Wie man mit Schlafträgheit umgeht, diesem benommenen Gefühl, wenn man aufwacht

Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich nur zu gut - Benommenheit, die Sie zu belasten scheint, wenn Sie aus dem Schlaf aufwachen.

Dieses schwere Gefühl direkt nach dem Aufwachen wird als Schlafträgheit bezeichnet. Sie fühlen sich müde, vielleicht ein wenig desorientiert und nicht ganz bereit, den Boden unter den Füßen zu rennen. Es kann jeden betreffen.

Die Schlafträgheit hält normalerweise nicht so lange an, aber bei manchen Menschen tritt eine länger anhaltende Version auf, die als verlängerte Schlafträgheit bezeichnet wird.

In einigen Fällen besteht bei Menschen mit schwerer morgendlicher Schlafträgheit ein höheres Verwirrungsrisiko während der Schlaferregung oder der Schlaftrunkenheit, einer Art von Parasomnie.

Parasomnien sind eine Gruppe von Schlafstörungen, die unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen beinhalten, die auftreten, während Sie:

• einschlafen
• Schlafen
• aufwachen

Schlafträgheit wird nicht als Parasomnie angesehen. Es kann jedoch einen Besuch bei einem Schlafspezialisten rechtfertigen, wenn dies zu viele Störungen in Ihrem Leben verursacht.

Wie behandeln Sie es?

Wenn Ihr Arzt bei Ihnen eine schwere morgendliche Schlafträgheit diagnostiziert und Sie dadurch in Bedrängnis geraten oder Ihr Leben stören, müssen Sie sich möglicherweise einer Behandlung unterziehen.

Die Empfehlungen Ihres Arztes können variieren, je nachdem, ob Sie an einer anderen Art von Schlafstörung leiden, z. B. an Schlafapnoe.

Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Lebensstil können auch eine Rolle bei der Festlegung der Behandlungsempfehlungen spielen. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise den Alkoholkonsum reduzieren oder eliminieren.

Wenn Sie jedoch nach dem Aufwachen unter typischer Benommenheit leiden, sollten Sie einige Gegenmaßnahmen ergreifen, um den Nebel zu überwinden.

Gegenmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist die Schlafträgheit möglicherweise nicht problematisch genug, um einen Arzt aufzusuchen. Aber Sie müssen immer noch mit den Auswirkungen fertig werden, wenn Sie wach sind.

Hier sind einige Strategien, die helfen können:

Koffein

Daran haben Sie wahrscheinlich schon gedacht. Wenn Sie beim Aufwachen jemals trübselig nach einer Tasse Kaffee gegriffen haben, sind Sie möglicherweise auf dem richtigen Weg.

Koffein kann Ihnen helfen, einige der Auswirkungen der Schlafträgheit abzuschütteln. Sie müssen jedoch vorsichtig sein.

Forscher schlagen vor, dass der Konsum von Koffein zu bestimmten Zeiten nützlicher sein kann als zu anderen, da dies Ihre Fähigkeit zum Schlafen während Ihrer regulären Schlafzeit beeinträchtigen kann.

Sie könnten in Betracht ziehen, in einen koffeinhaltigen Kaugummi zu stecken.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass koffeinhaltiger Kaugummi Nachtschichtarbeitern half, die Auswirkungen der Schlafträgheit nach einem Nickerchen zu bekämpfen. Die Studie hatte jedoch nur 5 Teilnehmer, und es dauerte 15 bis 25 Minuten, bis der Kaugummi wirksam wurde.

Strategisches Nickerchen

Ein Nickerchen kann genau das Richtige sein, um Schlafträgheit zu vermeiden. Laut einer Analyse von 2017 ist der Zeitpunkt des Nickerchens jedoch sehr wichtig.

Ein kurzes Nickerchen, idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten am Nachmittag, kann helfen, Ihrer Schläfrigkeit entgegenzuwirken.

Forscher warnen davor, dass diese Art von kurzem Nickerchen wirklich nur dann effektiv ist, wenn Ihnen noch nicht der Schlaf entzogen ist. Und wenn Sie Schichtarbeit leisten, müssen Sie möglicherweise auch die Tageszeit und Ihre vorherige Schlafsituation berücksichtigen.

Belichtung

Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2016 legt nahe, dass ein Blick auf den Sonnenaufgang Ihnen dabei helfen kann, den Prozess des vollständigen Wachsamkeitsgefühls nach dem Aufwachen zu beschleunigen.

Wenn Sie dem Morgenlicht ausgesetzt sind - selbst künstlichem Morgenlicht mit einem Leuchtkasten -, fühlen Sie sich möglicherweise wacher und besser auf bestimmte Aufgaben vorbereitet.

Es mag einen Versuch wert sein, aber weitere Forschung ist notwendig.

Neuordnung des Schlafplans

Überlegen Sie, wann Sie versuchen zu schlafen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 haben die zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers einen Einfluss auf die Schlafträgheit.

Ihr Körper möchte während der „biologischen Nacht“ schlafen, der Zeit, in der der Tagesrhythmus Ihres Körpers den Schlaf fördert. Sie werden gleich nach dem Aufwachen mehr Probleme haben, geistig herausfordernde Aufgaben auszuführen, wenn Sie aufwachen, wenn die Uhr Ihres Körpers denkt, Sie sollten schlafen.

Versuchen Sie nach Möglichkeit zu vermeiden, dass Sie während der biologischen Nacht Ihres Körpers aufwachen und direkt in eine ernste Aufgabe eintauchen müssen.

Den Schlaf an Ihren Zyklen ausrichten

Jeder schläft in Zyklen, von denen jede aus vier einzigartigen Phasen besteht:

• N1 ist die Übergangszeit, in der Ihre Atmung, Ihr Herzschlag und Ihre Gehirnwellen Sie langsam in den Schlaf führen.
• N2 ist eine Zeit des leichten Schlafes, in der sich Ihre Muskeln entspannen, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung langsam sind und Ihre Augenbewegungen aufhören.
• N3 ist, wenn Sie anfangen, tief zu schlafen, und Ihre Gehirnwellen noch langsamer werden.
• REM ist eine schnelle Augenbewegung. Dies ist, wenn Sie lebhafte Träume haben und neue Erinnerungen festigen.

Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie aufwachen, nachdem Sie alle diese Zyklen abgeschlossen haben, dh nachdem Sie die REM-Phase abgeschlossen haben, sollten Sie sich (theoretisch) erfrischt fühlen.

Sie können einen Schlafrechner verwenden, um herauszufinden, mit welcher Schlafenszeit und Weckzeit Sie am Ende des Zyklus aufwachen können.

Das Problem ist, dass die Schlafzykluslängen schwer vorherzusagen sind. Und wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, kann dies Ihr gesamtes Timing beeinträchtigen.

Selbst mit einem Taschenrechner kann es schwierig sein, sich mit Ihrem Schlafzyklus zu synchronisieren und zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen.

Andere Strategien

Sie könnten möglicherweise andere Gegenmaßnahmen ergreifen, z. B. das Waschen Ihres Gesichts beim Aufwachen oder das Einblasen kalter Luft, um Sie aufzumuntern.

Einige Wissenschaftler untersuchen sogar die Verwendung von Geräuschen, zu denen Geräusche oder Musik gehören können, um die Leistung einer Person beim Aufwachen zu verbessern.

Die Forschung zu diesen Arten von Maßnahmen ist jedoch sehr begrenzt.

Andere Schlaftipps

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig unter Schlafträgheit leiden oder nicht, ist eine gute Schlafhygiene immer eine gute Idee. Es kann Ihnen helfen, die Menge an Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen, um gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen.

Betrachten Sie einige dieser Strategien:

• Richten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein, damit Sie sich entspannen und entspannen können. Sie können leise Musik hören oder einige Seiten in einem Buch lesen.
• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Das heißt, planen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Melden Sie sich mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen von allen elektronischen Geräten ab. Einige Leute finden es einfacher, auf elektronische Geräte wie Tablets, Laptops und sogar Fernseher zu verzichten, wenn sie sie ganz aus dem Schlafzimmer fernhalten.
• Trinken Sie abends vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel, damit Sie sich besser entspannen und besser schlafen können.
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen etwas zu trinken, das Alkohol enthält. Obwohl ein Glas Wein Sie möglicherweise schläfrig macht, kann Alkohol Ihren Schlaf stören, wie Untersuchungen ergeben haben, insbesondere der REM-Schlaf, der für das Gedächtnis wichtig ist.
• Iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Aber ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, wenn Sie hungrig sind. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, scharfe Kirschen und Kiwis schlaffördernde Eigenschaften haben.

Was verursacht die Schlafträgheit?

Wissenschaftler haben mögliche Ursachen für Schlafträgheit untersucht und einige Ideen vorgeschlagen:

• Höhere Delta-Wellen: Diese elektrischen Wellen im Gehirn sind mit tiefem Schlaf verbunden. Wissenschaftler können die elektrische Aktivität im Gehirn mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) messen. Menschen mit Schlafträgheit haben nicht nur ein höheres Maß an Delta-Wellen, sondern auch weniger Beta-Wellen, die mit Wachheit verbunden sind.
• Langsamere Reaktivierung des Gehirns: Untersuchungen legen auch nahe, dass bestimmte Teile des Gehirns nach dem Aufwachen möglicherweise langsamer reaktiviert werden, einschließlich der präfrontalen Kortexregionen, die für die Exekutivfunktion verantwortlich sind.
• Langsamer Blutfluss im Gehirn: Es kann auch zu Verzögerungen kommen, bis der Blutfluss des Gehirns nach dem Aufwachen schneller wird.

Was sind die Symptome?

Unabhängig davon, ob Sie aus einem Nickerchen oder einer Nacht des Schlafes aufwachen, sind die Symptome der Schlafträgheit ziemlich gleich.

Sie fühlen sich schläfrig und benommen. Möglicherweise haben Sie auch Probleme, sich zu konzentrieren oder Verbindungen herzustellen. Oder Sie winken anderen Leuten zu, während Sie sich die Augen reiben oder sich eine Tasse Kaffee machen.

Nun die guten Nachrichten. Laut einer Analyse von 2019 verschwindet die Schlafträgheit normalerweise nach etwa 30 Minuten.

Tatsächlich kann es manchmal innerhalb von 15 Minuten verschwinden. Was einige Wissenschaftler als „vollständige Genesung“ bezeichnen, dauert jedoch ungefähr eine Stunde - und kann sich im Verlauf von ungefähr 2 Stunden weiter verbessern.

Wie wird es diagnostiziert?

Schwere morgendliche Schlafträgheit, die sowohl Erwachsene als auch Jugendliche betrifft, kann lange anhalten und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen.

Dann möchten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, insbesondere einen mit Fachkenntnissen in Schlafstörungen.

Eine Schlafstudie kann mehr Einblick in Ihre Schlafmuster und die dazu beitragenden Faktoren geben.

Ihr Arzt fragt Sie möglicherweise auch nach möglichen Faktoren, die zur Schlaferregung beitragen können, wie z.

• Stress
• andere Schlafstörungen
• depressive Störungen
• Medikamente, die Sie einnehmen
• Nachtschicht- oder Rotationsschichtarbeit, die sich nachteilig auf Ihren Schlaf auswirken kann

Das Endergebnis

Wenn Sie nicht sehr oft unter Schlafträgheit leiden oder Ihre Benommenheit beim Aufwachen schnell nachlässt, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.

Oder Sie können herausfinden, ob ein paar einfache Strategien wie das morgendliche Trinken eines koffeinhaltigen Getränks oder das Planen eines kurzen Nickerchens hilfreich sein können.

Wenn Sie Probleme haben, die Benommenheit und ihre Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, Ihre täglichen Aktivitäten fortzusetzen, abzuschütteln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können von einem Schlafspezialisten profitieren.