
Um dieses Ausbildungsniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 einhalten. Zum Beispiel könnte ein Laufbandtraining oder eine Laufsitzung im Freien Folgendes umfassen:
- Laufen mit 9 bis 10 Meilen pro Stunde für 30 Sekunden
- gefolgt von 60 Sekunden Gehen mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde
- Abwechseln dieses Arbeits-Ruhe-Verhältnisses für 20 bis 30 Minuten
Das Spielen einer rasanten Sportart wie Fußball, Basketball oder Racquetball ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihrer Fitnessroutine anstrengende Aktivitäten hinzuzufügen. Die Teilnahme an Radsportkursen oder Schwimmrunden ist eine weitere Möglichkeit, um Ihr Training anstrengender zu gestalten.
Sicherheitstipps
Bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, ist es wichtig, die folgenden Sicherheitstipps zu beachten.
Fragen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder seit einiger Zeit nicht mehr aktiv sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer intensiven Trainingsroutine beginnen. Ihr Arzt kann Sie über ein sicheres Trainingsniveau beraten oder darüber, wie Sie auf sicherste Weise aktiver werden können.
Bauen Sie die Intensität langsam auf
Der Übergang von Trainingseinheiten mit geringer oder mittlerer Intensität zu intensiven Übungen erfordert Zeit und Geduld. Während Sie möglicherweise bereit sind, mit beiden Füßen einzuspringen, ist es am sichersten, wenn Sie kräftiger trainieren, dies in Schritten von Bissgröße zu tun. Wenn Sie sich zu schnell drücken, kann dies zu Verletzungen und Burnout führen.
Zum Beispiel:
- Woche 1: Tauschen Sie eine mittelschwere Cardio-Sitzung gegen ein HIIT-Training aus.
- Woche 2: Tauschen Sie eine Sitzung mit mittlerem Tempo gegen ein HIIT-Training aus und fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine eine Krafttrainingssitzung hinzu.
- Woche 3 und 4: Wiederholen Sie die Wochen 1 und 2, bevor Sie Ihre wöchentliche Routine intensiver trainieren.
Es ist auch eine gute Idee, Ihre intensiven Workouts während der Woche zu verteilen. Versuchen Sie, nicht zwei anstrengende Sitzungen hintereinander durchzuführen.
Vergessen Sie nicht die Erholungszeit
Ihr Körper benötigt mehr Zeit, um sich von einem intensiven Training zu erholen, als bei einer Sitzung mit geringer oder mittlerer Intensität.
Um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, sollten Sie nach anstrengender körperlicher Aktivität immer eine Abkling- und Dehnungsroutine einschließen.
Trinke genug
Es ist besonders wichtig, hydratisiert zu bleiben, wenn Sie hart trainieren. Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, kann dies die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen und Sie müde, träge oder schwindelig machen. Es kann sogar zu Kopfschmerzen und Krämpfen führen.
Das Endergebnis
Das Erhöhen der Intensität Ihrer Trainingseinheiten kann ein wirksames Mittel sein, um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Dies ist auch eine einfache Möglichkeit, Zeit zu sparen, wenn Sie versuchen, ein Training in Ihren Tag zu integrieren.
Um auf Nummer sicher zu gehen, fangen Sie immer langsam an und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Während kräftiges Training viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder seit einiger Zeit nicht mehr aktiv sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf einem anstrengenderen Niveau trainieren.
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