Was ist ein Pullup?
Ein Klimmzug ist eine herausfordernde Oberkörperübung, bei der Sie eine Überkopfstange greifen und Ihren Körper anheben, bis sich Ihr Kinn über dieser Stange befindet. Es ist eine schwierige Übung, die ausgeführt werden muss - so schwierig, dass ein US-Marine beim jährlichen Test der körperlichen Fitness eine bestandene Punktzahl erhalten kann, ohne Klimmzüge zu machen.
Wenn Sie die beste Punktzahl beim US-Marine-Fitnesstest erzielen möchten oder nur eine der härtesten Übungen in Angriff nehmen möchten, finden Sie hier einen Leitfaden, der Sie dorthin bringt.
Pronated Klimmzüge
Diese Übung wird manchmal genauer als Pronated Pullup bezeichnet, in Bezug auf die Position Ihrer Hände, während Sie greifen.
Warum ist diese Übung so eine Herausforderung?
Wenn Ihre ersten Versuche, ein Klimmzug zu vervollständigen, ein Kampf sind, liegt dies nicht unbedingt daran, dass Sie nicht über ausreichende Oberkörperkraft verfügen. Es ist nur Physik.
Bei Klimmzügen müssen Sie Ihre gesamte Körpermasse nur mit den Muskeln Ihres Oberkörpers gerade nach oben heben. Sie wirken der Schwerkraft während des gesamten Prozesses entgegen.
Warum lohnt sich die Mühe?
Das Abschließen eines Klimmzugs erfordert das intensive Eingreifen fast aller Muskeln in Ihrem Oberkörper.
- Hände. Eine komplexe Gruppe hochspezifizierter Muskeln in Ihren Händen ermöglicht es Ihnen, die Stange zu greifen.
- Handgelenke und Unterarme. Beuger, die von Ihren Unterarmen durch Ihre Handgelenke laufen, leiten Ihren Aufstieg.
- Bauchmuskeln. Wenn Sie das Pullup richtig machen, stabilisieren Ihre Bauchmuskeln Ihren Kern und verhindern, dass Sie schwingen.
- Rücken und Schultern. Rückenmuskeln sind der Grund, warum sich viele Menschen dem Klimmzug widmen. Der Latissimus dorsi, diese V-förmige Muskelplatte in Ihrem oberen Rücken, zieht an Ihren Oberarmknochen, während Sie sich nach oben heben. Ihre Lats werden vom Infraspinatus unterstützt, zusammen mit den Haupt- und Nebenmuskeln, die Ihre Schulterblätter in die Bewegung einbeziehen.
- Brust und Arme. Ihre Brustmuskeln und ein Teil Ihres Trizeps ziehen Ihren Armknochen in Richtung Ihres Körpers.
Da Sie mit jedem Klimmzug Ihre gesamte Körpermasse erhöhen, wird durch das Perfektionieren und Wiederholen dieser Grundübung Kraft und Definition aufgebaut, wie dies nur wenige andere Übungen können.
Klimmzug oder Klimmzug?
Wenn Sie einen Klimmzug machen, sind Ihre Handflächen Ihnen zugewandt. Klimmzüge werden auch supinierte Klimmzüge genannt. Sie stützen sich mehr auf die Stärke der Bizepsmuskulatur und können für manche Menschen einfacher sein.
Wie man einen Klimmzug macht
Selbst wenn Sie in Topform sind, müssen Sie auf Ihre Form achten, um die Bewegungen ordnungsgemäß auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
- Positionieren Sie sich zunächst unter der Mitte einer Klimmzugstange. Greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange und halten Sie die Handflächen von Ihnen weg. Ihre Arme sollten gerade über Kopf ausgestreckt sein.
- Wickeln Sie Ihre Finger über die Stange und Ihren Daumen unter die Stange, so dass er fast Ihre Fingerspitzen berührt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, als wollten Sie damit eine Zitrone auspressen.
- Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Dies wird als "toter Hang" bezeichnet.
- Heben Sie Ihre Brust leicht an und ziehen Sie. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihrem Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
- Wenn Sie sich wieder absenken, kontrollieren Sie Ihre Freigabe, um Verletzungen zu vermeiden.
Was tun, wenn Sie noch nicht ganz da sind?
Militärische Trainingsexperten und physische Trainer sind sich einig, dass der beste Weg zum Pullup darin besteht, die Pullup-Bewegung selbst zu üben, auch wenn Sie sie zunächst nicht ausführen können. Es gibt auch einige andere Übungen und Techniken, mit denen Sie schneller dorthin gelangen können.
Negative Klimmzüge
Ein negativer Pullup ist die untere Hälfte eines Pullups. Dazu beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange.
Positionieren Sie Ihr Kinn mit einer Box, einem Tritthocker oder einem Spotter über der Stange. Dann senken Sie sich langsam, bis Ihre Arme in einem toten Hang direkt über Ihnen liegen.
Ihr Ziel hier ist es, die Bewegung auf dem Weg nach unten zu kontrollieren, wodurch Kraft aufgebaut und Ihr Körper und Geist auf dem Weg der Bewegung trainiert werden. Wenn Sie sich mit Negativen auskennen, sollten Sie beim Abstieg in kurzen Abständen kurze Pausen einlegen.
Spotter-unterstützte Klimmzüge
Eine andere Person kann auf Ihren Rücken nach oben drücken, um Sie auf dem Weg nach oben zu heben, wenn Ihre eigene Kraft ins Stocken gerät. Sie möchten nicht zu viel Hilfe von Ihrem Spotter - lassen Sie sich nicht von ihnen mit Ihren Füßen oder Unterschenkeln nach oben drücken.
Teilklimmzüge
Auch wenn Sie zunächst nicht den vollen Pullup verwalten können, ist es wichtig, die Bewegungen zu üben.
Jedes Mal, wenn Sie den Pfad eines Pullups üben, proben Sie die neuronalen Impulse, die Ihnen helfen, die Bewegung auszuführen, wenn Sie stark genug sind. Machen Sie mit der richtigen Form einen halben Klimmzug - oder sogar einen dritten - und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Klimmzüge springen
Entscheiden Sie vor dem Springen, wie hoch Sie die Messlatte höher legen möchten. Denken Sie daran, kürzer ist einfacher.
Sobald Sie die Stange auf eine sichere Höhe eingestellt haben, stellen Sie sich darunter und springen Sie in den Klimmzug. Ihr Aufwärtsmoment wird Ihnen tatsächlich helfen, die Bewegung zu vervollständigen. Wie bei den anderen Methoden ist es wichtig, langsam abzusteigen.
Tipps und Sicherheitsrichtlinien
Schlagen Sie nicht mit den Beinen
Es ist verlockend, die Beine zu schwingen, um mit dem Schwung höher zu kommen, als Sie es ohne zusätzliche Bewegung könnten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft des Oberkörpers zu stärken, kann das Schwingen der Beine zur Erleichterung der Bewegung Ihr Ziel tatsächlich zunichte machen.
Einige CrossFit-Athleten üben das sogenannte Kipping-Pullup - eine Version, die absichtlich eine kontrollierte Beinbewegung beinhaltet, um verschiedene Muskelgruppen während des Trainings zu trainieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kipping-Pullup ein weniger intensives Training ist als ein traditionelles. Wenn Sie also wieder Kraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Beine so ruhig wie möglich.
Halte deinen Hals locker
Achten Sie bei Ihrem Bestreben, Ihr Kinn über die Latte zu bringen, darauf, Ihre Nackenmuskeln nicht zu überdehnen und zu belasten. Nackenbelastungen sind eine häufige Verletzung bei Menschen, die ihre Pullup-Technik perfektionieren.
Wenn Sie nach einem Pullup-Training Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie eine kurze Pause von der spezifischen Übung, die die Belastung verursacht hat.
Trainiere deinen Bizeps
Eine der schnellsten Möglichkeiten, um die Kraft aufzubauen, die Sie zum Ausführen eines Pullups benötigen, besteht darin, Muskelmasse in Ihrem Bizeps aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl hinsichtlich des Gewichts als auch der Wiederholungen Schritt halten.
Fassen Sie Handgewichte oder Hanteln mit den Handflächen nach oben. Rollen Sie Ihren Unterarm mit den Ellbogen an den Seiten von der Taille bis zu den Schultern hoch. Wie bei negativen Klimmzügen ist es wichtig, dass Sie die Bewegung kontrollieren und wilde Schwünge vermeiden, die zu Verletzungen führen können.
Das wegnehmen
Klimmzüge sind für viele Sportler eine schwierige Übung. Wie bei jedem lohnenden Projekt brauchen sie Zeit und Konzentration, um zu perfektionieren. Beginnen Sie mit einem grundlegenden Krafttraining und üben Sie Klimmzüge, auch wenn Sie eines nicht sofort absolvieren können.
Verwenden Sie einen Spotter, um zu helfen, wenn Sie einen kleinen Schub benötigen, oder machen Sie halbe Klimmzüge, um Ihrem Körper zu helfen, die richtige Form zu lernen, während Sie genug Kraft entwickeln, um das echte Geschäft auszuführen.
Um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, verwenden Sie die richtige Form - halten Sie Ihre Beine ruhig und halten Sie die Stange auf oder knapp über dem Schulterabstand, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers ziehen.
Obwohl Klimmzüge aufgrund der Physik für einige Körpertypen eine größere Herausforderung darstellen können, kann jeder, der Zeit und Mühe investiert, diese äußerst nützliche Übung meistern.
